19 yuqori proteinli sabzavotlar va ulardan qanday qilib ko'proq iste'mol qilish kerak

Tarkib

• 1. Edamame
• Sinash uchun retseptlar:
• 2. Yasmiq
• Sinash uchun retseptlar:
• 3. Pinto loviya
• Sinash uchun retseptlar:
• 4. Nohut
• Sinash uchun retseptlar:
• 5. Mung loviya
• Sinash uchun retseptlar:
• 6. Fava loviya
• Sinash uchun retseptlar:
• 7. Lima loviya
• Sinash uchun retseptlar:
• 8. Yashil no'xat
• Sinash uchun retseptlar:
• 9. Quinoa
• Sinash uchun retseptlar:
• 10. Yovvoyi guruch
• Sinash uchun retseptlar:
• 11. Pista
• Sinash uchun retseptlar:
• 12. Bodom
• Sinash uchun retseptlar:
• 13. Bryussel gullari
• Sinash uchun retseptlar:
• 14. Chia urug'lari
• Sinash uchun retseptlar:
• 15. Sariq shirin makkajo'xori
• Sinash uchun retseptlar:
• 16. Kartoshka
• Sinash uchun retseptlar:
• 17. Qushqo'nmas
• Sinash uchun retseptlar:
• 18. Brokkoli
• Sinash uchun retseptlar:
• 19. Avakado
• Sinash uchun retseptlar:

Har kuni dietangizga sog'lom oqsil manbalarini kiritish muhimdir. Protein tanangizga bir qator muhim funktsiyalarni bajarishda yordam beradi va mushaklarning massasini saqlashga yordam beradi.

Protein haqida o'ylaganingizda, biftek yoki tovuq yodga tushishi mumkin. Ammo agar siz katta go'sht yeyuvchi bo'lmasangiz, tanangiz uchun kerakli miqdordagi oqsilni olishingizga ishonch hosil qilish uchun boshqa variantlar mavjud.

Xavotir olmang, chunki yil davomida oqsilga boy sabzavotlar ko'p. Ko'p turli xillik uchun ushbu variantlarni sinab ko'ring. Siz ularning har biridan garnitür sifatida yoki asosiy taomni to'ldirish uchun turli xil retseptlar bilan yakka o'zi bahramand bo'lishingiz mumkin.

Shuni yodda tutingki, har bir sabzavotni tayyorlashingizga qarab oqsil miqdori o'zgarishi mumkin. Quyidagi qiymatlar har bir ovqat uchun ko'rsatilgan pishirish uslubiga mos keladi.

1. Edamame

Jami oqsil: Bir stakan uchun 18,46 gramm (muzlatilganidan tayyorlangan)

Agar siz odatda edamame-ni faqat mahalliy sushi restoranida iste'mol qilsangiz, uyda lazzatlanishni boshlash vaqti keldi. U sog'lom o'simlik oqsillari, vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan.

Sinash uchun retseptlar:

• Achchiq Edamame
• Qisqichbaqasimon parmezan sarimsoq Edamame

2. Yasmiq

Jami oqsil: Bir stakan uchun 17,86 gramm (qaynatilgan)

Yasmiq texnik jihatdan sabzavot emas - bu aslida dukkaklilar oilasida topilgan zarba. Ammo arzon, osonlikcha mavjud bo'lgan vegetarianlarga mos oqsil haqida gap ketganda, siz yaxshi variantni topa olmaysiz.

Bonus: Quruq yasmiq atigi 15 daqiqada pishadi!

Sinash uchun retseptlar:

• Qizil yasmiq tako sho'rvasi
• To'rt burchakli yasmiq sho'rva

3. Pinto loviya

Jami oqsil: Bir stakan uchun 15,41 gramm (quritilgan holda qaynatiladi)

Pinto loviya Meksika oshpazligida mashhur. Ular burritolarda, salat soluvchi sifatida, sho'rvalarda va chilisda yoki shunchaki yon tomonda yaxshi ishlaydi. Sog'liqni saqlash uchun ko'proq foyda olish uchun konservalangan turini ishlatish o'rniga quritilgan pinto loviya pishirishga harakat qiling.

Sinash uchun retseptlar:

• Sekin pishiruvchi pinto loviya
• Pinto loviya chili

4. Nohut

Jami oqsil: Bir stakan uchun 14,53 gramm (quritilgan holda qaynatiladi)

Nohut, shuningdek garbanzo loviya sifatida tanilgan, gumusning asosiy tarkibiy qismidir. Ular turli xil idishlarda yaxshi ishlaydigan nozik, yong'oqli ta'mga ega.

Qovurilgan nohutlarni yeyishdan yoki ularni kori, sho'rva yoki sabzavotli idishlarda asosiy narsa sifatida ishlatishdan zavqlaning.

Sinash uchun retseptlar:

• Qisqichbaqasimon qovurilgan nohut
• Hindiston yong'og'i nohut karri

5. Mung loviya

Jami oqsil: Bir stakan uchun 14,18 gramm (quritilgan holda qaynatiladi)

Mung loviya dukkakli o'simliklar oilasiga kiradi va har bir xizmat uchun ko'p miqdorda oqsil beradi. Ular shuningdek temir va tolaning yaxshi manbaidir.

Sinash uchun retseptlar:

• Mung Bean va Hindiston yong'og'i kori
• Mung Bean Burgerlari unib chiqdi

6. Fava loviya

Jami oqsil: Bir stakan uchun 12,92 gramm (quritilgan holda qaynatiladi)

Dukkaklilarida fava loviya edamame yoki yashil loviyaga o'xshaydi. Ushbu to'yimli dukkaklilarni pishiriqlar va salatlarga qo'shib ko'ring yoki ularni mazali sho'rva qilib ko'ring.

Sinash uchun retseptlar:

• Yog 'Susam Fava loviya
• Fava Bean Dip

7. Lima loviya

Jami oqsil: Bir stakan uchun 11,58 gramm (qaynatilgan)

Ushbu kichkina dukkakli don tarkibida ko'p miqdordagi kaliy, tola va temir bilan to'yimli musht mavjud. Ba'zi odamlar ta'mni yoqtirmasa ham, quyida keltirilgan retseptlar bunga yordam beradi.

Sinash uchun retseptlar:

• O'rta dengizda pishirilgan Lima loviya
• Lima Bin Xummus o'simlik

8. Yashil no'xat

Jami oqsil: Bir stakan uchun 8,58 gramm (qaynatilgan)

Agar siz yashil no'xat shilimshiq va yoqimsiz deb hisoblasangiz, siz yolg'iz emassiz. Ammo ular ko'p qirrali va ko'plab retseptlarga mazali qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Sinash uchun retseptlar:

• Yashil Monster Veggie Burger
• Qovurilgan qovurilgan yashil no'xat

9. Quinoa

Jami oqsil: Bir stakan uchun 8,14 gramm (pishirilgan)

Ushbu mashhur sog'liq uchun oziq-ovqat tarkibida oqsil, tola, antioksidantlar va minerallar ko'p. Quinoa atigi 15 daqiqada pishiradi va salatlar, sabzavotli burgerlar, palov, kastryulkalar va boshqa ko'plab narsalarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Sinash uchun retseptlar:

• Shveytsariya Chard va Quinoa Gratin
• Avakado Blueberry Quinoa salatasi

10. Yovvoyi guruch

Jami oqsil: Bir stakan uchun 6,54 gramm (pishirilgan)

Yovvoyi guruch aslida guruch bilan bog'liq emas, lekin siz uni bir xil idishlarda ishlatishingiz mumkin. Ushbu ozuqaviy moddalarga boy donni kastrulkalar, oshlarda, palovda, to'ldirishda yoki o'z-o'zidan sinab ko'ring.

Sinash uchun retseptlar:

• Yovvoyi guruchli palov
• Qaymoqli qo'ziqorin yovvoyi guruchi

11. Pista

Jami oqsil: Untsiya uchun 5,97 gramm (quruq qovurilgan)

Pistalarni püskürtmek qiyin bo'lishi mumkin, ammo bunga harakat qilish kerak. Pista nafaqat hovuchlar tomonidan mazali, balki pishirilgan mahsulotlarda, salatlar ustida va baliq uchun qoplama sifatida zavqlanadigan darajada ko'p qirrali.

Sinash uchun retseptlar:

• Pista Anor Granola
• Kremsi pista Pesto makaron

12. Bodom

Jami oqsil: Untsiya uchun 5,94 gramm (quruq qovurilgan)

Bodom mazali va to'yimli. Ular oqsil, sog'lom yog'lar, E vitamini va antioksidantlarning ajoyib manbai. Teri buzilmagan holda bodom yeyish orqali eng ko'p foydali moddalarni oling.

Sinash uchun retseptlar:

• Dijon bodom qobig'i Tilapiya
• Olma Arugula bodomli apelsin kiyimi bilan salat

13. Bryussel gullari

Jami oqsil: Bir stakan uchun 5,64 gramm (muzlatilgan qaynatilgan)

Agar siz Bryussel gullaridan bolaligingizdan nafratlansangiz, ularni qaytadan sinab ko'rish vaqti kelgan bo'lishi mumkin. Ular mazali qovurilgan, bug'langan yoki hatto salat bilan maydalangan.

Sinash uchun retseptlar:

• Bekon va olma bilan qovurilgan Bryussel gullari
• Bryussel unib chiqqan shirin kartoshka aralashmasi

14. Chia urug'lari

Jami oqsil: Untsiya uchun 4,69 gramm (quritilgan)

Ushbu mayda qora urug'lar super oziq-ovqat maqomiga ega bo'lishdi. Hatto ozgina miqdorda tonna oqsil, tola, omega-3 yog 'kislotalari va boshqa oziq moddalar mavjud. Chia urug'i pudingi mashhur tanlovdir, ammo bu urug'larni boshqa idishlarda sinab ko'rishdan qo'rqmang.

Sinash uchun retseptlar:

• Shokoladli Chia urug'i pudingi
• Arpabodiyon va brokkoli salati bilan chia kabuklu losos

15. Sariq shirin makkajo'xori

Jami oqsil: 1 katta quloqqa 4,68 gramm (xom)

Shirin makkajo'xori mazali bo'lgani kabi to'yimli bo'ladi. Yozda yangi makkajo'xori qidiring yoki retseptlar uchun muzlatilgan versiyadan yil davomida foydalaning.

Sinash uchun retseptlar:

• Shirin makkajo'xori, qovoq va yangi Mozzarella pizza
• Shirin makkajo'xori

16. Kartoshka

Jami oqsil: 1 ta o'rtacha kartoshka uchun 4,55 gramm (pishirilgan, terisi bilan)

Ishonchli spud yomon rap oladi. Bu aslida protein va C va B-6 vitaminlari bilan to'ldirilgan. Rasset yoki qizil kartoshkani oqsilni yanada oshirish uchun sinab ko'ring. Agar terini iste'mol qilsangiz, qo'shimcha ball!

Sinash uchun retseptlar:

• Sog'lom ikki marta pishirilgan kartoshka
• Pishirilgan kartoshka takozlari

17. Qushqo'nmas

Jami oqsil: Bir stakan uchun 4.32 gramm (qaynatilgan)

Hech narsa bahorni yangi qushqo'nmas kabi aytmaydi. Qovurilgan, qovurilgan yoki bug'langan bu mazali nayzalarni sinab ko'ring. Protein bilan to'ldirilgan davolanish uchun siz ularni bekonga o'rashingiz mumkin.

Sinash uchun retseptlar:

• Limonli sous bilan qisqichbaqalar va qushqo'nmas aralashtiramiz
• Pishloqli sarimsoq qovurilgan qushqo'nmas

18. Brokkoli

Jami oqsil: 1 sopi uchun 4,28 gramm (qaynatilgan, o'rtacha)

Ota-onangiz har doim sizning kichkina yashil daraxtlaringizni eyishingizni aytganining sababi bor. Brokkoli oqsildan tashqari plomba tolasi, K va S vitaminlari va boshqalarni taklif qiladi. Poyani yeyishni unutmang!

Sinash uchun retseptlar:

• Sehrli brokkoli
• Parmesan qovurilgan brokkoli poyalari

19. Avakado

Jami oqsil: 1 avakado uchun 4,02 gramm (o'rtacha)

Avakado yordamida siz shunchaki guakamol tayyorlashdan ko'ra ko'proq narsani qilishingiz mumkin. Kremsi, qalin va oqsil bilan to'ldirilgan burish uchun uni puding yoki smuzi bilan sinab ko'ring.

Sinash uchun retseptlar:

• Vanil va asal avakado pudingi
• Guacamole Deviled tuxumlari
• Avakado yozgi rulonlari