Multivitaminni uradigan 8 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Qal'a
• 2. Baliq o'ti
• 3. Jigar
• 4. Braziliya yong'oqlari
• 5. Qisqichbaqasimon baliq
• 6. Sardinalar
• 7. Sariq qo'ng'ir qalampir
• 8. Cod jigar yog'i
• Pastki chiziq

Barcha ovqatlar odatda ozuqaviy moddalarga boy.

Umuman olganda, ozuqa moddalarini oziq-ovqatdan olish, ularni qo'shimcha moddalardan olish yaxshiroqdir.

Ta'kidlanishicha, ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda ancha to'yimli.

Ba'zi hollarda, bitta taomni iste'mol qilish bir yoki bir nechta ozuqa moddalariga bo'lgan 100 foiz ehtiyojingizni qondirishi mumkin.

Bu erda 8 ta foydali oziq-ovqat mavjud bo'lib, ular tarkibida ma'lum ozuqaviy moddalar multivitaminlarga qaraganda ko'proq.

1. Qal'a

Kale juda sog'lom.

Bu sayyoradagi eng ozuqaviy-zich ovqatlardan biri va ayniqsa K1 (1) vitaminiga yuqori.

K1 vitamini qon ivishi uchun zarur va suyak sog'lig'ida muhim rol o'ynashi mumkin (2).

Bir stakan (21 gramm) yangi kale (3) o'z ichiga oladi:

• K1 vitamini: Kundalik ma'lumotlarning (RDI) 68%
• S vitamini: 22% RDI

Bundan tashqari, kaliy tolasi, marganets, B6 vitaminlari, kaliy va temirga boy.

Xulosa Yangi tashkil qilingan kale tarkibiga bir martalik xizmat qilish K1 va C vitaminlari uchun RDIning yaxshi miqdorini ta'minlaydi.

2. Baliq o'ti

Yod tanqisligi butun dunyo aholisining deyarli uchdan bir qismiga ta'sir qiladigan ozuqa moddalarining etishmasligidir. (4, 5, 6).

Yod etishmovchiligi kattalarda tiroid muammolarini keltirib chiqaradi. Homiladorlik paytida, shuningdek, chaqalog'ingizdagi intellektual va rivojlanish anormalliklari xavfini oshirishi mumkin (5, 7).

Baliq, masalan, kelp, nori, kombu va vakam - yodga juda boy (8).

RDI kuniga 150 mkg ni tashkil qiladi. Shu bilan birga, turli xil dengiz tuzlarining tarkibida har xil miqdordagi yod mavjud.

Umuman olganda, jigarrang dengiz o'tlari, masalan, wakame va kombu - nori (9) kabi yashil dengiz o'tlariga qaraganda ko'proq miqdorda.

Kombu tarkibida yod miqdori juda yuqori. Bir gramm quritilgan kombining hajmi 2,343 mkg ni tashkil qilishi mumkin, bu RDIdan (10) ortiq.

U hatto kuniga 1100 mkgni tashkil etadigan xavfsiz ichishning yuqori darajasidan ham oshib ketadi.

Shu sababli, har kuni dengiz balig'ini iste'mol qilmaslik kerak, chunki u salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (11).

Shunga qaramay, vaqti-vaqti bilan dengiz suvi iste'mol qilish yod tanqisligini oldini olishning arzon va samarali usulidir.

Xulosa Baliq yog'i yodning ajoyib manbai hisoblanadi, chunki 1 gramm RDIning 20-1000% ni ta'minlaydi. Shuni yodda tutingki, jigarrang dengiz shimoli yod tarkibida boshqa turlarga qaraganda ancha yuqori va uni har kuni iste'mol qilmaslik kerak.

3. Jigar

Jigar har qanday hayvonning eng to'yimli qismidir.

U zarur ozuqalarga boy, jumladan B12 vitamini, A vitamini, temir, folat va mis.

B12 vitaminini iste'mol qilish ayniqsa muhimdir, chunki unga ko'pchilik etishmaydi. U hujayra, miya va asab tizimining sog'lig'ida hal qiluvchi rol o'ynaydi.

Mol go'shti jigarida ko'p miqdorda B12 vitamini, A vitamini va mis mavjud. 3,5 untsiya (100 gramm) xizmat qiladigan maqtanishlar (12):

• B12 vitamini: RDI ning 1,200%
• A vitamini: RDIning 600–700%
• Mis: RDIning 600–700%

Ammo jigarni haftasiga bir yoki ikki martadan ko'proq iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki siz ozuqaviy zaharlanish xavfini tug'dirishingiz mumkin.

Xulosa Jigarda juda ko'p miqdorda B12 vitamini, A vitamini va mis mavjud. Shunga qaramay, uni haftasiga bir yoki ikki martadan ko'proq iste'mol qilmaslik kerak.

4. Braziliya yong'oqlari

Agar selen etishmasa, Braziliya yong'oqlari eng yaxshi atıştırmalık bo'lishi mumkin.

Selen qalqonsimon va immun tizimining ishlashi uchun, shuningdek antioksidant faollik uchun zarurdir (13).

RDI 50-70 mkg ni tashkil qiladi, bunga faqat bitta Braziliya yong'og'ini iste'mol qilish orqali erishish mumkin.

Har bir yong'oq 95 mkg gacha selen bilan ta'minlanishi mumkin.

Selenga yuqori bardoshlik darajasi kattalar uchun kuniga 300-400 mkg ni tashkil qiladi, shuning uchun ularning ko'pini iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling (14, 15).

Xulosa Braziliya yong'oqlari selenning eng yaxshi dietali manbaidir. Faqat bitta yirik yong'oq tarkibida RDIdan ko'proq narsa mavjud.

5. Qisqichbaqasimon baliq

Qisqichbaqasimonlar va istiridye kabi dengiz baliqlari eng to'yimli dengiz turlariga kiradi.

Mushaklar B12 vitamini bilan to'ldirilgan. Aslida, 3,5 untsiya (100 gramm) RDI ning 1,600% ni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, ular tarkibida ko'p miqdordagi B vitaminlari, shuningdek kaliy, selen va temir mavjud.

Istiridye ham to'yimli. Ular rux va B12 vitaminlariga boy, har bir oziqa uchun 3,5 untsiya (100 gramm) RDIning 200-600% miqdorida.

Qarg'alar va istiridyalar yoshi kattalar uchun eng yaxshi taom bo'lishi mumkin. 50 yoshdan keyin B12 vitaminini ko'p miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki oshqozon tizimi B12 vitaminini singdirish qobiliyati yoshga qarab pasayishi mumkin (16, 17, 18).

Xulosa Qisqichbaqasimon va istiridyada ham katta miqdordagi B 12 vitamini mavjud, bu ayniqsa katta yoshli odamlar uchun juda muhimdir. Qisqichbaqasimonlar boshqa ko'plab ozuqaviy moddalarga boy.

6. Sardinalar

Sardina mayda, yog'li va ozuqaviy moddalarga boy baliqlardir.

Odatda xizmat qilinadigan konserva bo'lsa-da, sardina ham grilda, dudlangan yoki tuzlangan bo'lishi mumkin.

Sardina EPA va DHA, yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq bo'lgan muhim omega-3 yog 'kislotalariga juda boy (19, 20, 21).

Bitta 3,75 untsiya (92 gramm) DHA va EPK uchun RDIning yarmidan ko'pini o'z ichiga oladi. Shuningdek, u B12 vitamini uchun 300% RDIni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, sardina tarkibida deyarli barcha kerakli ozuqa moddalari, shu jumladan selen va kaltsiy mavjud.

Xulosa Sardina juda ozuqaviy moddalarga boy baliqdir. Ular nafaqat muhim yog 'kislotalari bilan to'ldiriladi, balki 1 ta xizmat tarkibida B12 vitamini uchun 300% dan ortiq RDI mavjud.

7. Sariq qo'ng'ir qalampir

Sariq qalampir S vitaminining eng yaxshi parhez manbalaridan biridir.

S vitamini muhim vitamindir. Bundan tashqari, u suvda eriydi, ya'ni tanangiz ortiqcha miqdorni saqlamaydi. Shuning uchun C vitaminini muntazam ravishda iste'mol qilish juda muhimdir.

S vitamini etishmovchiligi, shuningdek, g'arbiy mamlakatlarda kam uchraydigan bo'lsa-da, semptomlar orasida charchoq, teri toshmasi, mushak og'rig'i va qon ketishining buzilishi mavjud (22).

S vitamini yuqori miqdorda iste'mol qilinishi immunitetning yaxshilanishi, DNKning shikastlanish xavfi va bir nechta surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfining pasayishi bilan bog'liq (23, 24).

Bitta katta sariq qo'ng'iroq qalampiri (186 gramm) RDIning deyarli 600% S vitaminiga ega, bu 75-90 mg.

Taqqoslash uchun, sariq qo'ng'iroq qalampiri apelsin tarkibidagi S vitaminidan 3-4 baravar ko'p.

Xulosa Sariq qalampir S vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. Bitta katta namunasi RDI ning deyarli 600 foizini ta'minlaydi - apelsinlarga qaraganda 4 baravar ko'proq.

8. Cod jigar yog'i

D vitamini etishmasligi dunyodagi eng keng tarqalgan ozuqa moddalarining etishmasligidir (25, 26, 27, 28).

Buning sababi, D vitaminining oziq-ovqat manbalari siyrakdir. Ularga yog'li baliq, baliq jigar yog'lari va ozgina darajada - tuxum sarig'i va qo'ziqorin kiradi.

D vitamini suyak salomatligi uchun zarurdir. Shuningdek, bu ko'plab tana jarayonlarining hal qiluvchi qismidir, shu jumladan immunitet tizimi va saraton kasalligining oldini olish (29).

Cod jigar yog'i har qanday ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi, ayniqsa qish oylarida D vitamini sintez qilinmaydigan ekvatordan uzoqda yashaydigan odamlar uchun.

Faqatgina 1 osh qoshiq (14 ml) jigar yog'i 2-3 gramm omega-3 yog'larini va 1400 IU vitamin D ni beradi, bu D vitamini uchun RDI ning 200% dan ko'prog'ini tashkil qiladi.

Shu bilan birga, bir xil miqdordagi jigar jigarining moyli yog'i RDIning A vitamini uchun 270 foizini tashkil etadi. A vitamini ortiqcha miqdorda zararli bo'lishi mumkin, shuning uchun kattalarga kuniga 2 osh qoshiq (28 ml) dan ko'p bo'lmagan jigar yog'i olish tavsiya etiladi. .

Xulosa Jigar yog'i omega-3 yog 'kislotalari, D vitamini va A vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. Ammo kuniga 1-2 osh qoshiq (14-18 ml) dan ortiq ichish tavsiya etilmaydi.

Pastki chiziq

Garchi multivitaminlar ba'zi odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular ko'pchilik uchun keraksizdir. Ba'zi hollarda, ular hatto ba'zi miqdorda ozuqaviy moddalarni haddan tashqari miqdorda etkazib berishlari mumkin.

Agar siz ozuqaviy ovqatlanishni faqat parhez orqali ko'paytirishni istasangiz, ushbu ozuqaviy, to'yimli ovqatlarning bir qismini odatdagi tartibingizga qo'shib qo'ying.