Hatto sog'lom odamlar ham unutadigan 5 ta ozuqa

Tarkib

• D vitamini
• Temir
• Kaliy
• Sink
• Magniy
• Uchun ko'rib chiqish

Balanslangan ovqatlanish - sog'lom odamning eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Biroq, sog'lom ovqatlanishni qabul qilish sizni ozuqaviy kamchiliklarga qarshi immunitetga aylantirmaydi. Ba'zi kamchiliklarni aniqlash oson, chunki shifokorlar ko'pincha ular uchun qon testini buyuradilar, boshqalari esa hiylali. Sog'lom ovqatlanish tufayli siz uchun foydali bo'lgan ushbu beshta ozuqani yo'qotyapsizmi?

D vitamini

iStock

AQSh aholisining 42 foiziga ta'sir qiladigan bu keng tarqalgan etishmovchilik bizning quyosh xavfsizligiga bo'lgan qiziqishimizning bir salbiy tomonidir. To'g'ri: quyosh nurlari tanada D vitamini ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. Va soyada qolgan har bir kishi D-etishmasligi xavfini tug'dirishi mumkin. Bu muammo, chunki D vitamini sog'lom suyaklarni saqlashga yordam beradi va boshqa ko'plab jarayonlar qatorida saraton kasalligining oldini olishda rol o'ynashi mumkin, deydi Marisa Mur, R.D., Atlantada joylashgan oziq-ovqat va ovqatlanish bo'yicha maslahatchi. (D vitamini sog'ligingiz uchun juda muhim ekanligiga shubha yo'q. D vitamini darajasining pastligining sog'liq uchun 5 ta g'alati xavflarini ko'rib chiqing.)

Sizga dietada ko'proq D ishlashingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin bu juda qiyin, chunki unga boy ovqatlar ko'p emas. Sut u bilan boyitilgan, shuning uchun bu eng oson manbalardan biridir. Ba'zi don va yogurtlar ham D bilan mustahkamlangan, shuning uchun yorliqni tekshiring. Boshqa tabiiy variantlar uchun kuniga 600 IU maqsadingizga erishishingiz mumkin: tilimlangan, panjara qilingan portabella qo'ziqorinlari (har stakan uchun 634 IU), 3 untsiya pishirilgan losos (444 IU), 1 pishirilgan halibut filetosi (196 IU), 1 pishirilgan tilapiya filetosi. (130 IU), 1 katta qattiq qaynatilgan tuxum (44 IU), AQSh Qishloq xo'jaligi Departamentining (USDA) ozuqaviy ma'lumotlar bazasiga ko'ra.

Temir

Corbis rasmlari

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, anemiya deb ham ataladigan temir tanqisligi 20, 30 va 40 yoshli ayollarning taxminan 13 foizini qamrab oladi. Go'sht kabi temirga boy go'shtni kamaytirgan ayollar xavfini oshiradi, deydi Erin Spitsberg, RD va Living It asoschisi! Oziqlanish. Bu sizning sog'lom ovqatlanish rejangiz teskari natijaga olib kelishi mumkinligini anglatadi. Go'sht bo'lmagan temir manbalari sizning tanangiz tomonidan so'rilishi qiyinroq bo'ladi, shu bilan birga don tarkibidagi ba'zi fitatlar (antioksidantlar) va choy tarkibidagi taninlar (polifenollar) temirning so'rilishini inhibe qilishi mumkin. Spitsbergning ta'kidlashicha, irritabiy ichak sindromi (IBS) va boshqa oshqozon muammolari ham tanqislikka yordam beradi, chunki temirning so'rilishi oshqozon-ichak traktida sodir bo'ladi. Temir muammosini qanday aniqlash mumkin? Kam miqdordagi temir sizni sekin, charchagan va tushkunlikka olib kelishi mumkin, shu bilan birga jismoniy va ish qobiliyatini yomonlashtiradi. Ayollar salomatligi jurnali. 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollarga kuniga 18 milligramm (mg) kerak, agar homilador bo'lsa, undan ko'p.

Bu manbalarni ko'rib chiqing va kuniga etarli miqdorda S-75 mg vitamin iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling-bu temirning so'rilishini yaxshilaydi: qovurilgan kurka ko'krak (8,4 mg), o'nlab istiridye (7,8 mg), 1 stakan pishirilgan ismaloq (6,4 mg) , 1 stakan pishirilgan loviya (5 mg), 1 3-untsiya mol go'shti etagi biftek (4,5 mg).

Kaliy

Corbis rasmlari

Bu mineralga chindan ham etishmaydigan odamlarning ko'pchiligi diuretiklarni qabul qilishadi, bu sizni kaliyni siyishga majbur qiladi, deydi Spitsberg. Shunga qaramay, ko'plab sog'lom ayollar hali ham tavsiya etilgan dozadan voz kechishadi. "Kaliy bo'yicha tavsiyalarni (kuniga 4700 mg) bajarish uchun juda ko'p meva va sabzavotlar kerak bo'ladi va biz bilamizki, kattalar ko'pchiligi har kuni tavsiya etilgan minimal 2 1/2 chashkaga mos kelmaydi", deydi Mur. Bu muammo, chunki boshqa narsalar qatorida kaliy qon bosimini tartibga solishga yordam beradi. Da chop etilgan bir tadqiqotda BMJ, eng ko'p kaliy iste'mol qilgan odamlarda insult xavfi 24 foizga kamaygan.

Banan (har biri taxminan 400 mg) va kartoshka (taxminan 1600 mg) yaxshi manbadir. Qovurilgan kurka ko'kragi (2563 mg), 1 stakan pishirilgan shveytsariya chard (963 mg), 1 stakan pishirilgan yams (911 mg), 1 qovurilgan cho'chqa go'shti (776 mg), 1 stakan yasmiq (731 mg) bilan iste'mol qilishni davom eting. . (Yana bir kaliy manbai? Selderey! Mashhur oshpazlarning 12 ta ijodiy selderey retseptlarini ko'rib chiqing.)

Sink

Corbis rasmlari

Bu mineral ko'plab hujayrali jarayonlarda muhim rol o'ynaydi. Ammo sinkning engil va o'rtacha darajadagi kamchiliklarini aniqlash juda qiyin, chunki ular uchun yaxshi sinov yo'q, deydi Devid Eyde, Viskonsin-Madison universiteti oziqlanish fanlari professori. "AQShda ko'pchilik odamlar o'z dietasida ko'p miqdorda sink iste'mol qiladilar, lekin donga boy bo'lgan parhez don tarkibidagi sinkni bog'laydigan va uning ichakda so'rilishini oldini oladigan birikmalar tufayli sinkning so'rilishini inhibe qilishi mumkin."

2012 yilda UC-Devis tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, AQSh kabi yuqori daromadli mamlakatlar aholisining qariyb 7,5 foizi rux etishmasligidan aziyat chekadi. Og'ir tanqislikning belgilari sochlarning to'kilishi, teri toshmasi, diareya, infektsiyalarning kuchayishi va ta'm sezmaslikni o'z ichiga olishi mumkin, deydi Eyde. Rux etishmasligi ham kamaytirishi mumkin: bir tadqiqotda, eng kam sink iste'mol qilgan ayollarda depressiya alomatlari yuqori bo'lganlarga qaraganda 76 foizga ko'proq bo'lgan. Bitta nazariya: sink miyadan kelib chiqqan neyrotrofik omil darajasini, kayfiyatni ko'taradigan miyaning kimyoviy darajasini oshirishi mumkin.

Kuniga 8 mg tavsiya etilgan kundalik nafaqaga (RDA) erishishga yordam beradigan bir nechta sinkga boy variantlar: o'nlab istiridye (66 g), 1 ta mol go'shti fileti (14 g), 1 qovurilgan kurka ko'kragi (13 g), 1 qovurilgan mayda sirloin biftek (6 g), 19 pecan yarmi (1,3 g).

Magniy

Corbis rasmlari

CDC ma'lumotlariga ko'ra, AQSh aholisining taxminan yarmi magniyni etarli darajada iste'mol qilmaydi. Bu magniyning ko'plab jarayonlarda hal qiluvchi rol o'ynashini hisobga oladigan muammo, deydi Mur. "Glyukoza metabolizmidagi roli tufayli magniyga boy dietalar diabet xavfini sezilarli darajada kamaytiradi". Magniy, shuningdek, suyak mineral zichligi va yurak sog'lig'ining oshishi bilan bog'liq. Da chop etilgan tadqiqotda Amerika kardiologiya kolleji jurnali, har 50 mg magniy iste'molining ortishi koronar arter kaltsiyining 22 foizga pastligi bilan bog'liq bo'lib, bu yurak xastaligi xavfini o'lchaydi. Buning sababi, magniy blyashka hosil bo'lishi va kalsifikatsiyaga xalaqit berishi mumkin.

Milliy Sog'liqni saqlash instituti (NIH) ma'lumotlariga ko'ra, sizga 30 yoshgacha 310 mg va undan keyin 320 mg magniy kerak, agar homilador bo'lsangiz, undan ko'p. Bu manbalarni ko'rib chiqing: 1 stakan pishirilgan ismaloq (157 mg), 1 stakan konservalangan Buyuk Shimoliy loviya (134 mg), 1 stakan pishirilgan teff (126 mg), 6 ta Braziliya yong'og'i (107 mg), 22 bodom (78 mg). Yong'oqlaringizni qiziqarliroq narsaga aylantirishga harakat qiling, masalan, siz tayyorlashingiz mumkin bo'lgan 10 ta ajoyib mazali yong'oq yog'i.

Uchun ko'rib chiqish