Muallif: Louise Ward
Yaratilish Sanasi: 11 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi: 21 Noyabr 2024
Anonim
Защо Никой не Може да Избяга от Северна Корея
Video: Защо Никой не Може да Избяга от Северна Корея

Tarkib

Qaysi ovqatlar eng foydali ekanligini bilish oson.

Ovqatlarning ko'pligi foydali va mazali. Plastinangizni mevalar, sabzavotlar, sifatli protein va boshqa to'liq ovqatlar bilan to'ldirsangiz, siz o'zingiz uchun rang-barang, ko'p qirrali va foydali taomlarga ega bo'lasiz.

Bu erda 50 ta ajoyib ovqat. Ularning ko'plari hayratlanarli darajada mazali.

1–6: Meva va rezavorlar

Mevalar va rezavorlar dunyodagi eng mashhur sog'liqni saqlash mahsulotlaridir.

Ushbu shirin, to'yimli ovqatlar sizning dietangizga kiritilishi juda oson, chunki ular deyarli tayyorgarlikni talab qilmaydi.

1. Olma

Olmalar tolaga, S vitaminiga va antioksidantlarga boy. Agar ular ovqatlanish orasida o'zingizni och his qilsangiz, ular juda to'ldiruvchidir va mukammal atıştırmalık qiladi.


2. Avokadolar

Avokadolar ko'pgina mevalardan farq qiladi, chunki ular uglevodlar o'rniga sog'lom yog'lar bilan to'ldiriladi. Ular nafaqat qaymoqli va mazali, balki tola, kaliy va S vitaminlariga ham boy.

3. Banan

Banan dunyodagi eng yaxshi kaliy manbalaridan biridir. Ular, shuningdek, B6 vitamini va tolaga boy hamda qulay va ko'chma.

4. Ko'katlar

Ko'k mevalar nafaqat mazali, balki dunyodagi antioksidantlarning eng kuchli manbalari sirasiga kiradi.

5. Portakallar

Portakallar S vitaminlari bilan yaxshi tanilgan. Bundan tashqari, ular tarkibida tolalar va antioksidantlar ko'p.

6. Qulupnay

Qulupnay juda to'yimli va uglevodlarda ham, kaloriya tarkibida ham past.

Ular S vitamini, tola va marganets bilan boyitilgan va shubhasiz mavjud bo'lgan eng mazali ovqatlar qatoriga kiradi.


Boshqa foydali mevalar

Boshqa sog'liq uchun mevalar va mevalar gilos, uzum, greyfurt, kivi, limon, mango, qovun, zaytun, shaftoli, nok, ananas, olxo'ri va malina.

7. Tuxum

Tuxum sayyoradagi eng to'yimli oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Ular ilgari xolesterol miqdori yuqori bo'lganligi uchun jin urishgan, ammo yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular mukammal darajada xavfsiz va sog'lomdir (1,2).

8–10: Go'sht

Qayta ishlanmagan, muloyimlik bilan pishirilgan go'sht, siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng to'yimli ovqatlardan biridir.

8. Yog'siz mol go'shti

Yog'siz mol go'shti mavjud bo'lgan eng yaxshi protein manbalari sirasiga kiradi va uning tarkibida yuqori darajada bio temir moddasi mavjud. Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietada bo'lsangiz, yog'li bo'laklarni tanlash yaxshidir.

9. Tovuq ko'kraklari

Tovuq ko'kragida yog 'va kaloriya miqdori kam, ammo oqsil juda yuqori. Bu ko'plab oziq moddalarning ajoyib manbai. Agar siz shuncha uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, yana tovuqning kesilgan yog'ini eyishdan ozod bo'ling.


10. Qo'zi

Qo'zilar odatda o't bilan oziqlanadi va ularning go'shti omega-3 yog 'kislotalarida ko'p bo'lishga moyildir.

11-15: yong'oqlar va urug'lar

Yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, yong'oq va urug'lar vazn yo'qotishingizga yordam beradi (3, 4).

Ushbu oziq-ovqatlar siqilib, to'ldirilib, muhim oziq moddalar bilan to'ldirilgan bo'lib, ko'p odamlar etishmayotgan, shu jumladan magniy va E vitamini.

Shuningdek, ular deyarli tayyorgarlikni talab qilmaydi, shuning uchun ularni odatiy holatingizga qo'shish juda oson.

11. Bodom

Bodom E vitamini, antioksidantlar, magniy va tolaga boy bo'lgan mashhur yong'oqdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bodom vazn yo'qotishingiz va metabolik sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi (5).

12. Chia urug'lari

Chia urug'lari sayyoradagi eng to'yimli va zich ovqatlar qatoriga kiradi. Bitta untsiya (28 gramm) 11 gramm tolaga va ko'p miqdorda magniy, marganets, kaltsiy va boshqa turli xil ozuqalarga ega.

13. Hindiston yong'og'i

Hindiston yong'og'i tolalari va o'rta zanjirli triglitseridlar (MCTs) deb nomlangan kuchli yog 'kislotalari bilan to'ldiriladi.

14. Makadamiya yong'oqlari

Makadamiya yong'oqlari juda mazali. Ular ko'p miqdordagi yong'oqlarga qaraganda ancha to'yingan yog'larda va omega-6 yog 'kislotalarida kamroq.

15. Yong'oq

Yong'oq juda to'yimli va tolaga va turli vitaminlar va minerallarga boy.

16–25: Sabzavotlar

Kaloriya uchun kaloriya, sabzavotlar dunyodagi eng ko'p to'yimli ozuqa manbalari sirasiga kiradi.

Bu juda ko'p xilma-xillikka ega, va har kuni har xil ovqatlanish yaxshi.

16. Qushqo'nmas

Qushqo'nmas mashhur sabzavot. U uglevodlarda ham, kaloriya tarkibida ham kam, ammo K vitaminiga boy.

17. Bell qalampir

Bell qalampir qizil, sariq va yashil ranglarni o'z ichiga olgan holda bir nechta ranglarda bo'ladi. Ular shag'al va shirin, shuningdek antioksidantlar va S vitaminining ajoyib manbai.

18. Brokkoli

Brokkoli - bu juda ham mazali, ham pishirilgan mazali sabzavot. Bu boshqa tolalar va C va K vitaminlari tolasining ajoyib manbai va boshqa sabzavotlar bilan solishtirganda munosib protein tarkibiga ega.

19. Sabzi

Sabzi - bu mashhur ildiz sabzavot. Ular haddan tashqari ezilgan va tolalar va K vitaminlari kabi ozuqa moddalariga boy.

Sabzi, shuningdek, karotin antioksidantlariga juda ko'p, ular ko'plab foydali xususiyatlarga ega.

20. Gulkaram

Gulkaram juda ko'p qirrali xochli o'simlikdir. U ko'plab foydali idishlarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin - shuningdek, o'ziga xos ta'mga ega.

21. Bodring

Bodring dunyodagi eng mashhur sabzavotlardan biridir. Ular uglevodorodlarda ham, kaloriyalarda ham juda past, asosan suvdan iborat. Ammo ular oz miqdordagi ozuqa moddalarini, shu jumladan K vitaminini o'z ichiga oladi.

22. Sarimsoq

Sarimsoq ajoyib darajada sog'lom. Uning tarkibida kuchli biologik ta'sirga ega biologik faol organosulfur birikmalar, jumladan yaxshilangan immun funktsiyasi mavjud (8).

23. Qal'a

Qal'a tobora ommalashib bormoqda, chunki uning tarkibida tolalar, C va K vitaminlari va boshqa ko'plab ozuqaviy moddalar juda yuqori. Bu salatlarga va boshqa idishlarga qoniqarli siqishni qo'shadi.

24. Piyoz

Piyoz juda kuchli ta'mga ega va ko'plab retseptlarda juda mashhur. Ularda sog'liq uchun foydali ekanligiga ishonadigan bir qator bioaktiv birikmalar mavjud.

25. Pomidorlar

Pomidor odatda sabzavot sifatida tasniflanadi, garchi ular texnik meva bo'lsa ham. Ular mazali va kaliy va S vitaminlari kabi ozuqalarga boy.

Ko'proq foydali sabzavotlar

Ko'pgina sabzavotlar juda foydali. Yana bir narsani eslatib o'tish kerak: artishok, Bryusselning novdasi, karam, selderey, baqlajon, pirasa, marul, qo'ziqorin, turp, qovoq, shveytsariya qobig'i, sholg'om va qovoq.

26-31: Baliq va dengiz mahsulotlari

Baliq va boshqa dengiz mahsulotlari juda sog'lom va to'yimli bo'ladi.

Ular, ayniqsa omega-3 yog 'kislotalari va yodga boy, ko'pchilik odamlar etishmaydigan ikkita ozuqa moddalariga boy.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng ko'p dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladigan odamlar - ayniqsa baliq - uzoq umr ko'rishadi va ko'plab kasalliklar, jumladan yurak kasalliklari, demans va depressiya xavfini kamaytiradi (9, 10, 11).

26. qizil ikra

Qizil ikra - bu ajoyib ta'mi va juda ko'p miqdordagi ozuqaviy moddalar, shu jumladan protein va omega-3 yog 'kislotalari tufayli juda mashhur bo'lgan baliq turidir. Shuningdek, u ba'zi vitamin D ni o'z ichiga oladi.

27. Sardinalar

Sardina - bu siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng to'yimli ovqatlar qatoriga kiradigan mayda yog'li baliqlar. Ular tanangizga kerak bo'lgan ko'p miqdordagi ozuqa moddalari bilan maqtanishadi.

28. Qisqichbaqasimon baliq

Qisqichbaqasimonlar ozuqa zichligi haqida gap ketganda, organlar go'shtiga o'xshaydi. Ovqatlanadigan chig'anoqlarga mollyuskalar, mollyuskalar va istiridye kiradi.

29. qisqichbaqalar

Karides - qisqichbaqalar va lobsterlar bilan bog'liq qisqichbaqasimonlarning bir turi. U yog 'va kaloriya miqdori past, ammo oqsil miqdori yuqori. Shuningdek, u boshqa turli xil oziq moddalar, jumladan selen va B12 vitaminlari bilan to'ldiriladi.

30. alabalık

Alabalık bu ikra o'xshash mazali chuchuk suv baliqlarining yana bir turi.

31. Tuna

G'arbiy mamlakatlarda orkinos juda mashhur va oqsil miqdori yuqori bo'lgan holda yog 'va kaloriya miqdori past. Bu parhezga ko'proq protein qo'shishi kerak bo'lgan, ammo kaloriya miqdori past bo'lgan odamlar uchun juda mos keladi.

Biroq, siz kam simobli navlarni sotib olishga ishonch hosil qilishingiz kerak.

32–34: Donalar

So'nggi yillarda donalar yomon rapni olgan bo'lsa-da, ba'zi turlari juda sog'lom.

Shuni yodda tutingki, ular uglevodlarga nisbatan yuqori, shuning uchun ularni uglevodlarga boy dietaga tavsiya etilmaydi.

32. Jigarrang guruch

Guruch eng mashhur donli donalardan biri bo'lib, hozirgi vaqtda dunyo aholisining yarmidan ko'pi uchun asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Jigarrang guruch etarli darajada to'yimli, tarkibida etarli miqdorda tolalar, B1 vitamini va magniy mavjud.

33. Yulaf

Yulaflar juda foydali. Ular ko'p miqdordagi foyda keltiradigan beta glyukanlar deb ataladigan ozuqa moddalari va kuchli tolalar bilan to'ldiriladi.

34. Quinoa

Quinoa so'nggi yillarda sog'liqni saqlashni yaxshi biladigan odamlar orasida juda mashhur bo'lib qoldi. Bu tolali va magniy kabi ozuqaviy moddalarga boy mazali don. Bundan tashqari, o'simlikka asoslangan proteinning ajoyib manbai.

35–36: Nonlarni

Ko'p odamlar juda ko'p qayta ishlangan oq nonni iste'mol qiladilar.

Sog'lom parhezni qabul qilmoqchi bo'lganlar uchun sog'lom nonni topish juda qiyin bo'lishi mumkin. Shunday bo'lsa-da, variantlar mavjud.

35. Hizqiyol noni

Hizqiyol noni siz sotib oladigan eng foydali non bo'lishi mumkin. U organik, urug'langan boshoqlardan va bir nechta dukkakli ekinlardan tayyorlangan.

36. Uy qurilishi kam uglerodli non

Umuman olganda, non uchun eng yaxshi tanlov siz o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. Glyutensiz, kam uglevodli non uchun 15 retseptlar ro'yxati.

37–40: Dukkaklilar

Dukkaklilar - bu adolatsiz jin urgan yana bir oziq-ovqat guruhidir.

Dukkaklilar tarkibida antinutrientlar mavjudligi rost bo'lsa-da, ular ovqat hazm qilish va so'rib olishga xalaqit berishi mumkin, ammo ularni namlash va kerakli tayyorgarlik bilan yo'q qilish mumkin (12).

Shuning uchun dukkakli o'simliklar o'simlikka asoslangan proteinning ajoyib manbaidir.

37. Yashil loviya

Yashil loviya, shuningdek, torli loviya, oddiy loviyaning pishmagan navlari. Ular G'arb mamlakatlarida juda mashhur.

38. Buyrak loviya

Buyrak loviya tolaga va turli vitaminlar va minerallarga boy. Ularni to'g'ri pishirishga ishonch hosil qiling, chunki ular xom bo'lganda zaharli.

39. Yasmiqchalar

Yasmiqchalar yana bir mashhur dukkakli o'simlikdir. Ular tolaga boy va o'simlikka asoslangan proteinning eng yaxshi manbalari qatoriga kiradi.

40. Yerfıstığı

Yerfıstığı (ular dukkaklilar emas, balki haqiqiy yong'oq) juda mazali va ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yerfıstığı sizga kilogramm berishga yordam beradi (6, 7).

Biroq, uni yong'oq moyidan oling, chunki u juda ko'p kaloriya va ortiqcha iste'mol qilish oson.

41–43: Sut

Ularga toqat qila oladiganlar uchun sut mahsulotlari turli xil muhim oziq moddalarning sog'lom manbai hisoblanadi.

To'liq yog'li sut eng yaxshisi bo'lib tuyuladi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng ko'p yog'li sutni iste'mol qiladigan odamlar semirib ketish xavfi va 2-toifa diabet (13, 14).

Agar sut o't bilan boqiladigan sigirlardan olinadigan bo'lsa, u yanada to'yimli bo'lishi mumkin - chunki ba'zi bir bioaktiv yog 'kislotalarida, masalan, biriktirilgan linoleik kislota (KLA) va K2 vitamini.

41. Pishloq

Pishloq nihoyatda to'yimli, chunki bitta bo'lak butun stakan (240 ml) sutda bir xil miqdordagi ozuqaviy moddalarni taklif qilishi mumkin. Ko'pchilik uchun bu siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng mazali taomlardan biridir.

42. Butun sut

To'liq sut vitaminlar, minerallar, sifatli hayvonlar oqsili va sog'lom yog'larga juda boy. Bundan tashqari, bu eng yaxshi dietali kaltsiy manbalaridan biridir.

43. Yogurt

Yogurt unga tirik bakteriyalar qo'shib achitilgan sutdan tayyorlanadi. Sog'likka ta'siri sut bilan bir xil ko'p, ammo jonli madaniyatli yogurt do'stona probiyotik bakteriyalarga qo'shimcha foyda keltiradi.

44–46: Yog'lar va moylar

Hozirgi kunda ko'plab yog'lar va yog'lar sog'liq uchun oziq-ovqat sifatida, shu jumladan ilgari jinlarga aylantirilgan to'yingan yog'larning bir nechta manbalari sifatida sotilmoqda.

44. O't bilan boqiladigan sigirlarning yog'i

O't bilan boqiladigan sigirlarning yog'i ko'plab muhim oziq moddalarga, shu jumladan K2 vitaminiga boy.

45. Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i tarkibida MCT miqdori ko'p bo'lib, Altsgeymer kasalligiga yordam berishi mumkin va qorin yog'ini yo'qotishingizga yordam beradi (15, 16).

46.Qo'shimcha bokira zaytun moyi

Qo'shimcha bokira zaytun moyi siz topishingiz mumkin bo'lgan sog'lom o'simliklardan biridir. U yurakka foydali, to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi va antioksidantlarga juda kuchli, sog'liq uchun foydali.

47–48: Ildiz

Ildizlar ba'zi o'simliklarning saqlash organlari. Ular bir qator foydali ozuqalarni o'z ichiga oladi.

47. Kartoshka

Kartoshka kaliy bilan to'ldirilgan va sizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalarni, shu jumladan S vitaminini o'z ichiga oladi.

Ular sizni uzoq vaqt davomida to'liq saqlashadi. Bir tadqiqot 38 ta ovqatni tahlil qildi va qaynatilgan kartoshka eng ko'p to'ldirilganligini aniqladi (17).

48. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka eng mazali kraxmalli ovqatlar qatoriga kiradi. Ular antioksidantlar va har xil foydali ozuqalarga boy.

49. Olma sirkasi

Olma sirkasi tabiiy sog'liqni saqlash jamiyatida juda mashhur. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u qonda qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi va ozgina vazn yo'qotishga olib keladi (18, 19).

Salat kiyimi sifatida ishlatish yoki ovqatga lazzat qo'shish juda yaxshi.

50. To'q rangli shokolad

To'q rangli shokolad magniy bilan to'ldirilgan va sayyoradagi eng kuchli antioksidant manbalaridan biri bo'lib xizmat qiladi (20).

Pastki chiziq

Siz dietangizni yangilamoqchimisiz yoki shunchaki ovqatlanishingizni o'zgartirasizmi, kun tartibiga ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish juda oson.

Yuqoridagi ko'plab ovqatlar nafaqat ajoyib atıştırmalıklar yaratadi, balki vitaminlar va antioksidantlarga boy. Ulardan ba'zilari hatto kilogramm berishga yordam berishi mumkin.

Agar siz odatda sizning tanglayingizga qarshi chiqmasangiz, yangi narsalarni sinashdan qo'rqmang.

Muharrirning Tanlovi

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha maslahatlar va mashg'ulotlar: nazoratni qo'lga oling
Turmush Tarzi

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha maslahatlar va mashg'ulotlar: nazoratni qo'lga oling

iz har kuni to'qqizta meva va abzavotni oli hingiz kerak. A, C va E vitaminlari, fitokimyoviy moddalar, minerallar, uglevodlar va tola bilan to'ldirilgan mah ulotlar og'lom, to'yingan...
Qon quyish uchun eng yaxshi mashq qadamlari
Turmush Tarzi

Qon quyish uchun eng yaxshi mashq qadamlari

Ma hg'ulotlarni Jeyn Fonda VH lentalari 70-80 -yillardagi aerobik ma hqlar bilan bog'la hingiz mumkin bo'l a -da (buni faqat Google, Gen Zer ) e hitib ko'ring. Aerobik pog'onali pl...