O'simliklardan olinmaydigan 7 ozuqa moddalari

Tarkib

• 1. B12 vitamini
• 2. Kreatin
• 3. Karnosin
• 4. D3 vitamini (Xoletsalsiferol)
• 5. Dososhexaenoik kislota (DHA)
• 6. Heme temir
• 7. Taurin
• Pastki chiziq

Vegan va vegetarian parhezlar ovqatlanishning juda foydali usulidir.

Ular sog'liq uchun bir qator foydali narsalar va ortiqcha vazn, yurak kasalligi va hatto saratonning ayrim turlari bilan bog'liq.

Ammo ozuqa moddalarini o'simlik ovqatlaridan etarli miqdorda olish qiyin yoki imkonsizdir. Shuning uchun sog'lig'ingizni yoki jismoniy ishingizni saqlab qolish uchun dietangizni xabardor bo'lish va ularga qo'shib qo'yish juda muhimdir.

Bu erda vegetarianlar va vegetarianlar parhezida 7 ta ozuqa mavjud.

1. B12 vitamini

B12 vitamini muhim ozuqa moddasi bo'lib, u deyarli baliq, go'sht, sut mahsulotlari va tuxum kabi hayvonlar tomonidan olinadigan ovqatlarda (1) mavjud.

Kobalamin deb ham nomlanuvchi, bu suvda eriydigan ozuqa bo'lib, u eritrotsitlar ishlab chiqishda, asab va miyaning normal ishlashida yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimchalarsiz yoki boyitilmagan ovqatlarsiz vegetarianlar B12 vitamini tanqisligi xavfi yuqori (2).

Lakto-ovo-vegetarianlar sut mahsulotlari va tuxumlardan ushbu ozuqani etarli miqdorda olishlari mumkin, ammo bu vegetarianlar uchun ancha qiyin (3).

Qo'shimchalarni qabul qilmaydigan vegetarianlar, shuning uchun vegetarianlarnikiga qaraganda B12 vitamini tanqisligi xavfi yuqori (4, 5, 6, 7).

B12 vitamini etishmasligi bilan bog'liq alomatlar va xavflar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• holsizlik, charchoq (8)
• buzilgan miya funktsiyasi (9)
• nevrologik kasalliklar (10)
• ruhiy kasalliklar (11)
• emizikli onalarning chaqaloqlaridagi nevrologik kasalliklar (12)
• megaloblastik kamqonlik (13)
• Altsgeymer kasalligining mumkin bo'lgan havolalari (14)
• yurak xastaligining mumkin bo'lgan havolalari (15)

B12 vitaminini etarli miqdorda olish uchun, vegetarian dietaga rioya qilganlar qo'shimcha vitaminlar bilan boyitilgan yoki ushbu ozuqa bilan boyitilgan ovqatni iste'mol qilish orqali B12 vitaminini olishlari kerak.

Bularga boyitilgan xamirturush ekstrakti, soya mahsulotlari, nonushta donlari, non va go'sht o'rnini bosuvchi moddalar kiradi (3, 16).

Bundan tashqari, bir nechta o'simlik ovqatlarida tabiiy ravishda B12 vitaminli izotop vitamin mavjud, shu jumladan:

• nori balig'i, dengiz suv o'tlari turi (17, 18, 19, 20)
• tempeh, achitilgan soya mahsuloti (21, 22)

Nori balig'i - bu vegetarianlar uchun B12 vitaminining eng mos manbai hisoblanadi, ammo u o'zi etarli miqdorda ta'minlamaydi (23).

Shuni yodda tutingki, xom yoki muzlatib quritilgan nori an'anaviy quritilgan turlarga qaraganda yaxshiroq bo'lishi mumkin, chunki quritish jarayonida B12 vitaminining bir qismi yo'q qilinadi (19, 24, 25).

Ammo, bu vitaminlar B12 vitaminining etarli manbai emas va ular kunlik ehtiyojni ta'minlay olmaydi.

Ko'pincha B12 vitaminini o'z ichiga oladigan o'simliklarning boshqa oziq-ovqati bu spirulina. Biroq, u faqat biologik mavjud bo'lmagan B12 psevdovitaminini taklif qiladi. Shuning uchun ushbu vitamin manbai sifatida yaroqsiz (26).

Agar siz B12 vitaminini iste'mol qilishni ko'paytirishni istasangiz, mahalliy yoki Internetda vegetarianlarga foydali qo'shimchalarni sotib olishingiz mumkin.

Xulosa B12 vitamini faqat hayvonlarda va boyitilgan ovqatlarda, shuningdek, ba'zi turdagi dengiz o'tlari tarkibida oz miqdorda mavjud. Vegetativ parhezga rioya qiladigan odamlar vitamin B12 qo'shimchasini to'ldirishlari kerak.

2. Kreatin

Kreatin hayvonlarning ovqatlarida mavjud bo'lgan molekula.

Uning katta qismi mushaklar ichida saqlanadi, ammo miyaning katta qismi ham kontsentrlangan.

U mushak hujayralari uchun osongina erishiladigan energiya zaxirasi bo'lib, ularga katta kuch va chidamlilik beradi (27).

Shu sababli, bu mushaklarni qurish uchun dunyodagi eng mashhur qo'shimchalardan biridir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin qo'shimchalari mushaklarning massasini va kuchini oshirishi mumkin (28).

Sizning dietangizda kreatin juda muhim emas, chunki u sizning jigaringiz tomonidan ishlab chiqarilishi mumkin. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar mushaklarida kreatin miqdorini kamroq bo'lishadi (29).

Bir tadqiqotda 26 kun davomida odamlarni lakto-ovo-vegetarian parheziga joylashtirildi va bu ularning mushaklarning kreatin miqdorini (30) sezilarli darajada pasayishiga olib keldi.

Kreatin faqat tabiiy ravishda hayvonlarning to'qimalarida bo'lganligi sababli, vegetarianlar va vegetarianlar uni faqat qo'shimchalardan olishlari mumkin.

Vejeteryanlar uchun kreatin qo'shimchalari katta foyda keltirishi mumkin, jumladan:

• jismoniy holatini yaxshilash (29)
• miya faoliyatini yaxshilash, masalan, xotira (31, 32)

Ushbu ta'sirlarning ba'zilari, go'sht iste'mol qiluvchilarga qaraganda, vegetarianlar dietasida odamlarda kuchliroqdir. Masalan, kreatin qo'shimchalarini qabul qilgan vegetarianlar miya ishida sezilarli yaxshilanishlarga duchor bo'lishlari mumkin, go'shtni iste'mol qiluvchilar esa bu farqni sezmaydilar (31).

Buning sababi, go'shtni iste'mol qiluvchilarga, ularning mushaklarida kreatin miqdori yuqori bo'lganliklari sabab bo'lishi mumkin.

Siz mahalliy yoki Internetda vegetarianlar uchun do'stona kreatin qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin.

Xulosa Kreatin bu o'simlikka asoslangan parhezlarda etishmaydigan bioaktiv birikma. Miya va mushaklarning ishida muhim rol o'ynaydi.

3. Karnosin

Karnosin antioksidant bo'lib, u odam va hayvonlarning mushaklari va miyasida to'plangan (33, 34).

Bu mushaklarning ishlashi uchun juda muhimdir va mushaklarda yuqori miqdordagi karnosin miqdori mushaklarning charchashining pasayishi va ish faoliyatini yaxshilash bilan bog'liq (35, 36, 37, 38).

Karnosin faqat hayvonlarga asoslangan ovqatlarda mavjud. Ammo bu muhim emas deb hisoblanadi, chunki tanangiz uni gistidin va beta-alanin aminokislotalaridan hosil qilishi mumkin.

Beta-alaninning parhez manbalari karnozinning mushak darajasiga sezilarli hissa qo'shishi mumkin, ammo asosiy parhez manbalari & NoBreak; - & NoBreak; go'sht, parrandachilik va baliq - vegetarian emas.

Keyinchalik, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar go'shtni iste'mol qiluvchilarga qaraganda (39, 40) mushaklarda kamroq karnosin bor.

Beta-alanin bilan to'ldirish mushaklardagi karnosin miqdorini oshirish, chidamlilikni yaxshilash va mushaklarning massasini ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Yaxshiyamki, Internetda bir nechta веган beta-alanin qo'shimchalari mavjud.

Xulosa Karnosin - bu faqat hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan ozuqa moddasi. Bu mushaklarning ishlashi uchun muhimdir. Beta-alanin qo'shimchalari mushaklardagi karnosin miqdorini oshiradi.

4. D3 vitamini (Xoletsalsiferol)

D vitamini ko'plab muhim funktsiyalarga ega bo'lgan muhim ozuqa hisoblanadi.

Quyosh nuriga boy vitamin deb ham ataladi, D vitamini sizning dietangizdan kelib chiqishi shart emas.

Teringiz quyosh nurlari ta'sirida uni hosil qilishi mumkin. Ammo, agar sizning quyosh nuri cheklangan bo'lsa yoki ekvatordan uzoqda yashasangiz, uni oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan olishingiz kerak.

Diyetatik D vitaminining ikki turi mavjud - o'simliklarda uchraydigan ergokalsiferol (D2) va hayvonlarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan xoletsalsiferol (D3).

Ushbu turlardan xoletsaltsiferol (D3) qonda so'riladigan D vitaminining miqdorini ergokalsiferolga (D2) nisbatan ancha samarali oshiradi (57, 58, 59).

D3 vitaminining eng yaxshi manbalari bu yog'li baliq va tuxum sarig'i. Boshqa manbalarga qo'shimchalar, jigar yog'i yoki sut yoki don kabi boyitilgan ovqatlar kiradi (60).

D3 vitaminining asosiy dietali manbalari o'simlikka asoslangan emasligi sababli, vegetarianlar va vegetarianlar etishmovchilik xavfi yuqori bo'lishi mumkin, ayniqsa ekvatordan shimolda yoki janubda joylashgan mamlakatlarda.

D vitaminining etishmasligi turli xil salbiy holatlar xavfi oshishi bilan bog'liq, jumladan:

• katta yoshdagi odamlarda sinish xavfi yuqori bo'lgan osteoporoz (46)
• saraton (47)
• yurak xastaligi (48, 49)
• ko'p skleroz (50)
• ruhiy tushkunlik (51)
• buzilgan miya funktsiyasi (52)
• mushaklarning isishi va kuchsizlanishi, ayniqsa keksa odamlarda (53, 54, 55, 56)

Liken asosida tuzilgan Vegan D3 vitaminli qo'shimchalar ham mavjud (61).

Xulosa Xoletsaltsiferol (D3) - bu D vitamini, hayvonlarning oziq-ovqatlarida, ayniqsa yog'li baliqlarda, va D vitamini (D2) o'simlik shakliga qaraganda D vitaminini ko'paytirishda samaralidir. Vegan D3 vitaminli qo'shimchalarni Internet orqali sotib olish mumkin.

5. Dososhexaenoik kislota (DHA)

Dokozahexaenoik kislota (DHA) miya normal rivojlanishi va ishlashi uchun muhim bo'lgan omega-3 yog 'kislotasi (62).

DHA etishmovchiligi, ayniqsa bolalarda, aqliy salomatlik va miya faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (63, 64).

Bundan tashqari, homilador ayollarda DGA etishmasligi xomilalik miya rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (65).

U asosan yog'li baliqlarda, baliq yog'ida va ba'zi mikroorganizmlarda uchraydi.

Sizning tanangizda DHA, shuningdek, zig'ir urug'lari, chia urug'lari va yong'oqlarda (66, 67, 68) ko'p miqdorda topiladigan OLA-3 yog 'kislotasi ALA dan ham mumkin.

Ammo ALA ning DHA ga aylanishi juda samarasiz va qonda DGA darajasini etarlicha oshirmasligi mumkin (69, 70).

Shu sababli, vegetarianlar va vegetarianlar ko'pincha go'shtni iste'mol qiluvchilarga qaraganda DGA (71, 72, 73) darajalariga ega.

Veganlar ushbu muhim yog 'kislotasini ma'lum mikroorganizmlardan (74, 75, 76) tayyorlangan alkal yog'i qo'shimchalarini olish orqali olishlari mumkin.

Ushbu qo'shimchalar maxsus do'konlarda va Internetda mavjud.

Xulosa Dokozahexaenoik kislota (DHA) yog'li baliq va baliq yog'ida joylashgan muhim omega-3 yog 'kislotasi. Bu, shuningdek, vegetarianlar va vegetarianlar uchun mos parhez manbai bo'lgan mikroolgiyalarda ham mavjud.

6. Heme temir

Heme temir - bu faqat go'shtda, ayniqsa qizil go'shtda mavjud bo'lgan temirning bir turi.

Gem bo'lmagan temirdan ko'ra yaxshiroq so'riladi, bu o'simlik ovqatlarida uchraydi (77).

Heme temir, shuningdek, o'simlik ovqatlaridan gem bo'lmagan temirning singishini yaxshilaydi. Ushbu hodisa to'liq tushunilmagan, ammo "go'sht omili" deb nomlanadi.

Gem bo'lmagan temir kam so'riladi va uning so'rilishi fitin kislotasi kabi o'simlik ovqatlarida ham mavjud antinutrientlar bilan cheklanishi mumkin.

Gem bo'lmagan temirdan farqli o'laroq, gem temirning so'rilishiga antinutrientlar mavjudligi ta'sir qilmaydi.

Shuning uchun, vegetarianlar va vegetarianlar, ayniqsa ayollar va oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiladigan parhezlar, go'shtni iste'mol qiluvchilarga qaraganda anemiyaga ko'proq moyil bo'ladi (5, 78).

Ammo temir etishmasligi, ko'p miqdorda gem bo'lmagan temirni o'z ichiga olgan yaxshi rejalashtirilgan vegetarian dietasida saqlanish oson.

Xulosa Go'sht, ayniqsa qizil go'sht tarkibida gem temir deb nomlangan temir turi mavjud bo'lib, u o'simlik ovqatlaridagi gem bo'lmagan temirga qaraganda ancha yaxshi so'riladi.

7. Taurin

Taurin bu turli xil tana to'qimalarida, shu jumladan miyangizda, yuragingizda va buyraklaringizda mavjud bo'lgan oltingugurt birikmasidir (79).

Uning tana funktsiyasi to'liq aniq bo'lmasa-da, mushaklarning ishlashida, safro tuzining shakllanishida va antioksidantlar himoyasida muhim rol o'ynaydi (80, 81, 82, 83).

Taurinni faqat baliq, dengiz mahsulotlari, go'sht, parranda go'shti va sut mahsulotlari kabi hayvonlarning oziq-ovqatlarida topish mumkin (84).

Keyinchalik, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar go'shtni iste'mol qiluvchilarga qaraganda taurin miqdorini pastroq (85, 86).

Ratsionda bu muhim deb hisoblanmaydi, chunki tanangiz oz miqdorda ishlab chiqaradi. Shunga qaramay, dietali taurin tanangizdagi taurin darajasini saqlab turishda muhim rol o'ynashi mumkin.

Sintetik taurin qo'shimchalari keng tarqalgan va vegetarianlar va vegetarianlar uchun javob beradi.

Xulosa Taurin - bu sizning tanangizda bir nechta funktsiyalarni bajaradigan oltingugurt birikmasi. Bu tabiiy ravishda hayvonlarga asoslangan oziq-ovqatlarda mavjud, ammo sintetik qo'shimchalar shaklida ham mavjud.

Pastki chiziq

Yaxshi rejalashtirilgan vegetarianlar va vegetarian parhezlar juda foydali.

Afsuski, ko'p iste'mol qilinadigan o'simlik ovqatlaridan ozuqa moddalarini olish imkonsiz yoki qiyin.

Agar siz hayvonlar tomonidan ishlab chiqarilgan oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizdan chiqarib tashlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ushbu ozuqaviy moddalarni yodda tuting va tanangizga kerak bo'lgan hamma narsani olishingizga ishonch hosil qilish uchun xun takviyasini oling.