Oziqlanishingizga yordam beradigan 14 foydali oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Olma
• 2. Daraxtlar
• 3. Kivi mevasi
• 4. Zig'ir urug'lari
• 5. Nok
• 6. Fasol
• 7. Qovoq
• 8. Artishoklar
• 9. Kefir
• 10. Anjirlar
• 11. Shirin kartoshka
• 12. Yasmiqchalar
• 13. Chia urug'lari
• 14. Yulaf kepagi
• Pastki chiziq

Kabızlık - bu aholining taxminan 20% (1) ta'sir qiladigan keng tarqalgan muammo.

Yo'g'on ichak tranzitining kechikishi yoki ovqat hazm qilish tizimi orqali oziq-ovqat harakatining kamayishi eng ko'p uchraydigan sabablardan biridir.

Kam tolali parhez, qarilik va jismoniy harakatsizlik ham ich qotishiga olib kelishi mumkin.

Kabızlık uchun dorilar odatda laksatifler, tabure yumşaldıcıları va tola qo'shimchalarini o'z ichiga olgan bo'lsa-da, parhezga bir necha muntazamlikni oshiruvchi oziq-ovqatlarni kiritish xavfsiz va samarali alternativa bo'lishi mumkin.

Ushbu maqolada sizga yordam beradigan 14 sog'lom ovqatlanish ro'yxati keltirilgan.

1. Olma

Olmalar tolaning yaxshi manbai bo'lib, bitta kichik olma (5,3 untsiya yoki 149 gramm) 4 gramm tolani (2) ta'minlaydi.

Ilyos sizning ichaklaringizdan so'rilmasdan o'tib ketadi, bu axlatning shakllanishiga va ichakning muntazam harakatlanishiga yordam beradi (3).

Olmalar, shuningdek, laksatif ta'siri bilan ma'lum bo'lgan pektin deb ataladigan ma'lum bir turdagi tolani o'z ichiga oladi.

Bir tadqiqotda ich qotishi bilan 80 ishtirokchi pektin qo'shimchalarini oldi.

To'rt hafta o'tgach, pektin yo'g'on ichakda tranzit vaqtini tezlashtirdi, ich qotishi alomatlarini kamaytirdi va ichakdagi foydali bakteriyalar miqdorini ko'paytirib (4) oshqozon salomatligini yaxshilaydi.

Olma yogurt va jo'xori uni iste'mol qilish uchun foydali vosita sifatida ishlatilishi mumkin yoki qulay va to'yimli atıştırmalık sifatida o'z-o'zidan zavqlanishi mumkin.

2. Daraxtlar

Qalag'irlar ko'pincha tabiiy laksatif sifatida ishlatiladi - va yaxshi sabablarga ko'ra.

Ular nafaqat 1 untsiya (28 gramm) uchun 2 gramm tolani o'z ichiga oladi, balki ular sorbitolning yaxshi manbaidir (5).

Sorbitol - bu organizmda yomon hazm bo'ladigan shakar spirtining bir turi. Bu ichakni suvga solib, ichak harakatini kuchaytirib, ich qotishini engillashtiradi (6).

Bir sharhda ich qotishdagi o'rikning samaradorligini o'lchaydigan to'rtta tadqiqot ko'rib chiqildi. Qarag'ay najasni yumshatishga, mustahkamlikni yaxshilashga va taburet chastotasini oshirishga yordam berishi mumkinligini aniqladi (7).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ich qotishi bo'lgan 40 ishtirokchi psilliy tolasi qo'shimchalari (8) bilan davolangan ishtirokchilarga qaraganda tabure chastotasi va tutarlılık jihatidan yaxshilangan.

Qarag'ay salatlar va palovlarni tayyorlashga odatlanganida shirinlik hissi qo'shadi. Kichik bir stakan olxo'ri sharbati, shakarsiz, shuningdek, butun olxo'ri tarkibida mavjud bo'lgan ich qotib qolishning oldini olish uchun tez va qulay usul bo'lishi mumkin.

Onlaynda butun olxo'ri va olcha sharbatini xarid qiling.

3. Kivi mevasi

Kivifrit ayniqsa tolaga boy, shuning uchun u muntazamlikni oshirishga yordam beradigan ajoyib taomdir.

Bitta bitta o'rtacha kivi (2,7 untsiya yoki 76 gramm) 2,3 gramm tolani (9) o'z ichiga oladi.

Kivifrit ovqat hazm qilish tizimida harakatlanishni rag'batlantirishi va ichak harakatini kuchaytirishga yordam beradi (10).

2007 yildagi bitta tadqiqot to'rt haftalik davrda kuniga ikki marta 33 ta konstipatsiyalangan va 20 ta konstipatsiyalanmagan kivi mevasini berdi.

Kivifrit ichak tranzit vaqtini tezlashtirishga, laksatif ishlatishni kamaytirishga va ich qotishi alomatlarini yaxshilashga yordam berdi (11).

Keyingi silliq smetanaingizga mazali va yuqori tolali taom tayyorlash uchun kivi qo'shib ko'ring.

4. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'larining ko'pgina sog'liq uchun foydalari bilan bir qatorda, tolaning yuqori miqdori va muntazamligini targ'ib qilish qobiliyati ularni aniqlab beradi.

Zig'ir urug'larini tayyorlash uchun har bir osh qoshiq (10 gramm) 3 gramm tolani o'z ichiga oladi, ular orasida eriydigan va erimaydigan tolalar ham aralashtiriladi (12).

Hayvonlarning bitta tadqiqotida sichqonlar 14 kun davomida zig'ir urug'lari bilan to'ldirilgan va ich qotishiga ta'siri o'rganilgan.

Zig'ir urug'lari nafaqat ichak tranzitini tezlashtirdi, balki normal va ich qotib qolgan sichqonlarda najas chastotasini va najasning og'irligini oshirdi (13).

Boshqa bir hayvonot tadqiqotida zig'ir urug'i ich qotishi va diareyani davolashda yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi. Bu axlatning chastotasini oshirishi va diareyaga qarshi ta'sirga ega ekanligi aniqlandi, bu diareyani 84% (14) ga kamaytiradi.

Zig'ir urug'lari suli, yogurt, sho'rva va shakarga sepilganda qo'shimcha tola va tuzilishga ega bo'lishi mumkin.

Siz zig'ir urug'ini Internetda topishingiz mumkin.

5. Nok

Armut kabızlığı bir necha usul bilan engillashtiradi.

Birinchidan, ular yuqori tolaga ega. Bitta o'rta nok (6,3 untsiya yoki 178 gramm) tarkibida 6 gramm tolalar mavjud bo'lib, ular sizning kundalik tolangiz ehtiyojining 24 foizini (15) qondiradi.

Armut tarkibida sorbitol ham ko'p, shakar alkogolidir, u osmotik vosita bo'lib, ichakka suv tortib, ichak harakatini rag'batlantiradi (16).

Bundan tashqari, armut tarkibida cheklangan miqdorda so'rilishi mumkin bo'lgan shakar turi bo'lgan fruktoza mavjud.

Bu sizning tanangizda fruktoza metabolizmasi usuli bilan bog'liq. U nafaqat tezroq so'rilibgina qolmay, balki fruktoza katta miqdorini faqat jigaringiz orqali metabollashtirishi mumkin (17).

Bundan tashqari, ayrim odamlarda fruktoza malabsorbtsiyasi bo'lishi mumkin, bu holat tananing fruktoza yutish qobiliyatiga ta'sir qiladi.

Sorbitol singari, to'yinmagan fruktoza ham ichakka suv olib kelib, tabiiy laksatif vazifasini bajaradi (17).

Armut nihoyatda ko'p qirrali va sizning dietangizga qo'shilishi oson. Ular salatlarga va sendvichlarga qo'shilishi yoki shirin atıştırmalık uchun xom iste'mol qilinishi mumkin.

6. Fasol

Fasollarning ko'p navlari tolaga boy va muntazamlikni saqlashga yordam beradi.

Masalan, qora loviya pishirilgan yarim stakanga (86 gramm) 7,5 gramm tola oladi, yarim piyolada (91 gramm) esa 9,5 gramm tola mavjud (18, 19).

Fasol shuningdek yaxshi miqdorda eriydigan va erimaydigan tolalarni o'z ichiga oladi, ularning ikkalasi ham ich qotishni turli yo'llar bilan engillashtiradi.

Eriydigan tolalar suvni shimib oladi va gelga o'xshash mustahkamlik hosil qiladi, tabureni yumshatadi va o'tishni osonlashtiradi (20).

Boshqa tomondan, erimaydigan tolalar ovqat hazm qilish traktidan o'tib, axlatga ko'p miqdorda qo'shiladi (21).

2016 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eriydigan va erimaydigan tolalarning aralashmasidan iborat dieta ich qotishni kamaytiradi, shuningdek shish va gazni kamaytiradi (22).

Agar siz tolani iste'mol qilishni ko'paytirishning oson usulini izlayotgan bo'lsangiz, loviya buning yaxshi usuli hisoblanadi. Lazzatli tolalar uchun ularni sho'rvalar, tomchilar yoki yonma-ovqatlarga qo'shing.

Internetda turli xil fasollarni topishingiz mumkin.

7. Qovoq

Qovoq tolasining tarkibi va tabiiy laksatif xususiyatlari muntazamlikni rag'batlantiradi.

Qovoqning har bir sopi (1,8 untsiya yoki 51 gramm) 1 gramm tolani o'z ichiga oladi, bu asosan ko'paytiruvchi erimaydigan tola (23).

Rhubarb tarkibida sennosid A deb nomlangan birikma mavjud bo'lib, u organizmda laksatif ta'sir ko'rsatadi. Aslida, sennosidlar hatto senna (24) kabi o'simlik laksatiflarida ham mavjud.

Sennosid A ichakdagi suv tashilishini boshqaruvchi oqsil AQP3 darajasini pasaytirish orqali ishlaydi.

AQP3 darajasining pasayishi suvni singishini oshiradi, bu taburani yumshatadi va ichak harakatini kuchaytiradi (25).

Rhubarb turli xil pishiriqlarda ishlatilishi mumkin, yogurtga qo'shiladi yoki hattoki xushbo'y hidi uchun jo'xori uni qo'shilishi mumkin.

8. Artishoklar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, artishok prebiotik ta'sirga ega, bu ichak sog'lig'i va muntazamlikni saqlash uchun foydali bo'lishi mumkin.

Prebiyotiklar yo'g'on ichakdagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantirish va ovqat hazm qilish sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan maxsus tola turidir (26).

Prebiyotiklarni iste'mol qilish kabızlığı engillashishiga ham yordam berishi mumkin.

2017 yil sharhida 199 ishtirokchi, shu jumladan beshta tadqiqot ko'rib chiqildi va prebiyotiklar tabure chastotasini oshirdi va mustahkamlik yaxshilandi (27).

Artishoklar, xususan, ichakdagi foydali bakteriyalarni ko'paytiradigan prebiyotiklarning yaxshi manbai.

Bir tadqiqotda 32 ta ishtirokchi globus artishoklaridan olingan tolalar bilan to'ldirildi. Uch hafta o'tgach, ular foydali bakteriyalar kontsentratsiyasi oshganligini, zararli ichak bakteriyalarining miqdori esa kamayganligini aniqladilar (28).

Boshqa bir tadqiqotda artishok barglari ekstrakti irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan 208 ishtirokchiga ta'sirini ko'rib chiqdi. Artishok nafaqat IBS tarqalishini kamaytirdi, balki ular ichak tuzilishini normallashtirishga yordam berdi (29).

Artishoklar ham yangi, ham maydalangan shaklda mavjud va har qanday narsada krem ​​yog'idan tortib xushbo'y tartsgacha ishlatilishi mumkin.

9. Kefir

Kefir - achitilgan sutli ichimlik bo'lib, unda probiyotikalar, ich qotishining oldini olishga yordam beradigan sog'lom ichak bakteriyalari shaklidir.

Probiyotiklar axlatning chastotasini oshirish, axlatning mustahkamligini yaxshilash va ichak harakatini tezlashtirish uchun ichak tranzit vaqtini qisqartirishga yordam beradi (30).

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kefir, xususan, muntazamlikni oshirishi mumkin.

Bir tadqiqotda, ich qotishi bo'lgan 20 ishtirokchiga to'rt hafta davomida kefir berildi.

Kefir laksatif iste'molni kamaytirishi, ichak tranzitini tezlashtirishi, tabure chastotasini oshirishi va mustahkamlikni yaxshilaydi (31).

Hayvonlarni tadqiq qilish shunga o'xshash natijalarni topdi, bu esa kefir ich qotishini kamaytirish uchun najasda namlik va massaning ko'payishini ko'rsatdi (32).

Kefir smetana yoki salat uchun ziravorlar tayyorlash uchun eng yaxshi asosni yaratadi. Shu bilan bir qatorda, kefirdan foydalanib, probiotiklarga boy parfayta yasang va qo'shimcha meva, zig'ir urug'lari yoki suli bilan tolaning ortiqcha o'sishini ta'minlashga harakat qiling.

10. Anjirlar

Anjir - bu muntazam ichak harakatini rag'batlantirish uchun dietangizga ko'proq tola kiritishning ajoyib usuli.

Quritilgan anjir, ayniqsa, konsentratsiyalangan tola bilan ta'minlashi mumkin. Quritilgan anjirni Internetda qidirib toping.

Yarim stakan (75 gramm) quritilgan anjirda 7,5 gramm tolalar mavjud bo'lib, ular kunlik tola ehtiyojining 30 foizini qondira oladi (33).

2011 yildagi hayvonlar tadqiqotida uch haftalik davrda anjir pastasining kabızlığa qanday ta'sir qilishi ko'rib chiqildi. Anjir pastasi najasning og'irligini oshirishi va ichakning o'tish vaqtini qisqartirishi, uni ich qotishini tabiiy davolash usuliga aylantirishi aniqlandi (34).

Odamlar tomonidan o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ich qotishi bo'lgan 40 nafar ishtirokchiga anjir pastasi berish yo'g'on ichak tranzitini tezlashtiradi, axlatning mustahkamligini yaxshilaydi va qorin bo'shlig'idagi noqulaylikni engillashtiradi (35).

Anjirni o'z-o'zidan iste'mol qilish mumkin bo'lsa-da, ularni bruschetta, pitsza va sendvichlar bilan ajoyib mazali murabbo ichiga qaynatish mumkin.

11. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka ko'plab vitaminlar va minerallar bilan ta'minlashdan tashqari, muntazamlikni oshirishga yordam beradigan yaxshi miqdordagi tolalarni o'z ichiga oladi.

Bitta o'rtacha shirin kartoshka (4 untsiya yoki 114 gramm) tarkibida 4 gramm tolalar (36) mavjud.

Shirin kartoshkada joylashgan tolalar asosan erimaydi va tsellyuloza, lignin va pektin kabi bir necha o'ziga xos turlarni o'z ichiga oladi (37).

Tola tarkibiga kirganligi sababli, ba'zi tadqiqotlar shirin kartoshka ichak harakatini rag'batlantirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi.

2016 yilda o'tkazilgan tadqiqot kimyoviy terapiyadan o'tgan 57 leykemiya bemorlarida shirin kartoshka iste'mol qilishning konstipatsiyaga ta'sirini o'lchadi.

Atigi to'rt kundan keyin ich qotish belgilarining aksariyati yaxshilandi va shirin kartoshkani iste'mol qilganlar nazorat guruhiga (38) qaraganda ancha kam zo'ravonlik va bezovtalikka ega bo'lishdi.

Shirin kartoshka pyuresi, pishirilgan, sote qilingan yoki qovurilgan bo'lishi mumkin va har qanday sevimli retseptingizda oq kartoshka o'rniga ishlatilishi mumkin.

12. Yasmiqchalar

Ushbu qutulish mumkin bo'lgan tomir urishi tola bilan to'ldirilgan bo'lib, bu ich ketishni engillashtirish uchun sizning dietangizga zo'r qo'shimcha qiladi.

Aslida, yarim chashka (99 gramm) qaynatilgan yasmiq 8 ta (39) taassurot qoldiradi.

Bundan tashqari, yasmiqni iste'mol qilish yo'g'on ichakda joylashgan qisqa zanjirli yog 'kislotasi turi bo'lgan butir kislotasini ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Bu ichak harakatini rag'batlantirish uchun ovqat hazm qilish tizimining harakatini oshiradi (40).

Hayvonlarning bitta tadqiqotida butiratning ovqat hazm qilish tizimiga ta'sirini ko'rib chiqish va uning ichak tranzitini tezlashtirishga yordam berishini aniqladi, bu esa ich qotishi uchun mumkin bo'lgan davo bo'ldi (41).

Yasmiqchalar sho'rvalar va salatlarga juda yoqimli lazzat qo'shadi, shu bilan birga ko'p miqdordagi tola va sog'liq uchun foydalar keltiradi. Siz yasmiqlarni Internet orqali xarid qilishingiz mumkin.

13. Chia urug'lari

Bitta untsiya (28 gramm) chia urug'ida 11 gramm tola (42) mavjud.

Aslida, chia urug'lari og'irligi bo'yicha qariyb 40% tola tashkil qiladi va bu ularni eng tolali zich ovqatlardan biriga aylantiradi (42).

Xususan, chia urug'lari eriydigan tola uchun yaxshi manba bo'lib, u osonroq o'tish uchun taburani yumshatuvchi va namlaydigan jel hosil qiladi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, chia urug'lari suvdagi og'irligidan 12 baravar ko'proq so'rilishi mumkin va bu ularni osonroq yo'q qilishga imkon beradi (43).

Chia urug'ini bir necha qo'shimcha gramm eriydigan tolaga solib qo'yish uchun smetana, puding va yogurtga aralashtirib ko'ring. Chia urug'ini Internet orqali sotib olishingiz mumkin.

14. Yulaf kepagi

Yulaf kepagi - bu jo'xori donining tolaga boy tashqi qoplamasi.

Suli kepagi haddelenmiş yoki eskirgan jo'xori kabi keng iste'mol qilinmasa ham, u tarkibida ko'proq tolalar mavjud.

Yulaf kepakning uchdan biri (31 gramm) tarkibida 5 gramm tola bor, bu an'anaviy jo'xori navlaridan (44, 45) qariyb 43% ko'proq.

Bir tadqiqotda 15 ta keksa ishtirokchiga 12 hafta davomida suli kepagi berilib, natijalar nazorat guruhi bilan taqqoslandi.

Yulaf kepagi nafaqat yaxshi muhosaba qilindi, balki u ishtirokchilarga tana vaznini saqlashga yordam berdi va laksatif ishlatishni 59 foizga kamaytirdi, bu esa ich qotishidan xavfsiz va samarali tabiiy vosita bo'ldi (46).

Yulaf va jo'xori kepagi bir xil jo'xori yormasidan kelib chiqqan bo'lsa ham, ular tuzilishi va ta'mi jihatidan farq qiladi. Yulaf kepagi ayniqsa granola aralashmasi va non uchun retseptlarda ishlatilganda juda yaxshi ishlaydi.

Internetda jo'xori kepagi topishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Kabızlık, ba'zi bir nuqtada ko'pchilikka ta'sir qiladigan keng tarqalgan muammo.

Dori-darmonlar va qo'shimchalar yordam berishi mumkin bo'lsa-da, yuqori tolali, sog'lom ovqatlanish va muntazamlikni oshiradigan ozuqalarga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun muntazamlikka erishish mumkin.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining kuniga bir nechta porsiyasini qo'shib, ko'p miqdorda suv va muntazam jismoniy faoliyat bilan birga, axlat chastotasini ko'paytirish, tutarlılığı yaxshilash va ich qotishini bir marta va umuman bartaraf etish mumkin.