Dumba ko'tarish uchun 3 ta ko't mashqlari

Tarkib

• 1-mashq - ko'prik
• Mashq 2 - Oldindan o'tirish
• 3 - 3 mashqlarni qo'llab-quvvatlang

Dumba ko'tarish uchun ushbu uchta mashqni uyda bajarish mumkin, bu esa glutlarni mustahkamlash, selülit bilan kurashish va tana konturini yaxshilash uchun juda yaxshi.

Ushbu gluteum mashqlari ushbu mintaqadagi mushaklarning kuchsizligi holatida ham ko'rsatiladi, bu esa tizimli kompensatsiyalar tufayli kestirib, tizzalari va oyoq Bilagi zo'r joylariga zarar etkazadi.

Dumba mushaklaringizni kuchaytirishning yaxshi usuli - masalan, yumshoq qum ustida yurish, velosipedda harakatlanish va rolikli konkida uchish kabi mashq qilish, chunki bu mintaqa qanchalik rag'batlantirilsa, natijalar shunchalik yaxshi bo'ladi.

Uy sharoitida bajarilishi mumkin bo'lgan glutlarni mustahkamlash uchun 3 ta mashq:

1-mashq - ko'prik

Ushbu mashqda siz polda yotishingiz, yuzingizni yuqoriga ko'tarishingiz, tizzalaringizni egishingiz, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turishingiz va tanangizni ko'tarishingiz, rasmda ko'rsatilgandek ko'prik qilishingiz kerak. 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Mashq 2 - Oldindan o'tirish

Ushbu mashqda siz qo'llaringizni beliga qo'yishingiz, oldinga katta qadam qo'yishingiz va rasmda ko'rsatilgandek, oldingizda turgan tizzangizni egishingiz kerak, muvozanatni yo'qotmaslik va boshqa tizzangizni erga tekkizmaslik kerak. Har bir oyoq bilan 8 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring.

3 - 3 mashqlarni qo'llab-quvvatlang

Ushbu mashqda siz erga 3 tayanch bilan turishingiz va yuqoriga tepayotganingiz kabi bir oyog'ingizni ko'tarishingiz kerak. Jismoniy mashqlar yanada samaraliroq bo'lishi uchun siz 1 kg va undan ko'proq shin kiyishingiz mumkin.

Uyda va dumbangizni ko'tarish uchun qilinadigan boshqa ajoyib mashqlardan biri - zinapoyadan ketma-ket 10 daqiqa ko'tarilish, birma-bir 2 qadam ko'tarish yoki 20 santimetr balandlikdagi skameykaga yoki stulga chiqish, faqat bitta oyog'ini ishlatib, orqangizni tik tutish. Ushbu mashqda siz har bir oyoq bilan 8 ta takroriy 3 ta to'plamni bajarishingiz kerak.

Maqsad nafaqat estetik bo'lsa, jismoniy mashqlar zalida bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarning to'liq turkumini ko'rsatishi mumkin.

Diyetolog Tatyana Zanin bilan videodagi glutni oshirish uchun nima yeyishingiz kerakligini ko'ring: