7 kunlik osteoporozli parhez rejangiz

Tarkib

• Shunga e'tibor qaratish kerak bo'lgan oziq moddalar
• Kaltsiy
• D vitamini
• Protein
• S vitamini
• Magniy
• K vitamini
• Rux
• Cheklash yoki oldini olish uchun oziq-ovqat
• Yuqori tuzli ovqatlar
• Spirtli ichimliklar
• Fasol / baklagiller
• Bug'doy kepagi
• Ortiqcha A vitamini
• Kofein
• 1-kun
• Nonushta
• Tushlik
• Atıştırmalık
• Kechki ovqat
• 2-kun
• Nonushta
• Tushlik
• Atıştırmalık
• Kechki ovqat
• 3-kun
• Nonushta
• Tushlik
• Atıştırmalık
• Kechki ovqat
• 4-kun
• Nonushta
• Tushlik
• Atıştırmalık
• Kechki ovqat
• 5-kun
• Nonushta
• Tushlik
• Atıştırmalık
• Kechki ovqat
• 6-kun
• Nonushta
• Tushlik
• Atıştırmalık
• Kechki ovqat
• 7-kun
• Nonushta
• Tushlik
• Atıştırmalık
• Kechki ovqat

Osteoporoz bilan kasallanganingizda, suyaklaringizni iloji boricha kuchli qilish uchun tanangizni ta'minlashingiz kerak bo'lgan bir nechta muhim oziq moddalar mavjud.

Etti kunlik ovqatlanish rejangizni tuzishdan oldin, avval tanangiz qanday oziq moddalari va qaysi ovqatlardan saqlanish kerakligini bilib olishingiz kerak.

Shunga e'tibor qaratish kerak bo'lgan oziq moddalar

Kaltsiy

Ushbu mineral suyak to'qimasining muhim tarkibiy qismidir.

D vitamini

Bu tanangizning kaltsiyga yordam beradigan vitaminidir. D vitamini etarli bo'lmasa, tanangiz kaltsiyni yaxshi singdira olmaydi.

Protein

Sog'lom to'qimalarni, shu jumladan mushak to'qimasini saqlab turish uchun sizga protein kerak. Protein miqdori kamligi kestirib, sinish xavfi ortishi bilan bog'liq. Tadqiqotchilar tana vaznining har bir kilogrammiga 0,8 dan 2,0 milligramm (mg) protein iste'mol qilishni tavsiya etadilar.

S vitamini

S vitamini kaltsiyning so'rilishini kuchaytiradi. Birgalikda yig'ilganda ular suyak kuchini oshirishi va osteoporozning oldini olishda muhim rol o'ynashi mumkin. Yangi meva va sabzavotlardan ko'p miqdorda S vitamini oling.

Magniy

Ushbu mineral kuchli suyaklarni shakllantirishda rol o'ynaydi. Ammo tanangizning magniyni singdirish qobiliyati yoshi bilan kamayadi. Har xil foydali taomlarni iste'mol qilish sizga kuniga etarli miqdorda magniy olishga yordam beradi.

K vitamini

Tadqiqotchilar K1 vitamini va osteoporoz o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladilar: K vitaminini kam iste'mol qiladigan ayollar kestirib, sinish xavfi ko'proq edi. Kuniga 254 mg dan ko'p qabul qilganlar kestirib, sinish xavfi sezilarli darajada kamaydi.

Rux

Tana suyaklar mustahkam bo'lishiga yordam berish uchun sinkni ishlatadi. Sinkning kam qabul qilinishi suyaklarning sog'lig'i bilan bog'liq.

Cheklash yoki oldini olish uchun oziq-ovqat

Yuqori tuzli ovqatlar

Ortiqcha tuz iste'moli tanangizni suyaklaringizga zararli bo'lgan kaltsiyni chiqarib yuborishiga olib kelishi mumkin. Natriy uchun tavsiya etilgan kunlik qiymatning 20 foizidan ko'prog'ini o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning. Iloji boricha kuniga 2,300 mg dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qiling.

Spirtli ichimliklar

O'rtacha miqdordagi spirtli ichimlik osteoporoz bilan kasallanganlar uchun xavfsiz deb hisoblansa-da, ortiqcha alkogol suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Milliy Osteoporoz Jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, ichimliklar kuniga taxminan ikki marta cheklanishi kerak.

Fasol / baklagiller

Fasol osteoporozli ayollar uchun ba'zi foydali xususiyatlarga ega bo'lsa-da, ular fitrlarda ham yuqori. Ushbu birikmalar tanangizning kaltsiyni singdirish qobiliyatiga ta'sir qiladi.

Biroq, loviya tarkibidagi fitatlar miqdorini kamaytirishingiz mumkin: avval ularni pishirishdan oldin ikki yoki uch soat davomida suvga botiring, so'ngra fasolni to'kib tashlang va pishirish uchun toza suv qo'shing.

Bug'doy kepagi

Bug'doy kepagi nafaqat kaltsiyning so'rilishiga to'sqinlik qiladigan yuqori miqdordagi fitatlarni o'z ichiga oladi, balki 100 foiz bug'doy kepagi bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan boshqa oziq-ovqatlardagi kaltsiyning emilishini kamaytiradigan yagona oziq-ovqat hisoblanadi.

Shuning uchun, agar siz kaltsiy qo'shimchalarini olsangiz, ularni 100 foiz bug'doy kepagi iste'mol qilganidan keyin ikki-uch soat ichida qabul qilmang.

Ortiqcha A vitamini

Ushbu ozuqaviy moddalarning ko'pligi suyak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi bilan bog'liq. Bu faqat parhez orqali amalga oshirilmaydi.

Ammo har kuni A vitaminiga boy bo'lgan multivitaminli va baliq yog'i qo'shimchasini iste'mol qiladiganlar A vitaminini ortiqcha iste'mol qilishdan sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.

Kofein

Kofein kaltsiyning so'rilishini pasaytirishi va suyaklarning yo'qolishiga hissa qo'shishi mumkin. Qahva, choy, sodalar va energetik ichimliklar kabi ichimliklar tarkibida har xil miqdordagi kofein mavjud, shuning uchun ushbu ichimliklarni me'yorida tanlang.

Endi siz osteoporozga chalinganingizda qanday oziq moddalar muhimligini bilsangiz, bu erda tavsiya etilgan etti kunlik reja. Yangi ovqatlanish rejasini boshlashdan oldin har doim sizning shifokoringiz bilan gaplashing, chunki bu sizning dori-darmonlaringiz va sog'lig'ingizga xalaqit bermaydi.

1-kun

Nonushta

• 8 oz. kaltsiy va D vitamini bilan boyitilgan apelsin sharbati
• 1 stakan D vitamini bilan boyitilgan donli don
• 4 untsiya. yog'siz sut

Tushlik

• 2,5 oz. To'liq donli bulonda qo'shimcha yog'siz mol go'shti (1 tilim bo'lmagan Amerika pishloqi, 1 ta salat bargi va 2 ta qizil pomidor bo'lagi qo'shilishi mumkin)
• 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum va 2 osh qoshiq yashil salat. past kaloriyali kiyinish
• 8 oz. yog'siz sut

Atıştırmalık

• 1 to'q sariq

Kechki ovqat

• 2,5 oz. tovuq ko'krak
• 1/2 chashka brokkoli
• 3/4 chashka guruch
• 2 tilim 1 osh qoshiq bilan frantsuz noni. margarin
• 2 osh qoshiq bilan 1 stakan qulupnay. Lite qamchi bilan to'ldirilgan

2-kun

Nonushta

• 1 dona maydalangan yerfıstığı, avakado yoki meva murabbo bilan maydalangan
• 8 oz. kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati yoki 4 oz. yog'siz sut

Tushlik

• vegetarian chili
• 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum va 2 osh qoshiq yashil salat. past kaloriyali kiyinish
• malinali mayda sho'rva

Atıştırmalık

• dilimlenmiş meva yoki rezavorlar bilan kam yoki yog'siz yogurt

Kechki ovqat

• zaytun moyi bilan qoplangan makaron primavera, maydalangan tovuq, panjara tovuq, sariq qovoq, qovoq, sabzi va gilos pomidor.
• bodring, avakado va pomidor salatasi
• berry sous bilan bezatilgan kichik xizmat limon sho'rva

3-kun

Nonushta

• olma va / yoki mayiz bilan tayyorlangan sekin pishirilgan jo'xori uni
• 8 oz. kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati

Tushlik

• falafel pita sendvich (bodring, marul va pomidor qo'shishi mumkin)
• 1 tilim tarvuz

Atıştırmalık

• 1 olma, banan, apelsin yoki 1 ta xizmat qiladigan qulupnay

Kechki ovqat

• tovuq yoki yog'siz biftek, qo'ng'iroq qalampiri, piyoz va kinoadan iborat fajita buritoni
• shirin kartoshka pyuresi
• makkajo'xori

4-kun

Nonushta

• tofu bilan sabzavot, masalan, qo'ng'iroq qalampiri, no'xat no'xati va ismaloq
• pechda qovurilgan nonushta kartoshkasi (qaymoqsiz sutli Amerika maydalangan pishloq bilan sepilishi mumkin)

Tushlik

• Bug'doy bilan o'ralgan qizil qalampir Humus, maydalangan sabzi va pomidor (qora yoki oq loviya tarqalib ketishi ham mumkin).
• 1 olma yoki banan

Atıştırmalık

• kam yog'li yogurt yoki qaymoqli sut bilan aralashtirilgan meva silliqligi

Kechki ovqat

• qovoq, qushqo'nmas va qo'ziqorin bilan maydalangan panjara tovuq go'shti
• boshoqdagi jo'xori

5-kun

Nonushta

• dilimlenmiş qulupnay bilan to'liq donli don
• 4 untsiya. so'ya suti
• 1 ta kichik banan

Tushlik

• Tayyor non, ismaloq, qo'ziqorin va makkajo'xori sho'rva
• sabzi va loviya botqog'i, selderey va / yoki sabzi botirish uchun
• pomidor va reyhan bilan yashil salat

Atıştırmalık

• nohut yoki oq loviya botqog'i
• 1 ta maydalangan maydalangan pita, maydalash uchun to'rttaga bo'lingan

Kechki ovqat

• maydalangan piyoz, maydalangan sabzi va tug'ralgan brokkoli kabi sabzavotli to'liq donli spagetti
• berry sousi yoki mevalari bo'lgan kichik xizmat qiluvchi sorbet

6-kun

Nonushta

• olma yoki meva yoyilgan to'ldirilgan donli krep
• 1 ta kichik sabzavotli sosiska havolasi
• 4 untsiya. sut yoki kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati

Tushlik

• sabzavot va / yoki loviya asosidagi sho'rva
• qora loviya va qizil qalampir bilan makkajo'xori salatasi
• 1 olma, banan yoki to'q sariq

Atıştırmalık

• 4 kubik kam yog'li pishloq
• to'liq donli kraker yoki kraker

Kechki ovqat

• kam yog'li pishloqli bug'doyli ismaloq lazanya
• yashil salat, siz tanlagan sabzavotlar bilan

7-kun

Nonushta

• pomidor, ismaloq va boshqa kerakli sabzavotlar bilan omlet yoki quiche
• 8 oz. kaltsiy bilan boyitilgan sharbat yoki qaymoqsiz sut

Tushlik

• 4 - 6-oz. losos burgeri butun donli bulonda
• kartoshka pyuresi

Atıştırmalık

• guruch pudingi yoki kam yog'li sut bilan tayyorlangan sut pudingi
• 1 hovuch tuzsiz bodom

Kechki ovqat

• nachos buyrak loviya, avakado va kam yog'li pishloq bilan to'ldirilgan
• Feta pishloqli yunon salatasi

Ushbu ovqatlanish rejasi Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasining "Suyaklarning hayotiyligini yaratish: suyaklarning yo'qolishini va osteoporozni oldini olish bo'yicha inqilobiy parhez rejasi" kitobi va suyakka foydali retseptlarni taklif qiluvchi Xalqaro osteoporoz jamg'armasining tavsiyalari asosida qabul qilindi.