Meniskusning ko'z yoshi uchun 8 ta mashq
Tarkib
- Meniskusning yirtilishi nima?
- 8 ta mashq qilib ko'ring
- 1. Quadriseps sozlamalari
- Qadamlar:
- 2. Mini-squats
- Qadamlar:
- 3. Oyoqni to'g'ri ko'tarish
- Qadamlar:
- 4. Oyoq suyagi tovonini qazish
- Qadamlar:
- 5. Oyoq uzatmalari
- Qadamlar:
- 6. To'piqni tik turish
- Qadamlar:
- 7. Qisqichbaqa
- Qadamlar:
- 8. Hamstring burmalari
- Qochish kerak bo'lgan mashqlar
- Ko'z yoshlari
- O'tkir travma
- Degenerativ ko'z yoshlar
- Turli xil davolash
- Jarohatdan keyin
- Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
- Qayta tiklash vaqti
- Pastki chiziq
Meniskusning yirtilishi nima?
Meniskusning yirtilishi - bu tez-tez kontaktli sport bilan shug'ullanadigan odamlarga ta'sir qiladigan tizzaning keng tarqalgan shikastlanishi. Buning sababi, eskirganlik va tizza bo'g'imiga bosim o'tkazadigan kundalik ishlarni bajarish, masalan, biron bir narsani olish uchun cho'ktirish yoki mashinaga kirish va tushish.
Ushbu shikastlanish, odam tizzada himoya xaftaga tushganda paydo bo'ladi.
Meniskusning yirtilishi har doim ham og'riqli emas, lekin tizzada shish va beqarorlikni keltirib chiqarishi mumkin. Tiz qulflanishi mumkin, va siz uni harakatlantirishda muammolarga duch kelishingiz mumkin.
Shikastlanishning tabiati va odamning alomatlari shifokorga meniskus yirtig'ini davolash usullarini aniqlashga yordam beradi. Masalan, yoshroq odamlar va travmatik jarohatni boshdan kechirganlar surunkali meniskus jarohati olgan keksa odamlarga qaraganda operatsiyani talab qilishadi.
Shifokorlar tez-tez bo'g'inni barqarorlashtirishga yordam beradigan jismoniy terapiya mashqlarini tavsiya qilishadi.
8 ta mashq qilib ko'ring
Jismoniy mashqlar qilishni boshlash uchun shifokoringizning roziligini olganingizdan so'ng, meniskus yirtilib ketganidan keyin kuch va barqarorlikni oshirish uchun ushbu mashqlardan ayrimlarini sinab ko'ring.
1. Quadriseps sozlamalari
Quadriseps sozlamasi - bu oldingi son mushaklarini kuchaytirish uchun izometrik mashqlar.
Qadamlar:
- Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tir. Agar afzal bo'lsa, siz ham yotishingiz mumkin.
- Kvadrisepsni tortish yoki qisqarishiga e'tibor bering. Buni tizzangizning orqa qismini erga itarib qo'yganingizni tasavvur qilish orqali amalga oshirishingiz mumkin.
- Mushaklarning qisqarishini 10 dan 20 soniya ushlab turing.
- 10 marta takrorlang. 30 soniyadan 1 daqiqagacha dam oling, so'ngra amallarni takrorlang.
2. Mini-squats
Mini-squats - bu to'rt boshli mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarning yana bir turi.
Qadamlar:
- Orqa tomonni devorga, elkangizni va boshingizni devorga qo'ying. Oyoqlaringiz elkalarining kengligida va devordan 1 metr masofada bo'lishi kerak.
- Do'stlaringizni erga tushirish uchun tizzalaringizni ozgina egib oling.
- Taxminan 15 daraja egilishda to'xtang, sonlarning mushaklari ishlayotganini sezing.
- Sizning tizzangiz shu qadar chuqurlashishiga yo'l qo'ymangki, sonlaringiz polga parallel. Bu sizning tizzangizga juda ko'p bosim o'tkazadi.
- Ushbu holatni 10 soniya ushlab turing, so'ng tanangizni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring.
- 8 dan 10 martagacha takrorlang. 30 soniyadan 1 daqiqagacha dam oling, so'ngra amallarni takrorlang.
Siz har doim bu mashqni devorga qarshi qilishingiz shart emas, lekin bu yanada barqarorlikni oshiradi. Siz muvozanat uchun mustahkam mebel qismini ham ushlab turishingiz mumkin.
3. Oyoqni to'g'ri ko'tarish
Ushbu mashq ikkala to'rt boshli mushaklarni kuchaytiradi va son sonlarini yoki sonlaringizning orqasida yugurib yuradigan mushaklarni cho'zadi.
Qadamlar:
- Chap oyog'ingizni erga tekis qilib, o'ng oyog'ingizni cho'zib, erga yotib oling. Orqa va tos suyagingizni neytral holatda saqlang. Orqangizni ushlab turish uchun tos suyagingiz biroz tiqilgan bo'lishi kerak.
- O'ng oyog'ingizni silkitib, son mushaklarini torting. Sekin-asta, boshqariladigan usulda, o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring.
- O'ng oyoqni taxminan 45 darajaga ko'taring yoki o'ng tizzangiz chap tizzangiz bilan bir xil balandlikda.
- O'ng oyoqni pastga tushiring. Jami 25 marta takrorlang. Chap oyoqdagi mashqni takrorlang.
4. Oyoq suyagi tovonini qazish
Ushbu mashqlar son mushaklarini mustahkamlash va qorin mushaklariga qarshi kurashish uchun ishlaydi.
Qadamlar:
- Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting.
- Oyoqlaringizni buklang, shunda faqat tovoningiz erga tegadi.
- Tovonlarni erga qazib oling va sekin tanadan 4-6 dyuym masofada siljiting.
- Poshnalaringizni tanangiz tomon qaytaring, dastlabki holatingizga qayting. Jismoniy mashqlar sonlarning orqa tomonida ishlashini sezishingiz kerak.
- Ushbu mashqni 8 dan 10 marta takrorlang, so'ngra 30 soniyadan 1 daqiqagacha dam oling. Qo'shimcha to'plamni bajaring.
5. Oyoq uzatmalari
Ushbu mashq o'tirgan holda bajarilishi mumkin, demak siz buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin. Bir to'plamni kuniga ikki-uch marta bajarishga harakat qiling.
Qadamlar:
- Oyoqlaringizni erga tekkizib, mustahkam stulga yoki skameykaga o'tiring.
- O'ng oyog'ingizni egib, oyog'ingizni erdan ko'taring, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. Siz sonning old qismidagi mushaklarning ishlashini sezishingiz kerak.
- Sekin-asta oyog'ingizni dastlabki holatingizga tushiring.
- O'ng tomonda, keyin chap oyoqda 10 marta takrorlang. Shuningdek, mashqni uchli oyoq bilan bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.
6. To'piqni tik turish
Ushbu mashq sizning buzoq mushaklaringizni tashkil etadigan gastroknemiyus va taglik mushaklaringizni kuchaytiradi.
Qadamlar:
- Qo'llab-quvvatlash uchun stulga yoki dastgohga ozgina suyanib, oyoqlaringizni kestirib, kenglik masofasida turing.
- Sekin-asta tovoningizni erdan yuqoriga ko'taring va oyoq to'plariga ko'taring.
- Tepada to'xtab turing va keyin asta-sekin poshnalaringizni erga tushiring.
- Har bir to'plam uchun 8 dan 10 gacha takrorlash bilan 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring.
Maslahatlar: muvozanat uchun gluteus (dumba) mushaklaringizni torting. Oyoqlaringizning tashqi qirralariga o'girilib ketishining oldini olish uchun to'piqlarni neytral holatda saqlang.
7. Qisqichbaqa
Ushbu mashq sizning kestirib o'g'irlab ketuvchilaringizga qaratilgan. Bu sizning gluteus medius va gluteus minimus mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
Qadamlar:
- Jarohatlanmagan tomoningizda yotib, sonlaringizni bir-birining ustiga qo'yib, tizzalaringizni 45 graduslik burchak ostida egib oling. O'zingizni jalb qiling.
- Boshingizni pastki qo'lingizga qo'ying va o'rningizni barqarorlashtirish uchun yuqori qo'lingizdan foydalaning.
- Oyoqlaringizni doimo ustma-ust qo'yib turing va belingizni va tos suyagingizni harakatlantirmasdan iloji boricha yuqori tizzangizni asta sekin ko'taring.
- Sekin-asta yuqori tizzangizni dastlabki holatiga qaytaring.
- Har bir to'plam uchun 8 dan 12 gacha takrorlash bilan 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring.
Maslahat: Jismoniy mashqlar paytida yuqori kestirib, orqaga ko'chib o'tishni xohlashingiz mumkin. Kestirib, bir-birining ustiga qo'yilgan va iloji boricha harakatsiz bo'lishga harakat qiling.
Juda osonmi? Mashqlarni boshlashdan oldin sonlaringizni qarshilik tasmasini o'rab oling.
8. Hamstring burmalari
Ushbu mashq sonlarning orqa qismidagi mushaklarni kuchaytiradi.
Qadamlar:
- To'g'ri oyoqlari bilan oshqozoningizda yolg'on gapiring. Peshonangizni qo'llaringizga qo'yishingiz mumkin.
- Jarohat olgan oyog'ingizni dumba tomon ko'tarish uchun sekin tizzangizni eging.
- Sekin-asta oyog'ingizni erga pastga tushiring.
- Har bir to'plam uchun 8 dan 10 gacha takrorlash bilan 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring.
Maslahat: Agar tizzangizda og'riq sezilsa, tizzangizni bukmang. Og'riq davom etsa, mashq bajarishni to'xtating.
Qochish kerak bo'lgan mashqlar
Shifokorlar, odatda, meniskus yirtilganda ba'zi mashqlarni bajarmaslik haqida maslahat berishadi. Ushbu mashqlar allaqachon beqaror tizzaga ortiqcha bosim o'tkazishi mumkin.
Quyidagilarni o'z ichiga olgan mashqlardan qoching:
- burilish
- chuqur cho'ktirish
- burish
Agar biron bir mashq sizga og'riq keltirsa yoki tizzangizni beqaror his qilsa, uni darhol bajarishni to'xtating.
Ko'z yoshlari
Tizning ichida bo'g'inlarni yostiqlaydigan va barqarorlikni ta'minlaydigan himoya xaftaga, shu jumladan artikulyar va meniskus xaftaga ega.
Artikulyar xaftaga og'riyotgan silliq harakatni ta'minlaydi. Meniskal xaftaga tizzaning yuk ko'tarish qobiliyatini yaxshilaydi.
Shifokorlar odatda meniskus ko'z yoshlarini ikki toifaga ajratadilar: o'tkir travmatik ko'z yoshlar va degenerativ ko'z yoshlar.
O'tkir travma
O'tkir travmatik ko'z yoshi ko'pincha yosh sportchilarda uchraydi.
Tizzangizga shikast etkazganingizda poping ovozini eshitishingiz mumkin. O'tkir shikastlanishning boshqa alomatlariga quyidagilar kiradi:
- qo'shimchani ushlash yoki qulflash
- qo'shma og'riq
- shish
Degenerativ ko'z yoshlar
Degenerativ ko'z yoshi xaftaga zaiflashtiradigan takroriy stress tufayli kelib chiqadi. Ushbu ko'z yoshlar vaqt o'tishi bilan yuzaga keladi va ko'pincha o'rta yoshdagi odamlarda uchraydi.
Surunkali meniskus yirtilishining alomatlari o'tkir ko'z yoshlariga o'xshaydi.
Turli xil davolash
Ko'z yoshlari orasidagi farqlarni bilish muhimdir, chunki odatda faqat o'tkir shikastli ko'z yoshlar jarrohlik yo'li bilan tiklanadi.
40 va undan katta yoshdagi bemorlarda yuzaga keladigan meniskus ko'z yoshlarining 10 foizidan kamrog'ini tiklash mumkin. Buning sababi shundaki, to'qimalarning degeneratsiyasi xaftaga tushadigan qon oqimiga ta'sir qiladi va operatsiyadan keyin shifo kamroq bo'ladi.
Shifokor shikastlangan to'qimalarni olib tashlashni tavsiya qilishi va fizioterapiya mashqlarini taklif qilishi mumkin.
Jismoniy terapiya mashqlari meniskusni davolay olmaydi, ammo ular qattiqqo'llikning oldini olishlari mumkin. Ushbu mashqlar, shuningdek, tizza atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga va tizza bo'g'imini barqarorlashtirishga yordam beradi.
Jarohatdan keyin
Shifokorlar odatda fizik davolanish tartibini meniskus yirtig'idan so'ng darhol boshlashni tavsiya etmaydi. Mashqlar samarali bo'lishidan oldin juda ko'p shish va yallig'lanishni kamaytirish kerak.
Shifokorlar odatda RICE protokoliga rioya qilishni maslahat berishadi:
- R dam olish uchun. Jarohatdan keyingi bir necha kun davomida tizzadan ortiqcha foydalanmang. Bu to'qima vaqtini davolashga imkon beradi. Ba'zi odamlar tizzadan bosim o'tkazishda himoya tizzalarini kiyishlari yoki qo'ltiq tayoqchalarini ishlatishlari mumkin.
- Men muz tarafdoriman. Muz shishishni kamaytirishga yordam beradi. Mato bilan qoplangan muz to'plamini tizzangizga bir vaqtning o'zida 10-15 daqiqa davomida qo'llang, so'ng uni olib tashlang va qayta ishlatishdan oldin kamida 20 daqiqa kuting.
- S siqishni uchun. Siqish shishishni kamaytirishi mumkin. Ko'p odamlar tizzani o'rash uchun elastik bandajdan foydalanadilar.
- E balandlik uchun. Tizni ko'tarish suyuqlik va qon aylanishini yurakka qaytarish orqali shishishni kamaytirishga yordam beradi.
Shifokor, shuningdek, steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni, shu jumladan ibuprofen yoki naproksenni qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin.
Shikastlanishdan taxminan uch-etti kun o'tgach, shifokor sizni fizika terapiyasi mashqlarini bajarishni boshlashingiz mumkin.
Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
Gumon qilingan meniskus yirtig'idan keyin quyidagi alomatlardan biri bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling:
- shikastlangan to'qimalarning bir qismini tizza bo'g'imiga joylashtirilganligini ko'rsatishi mumkin bo'lgan qo'shimchani qulflash
- tizzaning harakatlanishini qiyinlashtiradigan tizza qo'shilishining haddan tashqari shishishi
- tizza bo'g'imining harakatlanishi bilan o'ta og'riq
- tizzaning qisilishi yoki tizzaga og'irlik kiritish qiyinligi
Agar biron bir alomat vaqt o'tishi bilan yomonlashsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
Ba'zi hollarda shifokor meniskusni tiklay olmaydi. Buning o'rniga ular to'qimalarning shikastlangan joylarini olib tashlashni tavsiya qilishlari mumkin. Bu noqulaylik va harakatlanish cheklovlarini kamaytirishi mumkin.
Qayta tiklash vaqti
Meniskus yirtig'ini tiklash vaqti jarohatning og'irligi va xususiyatiga qarab o'zgarishi mumkin.
Meniskusning yorilish belgilari shikastlangandan keyin to'rt-olti hafta ichida yaxshilanishi mumkin. Agar jarrohlik zarur bo'lsa, tiklanish jarayoni uzoqroq bo'lishi mumkin.
Pastki chiziq
Meniskus ko'z yoshlari - bu tizzadan tez-tez shikastlanish, bu har doim ham operatsiyani davolashni talab qilmaydi.
Jismoniy terapiya mashqlari, masalan, quadriseps va son mushaklariga e'tiborni kuchaytiradi, simptomlarni yaxshilaydi. Agar uy sharoitida og'riq va noqulaylikni engillashtiradigan usullar samarasiz bo'lsa, shifokor bilan potentsial jarrohlik imkoniyatlari haqida suhbatlashing.