Er yuzidagi 14 ta eng foydali sabzavotlar

Tarkib

• 1. Ismaloq
• 2. Sabzi
• 3. Brokkoli
• 4. Sarimsoq
• 5. Bryussel nihollari
• 6. Qal'a
• 7. Yashil no'xat
• 8. Shveytsariya Chard
• 9. Zanjabil
• 10. Qushqo'nmas
• 11. Qizil karam
• 12. Shirin kartoshka
• 13. Kollard ko'katlar
• 14. Kohlrabiy
• Pastki chiziq

Sabzavotlar sizning sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi ma'lum. Ko'pgina sabzavotlarda kaloriya miqdori kam, ammo vitaminlar, minerallar va tola ko'p.

Shu bilan birga, ba'zi sabzavotlar boshqalardan ajralib turadi, qo'shimcha sog'liq uchun foydalar, masalan, yallig'lanish bilan kurashish yoki kasallik xavfini kamaytirish qobiliyati.

Ushbu maqolada 14 ta foydali sabzavotni ko'rib chiqamiz va nima uchun ularni dietangizga kiritishingiz kerak.

1. Ismaloq

Ushbu bargli yashil, ta'sirchan ozuqaviy profil tufayli, jadvalni eng foydali sabzavotlardan biri sifatida taqdim etadi.

Bir stakan (30 gramm) xom ismaloq A vitaminining kunlik ehtiyojining 56 foizini va K vitaminining kunlik ehtiyojini - atigi 7 kaloriya (1) ni ta'minlaydi.

Ismaloq, shuningdek, surunkali kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradigan juda ko'p antioksidantlarga ega.

Bir tadqiqotda ismaloq kabi quyuq yashil bargli sabzavotlar beta-karotinga va luteinga, antioksidantlarning ikki turiga, ular saraton xavfi kamayishi bilan bog'liq (2).

Bundan tashqari, 2015 yilda o'tkazilgan tadqiqot ismaloqni iste'mol qilish yurak salomatligi uchun foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatdi, chunki u qon bosimini pasaytirishi mumkin (3).

Xulosa: Ismaloq antioksidantlarga boy, bu surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin, chunki u yuqori qon bosimi kabi xavf omillarini kamaytirishi mumkin.

2. Sabzi

Sabzi A vitamini bilan to'ldirilgan bo'lib, kunlik tavsiya etilgan miqdorning atigi bir piyolada (128 gramm) 428% ni tashkil qiladi (4).

Ularda beta-karotin, antioksidant bo'lib, sabzi rangining yorqin apelsin rangini beradi va saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi (5).

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har bir sabzi sabzi berilganda, ishtirokchilarning prostata saratoni xavfi 5% ga kamaygan (6).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sabzi iste'mol qilish chekuvchilarda o'pka saratoni xavfini kamaytiradi. Haftasiga kamida bir marta sabzi eydiganlarga qaraganda, sabzi yemagan chekuvchilar o'pka saratoni rivojlanishining uch baravar yuqori xavfiga ega (7).

Sabzi tarkibida S vitamini, K vitamini va kaliy (4) ham yuqori.

Xulosa: Sabzi ayniqsa tanada A vitaminiga aylanishi mumkin bo'lgan beta-karotinga yuqori. Ularning yuqori antioksidant tarkibi o'pka va prostata saratoni xavfini kamaytirishga yordam beradi.

3. Brokkoli

Brokkoli sabzavotlarning muhim oilasiga tegishli.

U glyukosinolat deb nomlanuvchi oltingugurtli o'simlik birikmasiga, shuningdek, glyukosinolatning qo'shimcha mahsuloti bo'lgan sulforafanga (8) boy.

Sulforafanning ahamiyati shundaki, u saraton kasalligidan himoya ta'siriga ega.

Hayvonlarning bitta tadqiqotida sulforafan sichqonlarda o'sma o'sishini oldini olib, ko'krak bezi saratoni hujayralari va sonini kamaytirishga muvaffaq bo'ldi (9).

Brokkoli iste'mol qilish boshqa surunkali kasalliklarning oldini olishga ham yordam beradi.

2010 yildagi hayvonlar tadqiqotida, brokkoli unini iste'mol qilish oksidantlar (10) miqdorini sezilarli darajada pasaytirish orqali yurakni kasallikka olib keladigan oksidativ stressdan himoya qilishi aniqlandi.

Kasallikning oldini olish qobiliyatiga qo'shimcha ravishda, brokkoli ham ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi.

Bir stakan (91 gramm) xom brokkoli K vitaminining kunlik ehtiyojining 116 foizini, S vitaminining kunlik ehtiyojining 135 foizini va folat, marganets va kaliyning yaxshi miqdorini (11) ta'minlaydi.

Xulosa: Brokkoli - bu sarfor o'sishini oldini oluvchi sulfforafan tarkibidagi juda muhim o'simlik. Brokkoli iste'mol qilish, shuningdek, oksidlovchi stressdan himoya qilish orqali surunkali kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi.

4. Sarimsoq

Sarimsoq dorivor o'simlik sifatida ko'p yillik tarixga ega bo'lib, ildizlari qadimgi Xitoy va Misrga borib taqaladi (12).

Sarimsoqdagi asosiy faol birikma - bu allitsin, bu o'simlik sarimsoqning turli xil sog'liq uchun foydalari uchun javobgardir (13).

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sarimsoq qon shakarini tartibga solishi bilan birga yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Hayvonlarning bitta tadqiqotida diabetik kalamushlarga sarimsoq yog'i yoki sarimsoq tarkibiy qismi bo'lgan dialil trisulfid berildi. Sarimsoqning ikkala aralashmasi qon shakarining pasayishiga va insulin sezgirligini oshirdi (14).

Yana bir tadqiqot sarimsoqni yurak xastaligiga chalingan va qatnashmaganlarga tarqatdi. Natijalar sarimsoq ikkala guruhda (15) HDL xolesterolni ko'paytirganda qon xolesterolini, triglitseridlarni va LDL xolesterolni kamaytirishga qodirligini ko'rsatdi.

Sarimsoq saraton kasalligining oldini olishda ham foydali bo'lishi mumkin. Bir probirkadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlarda jigar saratoni hujayralarida allitsin hujayralar o'limiga olib keladi (16).

Ammo sarimsoqning mumkin bo'lgan saratonga qarshi ta'sirini yaxshiroq tushunish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoq qondagi triglitseridlar miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotlar, shuningdek, qonda qand miqdorini pasaytirishi va saratonga qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkinligini aniqladi, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

5. Bryussel nihollari

Brokkoli singari, Bryussel novdalari ham o'stiradigan sabzavot oilasining a'zosi va bir xil sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlovchi o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi.

Bryussel novdalari tarkibida antioksidant bo'lgan kaempferol ham mavjud bo'lib, u hujayralarga zarar etkazilishining oldini olishda samarali bo'lishi mumkin (17).

Hayvonlarning bitta tadqiqotida kaempferol hujayralarni oksidlanishiga olib keladigan va surunkali kasallikka olib keladigan erkin radikallardan himoyalanganligi aniqlandi (18).

Bryusselning unib chiqqan iste'moli detoksifikatsiyani kuchaytirishga ham yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Bryussel novdasini iste'mol qilish, detoksifikatsiyani boshqaruvchi ba'zi maxsus fermentlarning 15-20 foizga ko'payishiga olib keldi va bu kolorektal saraton xavfini kamaytirishi mumkin (19).

Bundan tashqari, Bryussel nihollari juda to'yimli. Har bir xizmat tarkibida ko'plab vitaminlar va minerallar, shu jumladan K vitamini, A vitamini, S vitamini, folat, marganets va kaliy (20) mavjud.

Xulosa: Bryussel novdalari tarkibida kaempferol deb ataladigan antioksidant mavjud bo'lib, u hujayralarni oksidlanishdan himoya qiladi va surunkali kasalliklarning oldini oladi. Ular tanadagi detoksifikatsiyani kuchaytirishga ham yordam berishi mumkin.

6. Qal'a

Boshqa bargli ko'katlar singari, qalay ham sog'lig'ini yaxshilaydigan fazilatlari, shu jumladan ozuqa zichligi va antioksidant tarkibi bilan mashhur.

Bir stakan (67 gramm) xom kaliy tarkibida ko'p miqdordagi B vitaminlari, kaliy, kaltsiy va mis mavjud.

Shuningdek, u A, C va K (21) vitaminlariga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni qondiradi.

Antioksidantlarning ko'pligi tufayli kaliy yurak sog'lig'ini yaxshilashda ham foydali bo'lishi mumkin.

2008 yildagi tadqiqotda yuqori xolesterolli 32 erkak 12 hafta davomida har kuni 150 ml qal'a sharbatini ichgan.Tadqiqot yakuniga ko'ra HDL xolesterol 27% ga, LDL xolesterol 10% ga kamaydi va antioksidant faolligi oshdi (22).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qalampir sharbatini ichish qon bosimini pasaytiradi va qon xolesterinini, ham qondagi qand miqdorini kamaytirishda foydali bo'ladi (23).

Xulosa: Kal, A, C va K vitaminlariga, shuningdek antioksidantlarga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qalay suvi ichish HDL xolesterolni ko'paytirganda qon bosimi va LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin.

7. Yashil no'xat

No'xat kraxmalli o'simlik hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, ular tarkibida kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga qaraganda uglevodlar va kaloriya miqdori ko'proq va ko'p miqdorda iste'mol qilinganda qon shakar miqdoriga ta'sir qilishi mumkin.

Shunga qaramay, yashil no'xat nihoyatda to'yimli.

Bir stakan (160 gramm) pishirilgan yashil no'xat tarkibida 9 gramm tola, 9 gramm protein va A, C va K vitaminlari, riboflavin, tiamin, niatsin va folat mavjud (24).

No'xat tarkibida tola ko'p bo'lganligi sababli, ichakdagi foydali bakteriyalarni ko'paytirish va muntazam ichak harakatini rag'batlantirish orqali oshqozon salomatligini qo'llab-quvvatlaydi (25).

Bundan tashqari, no'xat saponinlarga boy, ularning saratonga qarshi ta'siri bilan tanilgan o'simlik aralashmasi (26).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, saponinlar saratonga qarshi kurashda o'smaning o'sishini kamaytirish va saraton hujayralarida hujayralar o'limini keltirib chiqarishi mumkin (27).

Xulosa: Yashil no'xat tarkibida yaxshi miqdordagi tolalar mavjud bo'lib, bu oshqozon sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Ular tarkibida saponinlar deb nomlangan o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

8. Shveytsariya Chard

Shveytsariya sardori kaloriya miqdori past, ammo ko'plab kerakli vitamin va minerallarga boy.

Bir stakan (36 gramm) atigi 7 kaloriya, ammo 1 gramm tola, 1 gramm protein va A, C va K vitaminlari, marganets va magniy (28).

Shveytsariya pardozi ayniqsa qandli diabet tufayli kelib chiqadigan zararni oldini olish uchun juda yaxshi ma'lum.

Hayvonlarning bir tadqiqotida qandli diabet ekstrakti qondagi qand miqdorini pasaytirish va hujayralarni kasallikka olib keladigan erkin radikallardan himoya qilish orqali qaytarishi aniqlandi (29).

Boshqa hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sardak ekstrakti antioksidant tarkibi jigar va buyraklarni diabetning salbiy ta'siridan himoya qilishi mumkin (30, 31).

Xulosa: Ba'zi hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, Shveytsariya pirogi diabetning salbiy ta'siridan himoya qilishi va qondagi qand miqdorini pasaytirishi mumkin.

9. Zanjabil

Zanjabil ildizi sabzavotli idishlardan tortib pishiriqlargacha bo'lgan hamma narsada ziravor sifatida ishlatiladi.

Tarixan zanjabil ham harakat kasalligining tabiiy vositasi sifatida ishlatilgan (32).

Bir nechta tadqiqotlar zanjabilning ko'ngil aynishiga foydali ta'sirini tasdiqladi. 12 ta tadqiqot va 1300 ga yaqin homilador ayollarni o'z ichiga olgan sharhda platsebo (33) ga qaraganda zanjabil ko'ngil aynishni sezilarli darajada kamaytirdi.

Zanjabil shuningdek kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, ular artrit, qizil yuguruk yoki gut kabi yallig'lanish bilan bog'liq kasalliklarni davolashda yordam beradi (34).

Bir ishda, konsentrlangan zanjabil ekstrakti bilan davolangan osteoartrit ishtirokchilari tizzaning og'rig'ini va boshqa alomatlardan xalos bo'lishni boshdan kechirdilar (35).

Keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zanjabil diabetni davolashda ham yordam berishi mumkin.

2015 yilgi tadqiqot zanjabil qo'shimchalarining diabetga ta'sirini ko'rib chiqdi. 12 xaftadan so'ng zanjabil qondagi qand miqdorini (36) kamaytirishda samarali ekanligi aniqlandi.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zanjabil ko'ngil aynishini kamaytiradi va yallig'lanishni engillashtiradi. Zanjabil qo'shimchalari qon shakarini kamaytirishga ham yordam berishi mumkin.

10. Qushqo'nmas

Bu bahorgi sabzavot bir nechta vitamin va minerallarga boy, shuning uchun uni har qanday parhezga ajoyib qo'shimcha qiladi.

Yarim stakan (90 gramm) qushqo'nmas sizning kunlik folat ehtiyojlaringizning uchdan birini ta'minlaydi.

Bu miqdordagi selen, K vitamini, tiamin va riboflavin (37) bilan ta'minlaydi.

Qushqo'nmas kabi manbalardan etarli miqdordagi folat olish kasallikdan himoya qiladi va homiladorlik paytida asab naychasining tug'ilishining oldini oladi (38, 39).

Ba'zi naychali tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qushqo'nmas jigarga uning metabolik funktsiyasini qo'llab-quvvatlab, uni zaharlanishdan himoya qiladi (40).

Xulosa: Qushqo'nmas, ayniqsa, folat tarkibida yuqori bo'lib, bu neytral naycha tug'ilishining oldini olishga yordam beradi. Sinov naychasidagi tadqiqotlar, shuningdek, qushqo'nmas jigar faoliyatini qo'llab-quvvatlashi va toksikoz xavfini kamaytirishi mumkinligini aniqladi.

11. Qizil karam

Bu sabzavot juda muhim bo'lgan sabzavot oilasiga tegishli va uning qarindoshlari singari antioksidantlar va sog'liqni saqlash uchun foydali xususiyatlarga ega.

Bir stakan (89 gramm) qizil qizil karam tarkibida 2 gramm tola va S vitaminining kunlik ehtiyojining 85 foizi (41) mavjud.

Qizil karam antosiyaninlarga boy bo'lib, uning rangi o'zgarishiga yordam beradigan o'simlik aralashmalari va sog'liq uchun bir qator foydali narsalar mavjud.

2012 yilda o'tkazilgan hayvonlar tadqiqotida kalamushlarga xolesterin miqdorini oshirish va arteriyalarda blyashka miqdorini ko'paytirishga mo'ljallangan parhez berildi. Keyin kalamushlarga qizil karam ekstrakti berildi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qizil karam ekstrakti qonda xolesterin miqdorining ko'payishini oldini oladi va yurak va jigarga zarar etkazilishidan himoya qiladi (42).

Ushbu natijalar 2014 yilda hayvonlarning boshqa tadqiqotlari tomonidan tasdiqlangan bo'lib, qizil karam yallig'lanishni kamaytirishi va yuqori xolesterolli parhez (43) bilan oziqlangan kalamushlarda jigar zararlanishining oldini olishi mumkin.

Xulosa: Qizil karamda yaxshi miqdorda tola, S vitamini va antosiyanin mavjud. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu qonda xolesterin miqdorini pasaytirishi, yallig'lanishni kamaytiradi va yurak va jigarga zarar etkazish xavfini kamaytiradi.

12. Shirin kartoshka

Ildizli sabzavot sifatida tasniflangan shirin kartoshka to'q sariq rangga, shirin ta'mga va sog'liq uchun ajoyib foydalariga ega.

Bitta o'rta shirin kartoshkada 4 gramm tola, 2 gramm protein va yaxshi miqdorda S vitamini, B6 vitamini, kaliy va marganets mavjud (44).

Bundan tashqari, u beta-karotin deb ataladigan A vitamini shaklida yuqori. Darhaqiqat, bitta shirin kartoshka A vitaminining kunlik ehtiyojining 438 foizini qondiradi (44).

Beta-karotin iste'moli o'pka va ko'krak saratonini o'z ichiga olgan saraton kasalligining ayrim turlari xavfini sezilarli darajada pasayishi bilan bog'liq (45, 46).

Shirin kartoshkaning o'ziga xos turlari qo'shimcha foyda keltirishi mumkin. Masalan, Caiapo diabetga qarshi ta'sir ko'rsatadigan oq shirin kartoshkaning bir turi.

Bir tadqiqotda, diabetga chalingan odamlarga 12 xafta davomida kuniga 4 gramm Kayapo berildi, bu qonda shakar va qonda xolesterin miqdorining pasayishiga olib keldi (47).

Xulosa: Shirin kartoshka beta-karotinga boy, bu saraton kasalligining ayrim turlarini kamaytirishi mumkin. Oq shirin kartoshka, shuningdek, qonda xolesterin va qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

13. Kollard ko'katlar

Yoqimli ko'katlar juda ozuqaviy moddalarga boy o'simlikdir.

Bir stakan (190 gramm) pishirilgan yoqa ko'katlarida 5 gramm tola, 4 gramm protein va 27% kunlik kaltsiy ehtiyojlaringiz mavjud (48).

Aslida, och ko'katlar boshqa bargli ko'katlar, brokkoli va soya fasulyalari bilan birga mavjud bo'lgan eng yaxshi o'simlik kaltsiy manbalaridan biridir.

O'simlik manbalaridan etarli miqdorda kaltsiy olish suyaklarning sog'lig'iga yordam beradi va osteoporoz xavfini kamaytiradi (49).

Yam-yashil ko'katlar antioksidantlarga ham boy va ba'zi kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada bir marotaba ko'proq ochko'z ko'katlarni iste'mol qilish, glaukoma xavfining 57% ga kamayishi, ko'rning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin (50).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Brassica oilasida sabzavotni ko'p iste'mol qilish, jumladan ko'katlardan iborat ko'katlar prostata saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (51).

Xulosa: Yog 'ko'katlarida kaltsiy miqdori yuqori, bu osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin. Ko'katlarning muntazam iste'mol qilinishi, shuningdek, glokoma va prostata saratoni xavfining pasayishi bilan bog'liq.

14. Kohlrabiy

Shuningdek, sholg'om karam yoki nemis sholg'om sifatida tanilgan kohlrabi, karam bilan bog'liq sabzavot bo'lib, uni xom yoki pishirish mumkin.

Xom kolrabi tolaga boy bo'lib, har kubokda 5 gramm (135 gramm) beradi. Bundan tashqari, u vitamin C bilan to'la, bu har bir stakan uchun kunlik qiymatning 140 foizini (52) ta'minlaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kolrabi antioksidant tarkibi uni yallig'lanish va diabetga qarshi kuchli vosita qiladi (53).

Hayvonlarning bitta tadqiqotida, kolrabi ekstrakti davolashdan etti kun ichida (54) qonda shakar miqdorini 64% ga tushirishga muvaffaq bo'ldi.

Kollabi turlarining har xil turlari mavjud bo'lishiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil kolrabi fenolik antioksidantlarning miqdoridan qariyb ikki baravar ko'p va diabetga qarshi va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega (53).

Xulosa: Kolrabi tolaga ham, S vitaminiga ham boy. Hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, kolrabi qon shakarining pasayishiga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Kerakli vitaminlar va minerallarni etkazib berishdan tortib kasallikka qarshi kurashgacha, sizning dietangizga sabzavotlar qo'shilishi salomatlik uchun juda muhim ekanligi ayon bo'ladi.

Bu erda sanab o'tilgan sabzavotlar sog'liq uchun foydali ekanligi atroflicha o'rganilgan bo'lsa-da, sizning sog'lig'ingiz uchun juda ko'p foydali sabzavotlar mavjud.

Sog'lig'ining turli-tuman afzalliklaridan foydalanish uchun va sizning pirogingiz uchun eng yaxshi ozuqaviy portlashni olish uchun siz dietangizda sabzavotlardan yaxshi tarkib topganingizga ishonch hosil qiling.

Sizga yoqishi mumkin:

• Sayyoradagi eng foydali 20 ta meva
• Ertalab eyiladigan eng yaxshi 12 ta taom
• Sog'liqni saqlash uchun eng yaxshi 9 ta yong'oq