Xandon pista sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• 1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan
• 2. Antioksidantlarda yuqori
• 3. Kaloriya miqdori past, ammo protein ko'p
• 4. Mayda vazn yo'qotish
• 5. Sog'lom ichak bakteriyalarini targ'ib qiling
• 6. Xolesterin va qon bosimini pasaytirishi mumkin
• 7. Qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• 8. Qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkin
• 9. Ovqatlanish uchun mazali va qiziqarli
• Pastki chiziq

Xandon pista yong'oqlari nafaqat mazali va qiziqarli, balki foydali ham.

Bu qutulish mumkin bo'lgan urug'lar Pistacia vera Daraxt sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi va oqsil, tola va antioksidantlarning yaxshi manbai hisoblanadi.

Bundan tashqari, ular tarkibida bir nechta muhim ozuqa moddalari mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotish, yurak va ichak kasalliklariga yordam beradi.

Qizig'i shundaki, odamlar miloddan avvalgi 7000 yildan beri pista iste'mol qilmoqdalar. Hozirgi kunda ular ko'plab taomlarda, shu jumladan muzqaymoq va pishiriqlarda juda mashhurdir (1).

Xandon pistaning sog'liq uchun 9 ta foydali dalillari.

1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan

Xandon pista juda to'yimli, 1 untsiya (28 gramm) ichida 49 ta pista tarkibida quyidagilar (2) mavjud:

• Kaloriya: 159
• Uglerodlar: 8 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• Oqsil: 6 gramm
• Yog ': 13 gramm (90% - to'yinmagan yog'lar)
• Kaliy: Kunlik ma'lumotnomaning 6% (RDI)
• Fosfor: 11% RDI
• B6 vitamini: 28% RDI
• Tiamin: 21% RDI
• Mis: RDIning 41%
• Marganets: RDIning 15%

Shunisi e'tiborga loyiqki, pista atrofidagi eng ko'p vitamin B6 ga boy ovqatlardan biridir.

B6 vitamini tanadagi bir qator funktsiyalar uchun muhimdir, shu jumladan qon shakarini tartibga solish va qizil qon tanachalarida kislorod tashuvchi gemoglobin molekulasini shakllantirish.

Xandon pista, shuningdek, bitta banan unining katta bananning yarmidan ko'proq kaliyga ega (3).

Xulosa Pista tarkibida protein, tola va antioksidantlar ko'p. Ular, shuningdek, B6 vitamini va kaliyni o'z ichiga olgan bir qator boshqa muhim ozuqa moddalari bilan maqtanishadi.

2. Antioksidantlarda yuqori

Antioksidantlar sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.

Ular hujayralar shikastlanishining oldini oladi va saraton kabi kasallik xavfini kamaytirishda muhim rol o'ynaydi.

Pista tarkibida boshqa yong'oq va urug'larga qaraganda ko'proq antioksidantlar mavjud. Aslida, faqat yong'oq va pecanlarda ko'proq (4) mavjud.

4 haftalik bir tadqiqotda, xandon pista iste'mol qilganlar bilan taqqoslaganda, bir yoki ikki porsiya pista iste'mol qilganlar orasida lutein va oc-tokoferol miqdori ko'p bo'lgan (5).

Yong'oq orasida pista tarkibida lutein va zeaxanthin eng ko'p uchraydi, ikkalasi ham ko'z salomatligi uchun juda muhim antioksidantdir (6, 7).

Ular sizning ko'zingizni ko'k chiroq va yoshga bog'liq bo'lgan makula nasli natijasida kelib chiqqan shikastlanishdan himoya qiladi, bu sizning markaziy ko'rish buzilgan yoki yo'qolgan holatdir (8, 9).

Bundan tashqari, pista tarkibidagi antioksidantlarning eng ko'p tarqalgan ikki guruhi - polifenollar va tokoferollar saraton va yurak xastaligidan himoya qilishi mumkin (6, 10).

Qizig'i shundaki, pista tarkibidagi antioksidantlar oshqozonda juda qulaydir. Shuning uchun ular hazm qilish jarayonida ko'proq so'riladi (11).

Xulosa Xandon pista antioksidantga boy yong'oqlardan biridir. Ular lyutein va zeaxanthindan yuqori, ikkalasi ham ko'z sog'lig'ini yaxshilaydi.

3. Kaloriya miqdori past, ammo protein ko'p

Yong'oq yeyishning sog'liq uchun foydalari ko'p bo'lsa ham, ular odatda kaloriya miqdori yuqori.

Yaxshiyamki, pista eng kam kaloriya yong'oqlari qatoriga kiradi.

Bir untsiya (28 gramm) pista tarkibida 159 kaloriya bor, yong'oqda 185 kaloriya va pecanda 193 kaloriya (2, 12, 13).

Og'irligining 20 foizini tashkil etadigan protein mavjud bo'lsa, pista oqsil tarkibiga kirganda bodomdan keyin ikkinchi o'rinda turadi (6).

Shuningdek, ular tarkibida aminokislotalar va NoBreak; - protein va NoBreak; boshqa yong'oqlarga qaraganda yuqori nisbati bor (10).

Ushbu aminokislotalar zarur deb hisoblanadi, chunki tanangiz ularni qila olmaydi, shuning uchun siz ularni dietangizdan olishingiz kerak.

Shu bilan birga, boshqa aminokislotalar yarim muhim deb hisoblanadi, ya'ni ular odamning sog'lig'iga qarab muayyan sharoitlarda zarur bo'lishi mumkinligini anglatadi.

Ushbu yarim muhim aminokislotalardan biri L-arginin bo'lib, u pista tarkibidagi aminokislotalarning 2 foizini tashkil qiladi. U tanadagi nitrat oksidga aylanadi, bu qon tomirlarining kengayishiga olib keladigan va qon oqimiga yordam beradi (6).

Xulosa Pista tarkibida boshqa yong'oqlarga qaraganda kamroq kaloriya va ko'proq protein mavjud. Shuningdek, ularning muhim aminokislotalar tarkibi boshqa yong'oqlardan yuqori.

4. Mayda vazn yo'qotish

Yong'oq energiya sarflaydigan oziq-ovqat bo'lishiga qaramay, vazn yo'qotadigan eng foydali ovqatlardan biridir.

Bir necha tadqiqotlar pista yog'ining vaznga ta'sirini ko'rib chiqsa ham, mavjud bo'lganlar istiqbolli.

Xandon pista tolaga va oqsilga boy, ikkalasi ham to'yish tuyg'usini kuchaytiradi va kam ovqatlanishingizga yordam beradi (14, 15).

12 haftalik vazn yo'qotish bo'yicha bitta dasturda, kunduzgi atıştırma sifatida kuniga 1,9 untsiya (53 gramm) pista iste'mol qilganlar, kuniga 2 untsiya (56 gramm) pretzel iste'mol qilganlar bilan solishtirganda tana massasi indeksini ikki baravar kamaytirdilar. (16).

Bundan tashqari, ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlarda o'tkazilgan 24 haftalik yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pistadan olingan kaloriyalarning 20 foizini iste'mol qilganlar pista iste'mol qilmaganlarga qaraganda (17) belidan 0,6 dyuym (1,5 sm) ko'proq yo'qotgan.

Xandon pistaning vazn yo'qotish xususiyatiga ta'sir ko'rsatadigan omillardan biri shundaki, ularning tarkibidagi yog'lar to'liq so'rilmasligi (18).

Aslida, tadqiqotlar yong'oqdan yog'larning malabsorbtsiyasini ko'rsatdi. Buning sababi, ularning tarkibidagi yog 'tarkibining bir qismi hujayra devorlariga yopishib, ichakda hazm bo'lishiga to'sqinlik qiladi (6, 19).

Yana bir narsa shundaki, xandon pista ehtiyotkorlik bilan eyish uchun foydalidir, chunki yong'oqni otish vaqt talab etadi va ovqatlanish tezligini pasaytiradi. Qolgan chig'anoqlar sizga qancha yong'oq yedingiz (20) haqida ma'lumot beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pista po'stini iste'mol qilganlar, pista po'stini iste'mol qilganlarga qaraganda (21) kaloriyalarni 41% kamroq iste'mol qiladilar.

Xulosa Pista yong'oqlarini iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Qisqichbaqasimon pista ayniqsa foydalidir, chunki ular puxta ovqatlanishga yordam beradi.

5. Sog'lom ichak bakteriyalarini targ'ib qiling

Xandon pista tarkibida juda ko'p tolaga ega, bitta xizmat tarkibida 3 gramm (2) mavjud.

Elyaf asosan oshqozon tizimi orqali so'riladi, ba'zi tolalar esa sizning ichaklaringizda yaxshi bakteriyalar tomonidan hazm qilinadi va prebiyotik sifatida ishlaydi.

Keyin ichakdagi bakteriyalar tolani fermentatsiya qiladi va uni qisqa zanjirli yog 'kislotalariga aylantiradi, bu sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin, shu qatorda ovqat hazm qilish kasalliklari, saraton va yurak xastaliklarining paydo bo'lishi kamayadi (22, 23).

Butirat, ehtimol bu qisqa zanjirli yog 'kislotalarining eng foydalisidir.

Xandon pista iste'mol qilish, ichakdagi butirat hosil qiluvchi bakteriyalar sonini bodomni iste'mol qilishdan (24) ko'proq oshiradi.

Xulosa Xandon pista tarkibida tolaga boy, bu sizning ichak bakteriyalaringiz uchun juda yaxshi. Xandon pista iste'mol qilish, butirat kabi foydali qisqa zanjirli yog 'kislotalarini keltirib chiqaradigan bakteriyalar sonini ko'paytirishi mumkin.

6. Xolesterin va qon bosimini pasaytirishi mumkin

Xandon pista turli xil yo'llar bilan yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin.

Xandon pista antioksidantlarga boy bo'lib, qon xolesterolini pasaytiradi va qon bosimini yaxshilaydi, shu bilan yurak xastaligining xavfini kamaytiradi (6, 10).

Aslida, bir nechta tadqiqotlar pista xolesterolini kamaytiruvchi ta'sirini ko'rsatdi (25, 26, 27).

Xandon pista va qon lipidlari bo'yicha ko'plab tadqiqotlar dietadagi kaloriyalarning bir qismini pista bilan almashtirish orqali olib boriladi. Ushbu tadqiqotlarning 67 foizigacha umumiy va LDL (yomon) xolesterin kamayishi va HDL (yaxshi) xolesterol (28) ko'payganligi aniqlandi.

Shu bilan birga, ushbu tadqiqotlarning hech biri pista iste'mol qilish qonning lipid profiliga zarar etkazmaganligini ko'rsatmadi (28).

LDL xolesterol darajasi yuqori bo'lgan odamlarni 4 haftalik bir marta olib borilgan tadqiqotlar ishtirokchilar xandon pista tarkibidagi kaloriyalarning 10 foizini iste'mol qilishgan.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, parhez LDL xolesterolini 9 foizga kamaytirdi. Bundan tashqari, pista tarkibida 20% kaloriya bo'lgan parhez LDL xolesterolini 12% (25) ga tushirdi.

Boshqa bir tadqiqotda 32 yosh yigitlar 4 hafta davomida O'rta er dengizi parheziga rioya qilishgan. So'ngra, bu pista parheziga uning to'yinmagan yog 'miqdori o'rniga qo'shilib, ularning kunlik kaloriya iste'mol qilishining 20 foizini tashkil qiladi.

Ratsiondan 4 hafta o'tgach, ular LDL xolesterolining 23%, umumiy xolesterolning 21% va triglitseridlarning 14% pasayishini boshdan kechirdilar (26).

Bundan tashqari, pista boshqa yong'oqlarga qaraganda qon bosimini pasaytiradi.

21 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, pista iste'mol qilish qon bosimining yuqori chegarasini 1,82 mm / Hg va pastki chegarasini 0,8 mm / Hg (29) ga kamaytirdi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pista iste'mol qilish qonda xolesterolni pasaytirishga yordam beradi. Boshqa yong'oqlarga qaraganda qon bosimini pasaytirishi mumkin.

7. Qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Endoteliy qon tomirlarining ichki astaridir.

Uning to'g'ri ishlashi juda muhim, chunki endotelial disfunktsiya yurak kasalligi uchun xavf omilidir (30).

Vazodilatatsiya - bu qon tomirlarining kengayishi yoki kengayishi. Endoteliyning disfunktsiyasi qon aylanishini pasaytiradigan vazodilatatsiya bilan tavsiflanadi.

Azot oksidi - bu tomirlarning tomirlanishida muhim rol o'ynaydigan birikma. Bu qon tomirlarining kengayishiga olib keladi, bu esa endoteliydagi silliq hujayralarni bo'shashtiradi (30).

Pista organizmda azot oksidiga aylanadigan L-arginin aminokislotasining ajoyib manbai hisoblanadi. Shuning uchun bu mayda yong'oqlar qon tomirlari sog'lig'ini yaxshilashda muhim rol o'ynashi mumkin.

3 oy davomida kuniga 1,5 untsiya (40 gramm) pista iste'mol qilgan 42 bemorda o'tkazilgan tadqiqot endotelial funktsiyalar va qon tomirlarining qattiqligi ko'rsatkichlari yaxshilanganligini ko'rsatdi (31).

Yana bir 4 haftalik tadqiqotda 32 nafar sog'lom yigit pistadan olingan kaloriyalarning 20 foizini tashkil etuvchi parhez iste'mol qilgan. Aniqlanishicha, endoteliyaga bog'liq vazodilatatsiya ular O'rta er dengizi parheziga (26) rioya qilganlarga nisbatan 30% yaxshilandi.

To'g'ri qon oqimi tanadagi ko'plab funktsiyalar, shu jumladan erektil funktsiyalar uchun muhimdir.

Bir tadqiqotda, erektil disfunktsiya bo'lgan erkaklar 3 hafta davomida (27) kuniga 3,5 untsiya (100 gramm) pista iste'mol qilgandan so'ng, erektsiya funktsiyasi parametrlarida 50% yaxshilanish kuzatildi.

Aytib o'tilganidek, 100 gramm pista pistasi juda katta bo'lib, uning tarkibida 557 kaloriya bor.

Xulosa Pista yong'oqlari qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilashda muhim rol o'ynashi mumkin. Buning sababi, ular azot oksidiga aylantirilganda qon tomirlarini kengayishiga yordam beradigan L-argininga boy.

8. Qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkin

Ko'pchilik yong'oqlarga qaraganda uglevodorod miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, pista glisemik indeksga ega, ya'ni ular qondagi qand miqdoriga olib kelmaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pista yog'ini iste'mol qilish qonda qand miqdorini oshirishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uglevodorodga boy dietaga 2 untsiya (56 gramm) pista qo'shilganda, sog'lom odamlarning ovqatdan keyin qon tarkibidagi shakarga bo'lgan ta'siri 20-30% ga kamayadi (6,32).

Yana bir 12 haftalik tadqiqotda, 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar kuniga ikki marta (33) atıştırmalık sifatida 0,9 untsiya (25 gramm) pista iste'mol qilganidan keyin qonda ro'za miqdori 9 foizga kamayganligini ko'rsatdi.

Xandon pista yong'oqlari antioksidantlarga, karotinoidlarga va fenolik birikmalarga boy, ularning barchasi qon shakarini nazorat qilish uchun foydalidir (6, 33).

Shuning uchun, dietaga pista qo'shib qo'yish uzoq muddatda qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam beradi.

Xulosa Xandon pista past glisemik indeksga ega, bu esa qondagi qand miqdorini pasayishiga olib kelishi mumkin.

9. Ovqatlanish uchun mazali va qiziqarli

Xandon pista turli xil yo'llar bilan zavqlanishi mumkin.

Bularga atıştırma, salat garnitürü yoki pizza to'ldirish yoki hatto pishirishda, turli xil pishiriqlar va idishlarga chiroyli yashil yoki binafsha rang qo'shish kiradi.

Ba'zi mazali va yashil rangdagi pishiriqlar orasida pista gelato yoki cheesecake mavjud.

Bundan tashqari, boshqa yong'oqlar kabi, ular pesto yoki yong'oq yog'i tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.

Siz ularni eng yaxshi pishirilgan baliq ustiga sepib, ertalabki granolangizga qo'shib yoki o'zingizning shirin qobig'ingizni tayyorlashga urinib ko'rishingiz mumkin.

Va nihoyat, pista o'zidan qulay, mazali va foydali atıştırmalık sifatida bahramand bo'lishi mumkin.

Xulosa Achchiq atirgul bo'lishdan tashqari, pista pishirish va pishirishda ishlatilishi mumkin, turli xil idishlarga yashil yoki binafsha rang qo'shilishi mumkin.

Pastki chiziq

Xandon pista sog'lom yog'lar, tola, oqsil, antioksidantlar va turli xil ozuqa moddalari, shu jumladan B6 vitamini va tiaminni o'z ichiga oladi.

Ularning sog'lig'iga ta'siri vazn yo'qotish, xolesterin va qon shakarining pasayishi, ichak, ko'z va qon tomirlarining yaxshilanishini o'z ichiga olishi mumkin.

Bundan tashqari, ular mazali, ko'p qirrali va ovqatlanish uchun qiziqarli. Aksariyat odamlar uchun, shu jumladan dietada pista, umumiy salomatlikni yaxshilashning ajoyib usuli.