Yugurilgan 8 ta keng tarqalgan afsona!

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz, albatta, ularni eshitgansiz-"yugurishdan oldin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling" va "har doim yugurishni salqinlik bilan tugating"-lekin ba'zi "yugurish" qoidalarida haqiqiy haqiqat bormi?

Biz mashqlar fanlari bo'yicha mutaxassis Mishel Olson, Ph.D, Montgomery Obern universitetining jismoniy mashqlar bo'yicha professori, ushbu mashhur yugurish afsonalari haqida gap ketganda, haqiqatni fantastikadan ajratishga yordam berishini so'radik. (Psst: Bizda yugurishni endi boshlayotgan odamlar uchun mos bo'lgan 10 ta poyga bor.)

Mif: Yugurishdan oldin har doim cho'zishingiz kerak

Haqiqat: "Statik cho'zish yugurishdan oldin isinishning optimal usuli emas", deydi Olson. Ishoning yoki ishonmang, siz mushaklaringizni statik cho'zish bilan siqishingiz mumkin va hatto sizni sekinlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, mushaklaringizni kislorod bilan ta'minlashga harakat qiling va ularni tom ma'noda isitib turing, deydi Olson. "Yurish va yugurish bilan boshlang: qo'llaringizni silkit; elkangizni qisib, yurak urish tezligini taxminan 10 daqiqa davomida asta-sekin oshiring."

Bu siz cho'zishni butunlay o'tkazib yuborishingiz kerak degani emas, deydi Olson. Yugurishdan keyin, mushaklaringiz juda iliq va kislorod va ozuqa moddalariga to'la bo'lganda buni bajarishga ishonch hosil qiling; so'ngra statik cho'zish bilan shug'ullaning, bunda oyoq, son va belning orqa mushaklariga e'tibor qaratiladi. (Har bir yugurishdan keyin bajarilishi kerak bo'lgan oyoq cho'zish mashqini bajaring.)

Mif: Mushak kramplari har doim juda oz kaliydan kelib chiqadi

Haqiqat: Mushaklarning spazmlari, albatta, sizning yugurish uslubingizga kramp qo'yishi mumkin, lekin bu ularning oldini olish uchun kaliyni yuklashingiz kerak degani emas. "Kramplar, birinchi navbatda, glyukoza etishmasligidan (mushaklar energiya uchun shakllanadigan shakardan) yoki suv va natriyning pastligidan kelib chiqadi", - deydi Olson. Agar siz juda qattiq mashq qilsangiz (masalan, og'irliklarni ko'tarish yoki intensiv intervallar bilan), siz mushaklarga etkazib beriladigan glyukozadan tezroq iste'mol qilasiz va bu mushaklarni yoqadigan sut kislotasi hosil bo'lishiga olib keladi. Glyukozaning pastligidan kelib chiqqan kramplardan qutulishning eng yaxshi usuli-tanangizni sut kislotasidan tozalash va glyukozaning mushaklarga o'tishiga imkon berish uchun 60-90 soniya tanaffus qilishdir, deydi Olson.

Bug'li ochiq havoda yugurish paytida haddan tashqari terlashdan kelib chiqadigan kramplarning oldini olish uchun yaxshi namlangan va oziqlangan bo'ling, deydi Olson. "Siz terlaganingizda, natriy ham ajralib chiqadi, suv va natriy yonma-yon ketadi. Kaliyni sezilarli darajada yo'qotish juda qiyin. Kaliy bizning hujayralarimizda yashaydi va natriy kabi osonlik bilan chiqarilmaydi. Natriy kabi suv tanangizdagi hujayralardan tashqarida joylashgan." (Kramplar haqida gapiradigan bo'lsak, ochiq havoda mashg'ulot paytida ehtiyot bo'lish uchun issiqlik bilan bog'liq 11 ta mashg'ulotni biling.)

Mif: Yugurishdan keyin har doim "salqinlash" kerak

Haqiqat: Siz hech qachon uzoq yugurishni tugatganmisiz va faqat o'tirishni xohlaysiz, lekin yugurayotgan do'stingiz salqinlashni talab qilmoqda? Xush habar! Yugurishdan keyin o‘tirib nafas olish yaxshi, deydi Olson. "Sovutish" (tiklanishning faol usuli) g'oyasi shundaki, siz tanangizning mashg'ulot oldidan normal holatiga qaytish qobiliyatini oshirasiz, lekin bu majburiy emas. Sizning ortib borayotgan nafas olish tezligingiz ishni yaxshi bajaradi, deydi Olson. "Sizning tanangiz baribir o'z vazifalarini normal dam olish holatiga qaytarish uchun yaratilgan va mashg'ulotdan keyin og'ir nafas olish-bu sizning tanangizning kislorod miqdorini tiklash, issiqlikni olib tashlash va chiqindilarni olib tashlashning faol usuli, siz faol tiklanayotgan yoki passiv tiklanasiz. . " (To'g'ri tiklanish uchun yugurishdan keyin sog'lig'ingizga zarar etkazadigan 5 ta odatlardan saqlaning.)

Mif: Yuguruvchilar uchun qanchalik moslashuvchan bo'lsangiz, shuncha yaxshi

Haqiqat: "Haqiqatan ham, oyoq-qo'llari va lateral to'pig'idagi og'riqlar va zaiflik kabi pastki ekstremal muammolari bo'lgan yuguruvchilar to'piq bo'g'imlarida eng moslashuvchan bo'ladi. Ko'proq "shikastlanishga moyil", deydi Olson. Demak, bu siz cho'zishni to'xtatishingiz kerak degani emasmi? Yo'q, Olson aytadi. "Haddan tashqari egiluvchan bo'g'inlar kamroq barqarorlikka ega va ular haddan tashqari cho'zilib ketishi yoki bo'g'inlar uchun qulay bo'lgan joylardan ko'chib o'tishga ko'proq moyil. jarohatlarning oldini olish uchun moslashuvchanlik va barqarorlik o'rtasida muvozanat bo'lish. Turg'un bo'g'inlar, ularning atrofida kuchli mushaklari bor, bo'g'imlarning tendon va ligamentlarni haddan tashqari yuklaydigan diapazonga o'tishiga yo'l qo'ymaydi. Bu erda saboq bo'g'inlaringiz qanchalik barqaror bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi ".

Mif: Yalangoyoq poyabzal - barcha yuguruvchilar uchun eng yaxshi poyafzal

Haqiqat: AQShda biz poyabzal kiyib o'samiz va tanamiz poyabzalga moslashadi, deydi Olson. Ammo, masalan, Keniyadan kelgan yalangoyoq yuguruvchilar hech qachon poyabzal kiymaydilar, shuning uchun ularning tanasi yalangoyoq yugurishga ko'proq moslashgan. Agar siz poyafzalsiz yugurishga odatlanmagan bo'lsangiz, yostiqsimon yuguruvchilarga zudlik bilan o'tish eng yaxshi g'oya bo'lmasligi mumkin. "Agar siz yangi yalangoyoq poyabzalni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ularni yengillashtiring. Qisqa masofalarga yuring va asta -sekin to'plang", - tavsiya qiladi Olson. Va ular yuguruvchilar uchun ba'zi imtiyozlarni taklif qilishlari mumkin bo'lsa-da, ular hamma uchun eng yaxshi tanlov emas. "Agar siz ortotika kiysangiz yoki bo'g'imlarda odatiy poyabzal yostig'ini talab qiladigan muammolar bo'lsa, yalangoyoq poyabzal bilan yaxshi ishlamasligingiz mumkin", deydi Olson.

Mif: Shin chayqalishining oldini olish uchun siz kengroq qadamlar bilan yugurishingiz kerak

Haqiqat: Aslida, buning aksi haqiqat. "Agar sizda suyakning old va tashqi qismida og'riqlar bo'lsa, siz, ehtimol, suyakning bu tomoniga o'tadigan mushak va tendonlarga ortiqcha yuk qo'yasiz", deydi Olson. "Bu mushakni haddan tashqari tortib yubormaslik uchun qadamingizni qisqartirishingiz kerak. Agar siz biqin ichki qismida og'riqlar bo'lsa, bu sizning harakatingiz bilan bog'liq muammo bo'lmasligi mumkin, lekin bu sizning oyog'ingizni ham ichkariga siljishiga imkon beradigan juda moslashuvchan to'piq bo'g'imidan boshqa narsa emas. Sizning kamaringizni mustahkamlash sizning axilles tendoningizni cho'zish bilan bir qatorda, bu kabi kaltakdan saqlanishning eng yaxshi strategiyasi bo'ladi. "

Mif: Qattiqlikka yo'l qo'ymaslik uchun, yuguruvchilar mashq qilmasligi kerak

Haqiqat: Ishoning yoki ishonmang, kuch-quvvat mashqlari bo'g'imlarda egiluvchanlikni kamaytirishi yoki siqilishga olib kelishi hech qachon isbotlanmagan, deydi Olson. "Aslida, eng kuchli sportchilar-Olimpiya og'ir atletikachilari-gimnastikachilardan boshqa har qanday sport guruhiga qaraganda ancha moslashuvchan." Nima uchun? O'ylab ko'ring: Agar siz to'liq harakatlanishni bajarsangiz, siz belning egiluvchanligini yaxshilashga yordam berasiz. Olsonning so'zlariga ko'ra, siz latta pastga tushirishni qilsangiz, elkangizning egilish va kengayish oralig'ini yaxshilaysiz. Kun tartibiga umumiy kuch mashqlarini qo‘shish yugurishni yaxshilashga yordam beradi: "og‘irlik mashqlari mushaklaringizni yanada kuchliroq bo‘lishiga yordam beradi. Engilroq og‘irliklar va portlovchi harakatlar sizga tezroq yugurish va poygalarni kuchli zarba bilan yakunlashda yordam beradi. " (Har bir yuguruvchi bajarishi kerak bo'lgan 6 ta kuch mashqlariga qarang.)

Mif: Osteoporozning oldini olish uchun yugurish kifoya

Haqiqat: Olsonning aytishicha, yugurish - umurtqa pog'onasi va kestirib yuklashning ajoyib usuli bo'lsa -da, boshqa bo'g'imlarda suyak massasi past bo'lishi mumkin. Yugurish faqat pastki tanani yuklaydi, shuning uchun mashqlar yordamida osteoporozning oldini olishning eng yaxshi usuli - butun tanangizni turli mashqlar bilan o'rgatish. "Og'irlikni ko'tarish yoki yoga va pilates bilan shug'ullanish ham sizning muvozanatingizni yaxshilashga yordam beradi. Balans muvozanatidan yiqilish, aslida, kestirib sinishining asosiy sababidir. Shunday qilib, agar sizda kestirib yoki umurtqa pog'onasida suyak zichligi past bo'lsa ham muvozanatni saqlang va yiqilish ehtimoli yo'q, siz osteoporoz bilan bog'liq sinish xavfini kamaytirasiz. " (Endi, Mishel Olsonning mukammal ohangli abs uchun eng yaxshi 3 ta harakatini ko'rib chiqing.)

Uchun ko'rib chiqish