Qariyalar uchun uyda 5 mashq bajarish

Tarkib

• 1. Cho'kish
• 2. Dumbbelllar bilan bisepslar
• 3. Elkalarni bosish
• 4. Tizzangizni ko'kragingizga
• 5. qadamlar qadam

Keksalar tomonidan mashq qilish juda muhim va sog'liq uchun bir nechta foyda keltiradi, masalan, mushak massasini saqlash yoki ko'paytirish, suyak zichligini saqlash, muvozanat, muvofiqlashtirish va harakatchanlikni yaxshilash, yiqilish xavfini kamaytirish va mustaqillikni saqlashga yordam berish. -kunlik faoliyati.

Shu bilan birga, har bir mashqni yurak-qon tomir yoki o'pka kasalliklari kabi klinik tarixga moslashtirish uchun umumiy baholash uchun shifokor bilan maslahatlashish har doim muhimdir. Bundan tashqari, mashqdan oldin va keyin butun tanani qizdirish va jarohatlar paydo bo'lishining oldini olish uchun cho'zish muhimdir. Keksalar uchun cho'zish mashqlarining ba'zi bir misollarini ko'ring.

Ushbu mashqlar haftada kamida 3 marotaba, tercihen jismoniy terapevt yoki jismoniy tarbiya mutaxassisi rahbarligida bajarilishi kerak va agar keksa odam ularni bajarish paytida og'riq yoki noqulaylik his qila boshlasa, uni to'xtatish kerak:

1. Cho'kish

Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz ajratib tursangiz, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz va tizzalaringizni sekin egishingiz kerak, xuddi kestirib o'tirgandek, kestirib, pastga tashlab, dumg'azangizni orqaga surishingiz kerak, har doim ham orqangizni tik tuting. Dastlabki holatiga qayting va 10 marta takrorlang.

Ushbu mashqda tizzalaringiz hech qachon oyoqlaringiz oldida bo'lmasligi juda muhim, shuning uchun iloji boricha dumba orqaga surishingiz kerak. Agar siz ko'p tusha olmasangiz, iloji boricha pastga tushishingiz va asta-sekin bir oz ko'proq pastga tushishingiz kerak.

2. Dumbbelllar bilan bisepslar

To'pga yoki stulga qo'lsiz o'tirib, har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing, barmoqlaringizni oldinga qarating va og'irliklarni asta-sekin elkangizga ko'taring, qo'llaringizni va tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 10 marta takrorlang.

3. Elkalarni bosish

To'pga yoki stulga qo'lsiz o'tirib, har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing va og'irliklarni elkangiz darajasiga ko'taring. Keyin qo'llaringizni tekislanguncha, lekin bir oz egilguncha dumbbelllarni boshingiz ustiga sekin suring va asta-sekin dastlabki holatiga qayting. 10 marta takrorlang.

4. Tizzangizni ko'kragingizga

Polda, kichkina matrasda yotish fitness, bir oyog'ingizni ko'kragingizga yaqin qilib egib, tizzangizni qo'llaringiz bilan ushlang va 5 dan 10 soniya ushlab turing. Keyin, oyoqlarini almashtiring va ushbu harakatlarni 10 marta takrorlang.

5. qadamlar qadam

Bir oyog'ingizni a ga qo'ying qadam yoki zinapoyada va boshqa oyoqni asta-sekin ko'taring qadam yoki qadam. Keyin oyog'ingizni polga sekin tushiring. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.