7 Ayollar uchun zarur bo'lgan oziq moddalar

Tarkib

• 1. Folik kislota (folat) va boshqa B vitaminlari
• 2. Temir
• 3. D vitamini
• 4. E vitamini
• 5. Magniy
• 6. Kolin
• 7. Probiyotikalar
• Qaytish

Biz yosh ayollar uchun ovqatlanish bo'yicha ba'zi muhim, ilmiy asoslangan ma'lumotni taqdim etish uchun NOW bilan hamkorlik qildik.

Ovqatlanish vaqtida chiqaradigan qarorlaringiz kelajak sog'lig'ingiz uchun muhimdir. Plastinangizni ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlar bilan to'ldirish tanangizni yuqori darajada saqlashga yordam beradi va yoshga bog'liq sog'liq bilan bog'liq muammolarni kamaytiradi.

Yosh ayollar va 50-yillarning o'rtasida yaxshi ovqatlanish turli sabablarga ko'ra ayniqsa muhimdir.

Bu erda yosh kattalar ayollarga e'tibor berishlari kerak bo'lgan ba'zi muhim oziqalar mavjud.

1. Folik kislota (folat) va boshqa B vitaminlari

• Sizga qancha kerak: Kuniga 400 mikrogram (mkg)

• Quyidagi ovqatlar topiladi: ismaloq, yong'oq, loviya, apelsin sharbati; non, makaron va nonushta doni kabi boyitilgan ovqatlar

Vujudga yangi hujayralar yaratish uchun B vitaminiga ehtiyoj bor. * Homiladorlik paytida foliy kislotasi chaqalog'ingizning miyasida va orqa miyasida paydo bo'ladigan nerv naychasini shakllantirishga yordam beradi.

Prenatal vitaminlar tarkibida foliy kislotasi mavjud, chunki bu bola miya yoki orqa miya nuqsoni bilan kasallanish xavfini kamaytirishi mumkin. * Folik kislota folatning sintetik shaklidir va uni barchasi ham tanadan foydalana olmaydi. HOZIR & circledR; Metilfolat folatning biologik faol shaklidan foydalanadi.

Shuningdek, qizil qon tanachalari paydo bo'lishi uchun folat zarur va yosh ayollarda folat etishmasligi anemiyasi rivojlanish xavfi katta. *

Homilador bo'lmasangiz ham, ushbu vitaminni har kuni qabul qilish juda muhimdir. Barcha homiladorlikning yarmi rejalashtirilmagan. Homiladorlikning dastlabki haftalarida o'sayotgan bolaga foliy kislotasi kerak, chunki ko'p ayollar homilador bo'lishgan.

Ushbu boshqa B vitaminlari energiya ishlab chiqarish va hujayralar o'sishi uchun ham muhimdir: *

• B-1 (tiamin): boyitilgan don, cho'chqa go'shti, baliq, loviya, no'xat va kungaboqar urug'laridan

• B-2 (riboflavin): tuxum, organ go'shtlari, nonushta donlari va sutli ovqatlardan

• B-3 (niatsin): parrandachilik, mol go'shti va baliqlardan

• B-6 (piridoksin): mol go'shti, baliq, boyitilgan don va no'xatdan

• B-7 (biotin): mol go'shti, baliq, tuxum, avakado, shirin kartoshka va yong'oqdan

2. Temir

• Sizga qancha kerak: Kuniga 18 mg

• Quyidagi ovqatlar topiladi: yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, loviya, sabzavotlar va boyitilgan mahsulotlar

Temir muhim ozuqa. Sizning tanangiz buni uchun kerak:

• o'sishi

• to'qimalarga kislorod tashish

• ma'lum gormonlar ishlab chiqarish

Ko'pincha yosh ayollar tanasida temir miqdori kam yoki og'ir davrlar tufayli bo'ladi yoki bu ozuqani o'z dietasidan juda kam oladi.

Temir tanqisligi anemiyaga olib kelishi mumkin, bu sizning tanangizda kislorodni tashish uchun etarlicha sog'lom qizil qon tanachalari mavjud bo'lmaganda.

Agar siz temirga muhtoj bo'lsangiz, uni haddan tashqari oshirmang. Haddan tashqari temir moddalarga olib kelishi mumkin:

• ich qotishi

• ko'ngil aynish

• qorin og'rig'i

• qusish

S vitamini bilan birga qabul qilinganida temir eng yaxshi so'riladi, masalan, tovuq yoki loviya kabi temirning yaxshi manbai, ovqatlanish paytida qulupnay kabi S vitamini manbai bilan singdirish, so'rilishni maksimal darajada oshiradi.

3. D vitamini

• Sizga qancha kerak: Har kuni 600 xalqaro birlik (IU)

• Quyidagi ovqatlar topiladi: qizil ikra, orkinos va makkajo'xori, boyitilgan sut, pishloq va tuxum sarig'i kabi yog'li baliqlar

Ushbu vitamin bilan ta'minlashning bir qismi sut va pishloq kabi sutli ovqatlardan kelib chiqadi. Qolgan narsa, tanangiz terining quyosh nuriga duchor bo'lganida amalga oshiriladi.

Bola tug'ish yoshidagi ayollarning 78 foizi D vitamini etishmasligidan aziyat chekmoqda. Agar siz shimoliy iqlimda yashasangiz va ko'p quyosh tutmasangiz, etishmayotgan narsalaringizni qoplash uchun qo'shimcha yordam kerak bo'lishi mumkin.

Agar siz ko'proq janubiy kenglikda yashasangiz va muntazam ravishda quyosh niqobini kiysangiz, siz ham etishmasligingiz mumkin.

Vitamin D sog'lom suyaklarni targ'ib qilishda kaltsiyning sherigi sifatida ishlaydi. Shuningdek, u quyidagilarga jalb qilingan:

• hujayra o'sishi
• immun funktsiyasi
• tanadagi yallig'lanishni kamaytirish

Shunga qaramay, siz ushbu ozuqani haddan tashqari ko'p olishni xohlamaysiz. D vitamini juda ko'p miqdorda qonda kaltsiy miqdorini oshirishi mumkin. Yuqori kaltsiy yurak, qon tomirlari va buyraklaringizga zarar etkazishi mumkin.

4. E vitamini

• Sizga qancha kerak: Kuniga 15 mg

• Quyidagi ovqatlar topiladi: yong'oqlar, urug'lar va o'simlik moylari

Ushbu vitamin sog'lom immunitet uchun zarurdir. E vitamini, shuningdek, tanangizni erkin radikallar deb ataladigan zararli molekulalarning zararli ta'siridan himoya qiladigan antioksidantdir.

Tadqiqotlarga ko'ra, ushbu himoya effekti homilador bo'lish yoki sog'lom bola tug'ilishidagi muammolarni oldini olishga yordam beradi.

Tadqiqotlar ushbu vitaminning yurak sog'lig'i va hujayralarning normal bo'linishiga yordam berishi mumkinligini ko'rib chiqmoqda.

Ovqatdan E vitaminini qabul qilsangiz, hech qanday xavf bo'lmaydi. Ammo qo'shimchalarning juda yuqori dozalari qon ketishini kuchaytirishi mumkin, ayniqsa agar siz qonda warfarin (Coumadin) singari yupqaroq bo'lsangiz.

5. Magniy

• Sizga qancha kerak: Kuniga 310 mg (19 yoshdan 30 yoshgacha); 320 mg (31 yoshdan 50 yoshgacha)

• Quyidagi ovqatlar topiladi: Yong'oq, ismaloq, soya mahsulotlari, loviya, no'xat, suli, bug'doy, arpa, sut mahsulotlari

Magniy tanadagi turli xil kimyoviy reaktsiyalarni tartibga solishga yordam beradi, shu jumladan:

• sog'lom shakar va qon bosimi darajasini saqlab turish

• mushaklar va asablarni kerakli darajada ushlab turish

• tanangizga protein ishlab chiqarishga yordam beradi

Ushbu ozuqani etarli miqdorda olish juda muhim, ayniqsa homiladorlikni rejalashtirayotgan bo'lsangiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, homilador ayollarning ko'pchiligida magniy miqdori past. Homiladorlikning etishmovchiligi homiladorlik diabeti, erta tug'ilish va juda kichik tug'ilgan chaqaloqlar kabi muammolar bilan bog'liq.

Ratsiondan juda ko'p magniy olish zararli emas, chunki tanangiz iste'mol qilgan har qanday ortiqcha narsalarni olib tashlaydi. Ammo yuqori dozada qo'shimchalar ko'ngil aynish va qorin kramplarini keltirib chiqarishi mumkin.

6. Kolin

• Sizga qancha kerak: Kuniga 425 mg

• Quyidagi ovqatlar topiladi: Go'sht, parranda go'shti, baliq, sut mahsulotlari va tuxum

Hujayralaringizni tizimli ravishda ushlab turish uchun sizga xolin kerak. Ushbu zarur ozuqa sizning tanangizga kayfiyat, xotira va mushaklarni boshqarish uchun muhim bo'lgan kimyoviy xabar beruvchi atsetilxolinni ishlab chiqarishga yordam beradi.

Shunga qaramay, ko'plab yosh ayollar, ayniqsa vegetarianlar, ushbu ozuqani o'z dietasidan olishmaydi. Folat kabi, bu homiladorlikning erta bosqichlariga ta'sir qiladi. Agar homilador bo'lishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan xolinni ko'paytirish bo'yicha aniq tavsiyalar haqida gaplashing.

Ko'p miqdordagi xolinni iste'mol qilish tanadagi hid kabi yon ta'sirga, shuningdek qusish, ortiqcha terlash va qon bosimining pasayishiga olib kelishi mumkin.

7. Probiyotikalar

Probiotiklar, albatta, ozuqaviy moddalar emas. Ular turli xil sog'liq uchun foydali bo'lgan oziq-ovqat va qo'shimchalarda mavjud bo'lgan bakteriyalardir. * Probiyotiklarning sog'liq bilan bog'liqligi so'nggi yillarda keng tarqalgan.

Siz bunday fermentlangan ovqatlarda probiyotiklarni topasiz:

• qatiq

• kimchi

• kombucha

• karam

• miso

• pasterizatsiya qilinmagan olma sirkasi

Probiyotiklarning ayrim turlari vaginal va siydik yo'llarida normal bakteriyalar muvozanatini saqlashga yordam beradi. * NOW & circledR; Ayollar uchun Probiyotikadan foydalanish L. rhamnosus va L. atsidofil, vaginal sog'liq uchun muhim bo'lgan ma'lum shtammlar. *

Probiotik qo'shimchalari odatda bir nechta shtammlarni o'z ichiga oladi, chunki boshqalarida ularning ta'siri ichak tutilishi va umumiy ichak sog'lig'ini tutib, kayfiyat va ruhiy salomatlikka ta'sir qiladi.

Xarid qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashib, sizning ehtiyojlaringizga eng mos keladigan probiyotiklarni olishingizga ishonch hosil qiling.

Qaytish

Kamalakdagi meva va sabzavotlarni, shuningdek don, yog'siz oqsil va sutni iste'mol qilish har bir zarur ozuqaning kerakli miqdorini olishingizga yordam beradi.

Agar sizda dietada cheklanishlar mavjud bo'lsa yoki ichakning yallig'lanish kasalligi (IBD) kabi holatlar mavjud bo'lsa, bu sizning tanangizga ozuqaviy moddalarni singdirishni qiyinlashtiradi, o'zingizga kerak bo'lgan hamma narsani olishni qanday qilish haqida tibbiy xodim bilan gaplashing.