V-Cut Abs-ni olishga yordam beradigan 10 ta mashq

Tarkib

• Mashqlar
• 1. Oyoq osilgan
• Buni qanday qilish kerak:
• 2. Qayiq pozi
• Buni qanday qilish kerak:
• 3. Tog'li konkida uchish
• Buni qanday qilish kerak:
• 4. Oyoqning yuqori ko'tarilishi
• Buni qanday qilish kerak:
• 5. teskari siqilish
• Buni qanday qilish kerak:
• 6. Fermer yurishi
• Buni qanday qilish kerak:
• 7. Kabel siqilishlari
• Buni qanday qilish kerak:
• 8. Ab g'ildirakning siljishi
• Buni qanday qilish kerak:
• 9. Ruscha burmalar
• Buni qanday qilish kerak:
• 10. Bo'shliqni ushlab turish
• Buni qanday qilish kerak:
• Genetika va V-kesma abs
• Xun
• Kardio
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

V-kesilgan abs - bu o'zlarining abslarini aniqlashni istagan ko'p odamlar uchun juda qiziquvchan shakl. V shaklidagi yoki chiziq obliqlar transversus abdominis mushaklari bilan uchrashadigan joyda joylashgan.

Ushbu chiziq oshxonadagi sport zalida va tartib-intizomdagi mashaqqatli ishlarning jismoniy namoyishi bo'lishi mumkin.

V-kesilgan absni ishlab chiqish uchun pastki va pastki qavatlaringizni nishonlang. Ushbu mushaklarni aniqlashga yordam beradigan ba'zi mashqlarni bajarishda davom eting.

O'zingizning tanangizdagi yog 'miqdorini kamaytirishingiz mumkin bo'lgan sog'lom ovqatlanish va faol bo'lish juda muhimdir, bu esa ko'rinadigan miqdorni aniqlashga imkon beradi.

Genetika ham qorin bo'shlig'ini aniqlashda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun ba'zi odamlar V-kesmalarini olish osonroq bo'lishi mumkin.

Mashqlar

V-kesilgan absni olish uchun siz bajaradigan ba'zi mashqlar. Ularni mustaqil ravishda yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.

1. Oyoq osilgan

Ushbu mashq sizning pastki qorin, tizza va bilaklaringizni ishlaydi. Ushbu pozani o'zgartirish uchun egilgan tizzalarni ko'taring va har bir takrorlash uchun 5-10 soniya davomida ularni yuqori holatda ushlab turing. Siz egilgan tizzada bu holatda burmalar qilishingiz mumkin.

Buni qanday qilish kerak:

1. Qo'llaringiz bilan tortib olinadigan to'siqdan yelkangizdan bir oz kengroq osib qo'yish uchun ehtiyotkorlik bilan ushlang.
2. Tirsaklaringizni ozgina egib, pastki orqaingizni to'g'rilash uchun yadroingizni bog'lab turganda, barni mahkam siqib oling.
3. Oyoqlaringizni 90 darajadan bir oz yuqoriga ko'targaningiz uchun quadrisepsni mashq qiling.
4. Oyoqlarini sekin tushirishdan oldin bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
5. 10-15 takroriy 3 to'plamni bajaring.

2. Qayiq pozi

Buni qanday qilish kerak:

1. Zaminda o'tirganingizda, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni shiftga ishora qilib cho'zing. Oyoqlaringiz 45 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.
2. Qo'llaringizni tanangiz bilan kaftlaringizni ichkariga bog'lang.
3. Yadroingizni jalb qiling va chuqur nafas oling.
4. 1 minut ushlab turish uchun 3-5 to'plamni bajaring.

3. Tog'li konkida uchish

Buni qanday qilish kerak:

1. Taxta joylashtiring.
2. O'ng tizzangizni chap tirsagingizga olib keling.
3. Keyin boshlang'ich holatiga qaytaring.
4. Shu bilan birga, chap tizzangizni o'ng tirsagingizga olib keling.
5. 10-15 takroriyning 2-3 ta to'plamini bajaring.

4. Oyoqning yuqori ko'tarilishi

Oyoqingizni erga qo'yib, siz ushbu mashqni osonlashtirasiz.

Buni qanday qilish kerak:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangiz bilan birga.
2. Ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
3. Nafas olish paytida, o'ng oyog'ingizni sekin erga tushiring.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Keyin chap tomonni bajaring.
6. 12 dan 20 gacha takroriy to'plamlarning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.
7. Keyin bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ini ko'tarib, 12 dan 15 tagacha takroriy 1-2 to'plamni bajaring.

5. teskari siqilish

Shiddatni oshirish uchun ushbu mashqni pasayadigan skameykada bajaring. Butun vaqt davomida pastki orqaingizni erga bosing.

Buni qanday qilish kerak:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga bosib turing.
2. Kaftlaringizni tanangiz bilan birga polga bosing.
3. Yadroingizni torting, kestirib, poldan siljiting va tizzangizni ko'kragingizga torting.
4. Bir lahzaga to'xtab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. 12 dan 20 gacha takroriy to'plamlarning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

6. Fermer yurishi

Ushbu mashq qorin bo'shlig'ida ishlashga yordam beradi va sizning kestirib, torsoningizni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak:

1. Badaningiz bo'ylab barbell yoki dumbbellni ushlab turish uchun ehtiyotkorlik bilan ushlang.
2. Yaxshi holatni qo'llab-quvvatlash uchun yadroingizni torting.
3. Sekin-asta 50 yard yuring.
4. Keyin chap tomonni bajaring.
5. Har ikki tomonni 2-5 marta bajaring.

7. Kabel siqilishlari

Ushbu mashq davomida yadro mushaklarini ishg'ol qiling va pastki orqa tomoningizga haddan tashqari stress qo'yishdan saqlaning.

Buni qanday qilish kerak:

1. Mashq qilish mashinasiga tiz cho'kkan holda simi arqali biriktirilgan bog'lang.
2. Qo'llaringiz sizning yuzingiz yonida bo'lgunga qadar simli arqon qo'shimchasini tushiring. Bu boshlang'ich pozitsiya.
3. Kestirib turing, belingizni siqing va tirsaklaringizni tizzangizning o'rtasiga yaqinlang.
4. Ushbu pozitsiyani 1 dan 2 sekundgacha ushlab turing.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. 12 dan 15 gacha takroriy to'plamlarning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

8. Ab g'ildirakning siljishi

Agar siz yangi boshlanuvchi bo'lsangiz, bu mashqni bajarishingiz uchun barqarorlik to'pidan foydalaning.

Buni qanday qilish kerak:

1. Ab g'ildiragini mahkam ushlab turganingizda erga tiz cho'king.
2. Iloji boricha asta-sekin tizzangizdan buking.
3. Tekshirish bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. 8 dan 15 tagacha takroriy to'plamning 2-3 ta to'plamini bajaring.

9. Ruscha burmalar

Shiddatni oshirish uchun og'irlikni ushlab turing yoki pasayish dastgohidan foydalaning.

Buni qanday qilish kerak:

• Iloji bo'lsa, oyoqlaringizni poldan bir necha santimetr yuqoriga ko'tarib, egilgan tizzalar bilan erga o'tiring.
• Buruningizni 45 daraja burchakka egib oling.
• Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda cho'zing.
• O'ngga, keyin ortga, keyin chapga bükünüz.
• 10-15 takroriyning 2-3 ta to'plamini bajaring.

10. Bo'shliqni ushlab turish

Buni qanday qilish kerak:

• Orqa tarafingizda tekis yoting.
• Pastki orqaingizni erga bosing va barmoqlaringizni ishora qiling.
• Sekin-asta elkangiz va oyoqlaringizni ko'taring.
• 1 daqiqagacha ushlab turing.
• 2-3 marta takrorlang.

Genetika va V-kesma abs

Yaxshi aniqlangan abs uchun genetik tarkibiy qism mavjud. Ba'zi odamlar V-kesimni ishlab chiqishda ustunlikka ega bo'ladilar.

Boshqa odamlar uchun bu qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki ularning qorin bo'shlig'i atrofidagi teri qalinroq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlarda notekis yoki burchakli ABS mavjud va bu sohadagi yog 'assimetrik bo'lishi mumkin.

Agar siz faollikni oshirish va yaxshi ovqatlanish orqali "abs" ni aniqlash uchun choralar ko'rsangiz, siz ajoyib ko'rinishga va hissiyotlarga ega bo'lasiz. Agar siz tushingizda mushaklarning bo'shashishini topmasangiz, odatdagi mashqlardan ijobiy natijalarni olishingiz mumkin.

Sog'lom ritmga ruhan va jismonan kirsangiz, maqsadlaringiz biroz o'zgarishini sezishingiz mumkin. O'zingizni yaxshi his qilishni birinchi o'ringa qo'ying.

Xun

Xun tonnali absni ishlab chiqishda muhim rol o'ynaydi. Sport zalidagi barcha mashaqqatli ishlaringiz ko'rinishi uchun siz ozg'in tanaga ega bo'lishingiz kerak bo'ladi.

Yog 'qatlami bilan qoplangan kuchli ABS bo'lishi mumkin. Shunday qilib, agar ko'rish uchun maqsad bo'lsa, kam yog'li dietaga rioya qiling va iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun siz kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin.

Esingizda bo'lsin, har qanday vazn yo'qotish sekin va asta-sekin bo'lishi kerak.

Yangi meva va sabzavotlarga, yog'siz oqsilga va kam yog'li sutga boy dietaga rioya qiling. Boshqa tanlovlarda yong'oq, urug'lar va to'liq donalar mavjud.

Oziqlantiruvchi moddalarga boy va kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni tanlang. Qayta ishlangan, shakarli va yog'li ovqatlar iste'mol qilishni yo'q qiling yoki kamaytiring.

Ko'p miqdorda suv ichish tanangizning to'g'ri ishlashiga yordam beradi va bu vaznni kamaytirish va yog'ni yo'qotishda yordam beradi. Kuniga sakkiz stakan suv iching va agar siz juda ko'p chanqagan bo'lsangiz yoki terlayotgan bo'lsangiz, bu miqdorni oshiring.

Kardio

Aerob harakati bilan yurish tezligini oshiring. O'zingizning jismoniy holatingizni saqlab turish va qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga yordam berish uchun fitness rejimini ko'p miqdordagi kardio bilan to'ldiring.

Kardiyoga misollar velosiped, yurish va suzishni o'z ichiga oladi. Shuningdek, siz piyoda sayr qilish, chopish yoki raqsga tushishingiz mumkin. Kuniga kamida 30 daqiqa bajaring.

Qachon pro-bilan gaplashish kerak

Iloji bo'lsa, fitness bo'yicha mutaxassis bilan ishlang. Ular sizning fitness darajangizni baholaydilar va agar vazn yo'qotish maqsad bo'lsa, tana yog 'miqdorini aniqlashga yordam beradi. Sizning murabbiyingiz maqsadlaringizni optimallashtirish uchun sizga dastur yaratadi.

Professional bilan ishlash sizning potentsialingizni maksimal darajada oshiradi va eng yaxshi natijalarni beradi. Bu samarali, xavfsiz va yoqimli mashg'ulotlarga yordam beradi. Agar siz fitnessga yangi kelgan bo'lsangiz yoki biron bir jarohatingiz yoki tibbiy tashvishingiz bo'lsa, professional bilan ishlash ayniqsa muhimdir.

O'z mintaqangizda fitnes bo'yicha mutaxassisni qidirib topishingiz yoki mahalliy sport zalingizda kimdir bilan gaplashishingiz mumkin.

Pastki chiziq

V-kesilgan abs ko'rinishi yoqimli bo'lishi mumkin, ammo ular rasmning faqat bir qismi. Siz ham faol bo'lish, yaxshi ovqatlanish va sog'lom qarorlar qabul qilish orqali butun vujudingiz bilan ishlashni xohlaysiz.

V-kesma yutishga hamma ham erisha olmasa-da, ko'pchilik jismoniy tayyorgarligini oshirishi va o'zini yaxshi his qilishi mumkin. Maqsadlaringiz nima ekanligini aniqlang va keyin sizni ushbu natijalarga yaqinlashtiradigan fitnes, parhez va turmush tarzi rejasini tuzing.

O'zingizni boshqalar bilan taqqoslashning o'rniga, o'zingizning noyob tashqi ko'rinishingiz muvaffaqiyat yoki natijalarni o'lchash uchun foydalanadigan me'yorga ega bo'lsin. O'z tanangizni sevishni va uni qabul qilishni o'rganish bu jarayonning bir qismidir.