6 Muhim mushaklarni mashq qiluvchilar e'tibor bermaydilar

Tarkib

• Yuguruvchilar
• Kuchli murabbiylar va CrossFitters
• Vinyasa yogis
• Velosipedchilar
• Bikram Yogis
• Suzuvchilar
• Uchun ko'rib chiqish

Yigitingizning velosipedda yura olishi o'zingizni juda yaxshi his qiladi, lekin keyin siz undan yong'oq yog'i solingan idishni ochishini so'rashingiz kerak, chunki sizda kuch yo'q.

Har qanday sport singari, agar siz mushaklar to'plamiga juda ko'p e'tibor qaratganingizda, boshqa to'plam azob chekishi mumkin, shuning uchun etti yillik tananing yuqori qismiga kuchli pastki tanasi bog'langan havaskor velosipedchini (erkak yoki ayol) ko'rish odatiy holdir. -qari qiz. Sizning sevimli mashg'ulotingiz ko'zdan kechiradigan mushaklarni ishlash uchun siz fitnes tartibini to'liq o'zgartirishingiz shart emas. O'zingizning rejangizga asoslanib, sizning eng zaif havolalaringizni aniqlang va ularni tuzatish uchun oson mashqlarni o'rganing.

Yuguruvchilar

Eng zaif havola: Gluteus medius

"Agar siz doimo tepalikka yugurmasangiz, yugurish chidamlilikni kuchaytiradi, lekin kuch emas", deydi Pittsburg tibbiyot maktabining ortoped -jarrohi, harakatlanuvchi shifokor Vonda Rayt, bu hikoya uchun mashqlarni tavsiya qilgan. Siz rivojlantira oladigan keyingi zaif dumba tosni oldinga egilishiga, kestirib fleksorlarini tortib olishiga va IT tasmalaringizni qisishiga olib keladi.

Rx kuchi: Monster maydonda yuradi. To'piqlaringizga qarshilik tasmasini bog'lang. Ko'krakni yuqoriga va tizzani oyoq barmoqlari orqasida ushlab, keng yarmiga cho'zish uchun pastga tushiring. Bandaning bo'shashishiga yo'l qo'ymasdan, 20 qadam oldinga, chapga 20 qadam, orqaga 20 qadam va o'ngga 20 qadam yurib, qutini hosil qiling.

Dozaj: Haftada uch marta

Kuchli murabbiylar va CrossFitters

Eng zaif havola: Torakal orqa miya

"Kuchli mashg'ulot o'tkazadigan va CrossFit bilan shug'ullanadigan odamlar mushaklarni tezda yig'ib olishadi", deydi ortoped -massaj terapevti va Body Mechanics NYC egasi Beret Kirkebi. Salbiy tomoni shundaki, siz funktsional chandiq to'qimasini qurasiz va egiluvchanlikni yo'qotasiz, ayniqsa orqa yoki ko'krak umurtqasida. Ko'pincha bo'yningiz va belingiz bo'shashishga harakat qiladi, bu sizning belingizni shikastlash xavfini oshiradi, - deb qo'shimcha qiladi Kirkeby. [Bu haqiqatni tvit qiling!]

Rx quvvati: O'pka matritsasi. To'g'ridan -to'g'ri qo'llaringizni tepaga olib, o'ng oyog'ingiz bilan soat 12 ga qarab turing. To'xtatib turing, so'ngra og'irlikni tovoningizda ushlab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yana oldinga o'ting, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni chapga cho'zing, bir oz aylantiring. To‘xtatib turing, so‘ngra boshlash uchun orqaga suring. Yana soat 12 ga o'ting, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni o'ng tomonga burab, ozgina aylantiring. To'xtatib, keyin boshlash uchun orqaga suring. Xuddi shu qo'llar ketma -ketligini yana ikki marta, soat 3 ga va keyin soat 6 ga qadar takrorlang. Chap oyog'ingiz bilan ketma -ketlikni takrorlang. (Siz jami 18 ta nafas olasiz.)

Dozaj: Haftada ikki -uch marta

Vinyasa yogis

Eng zaif havola: Biceps tendoni

Chaturanga qo'rqasizmi? Bu, albatta, siz noto'g'ri qilyapsiz deb yordam bermaydi. "Vinyasa oqimi paytida taxtadan pastki holatga o'tayotganda, qo'llaringizni elkangiz bilan to'g'ri tirsak va bilak ustki qismiga to'g'ri yo'naltirish kerak, aks holda bu bo'g'imning o'ziga xos anatomiyasi tendonlarda ishqalanishni keltirib chiqaradi", deydi Kirkebi. kim ham yoga o'qituvchisi. Quyosh bilan salomlashishni takrorlaganingizda, yomon shakl yelkaning old qismida biseps tendonitini keltirib chiqarishi mumkin, deb ogohlantiradi u.

Rx kuchi: Tor devorga surish. Devorga qarab turing. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, shunda bilaklar va tirsaklar elkalariga to'g'ri keladi. Bir oz oldinga egilib, kaftlaringizni devorga qo'ying. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, buruningiz devorga tegmaguncha qo'llaringizni buking. Boshlash uchun orqaga suring.

Dozaj: Haftada uch marta 10 ta 2 to'plam

Velosipedchilar

Eng zaif havola: Pecs

Pastda harakat dunyosi ro'y bermoqda, sizning yuqori yarmingiz jim va jim turishga harakat qilmoqda. Eng yomoni, bu yumaloq yelka va egilgan orqa holat sizni ish joyingizga kuzatib qo'yadi, u erda siz kompyuteringizga egilib, Quasimodoning egizak singlisiga o'xshaysiz. Bularning hammasi tanangiz old qismining qisqarishi va qisqarishi, sizning ko'kragingiz va ko'kragingiz ostidan oziqlanadigan asabni siqib qo'yishi mumkin, deydi Kirkebi. "Bu sizning qo'lingizda karıncalanma va uyqusizlikka olib kelishi va nafas olishingizga ta'sir qilishi mumkin."

Rx kuchi: Eshikning cho'zilishi. Eshik oldida biroz turing va qo'llaringizni eshikning yon tomoniga yoki qo'shni devorga qo'ying. Tirsaklarni 90 daraja egib, yuqori qo'lni polga parallel tuting. Oldinga egilib, bu holatda 30 soniya ushlab turing.

Dozaj: Kuniga necha marta xohlasangiz yoki xohlasangiz

Bikram Yogis

Eng zaif havola: Yuqori tana kuchi

Tik turgan holda yoki polda bajariladigan 26 poza ketma-ketligi, Bikram yoga yuqori tana ishini o'z ichiga olmaydi. Shunday qilib, siz "uzun" tanani qura olsangiz ham, ko'kragingizda, qo'llaringizda va orqangizda mushaklar etishmay qoladi, deydi Kirkebi.

Rx kuchi: Plank -surish. Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga ko'tarish holatidan boshlang. Yadrongizni butun vaqt davomida mustahkamlang, 10 marta push-up qiling. Oxirgi surishning yuqori qismida chuqur nafas olayotganda taxtani 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing. [Bu maslahatni tvit qiling!]

Dozaj: Kuniga bir marta

Suzuvchilar

Eng zaif havola: Rotator manjet

"O'zingizni suvda tez -tez oldinga tortib olsangiz, siz aylanadigan manjetni tashkil etuvchi barmoqlaringiz kattaligidagi to'rtta kichik muskulni urasiz", deydi Kirkebi. Bunday holda, siz bu muhim sohani e'tiborsiz qoldirmayapsiz, balki ortiqcha ish qilyapsiz. Quruqlikda qolish shart emas; yuqori talabga bardosh berish uchun manjetingizni qurishingiz mumkin.

Rx kuchi: Qarshilik bantlari mashqlari:

1. Yelkaning egilishi: Qarshilik bantining bir uchini o'ng oyoq ostida, ikkinchi uchini esa o'ng qo'lda ushlang. Tirsagingizni to'g'rilab, qo'lingizni oldingizdagi kamarga ko'taring, so'ngra yuqoriga ko'taring, shunda tasma sizning elkangizga to'g'ri keladi. To'xtatib turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.

2. Tananing o'zaro o'g'irlanishi: Bandaning bir uchini o'ng oyoq ostida, ikkinchi uchini chap qo'lda ushlang. Tasmani diagonal bo'ylab tanangiz bo'ylab torting, shunda diagonal chiziq hosil bo'ladi. To'xtatib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

3. Ichki va tashqi aylanish: Bantning bir uchini xavfsiz narsaga, masalan, yopiq eshik tutqichiga mahkamlang. Ikkinchi uchini o'ng qo'lingizda ushlang va o'ng tomoni va qo'lingiz bilan eshikka qaragan holda turing. Tirsak 90 daraja bukilgan. Tirsakni tanaga va o'ng bilakni erga parallel tutib, sekin o'ng qo'lni tanaga qarab harakatlantiring (tirsakni ilgak kabi harakatlantiring). Harakatni teskari aylantiring, qo'lingizni sekin tanadan uzoqlashtiring, bir marta takrorlang.

4. Skapula retraktsiyasi: Bandaning uchlarini har bir qo'ldan ushlang va qo'llaringizni elkangiz darajasida, kaftlaringizni pastga qarating. Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib, qo'llarni erga parallel tutib, qo'llar deyarli yon tomonga chiqmaguncha qo'llarni bir-biridan torting. To'xtatib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Dozaj: Haftada uch marta, har ikki tomondan 10 ta takroriy 2 to'plam

Uchun ko'rib chiqish