Siz uchun yomon bo'lmagan 11 ta taom

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Bizga har qanday sabablarga ko'ra banan yoki butun tuxum kabi sog'lom taomlarni iste'mol qilmaslik haqida doimo aytiladi, chunki ular shakar miqdoridan tortib yog'ga to'la. Haqiqat shundaki, bu taomlarning ko'pchiligi oshpazlik sudida tiqilib qolgan va ularning shikoyatlari qanoatlantirilishi vaqti keldi. Qani, banan yemaysanmi? Va kartoshkada nima yomon bo'lishi mumkin? Ularda kaliy miqdori banannikidan ikki baravar ko'p!

Ularni haqiqiy oziq -ovqat, ovqatlanish va inson tanasiga qarshi jinoyat bo'lgan qayta ishlangan axlat bilan bir xil lagerda ushlab turish qiyin. Maykl Pollan "ovqat iste'mol qiling" deganida, u meva va sabzavotlar, donli don, hatto baliq, go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlari kabi haqiqiy ovqatni nazarda tutadi. U bizga "qutulish mumkin bo'lgan oziq-ovqatga o'xshash moddalar" iste'mol qilmaslikni taklif qilmoqda. Mana, siz eshitgan narsangizdan qat'i nazar, siz eyishingiz kerak bo'lgan "haqiqiy taom" ning 11 ta misoli.

Oilangizni 15 dollarga boqa olasizmi? Eng arzon, eng qimmat oziq -ovqat mahsulotlari bo'lgan davlatlar

Yong'oq moyi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni er yong'og'i yog'ini iste'mol qiladigan odamlar umuman sog'lom ovqatlanishadi. Yong'oq moyi yog'da ko'p bo'lishi mumkin, ammo bu yog'ning 80 foizi sog'lom mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lardan keladi. Yong'oq yog'i ko'p miqdorda E vitamini, niatsin, foliy kislotasi, magniy va antioksidantlarga ega yuqori proteinli oziq-ovqat hisoblanadi. Tabiiy yerfıstığı yog'ini faqat er yong'oqlaridan yoki trans yog'lar, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi yoki ko'p natriy bo'lmagan tijorat yong'og'i yog'idan xarid qiling.

Tuxum sarig'i

Tuxum sarig'i - oziqlantiruvchi kuch. Ular nevrologik funktsiya uchun zarur bo'lgan yallig'lanishga qarshi oziq moddasi bo'lgan xolinning eng boy parhez manbalaridan biridir. Xolin serotonin, dopamin va norefinefrin "baxt" gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradi. Tuxum sarig'i ko'rish qobiliyatini yo'qotishdan himoya qiluvchi ikkita karotenoid - lutein va zeaksantinga boy. Shunga qaramay, sog'liqni saqlash guruhlari sarig'ini haftasiga to'rttagacha cheklashni maslahat berishadi.

Banan

Boshqa mevalarga nisbatan uglevodlar va kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun banan yomon rap oladi; ammo, bananlarning glisemik yuki past, bu ovqatdan so'ng qondagi glyukoza darajasini ko'tarish qobiliyatini baholaydi. Bananlarda yog 'va natriy kam, lekin kaliy, A vitamini, foliy kislotasi va tola bilan to'la. Yarim banan yeyganda, kaloriya miqdori ko'p emas, bu bitta porsiyaga teng.

Sovuq kesmalar

Natriy va to'yingan yog'da eng past markalarni sotib olsangiz, go'sht go'shti ajoyib bo'ladi. Natriy tuz qo'shilgan tuz va natriy laktat va natriy fosfat konservantlaridan kelib chiqadi. To'yingan yog 'ham barcha yog'li go'shtlarda bo'ladi (o'ylab ko'ring: salam.) Rang va yaroqlilik muddatini saqlaydigan, ammo vaqt o'tishi bilan saraton kasalligiga olib kelishi mumkin bo'lgan nitratlardan saqlaning va agar antibiotik va sintetik gormonsiz go'shtdan tayyorlangan sovuq bo'laklarni qidiring. sizga. Biz Applegate jambon, kurka va cho'chqa go'shtini yaxshi ko'ramiz, chunki u bu talablarning barchasiga javob beradi.

Pivo

Pivo qadim zamonlardan beri sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lib kelgan. U tarkibida yog ', xolesterin yoki nitratlar yo'q va ko'p miqdorda uglevodlar, magniy, selen, kaliy, fosfor, temir, kaltsiy, biotin, foliy kislotasi, niatsin, B vitaminlari va antioksidantlarga boy. (Ales odatda lagerlarga qaraganda ko'proq antioksidantlarga ega.) O'rtacha pivo ichish yurak xastaliklari va insult xavfini kamaytirishi mumkin (bu ayollar uchun kuniga bir ichimlik, erkaklar uchun esa ikkitagacha).

Non

100 % butun don juda to'yimli. To'liq donlar, masalan, butun bug'doy, yadroning barcha qismlariga ega - kepak, urug' va kraxmalli endosperm - buzilmagan. (Qayta qilingan nonlarga kepak va mikroblar etishmayapti, bu erda vitaminlar, minerallar, oqsil va tolaning ko'p qismi uchraydi.) Yuqori tolali tolalar uchun ovqatlanish dalillari panelidagi kunlik qiymatining 20 foizidan ko'prog'iga ega bo'lgan ovqatni bildiradi. Non ratsionda tolaning asosiy manbai bo'lishi kerak.

Sigir suti

Guruch, bodom, hindiston yong'og'i, jo'xori va kenevirdan olingan sut sigir sutining o'rnini bosa olmaydi. Sigir sutida bir stakanda 8 gramm protein, boshqa sutlarda esa har bir stakanda atigi 1 gramm protein bor. Har bir xizmat, shuningdek, D vitamini va kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyojning 1/3 qismini ta'minlaydi, bu boshqa oziq moddalarni topish qiyin bo'lishi mumkin.

Kartoshka

Kartoshka, albatta, sayyoradagi eng to'yimli ovqatlardan biridir. 160 kaloriya uchun ular to'yish hissi va kaliy, tola, S vitamini, kaltsiy va magniy kabi ko'plab ozuqa moddalarini beradi. Oziqlantiruvchi moddalar terining ostida joylashganligi sababli, kirni, pestitsidlarni va boshqa qoldiqlarni olib tashlash uchun terini ochiq qoldiring, lekin pishirishdan oldin tozalang. Bundan tashqari, kartoshkani qaynatishdan ko'ra pishiring va qovuring, chunki ozuqa moddalari pishirish suviga kiradi. Buni sinab ko'ring: Sriracha pechka kartoshkalari.

Konservalangan loviya

AQSh hukumati bizga har hafta kamida uch stakan loviya iste'mol qilishimizni aytadi. Buning sababi shundaki, loviya tarkibida yog ', shakar va natriy yo'q, lekin oqsil, tola, B guruhi vitaminlari va minerallar ko'p. Va ular arzon. Lekin kim fasolni bir kechada namlab, 45 daqiqa pishirishni xohlaydi? Kirish: konservalangan loviya. Natriyni kamaytirish uchun past natriyli navlarni sotib oling va quritilgan loviyalarni bir daqiqa davomida suv ostida yuving.

Konservalangan orkinos

Baliq juda to'yimli oziq-ovqat, oqsil, B vitaminlari, kaliy, yod va sinkning ajoyib manbai. Yog'li baliq, shu jumladan orkinos, yurak kasalliklariga qarshi ishlaydigan omega-3 yog 'kislotalarida ham ko'p. Biroq, orkinos tarkibida simob bo'lishi mumkin, bu bolalar, homilador va emizikli ayollar va homilador bo'lishni rejalashtirgan ayollarning sog'lig'iga jiddiy tahdid soladi. AQSh atrof-muhitni muhofaza qilish agentligi (EPA) ushbu guruhlarga konservalangan orkinosni haftasiga taxminan uch untsiya bilan cheklashni buyuradi. Shuningdek, e'tibor bering: quyuqroq "engil" orkinos oq rangga qaraganda uch barobar kamroq simobga ega.

Mol go'shti

Sizning dietangizdan yog'siz mol go'shtini kesib tashlashning hojati yo'q. Albatta, 90/10 qiyma mol go'shti to'yingan yog'ga ega, ammo uch untsiyali qismida kunlik chegaraning atigi 25 foizi mavjud. Mol go'shti oqsil, niatsin, vitamin B12, temir, sink, selen va boshqa oziq moddalar bilan to'ldirilgan. Haftada bir yoki ikkita qizil go'shtli taom etarli va eng yaxshi qismi - uch yoki to'rt untsiya. Bundan tashqari, qizil go'shtni ko'rinadigan yog 'bilan kesish kerak va dumaloq biftek, fileto, mayin go'shti va yonbosh kabi eng mayda bo'laklarni eng yaxshi variant. Buni sinab ko'ring: Jalapeno cheddar burger tishlagan kabobs.

Meri Xartli, RD, DietsInReview.com uchun MPH

Uchun ko'rib chiqish