Kuchli, shahvoniy qo'llar uchun uy sharoitida 5 daqiqalik mashq

Tarkib

• Ayiq emaklaydi
• Triceps dipslari
• Otjimaniye "mashqi
• Sho'ng'in bombardimonchilari
• Plank-uplar
• Uchun ko'rib chiqish

Kuchli, ohangdor qo'llarni (1) o'zingizni ko'rsatishdan faxrlanishingizni va (2) yirtqich kabi ko'tarish, bosish va itarish qobiliyatiga ega bo'lgan mavsumni kutmang. Murabbiy va umumiy badjahl Kym Perfetto (@KymNonStop) bu yerda sizga besh daqiqalik, beshta harakatli, uy sharoitida qo‘llaringizni bir-biriga yopishib qolguncha tost qilish kafolatlangan qo‘l mashqlari bilan aynan shunday qilishingizga yordam beradi. -ular bajarildi. (P.S. Uning pastki qorin va sonlarning soniga ham xuddi shunday qiladigan mashqlari bor.)

Siz qilasizkerak: Mat (ixtiyoriy). (Og'irlikni ishlatadigan mashg'ulotni xohlaysizmi? Buning o'rniga uyingizda dumbbell qo'l mashqlarini bajaring.)

U qanday ishlaydi: Videodagi Kym bilan birga o'ngga ergashing yoki harakatlarni bosqichma-bosqich bajaring. Har bir harakatni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra keyingisiga o'ting. Beshinchi ishni tugatganingizdan so'ng, sxemani yana bir marta takrorlang.

Ayiq emaklaydi

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Bükme va kaftlarni erga tekis qilib qo'yish uchun kestirib, menteşe qiling.

B. Qo'llaringizni oldinga siljitib, baland taxta holatiga ko'taring, pauza qiling, so'ngra oyoqlarini orqaga qaytaring, kestirib ko'taring va oyoqlaringizni to'g'rilab turing.

30 soniya davomida takrorlang.

Triceps dipslari

A. Erga o'tiring, oyoqlarini dumba oldiga tekis qilib qo'ying va qo'llarni dumba orqasiga qo'ying, barmoqlaringizni to'piqlarga qarating. Kestirib erdan ko'tarish uchun qo'l va oyoqlarga bosing.

B. Qo'llarni iloji boricha pastroq qilib eging, tirsaklar orqaga qaragan. Keyin qo'llarni to'g'rilash uchun tricepsni siqib qo'ying.

30 soniya davomida takrorlang.

Otjimaniye "mashqi

A. Yuqori taxta holatidan boshlang. (O'zgartirish uchun, tizzangizni erga tushiring va oyoqlaringizni ko'taring.)

B. Ko'krakni polga tegizish uchun oxirigacha pastga tushiring, tirsaklar 45 graduslik burchak ostida orqaga qarab.

C. Ko'krakni erdan uzoqroq bosib, yadroni mahkam ushlang.

30 soniya davomida takrorlang.

Sho'ng'in bombardimonchilari

A. Pastga itning holatidan boshlang, kestirib ko'taring va poshnalari erga qarab yuring.

B. Tirsaklarni yuzning pastki qismiga, so'ngra ko'kragiga, so'ngra qorinni erga qarab egib, yuqoriga ko'tarilgan itga o'tish uchun yoyni davom ettiring.

C. Kaftlaringizni egib, tirsagingizni buking va harakatni teskari aylantiring.

30 soniya davomida takrorlang.

Plank-uplar

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. O'ng tirsagiga pastga tushing, so'ngra chap tirsakni past taxtaga aylantiring, yadroni mahkam ushlang va sonlarni oldinga va orqaga silkitmaslikka harakat qiling.

C. Yuqori taxtaga qaytish uchun chap kaftni, so'ng o'ng kaftni bosing.

Qaysi qo'l birinchi navbatda ko'taradi/tushiradi, 30 soniya davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish