Kam uglevodli dietadan saqlanish uchun 14 ta oziq-ovqat (yoki cheklash)

Tarkib

• 1. Non va don
• 2. Bir oz meva
• 3. Kraxmalli sabzavotlar
• 4. Makaron
• 5. Hububot
• 6. Pivo
• 7. Shirin yogurt
• 8. Sharbat
• 9. Yog'siz va yog'siz salat tayyorlash
• 10. Fasol va dukkakli ekinlar
• 11. Asal yoki shakar har qanday shaklda
• 12. Chipslar va krakerlar
• 13. Sut
• 14. Glyutensiz pishirilgan mahsulotlar
• Pastki chiziq

Kam karbongidratli dieta vazn yo'qotish va diabet va boshqa holatlarni nazorat qilishda yordam beradi.

Uglevodli ba'zi oziq-ovqatlardan, shubhasiz, shakarli ichimliklar, pirojnoe va konfetlardan voz kechish kerak.

Shunga qaramay, qaysi asosiy oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash kerakligini aniqlash qiyinroq. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zilari hatto nisbatan sog'lomdir - uglevodlarning ko'pligi sababli kam uglevodli dietaga yaroqsiz.

Umumiy kunlik uglevodni iste'mol qilish maqsadingiz ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining bir qismini cheklashingiz yoki umuman ulardan voz kechishingiz kerakligini aniqlaydi. Kam uglevodli dietalar odatda shaxsiy bag'rikenglik asosida kuniga 20-100 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Bu erda ozgina uglevodli dietadan saqlanish yoki cheklash uchun 14 ta oziq-ovqat mavjud.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

1. Non va don

Non ko'plab madaniyatlarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. U turli xil shakllarda, jumladan tortillalar kabi non, rulo, bagel va yassi nonlarda uchraydi.

Biroq, bularning barchasi uglevodlarga boy. Bu donli navlar uchun ham, tozalangan undan olinadigan navlar uchun ham amal qiladi.

Uglevodlar miqdori ingredientlar va porsiyalar hajmiga qarab turlicha bo'lishiga qaramay, mashhur nonlarning o'rtacha soni (1, 2, 3, 4):

• Oq non (1 tilim): 14 gramm uglevodlar, ulardan 1 tasi tola
• Bug'doy noni (1 bo'lak): 17 gramm uglevodlar, ulardan 2 tasi tola
• Un tortillasi (10 dyuym): 36 gramm uglevodlar, ulardan 2 tasi tola
• Bagel (3 dyuym): 29 gramm uglevodlar, ulardan 1 tasi tola

Shaxsiy uglevodlarga chidamliligingizga qarab sendvich, burrito yoki simitni iste'mol qilish kunlik chegarangizga yaqinlashishi yoki oshib ketishi mumkin.

Agar siz hali ham nondan zavq olishni istasangiz, uyda ozgina uglevodli nonlarni tayyorlang.

Ko'pgina donalar, shu jumladan guruch, bug'doy va jo'xori tarkibida uglevodlar miqdori ko'p bo'lib, kam miqdordagi uglevodli dietada cheklanishi yoki ulardan qochish kerak.

Xulosa Ko'pgina non va don tarkibida, shu jumladan donli va donli non tarkibida uglevodlar miqdori juda past, u tarkibida uglevod miqdori past dietaga qo'shilmaydi.

2. Bir oz meva

Meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish doimiy ravishda saraton va yurak xastaligi (,,) xavfi bilan bog'liq.

Biroq, ko'plab mevalar uglevodlarga boy va kam uglevodli dietaga mos kelmasligi mumkin.

Odatdagi mevalar - 1 stakan (120 gramm) yoki 1 mayda bo'lak. Masalan, kichkina olma tarkibida 21 gramm uglevodlar mavjud bo'lib, ulardan 4 tasi tolalardan olinadi (8).

Juda oz miqdordagi uglevodli dietada, ehtimol ba'zi mevalardan, ayniqsa uglevod miqdori yuqori bo'lgan shirin va quritilgan mevalardan saqlanish yaxshi bo'ladi (9, 10, 11, 12, 13):

• Banan (1 o'rta): 27 gramm uglevodlar, ulardan 3 tasi tola
• Mayiz (1 untsiya / 28 gramm): 22 gramm uglevodlar, ulardan 1 tasi tola
• Sanalar (2 ta katta): 36 gramm uglevodlar, ulardan 4 tasi tola
• Mango, dilimlenmiş (1 stakan / 165 gramm): 28 gramm uglevodlar, ulardan 3 tasi tola

Mevalar boshqa mevalarga qaraganda shakarda kam, tolaga nisbatan yuqori. Shuning uchun oz miqdordagi - taxminan 1/2 stakan (50 gramm) - juda kam uglevodli dietalarda ham lazzatlanish mumkin.

Xulosa Shaxsiy uglevodga chidamliligingizga qarab, ko'plab mevalar kam uglevodli dietada cheklanishi kerak. Ya'ni, ba'zan mevalardan bahramand bo'lish mumkin.

3. Kraxmalli sabzavotlar

Ko'pgina parhezlar past kraxmalli sabzavotlarni cheksiz iste'mol qilishga imkon beradi.

Ko'pgina sabzavotlar juda ko'p miqdordagi tolaga ega, bu vazn yo'qotish va qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi (,,).

Biroq, ba'zi bir kraxmalli sabzavotlarda tolaga qaraganda ko'proq hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud va ular kam uglevodli dietada cheklanishi kerak.

Bundan tashqari, agar siz juda oz miqdordagi uglevodli dietaga rioya qilsangiz, sizning eng yaxshi tanlovingiz bu kraxmalli sabzavotlardan butunlay voz kechishdir (17, 18, 19, 20):

• Misr (1 stakan / 175 gramm): 41 gramm uglevodlar, ulardan 5 tasi tolalardir
• Kartoshka (1 ta o'rta): 37 gramm uglevodlar, ulardan 4 tasi tola
• Shirin kartoshka / yam (1 ta o'rta): 24 gramm uglevodlar, ulardan 4 tasi tola
• Pishirilgan lavlagi (1 stakan / 150 gramm): 16 gramm uglevodlar, ulardan 4 tasi tola

Ta'kidlash joizki, siz ozgina uglevodli dietada ozgina uglevodli sabzavotlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Xulosa Ko'pgina sabzavotlarda uglevodlar miqdori kam bo'lsa-da, ba'zilari juda ko'p. Karbongidrat iste'molini cheklashda asosan kraxmalli bo'lmagan, ko'p tolali sabzavotlarni tanlash yaxshidir.

4. Makaron

Makaron ko'p qirrali va arzon mahsulotdir, ammo uglevodlarda juda ko'p.

Bir stakan (250 gramm) pishirilgan makaron tarkibida 43 gramm uglevodlar mavjud bo'lib, ulardan faqat 3 tasi tolalar (21).

Bir xil miqdordagi bug'doy makaronlari faqat 37 gramm uglevodlar, shu jumladan 6 gramm tolalar (22) uchun biroz yaxshiroq variant.

Kam karbongidratli dietada, spagetti yoki boshqa turdagi makaronlarni iste'mol qilish yaxshi fikr emas, agar siz juda oz qismini iste'mol qilmasangiz, bu ko'pchilik odamlar uchun haqiqiy emas.

Agar siz makaronni xohlasangiz, lekin uglevod miqdoridan oshishni istamasangiz, buning o'rniga spirallangan sabzavotlar yoki shirataki makaronini tayyorlashga harakat qiling.

Xulosa Ham oddiy, ham bug'doyli makaron tarkibida uglevodlar ko'p. Spiralizatsiya qilingan sabzavotlar yoki shirataki noodle kam uglevodli sog'lom alternativalarni taklif qiladi.

5. Hububot

Ma'lumki, shakarli nonushta tarkibida ko'plab uglevodlar mavjud.

Biroq, siz sog'lom donlarning uglevodlar soniga hayron bo'lishingiz mumkin.

Masalan, 1 stakan (90 gramm) pishirilgan oddiy yoki tez tayyorlanadigan jo'xori uni 32 gramm uglevod bilan ta'minlaydi, ulardan atigi 4 tasi tola (23).

Po'latdan kesilgan jo'xori, jo'xori uni boshqa turlariga qaraganda kamroq qayta ishlanadi va odatda sog'lom hisoblanadi. Biroq, faqat 1/2 chashka (45 gramm) pishirilgan po'lat kesilgan jo'xori tarkibida 29 gramm uglevodlar, shu jumladan 5 gramm tolalar (24) mavjud.

Donli donli donlar yanada ko'proq qadoqlashga moyildir. 1/2 chashka (61 gramm) granola tarkibida 37 gramm uglevod va 7 gramm tola bor, shu miqdordagi uzum yong'oqlari esa 46 gramm karbonhidratlarni 5 gramm tolasi bilan to'ldiradi (25, 26).

Shaxsiy uglevodorod maqsadingizga qarab, bir piyola yorma sizni uglevodlar umumiy miqdoridan osonlikcha chiqarib yuborishi mumkin - hatto sut qo'shilishidan oldin ham.

Xulosa Hatto sog'lom, to'liq donli don tarkibida uglevodlar miqdori ko'p bo'lganligi sababli kam uglevodli dietada ulardan saqlanish yoki kamaytirish kerak.

6. Pivo

Kam miqdordagi uglevodli dietada spirtli ichimliklarni iste'mol qilish mumkin. Darhaqiqat, quruq sharobda uglevodlar juda kam, alkogolsiz ichimliklar esa yo'q.

Biroq, pivo uglevodlarda juda yuqori.

12 untsiya (356 ml) pivo qutisi o'rtacha 13 gramm uglevodni qadoqlaydi. Hatto yengil pivoning bir qutisiga 6 gramm kiradi (27, 28).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suyuq uglevodlar qattiq ovqatdan olinadigan uglevodlarga qaraganda ko'proq kilogramm olishga yordam beradi.

Buning sababi shundaki, suyuq uglevodlar qattiq ovqat kabi to'ldirilmaydi va ishtahangizni deyarli pasaytirmaydi ().

Xulosa Kam miqdordagi uglevodli dietada pivo ichishdan saqlaning. Quruq sharob va spirtli ichimliklar alkogolning yaxshi variantidir.

7. Shirin yogurt

Yogurt mazali, ko'p qirrali taomdir. Oddiy yogurt tarkibida uglevodlar miqdori ancha past bo'lishiga qaramay, ko'p odamlar mevali aromali, shirin yog'siz yoki yog'siz yogurtni iste'mol qilishadi.

Shirin yogurt ko'pincha shirinlik kabi ko'p miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Bir stakan (245 gramm) yog'siz shakarli mevali yogurtda 47 grammgacha uglevodlar bo'lishi mumkin, bu hatto taqqoslanadigan muzqaymoq xizmatidan ham yuqori (30, 31).

Biroq, 1/2 stakan (50 gramm) qora yoki malina bilan to'ldirilgan oddiy yunon yogurtining 1/2 stakanini (123 gramm) tanlasangiz, u hazm bo'ladigan uglevodlarni 10 grammgacha ushlab turadi.

Xulosa Shirin yog'siz yoki yog'siz yogurtda ko'pincha uglevodlar muzqaymoq va boshqa shirinliklar kabi ko'p bo'ladi.

8. Sharbat

Sharbat kam uglevodli dietada ichishingiz mumkin bo'lgan eng yomon ichimliklardan biridir.

Garchi u ozuqaviy moddalarni taqdim etsa-da, meva sharbatida tez hazm bo'ladigan uglevodlar miqdori juda yuqori, bu sizning qoningizdagi shakarning tez o'sishiga olib keladi.

Masalan, 12 untsiya (355 ml) olma sharbatida 48 gramm uglevod mavjud. Bu 39 gramm bo'lgan sodadan ham ko'proq. Uzum sharbati 12 gramm (355-ml) porsiya uchun ulkan 60 gramm uglevodlarni beradi (32, 33, 34).

Sabzavot sharbatida mevali o'xshashlarga qaraganda deyarli ko'p miqdordagi uglevodlar mavjud bo'lmasa ham, 12 grammlik (355-ml) porsiyada hanuzgacha 16 gramm uglevodlar mavjud bo'lib, ulardan faqat 2 tasi tolalardan olinadi (35).

Bundan tashqari, sharbat - bu suyuq uglevodlarning yana bir misoli, bu sizning miyangizning tuyadi markazi qattiq uglevodlar singari qayta ishlay olmaydi. Sharbat ichish kunning oxirida ochlikning ko'payishiga va ovqat iste'mol qilinishiga olib kelishi mumkin ().

Xulosa Meva sharbati - bu uglevod miqdori yuqori bo'lgan ichimlik, uni cheklash yoki undan qochish kerak, ayniqsa uglevod miqdori past dietada.

9. Yog'siz va yog'siz salat tayyorlash

Kam miqdordagi uglevodli dietada turli xil salatlardan muntazam ravishda bahramand bo'lish mumkin.

Biroq, tijorat kiyimlari - ayniqsa kam yog'li va yog'siz navlar - ko'pincha siz kutganingizdan ko'proq uglevodlarni qo'shib beradi.

Masalan, 2 osh qoshiq (30 ml) yog'siz frantsuzcha kiyinish tarkibida 10 gramm uglevodlar mavjud. Yog'siz chorva mollarining teng qismida 11 gramm uglevodlar mavjud (36, 37).

Ko'p odamlar odatda 2 osh qoshiqdan (30 ml) ko'proq foydalanadilar, ayniqsa, katta salat salatasida. Uglevodlarni minimallashtirish uchun salatingizni qaymoqli, to'liq yog'li kiyinish bilan kiyintiring.

Yaxshisi, sirka va zaytun moyidan foydalaning, bu yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va vazn yo'qotishiga yordam beradi (,).

Xulosa Odatda uglevodlar miqdori ko'p bo'lgan yog'siz va kam yog'li salat tayyorlashdan saqlaning. Buning o'rniga qaymoqli choyshab yoki zaytun moyi va sirka foydalaning.

10. Fasol va dukkakli ekinlar

Fasol va dukkaklilar to'yimli ovqatlardir.

Ular ko'plab sog'liqqa foyda keltirishi mumkin, shu jumladan yallig'lanishning pasayishi va yurak xastaligi (,,,) xavfini kamaytiradi.

Ko'p miqdorda tolaga ega bo'lsa-da, ular tarkibida etarli miqdordagi uglevodlar mavjud. Shaxsiy bag'rikenglikka qarab, oz miqdordagi uglevodli dietaga kiritishingiz mumkin.

1 stakan (160-200 gramm) pishirilgan loviya va dukkakli ekinlarni (44, 45, 46, 47, 48, 49) uglevodlar soni:

• Yasmiq: 40 gramm uglevodlar, ulardan 16 tasi tola
• No'xat: 25 gramm uglevodlar, ulardan 9 tasi tola
• Qora loviya: 41 gramm uglevodlar, ulardan 15 tasi tolalardir
• Pinto loviya: 45 gramm uglevodlar, ulardan 15 tasi tolalardir
• Nohut: 45 gramm uglevodlar, ulardan 12 tasi tolalardir
• Buyrak loviya: 40 gramm uglevodlar, ularning 13 tasi tolalardir

Xulosa Fasol va dukkakli ekinlar sog'lom, tolaga boy ovqatlardir. Kundalik uglevod miqdoriga qarab oz miqdordagi uglevodli dietaga kiritishingiz mumkin.

11. Asal yoki shakar har qanday shaklda

Pechene, konfet va pirojnoe kabi shakar ko'p bo'lgan ovqatlar uglevod miqdori past dietada taqiqlanganligini siz yaxshi bilasiz.

Ammo, siz shakarning tabiiy shakllarida oq shakar kabi ko'p miqdordagi uglevodlar bo'lishi mumkinligini tushunmasligingiz mumkin. Darhaqiqat, ularning ko'plari osh qoshiqda o'lchanganida uglevodlar tarkibida undan ham yuqori.

Bir necha turdagi shakarning bir osh qoshig'i uchun uglevodlarni hisoblash (50, 51, 52, 53):

• Oq shakar: 12,6 gramm uglevodlar
• Zarang siropi: 13 gramm uglevodlar
• Agave nektari: 16 gramm uglevodlar
• Asal: 17 gramm uglevodlar

Bundan tashqari, bu tatlandırıcılar ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega emas. Uglevodlarni iste'mol qilish cheklangan bo'lsa, ayniqsa, to'yimli, yuqori tolali uglevod manbalarini tanlash muhimdir.

Karbongidrat qo'shmasdan oziq-ovqat yoki ichimliklarni shirin qilish uchun, o'rniga sog'lom tatlandırıcı tanlang.

Xulosa Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietada bo'lsangiz, uglevodlarga boy, ammo ozuqaviy moddalarga ega bo'lgan shakar, asal, chinor siropi va boshqa shakar turlaridan saqlaning.

12. Chipslar va krakerlar

Chips va krakerlar taniqli ovqatlar, ammo ularning uglevodlari tezda qo'shilib ketishi mumkin.

Bir untsiya (28 gramm) tortilla chiplari tarkibida 18 gramm uglevodlar mavjud bo'lib, ulardan faqat bittasi tolalardir. Bu taxminan 10-15 ta o'rtacha kattalikdagi chiplar (54).

Krakerlar qayta ishlashga qarab uglevod tarkibida turlicha. Biroq, hatto bug'doy krakerlarida ham 1 gramm (28 gramm) ga taxminan 19 gramm uglevodlar, shu jumladan 3 gramm tolalar (55) kiradi.

Qayta ishlangan snack ovqatlar odatda qisqa vaqt ichida ko'p miqdorda iste'mol qilinadi. Ulardan qochish yaxshidir, ayniqsa uglevodlar cheklangan dietada bo'lsangiz.

Xulosa Kam karbonhidratli parhez paytida chiplar, krakerlar va boshqa qayta ishlangan, donga asoslangan snack ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning.

13. Sut

Sut kaltsiy, kaliy va bir nechta B vitaminlarini o'z ichiga olgan bir nechta foydali moddalarning ajoyib manbai hisoblanadi.

Shu bilan birga, u uglevodlarda ham juda yuqori. Butun sut tarkibida kam yog'li va yog'siz navlar (56, 57, 58) kabi 8 untsiya (240 ml) uchun 12-13 gramm uglevodlar mavjud.

Agar kuniga bir marta faqat bir-ikki osh qoshiq (15-30 ml) kofe ichsangiz, oz miqdordagi sutni ozgina uglevodli dietaga qo'shishingiz mumkin.

Agar siz kofeni tez-tez iste'mol qilsangiz, krem ​​yoki yarim yarim yaxshi variant, chunki ular tarkibida minimal uglevodlar mavjud.

Agar siz stakan bilan sut ichishni yaxshi ko'rsangiz yoki undan lattes yoki smoothies tayyorlash uchun foydalansangiz, buning o'rniga shakarsiz bodom yoki kokos sutidan foydalanishni o'ylab ko'ring.

Xulosa Kuniga bir marta kofega oz miqdordagi sut qo'shilsa, uglevod miqdori past dietada muammo tug'dirmaydi. Uni ko'p miqdorda ichmaslikka harakat qiling.

14. Glyutensiz pishirilgan mahsulotlar

Kleykovina - bu bug'doy, arpa va javdar tarkibidagi oqsil.

So'nggi yillarda glyutensiz parhezlar juda mashhur bo'lib, ular çölyak kasalligi bo'lgan odamlar uchun talab qilinadi.

Çölyak kasalligi - bu sizning ichakingiz kleykovina bilan javoban yallig'langan otoimmun holat.

Aytish kerakki, kleykovina bo'lmagan non, muffin va boshqa pishirilgan mahsulotlar odatda uglevodlar tarkibida kam emas. Darhaqiqat, ular ko'pincha o'zlarining glyutenli hamkasblariga qaraganda ko'proq uglevodlar bilan maqtanishadi.

Bundan tashqari, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini tayyorlash uchun ishlatiladigan un odatda qondagi shakarni tez ko'tarishga moyil bo'lgan kraxmal va donalardan tayyorlanadi ().

O'zingizning tarkibida kam uglevodli pishiriqlarni tayyorlash uchun butun ovqatlarga yopishib olish yoki bodom yoki kokos yong'og'idan foydalanish - bu qayta ishlangan glyutensiz ovqatlarni iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroq strategiya.

Xulosa Kleykovina bo'lmagan non va muffinalar an'anaviy pishirilgan mahsulotlar kabi uglevodlarga boy bo'lishi mumkin. Ular, shuningdek, tez-tez qon shakarini tezda oshiradigan uglevod manbalari bilan tayyorlanadi.

Pastki chiziq

Kam uglevodli dietaga rioya qilishda juda to'yimli, ammo uglevod miqdori kam bo'lgan ovqatlarni tanlash kerak.

Ba'zi ovqatlar minimallashtirilishi kerak, boshqalari esa umuman rad etiladi. Sizning tanlovingiz qisman shaxsiy uglevodlarga chidamliligingizga bog'liq.

Ayni paytda, turli xil sog'lom ovqatlar iste'mol qilishga e'tibor bering.