4-7-8 nafas olish usuli qanday?

Tarkib

• 4-7-8 nafas olish texnikasi qanday ishlaydi?
• Buni qanday qilish kerak
• Uyquga yordam beradigan boshqa usullar

4-7-8 nafas olish texnikasi doktor Endryu Vayl tomonidan ishlab chiqilgan nafas olish uslubidir. Bu pranayama deb nomlangan qadimiy yogik texnikasiga asoslangan bo'lib, u amaliyotchilarga nafas olishlarini nazorat qilishda yordam beradi.

Muntazam ravishda mashq qilganda, ushbu usul ba'zi kishilarga qisqa vaqt ichida uxlab qolishlariga yordam berishi mumkin.

4-7-8 nafas olish texnikasi qanday ishlaydi?

Nafas olish texnikasi tanani chuqur yengillik holatiga keltirishga mo'ljallangan. Nafasni bir muddat ushlab turishni o'z ichiga olgan o'ziga xos naqshlar tanangizga kislorodni to'ldirishga imkon beradi. O'pkadan tashqariga qarab, 4-7-8 kabi usullar sizning organlaringiz va to'qimalaringizga kerakli kislorodni kuchaytirishi mumkin.

Dam olish amaliyotlari, shuningdek, tanani muvozanat holatiga keltirishga yordam beradi va biz stress yoki stress paytida his qiladigan javobni tartibga solamiz. Bu, ayniqsa, bugun yoki ertaga nima bo'lishi mumkinligi haqida tashvish yoki xavotir tufayli uyqusizlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu juda foydalidir. Turli xil fikrlar va tashvishlar bizni yaxshi dam olishga xalaqit beradi.

4-7-8 texnikasi ong va tanani tunda yotganingizda tashvishlaringizni takrorlashdan ko'ra, nafasni tartibga solishga qaratishga majbur qiladi. Himoyachilarning ta'kidlashicha, bu yurak uradigan yurakni tinchitishi yoki asabiylashishni tinchitishi mumkin. Doktor Vayl hatto uni "asab tizimi uchun tabiiy trankvilizator" deb ta'riflagan.

4-7-8 nafas olishning umumiy kontseptsiyasini quyidagi amaliyotlar bilan taqqoslash mumkin:

• Burun teshigining muqobil nafasi bir burun teshigidan nafas olishni va boshqa burunni yopiq ushlab turishni o'z ichiga oladi.
• Tafakkur meditatsiyasi sizning e'tiboringizni hozirgi vaqtga yo'naltirganda, yo'naltirilgan nafas olishni rag'batlantiradi.
• Vizualizatsiya ongingizni tabiiy nafas olish yo'lingiz va naqshiga qaratadi.
• Tasviriy ko'rsatmalar sizni nafas olayotganingizda tashvishingizni olib tashlaydigan baxtli xotira yoki hikoyaga e'tiboringizni qaratishga undaydi.

Yengil uyqu buzilishi, xavotir va stressni boshdan kechirayotgan odamlar 4-7-8 nafasni chalg'itishni bartaraf etish va tinch holatga o'tishda yordam berishi mumkin.

Vaqt o'tishi bilan va takroriy amaliyot bilan 4-7-8 nafari tarafdorlari bu tobora kuchliroq bo'lishini aytishadi. Aytishlaricha, avvaliga uning ta'siri unchalik sezilmaydi. Birinchi marta sinab ko'rganingizda ozgina boshingiz ochilib ketishi mumkin. Kuniga kamida ikki marta 4-7-8 marta nafas olish mashqlari ba'zi odamlar uchun bir martagina mashq qiladiganlarga qaraganda katta natijalarga olib kelishi mumkin.

Buni qanday qilish kerak

4-7-8 nafasni mashq qilish uchun qulay o'tirish yoki yotish uchun joy toping. Yaxshi duruş bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa ish boshlashda. Agar siz uxlash uchun texnikadan foydalansangiz, yotish eng yaxshisidir.

Amaliyotga tilning uchini og'zingizning tomiga, eng yuqori old tishlarning orqasida suyanib tayanib tayyorlang. Amaliyot davomida siz o'z tilingizni saqlashingiz kerak bo'ladi. Nafas chiqarayotganda tilingizni harakatga keltirmaslik uchun mashq qilish kerak. 4-7-8 nafas paytida nafas olish ba'zi odamlarga lablarini yuvganda osonroq bo'ladi.

Bir nafas olish jarayonida quyidagi bosqichlarni bajarish kerak:

1. Birinchidan, lablaringizni ajrating. Og'zingizdan to'liq nafas chiqaradigan ovozni chiqaring.
2. Keyin boshingizni to'rttagacha sanaganingizda, jimgina burundan nafas oling, lablaringizni yoping.
3. Keyin, etti soniya davomida nafasingizni ushlab turing.
4. Sakkiz soniya davomida og'zingizdan yana bir nafas chiqaradigan nafas oling.

Siz yana nafas olsangiz, siz yangi nafas olish davrini boshlaysiz. To'rt marta to'liq nafas olish uchun ushbu naqsh bilan mashq qiling.

Taqdirlangan nafas (etti soniya davomida) ushbu amaliyotning eng muhim qismidir. Shuningdek, siz birinchi marta boshlaganingizda to'rtta nafas olish uchun faqat 4-7-8 ta nafas olishni mashq qilish tavsiya etiladi. Siz asta-sekin sakkizta to'liq nafas olishingiz mumkin.

Ushbu nafas olish texnikasi siz to'liq dam olishga tayyor bo'lmagan sharoitda qo'llanilmasligi kerak. Bu uxlab qolish uchun ishlatilishi shart emasligiga qaramay, u hali ham amaliyotchini chuqur yengillik holatiga keltirishi mumkin. Nafas olish davrlarini mashq qilgandan so'ng darhol to'liq ogohlantirishga hojat yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Uyquga yordam beradigan boshqa usullar

Agar tashvish yoki stress tufayli engil uyqusizlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, 4-7-8 nafas olish sizga etishmayotgan dam olish uchun yordam berishi mumkin. Ammo, agar texnika o'zi etarli bo'lmasa, u boshqa aralashuvlar bilan samarali birlashtirilishi mumkin, masalan:

• uxlab yotgan niqob
• oq shovqin mashinasi
• quloqchinlar
• dam olish musiqasi
• lavanta singari efir moylarini tarqatish
• kofein iste'molini kamaytirish
• yotishdan oldin yoga

Agar 4-7-8 ta nafas olish siz uchun samarali bo'lmasa, ehtiyotkorlik meditatsiyasi yoki boshqariladigan tasvir kabi boshqa usul yaxshi mos kelishi mumkin.

Ba'zi hollarda uyqusizlik yanada og'irlashadi va tibbiy aralashuvni talab qiladi. Qattiq uyquni keltirib chiqaradigan boshqa holatlarga quyidagilar kiradi:

• menopauza tufayli gormonal o'zgarishlar
• dorilar
• moddalardan foydalanish buzilishi
• ruhiy tushkunlik kabi ruhiy kasallik
• uyqu apnesi
• homiladorlik
• notinch oyoq sindromi
• otoimmun kasalliklar

Agar siz tez-tez, surunkali yoki zaiflashtiradigan uyqusizlikka duch kelsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ular sizga uyqusizlik sababini aniqlash uchun uyquni o'rganadigan uyqusiz mutaxassisga murojaat qilishlari mumkin. U erdan ular siz bilan birgalikda to'g'ri davolanishni topishlari mumkin.