Ba'zi odamlar vegetarianlar kabi yaxshi ishlashining 4 sababi (boshqalari esa yo'q)

Tarkib

• 1. A vitaminining konversiyasi
• 2. Ichak mikrobiomi va K2 vitamini
• 3. Amilaza va kraxmalga bardoshlik
• 4. PEMT faolligi va xolin
• Pastki chiziq

Veganizm odam uchun foydali parhezmi yoki etishmovchilikning tezkor yo'limi degan munozaralar qadim zamonlardan beri (yoki hech bo'lmaganda Facebook paydo bo'lganidan beri) davom etmoqda.

Mojaroni panjara ikki tomonining qizg'in da'volari kuchaytirmoqda. Uzoq muddatli veganlar sog'lig'i haqida xabar berishadi, sobiq veganlar esa ularning asta-sekin yoki tez pasayib ketishini aytib berishadi.

Yaxshiyamki, ilm-fan odamlar nima uchun kam yoki hayvonsiz oziq-ovqat mahsulotlariga turli xil munosabatda bo'lishlarini tushunishga yaqinlashmoqdalar - bu juda ko'p javob genetika va ichak sog'lig'iga asoslangan.

Veganli parhez qog'ozga qanchalik etarlicha etarlicha ko'rinmasin, metabolizm o'zgarishi, kimdir go'shtsiz va undan tashqarida bo'lganida gullab-yashnayotganini yoki rivojlanishini aniqlay oladi.

1. A vitaminining konversiyasi

A vitamini ozuqa olamidagi haqiqiy tosh yulduzdir. Bu ko'rish qobiliyatini saqlab qolishga yordam beradi, immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi, sog'lom teriga yordam beradi, normal o'sishda va rivojlanishda yordam beradi va reproduktiv funktsiya uchun juda muhimdir ().

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, o'simlik ovqatlari tarkibida haqiqiy A vitamini (retinol deb nomlanadi) mavjud emas. Buning o'rniga ular tarkibida A vitamini prekursorlari mavjud bo'lib, ularning eng mashhurlari beta karotin hisoblanadi.

Ichak va jigarda beta-karotin fermenti beta-karotin-15,15′-monooksigenaza (BCMO1) tomonidan A vitaminiga aylanadi - bu jarayon bir maromda ishlayotganda tanangiz sabzi va shirin kabi o'simlik ovqatlaridan retinol hosil qilaylik. kartoshka.

Aksincha, hayvonot ovqatlari A vitaminini retinoid shaklida etkazib beradi, bu esa BCMO1 konversiyasini talab qilmaydi.

Mana yomon xabar. Bir nechta gen mutatsiyalari BCMO1 faolligini pasaytirishi va karotenoid konversiyasiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu esa o'simlik vitaminlarini A vitamini manbalari sifatida etarli emas.

Masalan, BCMO1 genidagi (R267S va A379V) tez-tez uchraydigan ikkita polimorfizm beta karotin konversiyasini 69% ga kamaytirishi mumkin. Kamroq uchraydigan mutatsiya (T170M) ikki nusxada olib yuradigan odamlarda konversiyani taxminan 90% ga kamaytirishi mumkin (, 3).

Umuman olganda, aholining taxminan 45% polimorfizmlarni o'z ichiga oladi, bu ularni beta karotinga "past javob" qiladi ().

Bundan tashqari, bir qator genetik bo'lmagan omillar karotenoid konversiyasini va emilimini pasaytirishi mumkin, shu jumladan qalqonsimon bezning past funktsiyasi, buzilgan ichak sog'ligi, alkogolizm, jigar kasalligi va sink etishmovchiligi (,,).

Agar ulardan birortasi kambag'al genetik-konvertor aralashmasiga tashlansa, o'simlik ozuqalaridan retinol ishlab chiqarish qobiliyati yanada susayishi mumkin.

Xo'sh, nima uchun bunday keng tarqalgan masala A vitamini etishmovchiligining ommaviy epidemiyasini keltirib chiqarmaydi? Oddiy: G'arbiy dunyoda karotenoidlar odamlarning A vitaminini iste'mol qilishning 30% dan kamini ta'minlaydi, hayvonlar uchun oziq-ovqat esa 70% () ni tashkil qiladi.

Omnivorous BCMO1 mutant, odatda karotenoidlar ichida olib borilayotgan jangdan bexabar holda, hayvonot manbalaridan A vitaminiga o'tishi mumkin.

Ammo hayvonot mahsulotlaridan qochadiganlar uchun funktsional bo'lmagan BCMO1 genining ta'siri aniq va oxir-oqibat zararli bo'ladi.

Kambag'al konvertorlar veganga o'tsa, ular eng yaxshi sog'liq uchun etarli miqdorda A vitamini olmasdan, yuzlarida to'q sariq ranggacha (!) Sabzi iste'mol qilishlari mumkin.

Karotenoid darajasi shunchaki ko'tariladi (giperkarotenemiya), A vitamini holati burunlari (gipovitaminoz A) esa, etarli darajada qabul qilinadigan darajada etishmovchilikka olib keladi (3).

Kam o'zgaruvchan vegetarianlar uchun ham, A vitamini tarkibidagi sut va tuxum (jigar kabi go'sht mahsulotlariga sham tutmaydi) etishmovchilikni oldini olish uchun etarli bo'lmasligi mumkin, ayniqsa, emilim masalalari ham o'ynayotgan bo'lsa.

Etarli bo'lmagan A vitaminining oqibatlari ba'zi veganlar va vegetarianlar tomonidan bildirilgan muammolarni aks ettirishi ajablanarli emas.

Qalqonsimon bezning disfunktsiyasi, tungi ko'r va boshqa ko'rish muammolari, immunitetning buzilishi (ko'proq shamollash va yuqumli kasalliklar) va tish emalidagi muammolar A vitaminining yomon holatidan kelib chiqishi mumkin (, 10,,).

Shu bilan birga, ko'p miqdordagi karotenoidlarga boy ovqatni iste'mol qiladigan BCMO1 normal funktsiyasiga ega veganlar, odatda sog'lom bo'lish uchun o'simlik ovqatidan A vitamini ishlab chiqarishi mumkin.

Samarali karotenoid konvertorlari bo'lgan odamlar odatda Vegan dietasida etarli miqdorda A vitamini olishlari mumkin, ammo kambag'al konvertorlar iste'mol qilish tavsiya etilgan darajaga to'g'ri kelganda ham etishmasligi mumkin.

2. Ichak mikrobiomi va K2 vitamini

Sizning ichak mikrobiomingiz - yo'g'on ichakda yashovchi organizmlar to'plami - ozuqa moddalarining sintezidan tolaning fermentatsiyasigacha, toksinlarni zararsizlantirishgacha (13) qadar bosh aylanadigan vazifalarni bajaradi.

Sizning ichak mikrobiomingiz moslashuvchan ekanligi, bakteriyalar populyatsiyasi dietaga, yoshga va atrof-muhitga qarab o'zgarib turishi haqida ko'plab dalillar mavjud. Ammo sizning yashovchi mikroblaringizning katta qismi ham yoshligidan meros bo'lib qolgan yoki boshqa yo'l bilan aniqlangan (13,).

Masalan, ning yuqori darajalari Bifidobakteriyalar laktaza turg'unligi geni bilan bog'liq (mikrobioma uchun genetik komponentni ko'rsatadigan) va qin bilan tug'ilgan bolalar tug'ilish kanalidagi birinchi mikrob to'plamini yig'ib, sezaryen bilan tug'ilgan bolalardan uzoq vaqt davomida farq qiladigan bakterial kompozitsiyalarga olib keladi. (15,).

Bundan tashqari, mikrobiomga shikast etkazish - masalan, antibiotiklardan bakterial tozalash, kimyoviy terapiya yoki ba'zi kasalliklar - bir vaqtlar sog'lom bo'lgan ichak kriterlari jamoasida doimiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

Ba'zi bir bakteriyalar populyatsiyasining antibiotik ta'siridan keyin hech qachon avvalgi holatiga qaytmasligi va buning o'rniga unchalik ko'p bo'lmagan darajada barqarorlashishi (,,,,) haqida ba'zi dalillar mavjud.

Boshqacha qilib aytganda, ichak mikrobiomining umumiy moslashuvchanligiga qaramay, siz o'zingiz nazorat qila olmaydigan holatlar tufayli ba'zi xususiyatlarga "yopishib" qolishingiz mumkin.

Xo'sh, nega bu vegetarianlar uchun muhim? Ichakdagi mikrobiomingiz turli xil oziq-ovqat mahsulotlariga qanday ta'sir qilishingizda va o'ziga xos ozuqaviy moddalarni sintez qilishda muhim rol o'ynaydi va ba'zi mikroblar jamoalari boshqalarga qaraganda ko'proq sabzavotli bo'lishi mumkin.

Masalan, skeletning salomatligi (shu jumladan tish), insulinga sezgirlik va yurak-qon tomir salomatligi, shuningdek prostata va jigar saratonining oldini olish uchun noyob foydali moddalarga ega bo'lgan K2 vitaminini (menaquinon) sintez qilish uchun ba'zi bir ichak bakteriyalari kerak [22,,,, , 27, 28,,).

Asosiy K2 ishlab chiqaruvchilarga ma'lumlar kiradi Bakteroidlar turlari, Prevotella turlari, Escherichia coliva Klebsiella pnevmoniyasi, shuningdek ba'zi grammusbat, anaerob, sporasiz mikroblar (31).

Bargli ko'katlarda ko'p bo'lgan K1 vitaminidan farqli o'laroq, K2 vitamini deyarli faqat hayvonot ovqatlarida uchraydi - bu asosiy istisno natto deb ataladigan fermentlangan soya mahsulotidir, u evfemik ravishda "sotib olingan" deb ta'riflanishi mumkin (32).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq spektrli antibiotiklardan foydalanish K2 sintezi uchun javobgar bo'lgan bakteriyalarni yo'q qilish orqali tanadagi K2 vitaminini keskin kamaytiradi ().

Va bitta aralashuvni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar yuqori o'simlikka, kam go'shtli (kuniga 2 untsiyadan kam) parhezga tushganda, ularning najasli K2 darajasining asosiy determinanti bu Prevotella, Bakteroidlarva Escherichia / Shigella ularning ichaklaridagi turlar ().

Shunday qilib, agar kimdir mikrobiomasi vitamin-K2 hosil qiluvchi bakteriyalarga etishmasa - genetik omillar, atrof muhit yoki antibiotiklardan foydalanish - va hayvonot ovqatlar tenglamadan chiqarilsa, u holda K2 vitamini fojiali darajaga tushishi mumkin.

Ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlar oz bo'lsa-da, bu veganlarni (va ba'zi vegetarianlarni) K2 beradigan ko'plab sovg'alarni o'g'irlashi mumkin - bu tish muammolariga, suyaklarning sinishi xavfi va diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va ayrim saraton kasalliklaridan himoyani kamaytiradi. .

Aksincha, mustahkam, K2-sintez qiluvchi mikrobiomga ega bo'lgan odamlar (yoki boshqacha tarzda natto gurmeler deb atashadi) vegetarian dietada ushbu vitaminni etarli miqdorda olishlari mumkin.

K2 vitaminini sintez qilish uchun etarli miqdordagi bakteriyalarga ega bo'lmagan vegetarianlar etishmasligi bilan bog'liq muammolarga duch kelishlari mumkin, shu jumladan stomatologik muammolar va surunkali kasalliklar.

3. Amilaza va kraxmalga bardoshlik

Garchi istisnolar mavjud bo'lsa-da, go'shtsiz dietalar uglevodlarda to'liq ovqatlanadiganlarga qaraganda ko'proq bo'ladi (, 36,).

Darhaqiqat, o'simliklarga asoslangan eng mashhur parhezlarning ba'zilari 80% uglevodlar belgisi atrofida (asosan kraxmalli don, dukkakli va ildiz mevalaridan kelib chiqadi), shu jumladan Pritikin dasturi, Dean Ornish dasturi, McDougall dasturi va Kolduell Esselstinning yurak uchun dietasi. kasallikni bekor qilish (38,, 40,).

Ushbu parhezlar umuman olganda ajoyib taassurotga ega bo'lsa-da, masalan, Esselstinning dasturi qunt bilan rioya qilganlarda yurak xastaliklarini samarali ravishda qisqartirgan - ba'zi odamlar yuqori kraxmalli vegan parhezga o'tgandan keyin kamroq mazali natijalar haqida xabar berishadi (42).

Nima uchun bunga javoban keskin farq bor? Javob yana sizning genlaringizda va shuningdek, tupuringizda yashirin bo'lishi mumkin.

Inson tupurik tarkibiga kiradi alfa-amilaza, kraxmal molekulalarini gidroliz orqali oddiy shakarlarga aylantiradigan ferment.

Amilaza kodlash genining (AMY1) qancha nusxasini olib borganingizga, shuningdek, stress va tsirkadiyan ritmlari kabi turmush tarzi omillari bilan amilaza darajasi "deyarli aniqlanmagan" dan tupurikdagi umumiy oqsilning 50% gacha bo'lishi mumkin ().

Umuman olganda, kraxmalga asoslangan madaniyatlardan (yaponlar singari) tarixiy ravishda yog 'va oqsilga ko'proq ishongan populyatsiyalardagi odamlarga qaraganda ko'proq AMY1 nusxalari (va tuprikli amilaza darajasi yuqoriroq), tanlab bosimning rolini ko'rsatmoqda ( ).

Boshqacha qilib aytganda, AMY1 naqshlari ota-bobolaringizning an'anaviy parheziga bog'liq.

Shuning uchun bu muhim: Amilaza ishlab chiqarilishi kraxmalli oziq-ovqat mahsulotlarini metabolizmiga ta'sir qiladi va bu ovqatlar sizning qon shakaringizni tortish kuchiga ega rollercoaster-ga yoki sekinroq to'lqinlanishga yuboradimi.

Amilazasi past bo'lgan odamlar kraxmalni iste'mol qilganda (ayniqsa, tozalangan shakllar), ular amilaza darajasi yuqori bo'lganlarga nisbatan tikroq, uzoqroq davom etadigan qondagi qandlar ko'payishini boshdan kechiradilar ().

Kam amilaza ishlab chiqaruvchilari standart yuqori kraxmalli dietalarni iste'mol qilishda metabolik sindrom va semirish xavfini oshirishi ajablanarli emas ().

Bu vegetarianlar va veganlar uchun nimani anglatadi?

Amilaza masalasi og'izga ega bo'lgan har bir kishiga tegishli bo'lsa-da, asosan donli, dukkakli va ildiz mevali o'simliklarga asoslangan parhezlar (yuqorida aytib o'tilgan Pritikin, Ornish, McDougall va Esselstyn dasturlari kabi) har qanday yashirin uglevodlarga nisbatan murosasizlikni birinchi o'ringa olib chiqishi mumkin.

Kam amilaza ishlab chiqaruvchilari uchun kraxmalni tubdan oshirib yuborish dahshatli oqibatlarga olib kelishi mumkin - bu qon shakarini yomon tartibga solish, past to'yinganlik va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Ammo metabolizm apparati bo'lgan odam uchun juda ko'p amilaza chiqarib tashlash uchun, yuqori karbongidrat bilan ishlov berish, o'simlikka asoslangan parhez pirojnoe bo'lishi mumkin.

Tuprik amilaza darajasi turli xil kishilarning kraxmalli vegan yoki vegetarian parhezni qanchalik yaxshi (yoki qanchalik yomon) qilishiga ta'sir qiladi.

4. PEMT faolligi va xolin

Xolin metabolizm, miya salomatligi, neyrotransmitter sintezi, lipidlarni tashish va metilatsiyaga aloqador muhim, ammo ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan ozuqa moddasidir ().

Garchi u ba'zi bir ozuqaviy moddalar kabi (masalan, omega-3 yog 'kislotalari va D vitamini kabi) ommaviy axborot vositalarining efir vaqtini olmagan bo'lsa ham, bu unchalik muhim emas. Darhaqiqat, xolin etishmovchiligi yog'li jigar kasalliklarida asosiy rol o'ynaydi, G'arblashgan mamlakatlarda osmonga ko'tarilgan muammo (48).

Xolin etishmovchiligi bolalardagi asab kasalliklari, yurak xastaligi va rivojlanish muammolari xavfini ham oshirishi mumkin ().

Umuman olganda, eng ko'p xolinli ovqatlar hayvonot mahsulotlaridan iborat - jadvalda tuxum sarig'i va jigar ustun turadi, shuningdek boshqa go'sht va dengiz maxsulotlari ham yaxshi miqdorni o'z ichiga oladi. O'simlik ovqatlarining xilma-xilligi juda oddiy xolin miqdorini o'z ichiga oladi (50).

Sizning tanangiz shuningdek fosfatidiletanolamin (PE) molekulasini fosfatidilkolin (PC) molekulasiga metillovchi fosfatidiletanolamin-N-metiltransferaza (PEMT) fermenti bilan ichki xolin ishlab chiqarishi mumkin ().

Ko'pgina hollarda o'simliklarning oziq-ovqat mahsulotlari tomonidan taqdim etiladigan oz miqdordagi xolin va PEMT yo'li orqali sintez qilingan xolin bilan birgalikda xolin ehtiyojlarini birgalikda qondirish uchun etarli bo'lishi mumkin - tuxum yoki go'sht talab qilinmaydi.

Ammo veganlar uchun xolin oldida har doim ham silliq yurish mumkin emas.

Birinchidan, xolin uchun etarli miqdordagi iste'mol qilish (AI) miqdorini aniqlashga qaratilgan sa'y-harakatlarga qaramay, odamlarning individual talablari juda xilma-xil bo'lishi mumkin va qog'ozda etarli miqdordagi xolin kabi narsa hali ham etishmovchilikka olib kelishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, erkak ishtirokchilarning 23% kuniga 550 mg "etarli miqdorda" iste'mol qilishda xolin etishmovchiligi alomatlarini rivojlantirdilar ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kolin onadan homilaga yoki ona sutiga (,,) o'tib ketishi tufayli homiladorlik va laktatsiya davrida xolin talablari tomdan o'tib ketadi.

Ikkinchidan, har kimning tanasi bir xil darajada samarali xolin ishlab chiqaradigan zavod emas.

PEMT faolligini oshirishda estrogenning roli tufayli postmenopozal ayollar (estrogen darajasi past va xolinni sintez qilish qobiliyatiga ega) hali reproduktiv yoshda bo'lgan ayollarga qaraganda ko'proq xolin iste'mol qilishlari kerak ().

Va bundan ham muhimrog'i, folat yo'llarida yoki PEMT genida uchraydigan mutatsiyalar past xolinli parhezlarni xavfli holatga keltirishi mumkin ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, MTHFD1 G1958A polimorfizmini (folat bilan bog'liq) olib yuradigan ayollar past xolinli dietada organlar disfunktsiyasini rivojlanishiga 15 barobar ko'proq ta'sir ko'rsatadilar ().

Qo'shimcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, PEMT genidagi rs12325817 polimorfizmi - aholining taxminan 75 foizida uchraydi - xolin talablarini sezilarli darajada oshiradi va rs7946 polimorfizmi bo'lgan odamlarda yog'li jigar kasalligini oldini olish uchun ko'proq xolin kerak bo'lishi mumkin ().

Qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa-da, xolin dehidrogenaza (CHDH) genidagi rs12676 polimorfizmi odamlarni xolin etishmovchiligiga ko'proq moyil qiladi - bu ularning sog'lig'ini saqlab qolish uchun ko'proq ovqatlanishni talab qilishi kerakligini tasdiqlovchi ba'zi bir dalillar mavjud ().

Xolinli hayvonlar uchun oziq-ovqat mahsulotlarini dietadan tushiradigan odamlar uchun bu nimani anglatadi? Agar kimdir normal xolin talablariga va genlarning baxtli assortimentiga ega bo'lsa, vegetarian parhezda xolin bilan to'ldirilishi mumkin (va, albatta, tuxum iste'mol qiladigan vegetarian sifatida).

Ammo yangi yoki yaqinda dunyoga keladigan onalar, erkaklar yoki menopozdan keyingi estrogen darajasi past bo'lgan ayollar, shuningdek, xolin talablarini ko'paytiradigan ko'plab gen mutatsiyalaridan biri bo'lgan odamlar uchun faqat o'simliklar bu muhim oziq moddasini etarli darajada etkazib bermasligi mumkin.

Bunday hollarda, veganga borish mushaklarning shikastlanishi, kognitiv muammolar, yurak kasalliklari va jigarda yog 'birikmalarining ko'payishi bo'lishi mumkin.

PEMT faoliyatining o'zgarishi va individual xolin talablari, kimdir vegetarian dietasida etarli miqdordagi xolin olishini (yoki qila olmasligini) aniqlashi mumkin.

Pastki chiziq

To'g'ri genetik (va mikrobial) elementlar mavjud bo'lganda, vegetarian parhezlar - kerakli vitamin B12 bilan to'ldirilganda - odamning ozuqaviy ehtiyojlarini qondirish uchun ko'proq imkoniyat bo'ladi.

Biroq, A vitamini konversiyasi, ichakdagi mikrobiomni bo'yanish, amilaza darajasi yoki xolin talablari bilan bog'liq muammolar rasmga tushganda, vegetarian sifatida rivojlanish ehtimoli keskin pasayishni boshlaydi.

Ilm-fan individual o'zgaruvchanlik insonning turli xil parhezlarga bo'lgan munosabatini kuchaytiradi degan fikrni tobora ko'proq qo'llab-quvvatlamoqda. Ba'zi odamlar o'zlariga kerak bo'lgan narsalarni o'simlik ovqatlaridan yig'ish uchun yaxshi jihozlanganlar - yoki inson tanasining ajoyib mexanikasi bilan kerakli narsalarni ishlab chiqaradilar.