Ochlik va ishtahani kamaytirishning 18 ilmiy asoslangan usullari

Tarkib

• 1. Proteinni etarlicha iste'mol qiling
• 2. Tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash
• 3. Suyuqliklar ustidan qattiq moddalarni tanlang
• 4. Qahva iching
• 5. Suvga to'ldiring
• 6. Aql bilan ovqatlaning
• 7. Qora shokolad bilan zavqlaning
• 8. Bir oz zanjabil iste'mol qiling
• 9. Ovqatingizni ziravorlang
• 10. Kichikroq plitalarda ovqatlaning
• 11. Kattaroq vilkadan foydalaning
• 12. Mashq qilish
• 13. O'rta atrofingizdagi tana yog'ini yo'qoting
• 14. Etarli darajada uxlang
• 15. Stressingizni kamaytiring
• 16. Omega-3 yog'larini iste'mol qiling
• 17. Proteinlarga boy gazaklarni afzal qiling
• 18. Istagan ovqatlaringizni eyishni tasavvur qiling
• Uyga xabar yuboring

Og'irlikni yo'qotish uchun odatda kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish kerak.

Afsuski, vazn yo'qotish dietalari ko'pincha ishtahani kuchayishiga va qattiq ochlikka olib keladi.

Bu vazn yo'qotishni va uni ushlab turishni nihoyatda qiyinlashtirishi mumkin.

Haddan tashqari ochlik va ishtahani kamaytirishning 18 ilmiy asoslangan usullari ro'yxati:

1. Proteinni etarlicha iste'mol qiling

Ratsionga ko'proq protein qo'shib, to'yinganlik hissi kuchayishi, keyingi ovqatda ozroq ovqatlanish va yog'ni yo'qotishga yordam berishi mumkin (, 2).

Masalan, vazn yo'qotish bo'yicha tadqiqotlar kaloriya bo'yicha bir xil bo'lgan ikkita nonushta bilan taqqoslandi: biri tuxumdan, ikkinchisi bageldan.

Tuxumli nonushta qilgan ishtirokchilar sakkiz haftalik o'rganish davrida 65% ko'proq vazn va 16% ko'proq tana yog'ini yo'qotdilar ().

Bundan tashqari, proteinni ko'p miqdorda iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya kamayganda mushaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi ().

Umumiy kaloriya iste'mol qilishning taxminan 20-30% yoki tana vaznining 0,45-0,55 g / lb (1,0-1,2 g / kg) miqdorida oqsil hosil qilish foyda keltirish uchun etarli ko'rinadi ().

Ratsioningizda etarli miqdordagi proteinni iste'mol qilish, qisman ishtahangizni pasaytirib, vazn yo'qotishga yordam beradi.

2. Tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash

Kletchatkadan yuqori miqdorda qabul qilish oshqozonni cho'zadi, bo'shashish tezligini pasaytiradi va to'liqlik gormonlarini chiqarilishiga ta'sir qiladi (, 6).

Bundan tashqari, tolalar ichakda fermentatsiya qilishi mumkin. Bu to'lg'azish tuyg'usini kuchaytirishga yordam beradigan qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi (7, 8).

Darhaqiqat, yaqinda o'tkazilgan sharhda sizning taomingizga tolaga boy loviya, no'xat, nohut va yasmiq qo'shilsa, to'yinganlik hissiyotini loviyaga asoslanmagan ekvivalent ovqatlarga nisbatan 31 foizga oshirish mumkinligi aytilgan (9).

Tolaga boy donli donlar, shuningdek, ochlikni kamaytirishga yordam beradi va o'zingizni to'ydiradi (7).

Har kuni qo'shimcha 14 gramm tolani iste'mol qilish kaloriya miqdorini 10% gacha kamaytirishi mumkin. 3,8 oy ichida bu 4,2 funtgacha (1,9 kg) yo'qotishga olib kelishi mumkin ().

Biroq, so'nggi sharhlar kamroq dramatik effektlarni kuzatmoqda. Bu o'rganilgan tolaning har xil turlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin (,).

Pektinlar, beta-glyukanlar va guar saqichi kabi ko'proq yopishqoq tolalar kamroq yopishqoq tolaga qaraganda ancha to'ldirilgan ko'rinadi (,, 14).

Bundan tashqari, ozgina salbiy ta'sir yuqori tolali parhez bilan bog'liq. Tolalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarida ko'pincha boshqa foydali moddalar, jumladan vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va o'simliklarning foydali birikmalari (,) mavjud.

Shuning uchun etarli miqdordagi meva, sabzavot, loviya, yong'oq va urug'larni o'z ichiga olgan parhezni tanlash uzoq muddatli sog'likni mustahkamlashi mumkin.

Tolaga boy dietani iste'mol qilish ochlikni kamaytiradi va ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, uzoq muddatli sog'liqqa yordam berishi mumkin.

3. Suyuqliklar ustidan qattiq moddalarni tanlang

Qattiq kaloriya va suyuq kaloriya tuyadi turlicha ta'sir qilishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, qattiq gazak bilan taqqoslaganda, suyuq gazakni iste'mol qilgan odamlar keyingi ovqatda ozroq ovqat iste'mol qilish bilan 38% kamroq kompensatsiya qilishgan ().

Ikkinchi tadqiqotda, yarim qattiq gazak bilan oziqlangan ishtirokchilar, suyuq gazak bilan oziqlanganlarga qaraganda kamroq ochlik, ovqatlanish istagi pastligi va katta to'yinganlik haqida xabar berishdi ().

Qattiq moddalar ko'proq chaynashni talab qiladi, bu esa to'lg'azish signalining miyaga etib borishi uchun ko'proq vaqt berishi mumkin ().

Olimlar, shuningdek, qo'shimcha chaynash vaqti qattiq moddalarning ta'm kurtaklari bilan uzoqroq aloqada bo'lishiga imkon beradi, bu esa to'yinganlik hissiyotini kuchaytirishi mumkinligiga ishonadi ().

Kaloriyalarni ichishdan ko'ra iste'mol qilish, ochlikni sezmasdan ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

4. Qahva iching

Qahvaning sog'liq va sport faoliyati uchun juda ko'p foydasi bor - bu sizning ishtahangizni kamaytirishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofe YY (PYY) peptidini chiqarilishini oshiradi. Ushbu gormon ichakda ovqat eyishga javoban hosil bo'ladi va to'yish hissini kuchaytiradi (,).

Olimlarning fikriga ko'ra, PYY darajasi sizning qancha ovqatlanishingiz mumkinligini aniqlashda muhim rol o'ynaydi ().

Qizig'i shundaki, kofeinsiz kofe ochlikni eng yuqori pasayishiga olib kelishi mumkin, natijada uning ta'siri iste'mol qilinganidan keyin uch soatgacha davom etadi ().

Biroq, bu qanday ishlashini aniq aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Qahva ichish, ayniqsa parafin, uch soatgacha ochlikni kamaytirishga yordam beradi.

5. Suvga to'ldiring

Ichimlik suvi ovqatlanishdan oldin ochlikni kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ovqatdan keyin to'yinganlik hissi kuchayishi va vazn yo'qotishi mumkin ().

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatdan oldin darhol ikki stakan suv ichadigan odamlar hech qanday suv ichmaydiganlarga qaraganda 22% kamroq ovqatlanishadi ().

Olimlarning fikriga ko'ra, oshqozonni cho'zish uchun miyaga to'liqlik signallarini yuborish uchun taxminan 17 oz (500 ml) suv etarli ().

Aytish kerakki, suv oshqozondan tezda bo'shab qolishi ham ma'lum. Ushbu maslahatning ishlashi uchun suvni iloji boricha ovqatga yaqinroq ichgan ma'qul.

Qizig'i shundaki, ovqatni sho'rva bilan boshlash xuddi shu tarzda harakat qilishi mumkin.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ovqatdan oldin bir piyola sho'rva iste'mol qilish ochlikni kamaytiradi va ovqatdan umumiy kaloriya miqdorini taxminan 100 kaloriya kamaytiradi ().

Ovqatlanishdan oldin past kaloriyali suyuqlik ichish, och qolmasdan ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

6. Aql bilan ovqatlaning

Oddiy sharoitlarda sizning miyangiz och yoki to'yganligingizni biladi.

Shu bilan birga, tezda yoki sizni chalg'itganda ovqat eyish miyangizga ushbu signallarni tanib olishni qiyinlashtirishi mumkin.

Diqqatni chalg'itadigan narsalarni yo'q qilish va oldingizda turgan oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish orqali ushbu muammoni hal qiling - aql bilan ovqatlanishning asosiy jihati.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish paytida ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish odamlarga ovqatlanish paytida ko'proq zavq olishga yordam beradi. Bu e'tiborni miqdorga emas, balki sifatga qaratishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanish xatti-harakatlarini kamaytiradi ().

Bundan tashqari, ochlik, to'yinganlik va sizning ko'zingiz ko'rgan narsalar o'rtasida bog'liqlik mavjud.

Bitta tajriba ishtirokchilarga ikkita bir xil sut kokteyllarini taklif qildi. Ulardan biri "620 kaloriyali lazzatlanish" deb nomlangan, ikkinchisiga "120 kaloriyali oqilona" yorlig'i berilgan.

Garchi ikkala guruh ham bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilgan bo'lsa-da, "lazzatlanadigan" ichimlikni ichganiga ishonganlar uchun ochlik gormoni darajasi ko'proq pasaygan ().

Ichimlikda ko'proq kaloriya borligiga ishonish, shuningdek, miyani to'yish bilan bog'liq bo'lgan hududlarni faollashtirishi mumkin ().

Ko'rgan narsangiz sizni qanchalik to'ydirganligini his qilishi mumkin va ovqatlanishingizga e'tibor berish juda foydali bo'lishi mumkin.

Aql bilan ovqatlanish ochlikni kamaytiradi va to'yinganlik hissini kuchaytiradi. Shuningdek, u kaloriya iste'molini kamaytirishi va ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.

7. Qora shokolad bilan zavqlaning

Qora shokoladning achchiqligi ishtahani pasaytiradi va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi ().

Tadqiqotchilar shuningdek, qora shokolad tarkibidagi stearik kislota hazm qilishni susaytirishi va to'yish tuyg'usini yanada kuchaytirishi mumkin (,) deb hisoblashadi.

Qizig'i shundaki, ushbu muomalani hidlashning oddiy harakati ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 85% qora shokoladni shunchaki hidlash ishtahani ham, ochlik gormonlarini ham uni iste'mol qilgani kabi kamaytiradi ().

Shunga qaramay, quyuq shokoladning to'qlik tuyg'usiga ta'sirini o'rganish uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Qora shokoladni iste'mol qilish yoki hattoki shunchaki hidlash shirinliklarga ishtaha va ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi.

8. Bir oz zanjabil iste'mol qiling

Zanjabilning ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq. Ular orasida ko'ngil aynish, mushak og'rig'i, yallig'lanish va qon shakar miqdorining pasayishi (,,,) mavjud.

Qizig'i shundaki, so'nggi tadqiqotlar ro'yxatga yana bir foyda keltiradi: ochlikni kamaytirish.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida issiq suvda suyultirilgan 2 gramm zanjabil kukunini iste'mol qilish ovqatdan so'ng ochlik ishtirokchilarini kamaytirdi ().

Biroq, ushbu tadqiqot kichik edi va kuchli xulosalarga kelishidan oldin odamlarda ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Zanjabil ochlik tuyg'usini kamaytirishga yordam berishi mumkin, ammo bu ta'sirni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

9. Ovqatingizni ziravorlang

Zanjabil ochlikni kamaytiradigan yagona ziravor bo'lmasligi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan tekshiruv achchiq qalampir tarkibidagi kapsaitsin va shirin qalampir tarkibidagi kapsiatning ta'sirini o'rganib chiqdi.

Ushbu birikmalar ochlikni kamaytirishga va to'yish tuyg'usini oshirishga yordam berishi mumkinligini aniqladi ().

Bundan tashqari, ushbu birikmalarning issiqlik hosil qilish qobiliyati ovqatdan keyin yoqilgan kaloriya sonini ko'paytirishi ham mumkin ().

Biroq, bu ta'sirlar barcha tadqiqotlarda kuzatilmagan va kichik bo'lib qolmoqda. Bundan tashqari, ushbu ovqatlarni tez-tez iste'mol qiladigan odamlarda ta'sirga nisbatan bag'rikenglik paydo bo'lishi mumkin.

Achchiq va shirin qalampir tarkibidagi birikmalar ochlikni to'xtatish va to'yinganlikni oshirishga yordam beradi, ammo qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish zarur.

10. Kichikroq plitalarda ovqatlaning

Ovqatlanish hajmini qisqartirish sizning ovqatlanish qismingizni ongsiz ravishda kamaytirishga yordam beradi. Bu sizga ozuqani kam his qilmasdan ozroq iste'mol qilishga yordam berishi mumkin ().

Qizig'i shundaki, bu ta'sir hatto eng xabardor yeyuvchini ham aldashi mumkin.

Masalan, tadqiqot natijalariga ko'ra, hatto ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar o'zlariga ongsiz ravishda kattaroq piyolalar berilganda o'zlariga 31% ko'proq muzqaymoq berishgan ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning plastinangizda ko'proq narsa bo'lganingizda, siz buni sezmasdan ko'proq ovqatlanishingiz mumkin ().

Kichikroq plitalardan eyish, ochlik tuyg'usini kuchaytirmasdan ongsiz ravishda ozroq ovqat eyishga yordam beradi.

11. Kattaroq vilkadan foydalaning

Ovqatlanadigan idishlaringizning miqdori sizning to'yinganligingizni his qilishingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kattaroq vilkalar ishlatgan ishtirokchilar ovqatlarini kichikroq vilkalar bilan iste'mol qiluvchilarga qaraganda 10% kamroq yeydilar (41).

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, kichik vilkalar odamlarga ochlikni to'ydirishda katta yutuqlarga erishmayotganlik hissi berib, ko'proq ovqatlanishga olib kelishi mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, bu effekt barcha idishlarning o'lchamlariga taalluqli emas. Kattaroq xizmat ko'rsatadigan qoshiqlar ovqatda iste'mol qilinadigan ovqatni 14,5% gacha oshirishi mumkin ().

Kattaroq vilkalar yordamida to'yguncha ovqat miqdori kamayishi mumkin.

12. Mashq qilish

Jismoniy mashqlar oziq-ovqat istagi bilan bog'liq bo'lgan miya mintaqalarining faolligini kamaytiradi deb o'ylashadi, bu esa ovqatlanish uchun past motivatsiyaga olib kelishi mumkin ().

Bundan tashqari, u ochlik gormoni darajasini pasaytirishi mumkin, shu bilan birga to'yish hissi kuchayadi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aerob va qarshilik mashqlari gormonlar darajasiga va mashqdan keyin iste'mol qilingan ovqat hajmiga ta'sir ko'rsatishda bir xil darajada samarali ().

Ham aerob, ham qarshilik mashqlari to'liqlik gormonlarini oshirishga yordam beradi va ochlik va kaloriya iste'molini kamaytiradi.

13. O'rta atrofingizdagi tana yog'ini yo'qoting

Neyropeptid Y (NPY) ishtaha va energiya muvozanatiga ta'sir qiluvchi gormon.

NPY darajasining yuqoriligi ishtahani oshiradi va hatto yog 'sifatida saqlanadigan kaloriya foizini o'zgartirishi mumkin (45).

Qizig'i shundaki, tadqiqotchilar tana yog'i, ayniqsa sizning a'zolaringiz atrofida topilgan narsa, NPY ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkinligini aniqladilar (46,, 48).

Shu sababli, sizning o'rtangizdagi vaznni yo'qotish ishtahangizni va ochlik darajasini pasaytirishga yordam beradi.

14. Etarli darajada uxlang

Etarli sifatli uxlash, shuningdek, ochlikni kamaytirishga va vazn ortishidan himoya qilishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda oz uxlash ochlik va ishtahani 24% gacha oshirishi mumkin va ba'zi to'liqlik gormonlari darajasi 26% gacha kamayadi (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechasi etti soatdan kam uxlaydigan odamlar nonushta qilishdan keyin to'yinganlik darajasini 26% past deb baholaydilar ().

Shunisi e'tiborga loyiqki, bir nechta tadqiqotlar, odatda, bir kecha uchun olti soatdan kam vaqt deb belgilangan qisqa uyquni, semirish xavfi 55% gacha yuqori (,,,,) bilan bog'liq.

Kechasi kamida etti soat uxlash kun davomida ochlik darajasini pasaytirishi mumkin.

15. Stressingizni kamaytiring

Haddan tashqari stress kortizol gormoni darajasini oshirishi ma'lum.

Ta'siri bir-biridan farq qilishi mumkin bo'lsa-da, yuqori kortizol odatda oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni va ovqat eyishni kuchaytiradi (57,, 59,).

Stress, shuningdek, to'liqlik gormoni [61] bo'lgan peptid YY (PYY) darajasini pasaytirishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan eksperimentda ishtirokchilar xuddi shu testning stressli bo'lmagan versiyasiga nisbatan stressli testdan so'ng o'rtacha 62% ko'proq kaloriya iste'mol qildilar [62].

Stress darajasini pasaytirish yo'llarini topish nafaqat ochlikni to'xtatish, balki semirish va depressiya xavfini kamaytirishga yordam beradi (63,, 65).

Stress darajasini pasaytirish istaklarni kamaytirishga, to'liqlikni oshirishga va hatto depressiya va semirishdan himoya qilishga yordam beradi.

16. Omega-3 yog'larini iste'mol qiling

Omega-3 yog'lari, ayniqsa baliq va suv o'tlari moylarida uchraydigan moddalar, leptin () to'liqlik gormoni darajasini oshirish qobiliyatiga ega.

Omega-3 yog'lariga boy parhez, vazn yo'qotish uchun kaloriya cheklangan bo'lsa, ovqatdan so'ng to'liqlikni oshirishi mumkin (67).

Hozircha bu effektlar faqat ortiqcha vaznli va semirib ketgan ishtirokchilarda kuzatilgan. Xuddi shu narsa ozg'in odamlarga tegishli yoki yo'qligini bilish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Omega-3 yog'lari ortiqcha vaznli va semiz odamlar uchun ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, oriq odamlarda ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

17. Proteinlarga boy gazaklarni afzal qiling

Snacking - bu shaxsiy tanlov masalasidir.

Agar bu sizning kunlik ishingizning bir qismi bo'lsa, siz yog'ni emas, balki oqsil miqdori yuqori bo'lgan gazaklarni tanlashni xohlashingiz mumkin.

Yuqori oqsilli atıştırmalıklar to'yinganlik hisini kuchaytiradi va keyingi ovqatda umumiy kaloriya miqdorini kamaytiradi.

Masalan, yuqori oqsilli yogurt ochlikni yuqori yog'li krakerlarga yoki yog'li shokoladli gazakka () nisbatan samarali ravishda kamaytiradi.

Tushda iste'mol qilingan yuqori oqsilli yogurt, shuningdek, boshqa ikkita variantga nisbatan (,) kechki ovqatda taxminan 100 kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

Proteinga boy gazakni iste'mol qilish, ochlikni kamaytiradi va keyingi ovqatda ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi.

18. Istagan ovqatlaringizni eyishni tasavvur qiling

Ba'zi tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, o'zingizni eng ko'p istagan taomlarga berilib ketayotganingizni tasavvur qilish, ularni iste'mol qilishga bo'lgan ishtiyoqingizni pasaytirishi mumkin.

Bir tajribada, 51 ishtirokchi birinchi navbatda bir piyola konfetga kirish huquqini berishdan oldin uchta yoki 33 ta M&M iste'mol qilishni tasavvur qilishdi. Ko'proq M & Mlarni iste'mol qilishni tasavvur qilganlar, konfetdan o'rtacha 60% kamroq iste'mol qilishdi ().

Tadqiqotchilar tajribani M & Ms () o'rniga pishloqdan foydalangan holda takrorlaganlarida ham xuddi shunday samarani topdilar.

Ko'rinishidan, vizuallashtirish mashqlari sizning xayolingizni allaqachon kerakli ovqatlarni iste'mol qildingiz deb aldab, ularga bo'lgan ishtiyoqingizni sezilarli darajada pasaytirishi mumkin.

O'zingiz xohlagan taomlarni iste'mol qilishingizni tasavvur qilish, ularni iste'mol qilish istagingizni kamaytirishi mumkin.

Uyga xabar yuboring

Ochlik muhim va tabiiy signal bo'lib, uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Bu erda aytib o'tilgan maslahatlar - bu sizning ishtahangizni va ovqatlanish orasidagi ochlikni kamaytirishning bir necha oddiy usullari.

Agar siz ushbu narsalarni sinab ko'rgan bo'lsangiz ham, juda och ekanligingizni aniqlasangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan o'zingizning imkoniyatlaringiz to'g'risida suhbatlashishni o'ylab ko'ring.