5 boshlang'ich yugurish shikastlanishi (va har biridan qanday qochish kerak)

Tarkib

• Yuguruvchining tizzasi
• Iliotibial guruh sindromi
• Plantar fasiit
• Piriformis sindromi
• Orqa tibialis tendoniti
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz yugurish uchun yangi bo'lsangiz, afsuski, siz juda tez orada juda ko'p kilometr qo'shishdan kelib chiqadigan og'riqlar va og'riqlar dunyosiga ham yangisiz. Ammo yugurish tartibini boshlash yoki qaytish sizga muammo tug'dirishi shart emas. Axir, shikastlanmaslik uchun bir nechta asoslar bor, ba'zilari esa yo'lni qanday urganingizga hech qanday aloqasi yo'q. (Psst! Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan 5 ta mashq.)

Sizning aniq og'riqlaringizga kelsak, biz ularni hal qildik. Bu erda beshta umumiy jarohatlar, shuningdek, ular zarba bergandan keyin ularni qanday qilib oldini olish va engillashtirish mumkin.

Yuguruvchining tizzasi

Corbis rasmlari

Patellofemoral og'riq sindromi, "Yuguruvchining tizzasi" nomi bilan mashhur, tizzaning atrofini urib yuboradigan og'riqni ushlab turadi. Tendonlar, xaftaga, patella ostidagi yog 'yostig'i yoki boshqa to'qimalarning tirnash xususiyati haddan tashqari yuklanish, mushaklar muvozanati, oyoq muammolari, tizzaning noto'g'riligi yoki boshqa bir qancha kasalliklar tufayli bo'lishi mumkin.

Undan qoching: Mayk Silverman, Nyu-York shahridagi Maxsus Jarrohlik kasalxonasining Sportni qayta tiklash va ishlash markazining fizioterapevti, to'rt boshli bosh va glutalarni mustahkamlang. Bu yukni tizzadan oyoqqa ko'chirishga yordam beradi. IT tasmasini bo'sh va harakatchan ushlab turish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning, shuningdek, tizzalaringizni, quadrisepslaringizni va buzoqlaringizni dinamik cho'zilgan holda ushlab turing (masalan, 6 ta faol cho'zish kerak).

Yengillashtiring: "Agar siz yuguruvchining tizzasini rivojlantirsangiz, ko'pikni siljitish simptomlarni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi", deydi Silverman. Bundan tashqari, tizzangizni muzlatib, patellani barqarorlashtirish uchun Kinesio yoki KT tasmasi kabi elastik terapevtik tasmadan foydalaning.

Iliotibial guruh sindromi

Corbis rasmlari

Iliotibial tasmasi - tos bo'shlig'idan sonning tashqi tomoni bo'ylab cho'zilgan ligament, yugurayotganda tizzangizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Agar u juda qattiq bo'lib qolsa, siz tizzangizdagi og'riqni his qilishingiz mumkin.

Undan qoching: Silvermanning ta'kidlashicha, yuguruvchining tizzasida bo'lgani kabi, IT tasmasini yoyish uchun ko'pikli rolikdan foydalanish bilan bir qatorda, glutalarni mustahkamlash muhim ahamiyatga ega. Asta-sekin masofani qo'shing, eskirgan oyoq kiyimlarini tashlang, pastga yugurishda oson boring va trekda yo'nalishni tez-tez o'zgartiring.

Yengillashtiring: Agar siz IT guruh sindromidan oldin harakat qilmagan bo'lsangiz, boshlash vaqti keldi. Silverman: "Ko'pikli prokat og'riqni engishga yordam beradi", deydi Silverman. Yelka, tos suyaklari va to'rtburchaklarni ham qo'shing. (Bo'shating! Eng yaxshi IT guruhi.)

Plantar fasiit

Corbis rasmlari

Plantar fastsiya - bu tovoningdan to barmoqlarigacha cho'zilgan, oyoq tagida joylashgan tolali to'qima. Fasyadagi mayda ko'z yoshlari yallig'lanishni va u bilan birga kuchli tovon og'rig'ini keltirib chiqaradi. Ko'pincha ertalab yoki uzoq vaqt o'tirgan yoki tik turgandan keyin buni ko'proq his qilasiz.

Undan qoching: Pastki oyoqlaringizni va oyoqlaringizni gavda va plantar fastsiyalaringiz uchun cho'zilgan holda saqlang, kamarni mustahkamlash mashqlaridan tashqari.

Undan xalos bo'ling: Agar oyog'ingiz ostida tirnash xususiyati paydo bo'lsa, tungi shina yordam berishi mumkin, deydi Silverman. "Oyog'ingizning ostiga golf to'pi yoki muzlatilgan suv shishasini siljitish ham ishlaydi."

Piriformis sindromi

Corbis rasmlari

Orqa tarafdagi piriformis mushaklari sizning son bo'g'imlarini barqarorlashtiradi, muvozanatni saqlaydi va oyoqdan oyoqqa siljishga imkon beradi. Mushak siyatik asabni juda ko'p kuch bilan siqib qo'yganda, siz oyoq barmoqlarigacha bo'lgan terida og'riq yoki karıncalanma his qilishingiz mumkin.

Undan qoching: Biz bu haqda oldin ham aytganmiz va yana aytamiz: "Piriformisning tiqilib qolishiga va asabiylashishiga yo'l qo'ymaslik uchun glutlaringizni mustahkamlang", deydi Silverman. Bundan tashqari, asosiy ish, shu jumladan qorin bo'shlig'i, orqa va tos mushaklari.

Undan xalos bo'ling: Mushak ichiga chuqur kirib, dumg'azalaringizni ochish uchun lakros yoki tennis to'pini oling. "Yugurishdan oldin ham, keyin ham yugurish simptomlarni kamaytirishga yordam beradi", deydi Silverman. To'pni kun bo'yi vaqti -vaqti bilan dumalab turishi uchun qo'lingizda ushlab turing. (Oddiy mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini engillashtirishning 6 ta usulidan birini sinab ko'ring.)

Orqa tibialis tendoniti

Corbis rasmlari

Posterior tibialis tendonining bitta muhim vazifasi bor: kamonni qo'llab-quvvatlash. Tendon sizning buzoq mushagingizni to'pig'ingizning ichki qismi bilan bog'laydi. Qachonki, u g'azablangan, yallig'langan yoki yirtilgan bo'lsa, siz oyoq va oyoq Bilagi zo'r og'riqlar bilan birga, vaqt o'tishi bilan asta -sekin yiqilib, tekis oyoqlarga olib kelishi mumkin.

Undan qoching: Ushbu yoqimli zarbalarni sotib olishdan oldin, oyoqlaringizni baholash uchun mahalliy yugurish do'koniga tashrif buyuring. Sizning kamaringiz balandligi sizning yugurish paytida to'pig'ingizning ichkariga yoki tashqariga qanchalik dumalab ketishini aniqlaydi va shuning uchun qaysi poyabzal sizga ko'proq mos kelishi mumkin-bu sizning oyog'ingizning tabiiy ravishda ichkariga siljishiga imkon beradigan neytral poyabzal yoki harakatni cheklaydigan barqarorlik yoki harakatni boshqarish poyabzali. u yoki bu yo'nalishda. "To'g'ri poyabzal bilan yugurayotganingizga ishonch hosil qilish ko'plab potentsial jarohatlarni, shu jumladan tendonitni cheklashi mumkin", deb tushuntiradi Silverman. Bundan tashqari, ayniqsa, pastki oyog'ingizni va buzog'ingizni kuchaytirish yangi boshlanuvchilarni qiynab qo'yadigan og'riqlarning oldini oladi.

Yengillashtiring: Semptomlarni engillashtirish uchun massaj qiling va muzlang, deydi Silverman. Dam oling yoki bir muddat yukni oyoqlaringizdan olib tashlaydigan past ta'sirli mashqlarga o'ting va ortezga yaroqli deb hisoblang. (Agar siz endigina mashg‘ulotlarga kirishayotgan bo‘lsangiz, o‘zingizni chegaralaringizdan oshib ketmayotganingizga ishonch hosil qiling. Buni haddan tashqari oshirib yuborayotganligingizning 5 ta alomatini tekshiring.)

Uchun ko'rib chiqish