Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan 6 ta sog'lom sog'lom urug'

Tarkib

• 1. Zig'ir urug'lari
• 2. Chia urug'lari
• 3. Kenevir urug'lari
• 4. Susan urug'lari
• 5. Qovoq urug'lari
• 6. Kungaboqar urug'lari
• Pastki chiziq

Urug'lar murakkab o'simliklarga aylanish uchun zarur bo'lgan barcha boshlang'ich materiallarni o'z ichiga oladi. Shu sababli ular juda to'yimli.

Urug'lar tolaning ajoyib manbalari. Ular tarkibida sog'lom mono to'yinmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lar va ko'plab muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud.

Sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilinadigan urug'lar qonda shakar, xolesterin va qon bosimini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu maqolada siz iste'mol qila oladigan eng sog'lom urug'larning oltitasining ozuqaviy tarkibi va foydasi tasvirlangan.

1. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari, shuningdek, zig'ir urug'lari sifatida tanilgan, tolalar va omega-3 yog'larining, ayniqsa alfa-linolenik kislota (ALA) ning ajoyib manbai hisoblanadi.

Shu bilan birga, omega-3 yog'lari urug'ning tolali tashqi qobig'ida mavjud bo'lib, uni odamlar oson hazm qila olmaydi.

Shuning uchun, agar siz omega-3 darajasini oshirishni istasangiz, unda ezilgan zig'ir urug'larini iste'mol qilish yaxshidir (,).

Zig'ir urug'ining 1 unsiyasi (28 gramm) tarkibida ozuqa moddalarining keng aralashmasi mavjud (3):

• Kaloriya: 152
• Elyaf: 7,8 gramm
• Protein: 5,2 gramm
• Mono to'yinmagan yog ': 2,1 gramm
• Omega-3 yog'lari: 6,5 gramm
• Omega-6 yog'lari: 1,7 gramm
• Marganets: RDIning 35%
• Tiamin (vitamin B1): RDIning 31%
• Magniy: RDIning 28%

Zig'ir urug'lari tarkibida bir qator turli xil polifenollar, ayniqsa tanadagi muhim antioksidant vazifasini o'taydigan lignanlar mavjud ().

Lignanlar, shuningdek, zig'ir urug'laridagi tolalar va omega-3 yog'lari, barchasi xolesterolni va yurak xastaligi uchun boshqa xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi ().

Bitta katta tadqiqot natijalariga ko'ra 28 kishining natijalari birlashtirilib, zig'ir urug'larini iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterin miqdorini o'rtacha 10 mmol / l ga kamaytirgani aniqlandi ().

Shuningdek, zig'ir urug'lari qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. 11 ta tadqiqotlar tahlili shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'lari qon bosimini pasaytirishi mumkin, ayniqsa, har kuni 12 haftadan ko'proq vaqt davomida iste'mol qilinganda ().

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'ini iste'mol qilish ko'krak bezi saratoniga chalingan ayollarda o'sma o'sish belgilarini kamaytiradi va saraton xavfini kamaytiradi (,,).

Buning sababi zig'ir urug'idagi lignanlar bo'lishi mumkin. Lignanlar fitoestrogenlar bo'lib, ayol jinsiy gormoni ostrogenga o'xshaydi.

Bundan tashqari, erkaklarda prostata saratoni bo'yicha shunga o'xshash foyda ko'rsatildi ().

Yurak kasalligi va saraton xavfini kamaytirishdan tashqari, zig'ir urug'lari qon shakarini kamaytirishga yordam berishi mumkin, bu diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi ().

Xulosa: Zig'ir urug'lari tolalar, omega-3 yog'lari, lignanlar va boshqa foydali moddalarning ajoyib manbai hisoblanadi. Ko'pgina dalillar ularning xolesterolni, qon bosimini va hatto saraton xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.

2. Chia urug'lari

Chia urug'lari zig'ir urug'lariga juda o'xshash, chunki ular boshqa bir qator foydali moddalar bilan bir qatorda tola va omega-3 yog'larining yaxshi manbalari hisoblanadi.

Chia urug'ining 1 unsiyasi (28 gramm) tarkibida (15) mavjud:

• Kaloriya: 137
• Elyaf: 10,6 gramm
• Protein: 4,4 gramm
• Mono to'yinmagan yog ': 0,6 gramm
• Omega-3 yog'lari: 4,9 gramm
• Omega-6 yog'lari: 1,6 gramm
• Tiamin (vitamin B1): RDIning 15%
• Magniy: RDIning 30%
• Marganets: RDIning 30%

Zig'ir urug'lari singari, chia urug'larida ham bir qator muhim antioksidant polifenollar mavjud.

Qizig'i shundaki, bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chia urug'ini iste'mol qilish qonda ALA ni ko'paytirishi mumkin. ALA yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan muhim omega-3 yog 'kislotasi (,).

Sizning tanangiz ALA-ni yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan omega-3 yog'lari bo'lgan eikosapentaenoic acid (EPA) va docosahexaenoic acid (DHA) kabi boshqa omega-3 yog'lariga aylantirishi mumkin. Ammo tanadagi ushbu konversiya jarayoni odatda juda samarasiz.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, chia urug'lari qondagi EPA darajasini oshirishi mumkin ().

Chia urug'lari, shuningdek, qon shakarini kamaytirishga yordam beradi. Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chia urug'lari ovqatdan so'ng darhol qon shakarini kamaytirish uchun bir xil darajada samarali bo'ladi (,).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qon shakarini kamaytirish bilan bir qatorda chia urug'lari ishtahani kamaytirishi mumkin ().

Chia urug'lari, shuningdek, yurak xastaligi xavf omillarini kamaytirishi mumkin ().

Ikkinchi turdagi diabetga chalingan 20 kishini o'rganish natijasida 12 hafta davomida kuniga 37 gramm chia urug'ini iste'mol qilish qon bosimi va bir nechta yallig'lanish kimyoviy moddalari, shu jumladan C-reaktiv oqsil (CRP) darajasini pasaytirdi ().

Xulosa: Chia urug'lari omega-3 yog'larining yaxshi manbai bo'lib, qon shakarini kamaytirish va yurak xastaligi xavfini kamaytirishda samarali hisoblanadi.

3. Kenevir urug'lari

Kendir urug'lari vegetarian oqsilining ajoyib manbai hisoblanadi. Darhaqiqat, ular tarkibida 30% dan ortiq protein va boshqa ko'plab zarur oziq moddalar mavjud.

Kendir urug'lari to'liq oqsil manbalari bo'lgan oz sonli o'simliklardan biridir, ya'ni ular tarkibida tanangiz qila olmaydigan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kenevir urug'larining oqsil sifati boshqa o'simlik oqsillari manbalariga qaraganda yaxshiroqdir ().

1 gramm (28 gramm) kenevir urug'i tarkibiga quyidagilar kiradi:

• Kaloriya: 155
• Elyaf: 1,1 gramm
• Protein: 8,8 gramm
• Mono to'yinmagan yog ': 0,6 gramm
• Ko'p to'yinmagan yog ': 10,7 gramm
• Magniy: RDIning 45%
• Tiamin (vitamin B1): RDIning 31%
• Sink: RDIning 21%

Kanop urug'i tarkibidagi omega-6 va omega-3 yog'larining nisbati taxminan 3: 1 ni tashkil etadi, bu yaxshi nisbat hisoblanadi. Shuningdek, kenevir urug'larida gamma-linolenik kislota, muhim yallig'lanishga qarshi yog 'kislotasi mavjud ().

Shu sababli, ko'p odamlar kenevir urug'i moyi qo'shimchalarini qabul qilishadi.

Kanop urug'i yog'i qon tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalari miqdorini (,,) ko'paytirish orqali yurak sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalarining yallig'lanishga qarshi ta'siri ham ekzema alomatlarini yaxshilashga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ekzemali odamlar 20 hafta davomida kenevir urug'i moyi qo'shimchalarini qabul qilganlaridan keyin terining qurishi va qichishi kam bo'lgan. Shuningdek, ular teriga dori-darmonlarni o'rtacha () kamroq ishlatishgan.

Xulosa: Kendir urug'lari oqsilning ajoyib manbai bo'lib, tarkibida barcha zarur aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Kendir urug'i yog'i ekzema va boshqa surunkali yallig'lanish kasalliklarining alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

4. Susan urug'lari

Susan urug'lari odatda Osiyoda, shuningdek G'arbiy mamlakatlarda tahini deb nomlangan xamir tarkibida iste'mol qilinadi.

Boshqa urug'larga o'xshash, ularning tarkibida keng ozuqaviy profil mavjud. Bir untsiya (28 gramm) kunjut tarkibida (30) mavjud:

• Kaloriya: 160
• Elyaf: 3,3 gramm
• Protein: 5 gramm
• Mono to'yinmagan yog ': 5,3 gramm
• Omega-6 yog'lari: 6 gramm
• Mis: RDIning 57%
• Marganets: RDI ning 34%
• Magniy: RDI ning 25%

Zig'ir urug'lari singari, kunjut urug'larida juda ko'p lignanlar, xususan sesamin deyiladi. Aslida, kunjut urug'lari eng yaxshi ma'lum bo'lgan lignanlarning parhez manbai hisoblanadi.

Bir nechta qiziqarli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sesame urug'idan sesamin sizning ichak bakteriyalaringiz tomonidan enterolakton (,) deb nomlangan boshqa lignan turiga aylanishi mumkin.

Enterolakton jinsiy gormon estrogen kabi harakat qilishi mumkin va organizmdagi ushbu lignan me'yoridan past darajada yurak xastaligi va ko'krak bezi saratoni bilan bog'liq ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, besh hafta davomida har kuni 50 gramm kunjut urug'i kukuni iste'mol qilgan postmenopozal ayollarda qonda xolesterin miqdori sezilarli darajada pasaygan va jinsiy gormonlar holati yaxshilangan ().

Susan urug'lari yallig'lanishni va oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam berishi mumkin, bu esa ko'plab kasalliklarning alomatlarini, shu jumladan artritni kuchaytirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tizza osteoartriti bo'lgan odamlar ikki oy davomida har kuni 40 gramm kunjut urug'i kukunini iste'mol qilganlaridan keyin qonida yallig'lanish kimyoviy moddalari sezilarli darajada kam bo'lgan ().

Yaqinda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 28 kun davomida kuniga taxminan 40 gramm sesame urug'i kukuni iste'mol qilgandan so'ng, yarim professional sportchilar mushaklarning shikastlanishini va oksidlovchi stressni sezilarli darajada kamaytirdilar, shuningdek aerobik quvvatni oshirdilar ().

Xulosa: Susan urug'lari lignanlarning ajoyib manbai bo'lib, ular estrogen uchun jinsiy gormonlar holatini yaxshilashga yordam beradi. Susan urug'lari yallig'lanishni va oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam beradi.

5. Qovoq urug'lari

Qovoq urug'lari eng ko'p iste'mol qilinadigan urug'lardan biridir va fosfor, to'yinmagan yog'lar va omega-6 yog'larining yaxshi manbalari hisoblanadi.

Qovoq urug'ining 1 unsiyasi (28 gramm) tarkibida [37] mavjud:

• Kaloriya: 151
• Elyaf: 1,7 gramm
• Protein: 7 gramm
• Mono to'yinmagan yog ': 4 gramm
• Omega-6 yog'lari: 6 gramm
• Marganets: RDIning 42%
• Magniy: RDI ning 37%
• Fosfor: RDIning 33%

Qovoq urug'lari, shuningdek, qonda xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan o'simlik birikmalari bo'lgan fitosterollarning yaxshi manbalari ().

Ushbu urug'larning sog'liq uchun bir qator foydali tomonlari borligi, ehtimol ularning ozuqaviy moddalari kengligi haqida xabar berilgan.

Sakkiz mingdan ortiq odamni kuzatish bo'yicha o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oshqovoq va kungaboqar urug'ini ko'proq iste'mol qilganlarda ko'krak bezi saratoni xavfi sezilarli darajada kamaygan ().

Bolalardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qovoq urug'lari siydik tarkibidagi kaltsiy miqdorini kamaytirish orqali siydik pufagi toshlari xavfini kamaytirishga yordam beradi ().

Quviq toshlari buyrak toshlariga o'xshaydi. Ular ba'zi minerallar siydik pufagi ichida kristallanganda hosil bo'ladi, bu esa qorinni bezovtaligiga olib keladi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qovoq urug'i moyi prostata va siydik chiqarish kasalliklarining alomatlarini yaxshilaydi (,).

Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qovoq urug'i yog'i haddan tashqari faol siydik pufagining alomatlarini kamaytirishi va prostata kengaygan erkaklar uchun hayot sifatini yaxshilashi mumkin.

Postmenopozal ayollarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, oshqovoq urug'i yog'i qon bosimini pasaytirishga, "yaxshi" HDL xolesterolini oshirishga va menopauza alomatlarini yaxshilashga yordam beradi ().

Xulosa: Qovoq urug'lari va oshqovoq yog'i ko'p to'yinmagan va omega-6 yog'larining yaxshi manbalari bo'lib, yurak sog'lig'ini yaxshilashga va siydik buzilishi alomatlariga yordam berishi mumkin.

6. Kungaboqar urug'lari

Kungaboqar urug'lari tarkibida juda ko'p miqdordagi oqsil, to'yinmagan yog'lar va E vitamini mavjud. Bir dona (28 gramm) kungaboqar urug'i tarkibida (44):

• Kaloriya: 164
• Elyaf: 2,4 gramm
• Protein: 5,8 gramm
• Mono to'yinmagan yog ': 5,2 gramm
• Omega-6 yog'lari: 6,4 gramm
• E vitamini: RDIning 47%
• Marganets: RDI ning 27%
• Magniy: RDI ning 23%

Kungaboqar urug'lari o'rta va keksa yoshdagi odamlarda yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

6000 dan ortiq kattalarni kuzatuv asosida o'rganish shuni ko'rsatdiki, yong'oq va urug'larning ko'p iste'mol qilinishi yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liq ().

Xususan, kungaboqar urug'ini haftasiga besh martadan ko'proq iste'mol qilish yallig'lanish bilan bog'liq bo'lgan asosiy kimyoviy moddalar bo'lgan S-reaktiv oqsil (CRP) miqdorining pasayishi bilan bog'liq edi.

Boshqa bir tadqiqotda, yong'oq va urug'larni iste'mol qilish, qandli diabet bilan og'rigan postmenopozal ayollarda qondagi xolesterin miqdoriga ta'sir ko'rsatadimi ().

Ayollar uch hafta davomida har kuni sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida 30 gramm kungaboqar urug'i yoki bodom iste'mol qildilar.

Tadqiqot oxirida bodom va kungaboqar urug'i guruhlari umumiy xolesterin va LDL xolesterolini kamaytirdi. Kungaboqar urug'i dietasi bodomsimon dietadan ko'ra qonda triglitseridlarni kamaytirdi.

Shu bilan birga, "yaxshi" HDL xolesterin miqdori ham kamaytirildi, bu kungaboqar urug'lari xolesterolning yaxshi va yomon turlarini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Xulosa: Kungaboqar urug'lari tarkibida ko'p miqdorda to'yinmagan va omega-6 yog'lari mavjud bo'lib, ular yallig'lanish va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Urug'lar sog'lom yog'lar, vegetarian oqsil, tola va antioksidant polifenollarning ajoyib manbalari hisoblanadi.

Bundan tashqari, ular ba'zi kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Xususan, ba'zi urug'lardagi lignanlar xolesterin miqdorini kamaytirishga va saraton xavfiga yordam berishi mumkin.

Urug'larni salatlar, qatiq, jo'xori uni va kokteyllarga qo'shish juda oson va dietangizga foydali foydali moddalarni qo'shishning oson usuli bo'lishi mumkin.