Qanday qilib va ​​nima uchun klemens mashqlarini bajarish kerak

Tarkib

• Siqish mashqlari
• Nega buni sinab ko'rishingiz kerak?
• Kim buni qilishi kerak?
• Kerakli shaklda asosiy qisqich mashqlarini qanday bajarish kerak
• Qarshilik tasmasi bilan qisish mashqlari
• Dumbbellni aylantirish bilan qistirma
• Barqarorlik to'pining siqilishi bilan qistirma
• Siqish mashqlari bo'yicha maslahatlar

Siqish mashqlari

Squat, qamoqxona, oyoq bosimi ... qisqichmi?

Ehtimol, siz bu aniq oyoq va kestirib kuchaytirish mashqlari haqida hech qachon eshitmagan bo'lsangiz kerak, lekin mashq mashqlari repertuariga qo'shishni o'ylab ko'ring. Harakatni bajarayotganda oyoqlaringiz va kalçalaringiz qisqaroqqa o'xshaydi, bu mashqlar sizning tos va sonlaringizni mustahkamlaydi, shuningdek tos mushaklarini barqarorlashtiradi va gluteingizni tonlaydi.

Mashq qilish mashqlarini deyarli har qanday joyda qilishingiz mumkin, bunda minimal bo'sh joy va tananing pastki qismida samarali mashq qilish uchun hech qanday uskunalar kerak bo'lmaydi.

Nega buni sinab ko'rishingiz kerak?

Kestirib, glute va tos suyaklarini mustahkamlash uchun nafaqat ajoyib, balki qisqich ham shikastlanishning oldini olishga va pastki orqa miya tarangligini kamaytirishga yordam beradi.

"Ortopedik va sport jismoniy terapiyasi" jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda kestirib mashqlar kestirib kuchaytirish va jarohatlarni davolash va oldini olishga yordam beradigan eng yaxshi vosita ekanligi aniqlandi. Qisqichbaqasimon mashqlar, odatda, bel og'rig'i va siyatikaga yordam beradigan jismoniy terapiyada qo'llaniladi. Bu yadro va pastki orqa mushaklarni kuchaytirish orqali og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Yillar davomida glutesni nishonga olish uchun turli xil mashqlar o'tkazildi, ular sizning pastki yarmingizni ko'tarish, siqish va tonlash edi. Ko'pgina odamlar sizning oldingi qismini tashkil etuvchi bir nechta mushaklar mavjudligini anglamaydilar va ularning barchasini ohang va kuchni oshirish uchun ishlash kerak.

Ko'krakning uchta asosiy mushaklari gluteus maximus, gluteus medius va gluteus minimus. Gluteus maximus odatda butun shon-sharafga ega bo'ladi, chunki bu dumba mushaklarining eng kattasi va butun vujudingizdagi eng katta mushakdir, ammo boshqa gluteus mushaklari juda muhimdir. Agar ular kuchsiz bo'lsa, unda boshqa mushaklar oxir-oqibat og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan haddan tashqari kompensatsiyani talab qiladi.

Qisqichbaqasimon mashqlar dumbalarning tashqi chetida joylashgan va tosingizni barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan gluteus mediusni kuchaytirishga yordam beradi. Siqish mashqlari sizning ichki va tashqi sonlaringiz va tos bo'shlig'ingiz o'rtasidagi mushaklar kuchini muvozanatlashda yordam beradi. Oyoq va kestirib, mushaklarda muvozanatni yaratish ortiqcha ishlamaslik va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Kim buni qilishi kerak?

Kestirib mustahkamlash mashqlari yuguruvchilar yoki yugurish bilan shug'ullanadigan, masalan, futbol yoki tennis kabi sport turlari bilan shug'ullanadiganlar uchun juda muhimdir.

Yuguruvchilar bu kestirib kuchaytirish mashqidan foyda olishlari mumkin, chunki ular zaif kestirib kelib chiqqan jarohatlarga ko'proq moyil bo'lishadi. Ko'p yuguruvchilar oyoq, to'piq va tizza og'rig'ining sababi kestirib, paydo bo'lishini tushunmaydilar!

Aslida, kestirib turg'unligining etarli emasligi ko'plab ishlaydigan shikastlanishlarning asosiy sababi bo'lishi mumkin. Bunday jarohatlarning oldini olish uchun qisqich kabi mashqlar sonlar, glutes va tos bo'shlig'i o'rtasida muvozanatni yaratishi mumkin. Aytish kerak emas, bu mashqlar qattiq kalçada ajoyib his qiladi.

Kerakli shaklda asosiy qisqich mashqlarini qanday bajarish kerak

1. Yoningizda yoting, oyoqlari qoqilib, tizzalar 45 graduslik burchak ostida egiladi.
2. Boshingizni pastki qo'lingizga qo'ying va ramkangizni barqaror qilish uchun yuqori qo'lingizdan foydalaning. Sizning kestirib, suyaklaringizni bir-birining ustiga yopishganligiga ishonch hosil qiling, chunki yuqori kestirib orqaga siljish tendentsiyasi mavjud.
3. Qorin bo'shlig'ini qorin bo'shlig'i bilan bog'lang, chunki bu sizning umurtqa pog'onangizni va tosingizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
4. Oyoqlaringizni tegib turing, tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va kestirib yoki tosingizni silamang. Oyog'ingizni erga tashlamang.
5. To'xtatib turing, so'ngra yuqori oyog'ingizni erga boshlang'ich holatiga qaytaring. Har ikki tomonda 20 ta takrorlang.

Mashq qilishning turli xil turlari mavjud. Sizni boshlash uchun bir nechta.

Qarshilik tasmasi bilan qisish mashqlari

Oddiy qisqichni aylantirish uchun, qarshilik tasmasini qo'shib ko'ring. Bu glute va hamstrings-larni yanada kuchliroq, yadro va orqa uchun ishlashga yordam beradi.

1. Tasmani tizzadan yuqorisida, ikkala oyoq atrofiga qo'ying.
2. 45 graduslik burchak ostida tizzalari bilan bir tomonida yotib, oyoqlari va kestirib qoqilgan.
3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini yadroingizni barqarorlashtirish uchun shartnoma tuzing.
4. Oyoqlaringizni bir-biringiz bilan aloqada tuting, chunki tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, kestirib yoki tosni harakatlantirmasdan. Oyog'ingizni poldan siljishiga yo'l qo'ymang.
5. Yuqori tizzani boshlang'ich holatiga qaytarishdan oldin bir necha soniya davomida pauza qiling. Har ikki tomonda 20 ta takrorlang.

Dumbbellni aylantirish bilan qistirma

Ikkala vazifani bajarish va ikkala yuqori va pastki tanani bir vaqtning o'zida ishlash uchun dumbbelllarni qo'shishga harakat qiling. Bu sizning kleykovina kuyishini kuchaytiradi, shuningdek oblik va elkalarni ohanglashga yordam beradi. To'liq tanadagi mashg'ulot haqida gapiring!

1. An'anaviy panjara holatida yoningizda yoting, tizzalar 45 graduslik burchak ostida egiladi. 3-, 5- yoki 8 funtli dumbbellni yuqori qo'lingizda ushlab turing va tirsagingizni yoningizda ushlab turing.
2. Ikkala qo'lingizni va yuqori oyog'ingizni shiftga 90 darajaga ko'taring, shunda kestirib qoqilgan va yadrosi band bo'lgan. Bu tizzadan farqli o'laroq, butun oyog'ingizni yuqoriga ko'taradigan oddiy qisqichning burishidir.
3. Tirsagingizni yon tomoningizga va pastki oyog'ingizni erga bosib turing.
4. Boshlang'ich holatiga qaytishdan oldin yuqori qismida bir necha soniya ushlab turing. 10 marta takrorlang va keyin tomonlarini almashtiring.

Barqarorlik to'pining siqilishi bilan qistirma

Bu ishlamay qolishning boshqa tafovuti, ammo u sizning absni ishlaydi va yadroni yoqib yuboradi.

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, pastki oyoqlari orasiga barqarorlik to'pi qo'ying.
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni poldan ko'taring, shuningdek elkangizni poldan ko'taring. Bu sizning abs, kestirib fleksorlari va tos mushaklarini ishlating.
3. Boshlash holatiga qaytishdan oldin bir necha soniya ushlab turing. 10 marta takrorlang.

Siqish mashqlari bo'yicha maslahatlar

• O'z yadroingizni tuting! Bu sizning qorin mushaklarini faollashtiradi va umurtqa pog'onangizni himoya qiladi.
• Glutlarni ajratishga harakat qiling. Siz faqat pastki orqa tomondan emas, balki kalçadan burishingiz kerak.
• Bo'yin neytral holatda ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz uni siqmaysiz.