Stol-ish tanasi bilan kurashish uchun 3 ta mashq

Tarkib

• Teskari taxta
• To'pig'iga o'tirish
• Lung Stretch
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz shoshilinch tibbiy yordam, oziq-ovqat do'konida yoki sizni oyoqqa turg'izadigan boshqa tezkor ish muhitida ish topmagan bo'lsangiz, ish kunining deyarli har bir daqiqasida o'z tushingizda o'tirasiz. Qahva va hojatxonadagi tanaffuslar uchun tejang, dumba ofis kreslosi bilan doimiy aloqada bo'ladi va vaqt tugagandan so'ng, ehtimol siz divanda o'tirasiz va Netflix fonida o'ynab, bir yoki ikki soat davomida IG bo'ylab o'tirasiz.

Bu o'tirishning barchasi NBD kabi ko'rinishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha o'tirish vaqti 2-toifa diabet rivojlanish xavfini deyarli ikki baravar oshiradi va harakatsiz xatti-harakatlar (o'ylab ko'ring: televizor ko'rish, kompyuterdan foydalanish, maktabda, ishda yoki yo'lda o'tirish) o'lim, yurak-qon tomir kasalliklari, saraton va gipertenziya xavfi ortishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, bu vaqtni bir holatda o'tkazish sizni qattiq AF his qilishiga olib kelishi mumkin.

"Uzoq vaqt davomida har qanday pozitsiyani egallab turish tanangizga ta'sir qilishi mumkin, ayniqsa o'tirganingizda", deydi Real Pilates asoschisi Alysea Ungaro. "O'tirish mushaklaringizni qisqaroq holatga keltiradi va sizning harakatlaringiz qisqaradi."

Tadqiqotga ko'ra, kuniga sakkiz soat o'tirish bilan bog'liq o'lim xavfi bilan kurashish uchun har kuni kamida bir soat jismoniy faollik bilan shug'ullanish kerak bo'ladi.Lancet. Ammo stol ishchilari uchun, ayniqsa, orqa, elka, ko'krak, oyoq va oyoqlarga qaratilgan Ungaro cho'zilish mashqlarini bajarish har kuni kun bo'yi o'tirishdan mushaklarning kuchlanishi va qisqarishiga tezda qarshi turishga yordam beradi. "Ushbu tartib ikki daqiqa davom etadi va agar siz bu harakatlarni odatdagidek qiladigan ishingiz bilan bog'lasangiz, u yopishib qolish va tanangizni o'zgartirish ehtimoli yuqori bo'ladi", deydi u.

Mushaklaringizga kerakli TLCni berish uchun stol ishchilari uchun oddiy mashq sovishini oxiriga qo'shing. (Stolda ishlash paytida og'riq va siqilishning oldini olishning yana bir usuli: ergonomik ish joyini o'rnating.)

Teskari taxta

A. Oyoqlarini tananing oldida cho'zilgan holda o'tirishni boshlang. Qo'llaringizni gilamchaga orqangizga, kaftlaringizni orqaga va barmoqlaringizni tanaga qaratib qo'ying.

B. Oyoqlarini bir-biriga bog'lab, kestirib, yuqoriga bosing. Oyoqlarning o'rtasidan pastga qarab boshingizni oldinga tuting. Ko'krakni yuqoriga va yuqoriga ko'taring.

C. 5 nafas yoki 10 soniya ushlab turing. Kestirib, nazorat bilan pastga tushiring. Yana ikki marta takrorlang.

(BTW, bu harakat sizga juda kuchli yadro yaratishga yordam beradi.)

To'pig'iga o'tirish

A. Toʻgʻri oʻtirgan holatda gilamchaga tiz choʻkib, oyoqlarini birlashtirib, oyoqlarini tagida qoʻying.

B. Oyoq barmoqlarini tagiga torting, ularni to'liq egib, oyoq tagini cho'zing. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. O'tiring va pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. 2 daqiqagacha ishlang, ko'kragingizni ko'tarishda davom eting va siz qanchalik uzoq ushlab tursangiz, oyoq to'plariga tobora ko'proq og'irlik soling.

Lung Stretch

A. Tiz cho'kib, bir oyog'ingizni oldinga chuqur cho'zish uchun qadam qo'ying. Barqarorlik uchun qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va yuqori tanani tik tuting.

B. Og'irlikni orqaga qaytaring, cho'zilgan joydan chiqib, keyin unga kiring. 5 nafas yoki 10 soniya ushlab turing. 3-5 marta takrorlang, so'ngra tomonlarni o'zgartiring.

(Stol ishchilari son mushaklaringizda yaxshi kuyish hosil qilishlari uchun ushbu cho'zilishning ushbu variantlarini sinab ko'ring.)

Uchun ko'rib chiqish