Har doim charchaganingizning 10 sababi (va bu haqda nima qila olasiz)

Tarkib

• 1. Qayta ishlangan uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilish
• 2. Sedentary turmush tarzida yashash
• 3. Sifatli uyquga etmaslik
• 4. Ovqatga sezgirlik
• 5. Etarlicha kaloriya iste'mol qilmaslik
• 6. Noto'g'ri vaqtda uxlash
• 7. Proteinni etarli darajada qabul qilmaslik
• 8. Noqonuniy hidratsiya
• 9. Energiya ichimliklariga ishonish
• 10. Yuqori stress darajalari
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat

Doimiy ravishda charchashni his qilish juda keng tarqalgan. Aslida, sog'lom o'smirlarning uchdan bir qismi, kattalar va keksa odamlar uyqusizlik yoki charchoqni his qilishadi (1, 2, 3).

Charchoq - bu bir nechta holatlar va jiddiy kasalliklarning keng tarqalgan belgisi, ammo aksariyat hollarda bu oddiy turmush tarzi omillaridan kelib chiqadi.

Yaxshiyamki, bularni tuzatish juda oson.

Ushbu maqolada har doim charchaganingizning 10ta mumkin bo'lgan sabablari keltirilgan va energiyani qaytarib olish usullari bo'yicha tavsiyalar berilgan.

1. Qayta ishlangan uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilish

Uglevodlar tez energiya manbai bo'lishi mumkin. Siz ularni iste'mol qilsangiz, tanangiz ularni yoqilg'i sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan shakarga ajratadi.

Biroq, juda ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish, kun bo'yi charchashga olib kelishi mumkin.

Shakar va qayta ishlangan uglevodlar iste'mol qilinganda, ular qondagi shakarning tez ko'payishiga olib keladi. Bu sizning oshqozon osti bezingizdan qondagi va hujayralaringizda shakarni olish uchun ko'p miqdorda insulin ishlab chiqarishni anglatadi.

Qonda shakar darajasining ko'tarilishi va undan keyin tushishi sizni charchashingizga olib kelishi mumkin. Tez quvvatni xohlab, siz instinktiv ravishda toza uglevodorodlarni boshqa xizmatiga o'tasiz, bu esa aylanish jarayoniga olib keladi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish va atıştırmada shakar va qayta ishlangan uglevodlarni minimallashtirish odatda ko'proq energiya darajasiga olib keladi (4, 5, 6).

Bir tadqiqotda, futbol o'yini oldidan tozalangan uglevodlar tarkibida yuqori miqdorda gazaklar iste'mol qilgan bolalar, yerfıstığı yog'iga asoslangan atıştırmalık (6) yeygan bolalarga qaraganda ko'proq charchoq haqida xabar berishdi.

Yaxshiyamki, tadqiqotlarga ko'ra, ba'zi ovqatlar charchoqdan himoyalanishga yordam beradi.

Masalan, okra va quritilgan bonito bulyonida charchoqni kamaytiradigan va hushyorlikni oshiradigan aralashmalar mavjud (7, 8).

Energiya darajangizni barqaror ushlab turish uchun shakar va tozalangan uglevodlarni sabzavot va baklagiller kabi tolaga boy oziq-ovqat bilan almashtiring.

Xulosa: Qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilish qonda qand miqdorining beqarorligiga olib keladi va bu sizni charchashga olib keladi. Buning o'rniga, qondagi qand miqdoriga minimal ta'sir ko'rsatadigan butun ovqatlar tanlang.

2. Sedentary turmush tarzida yashash

Faoliyatsizlik past energiyangizning sababi bo'lishi mumkin.

Ammo ko'p odamlar mashq qilishdan charchaganliklarini aytishadi.

Aslida, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda, o'rta va katta yoshdagi kattalar jismoniy mashqlar qilmaslikning eng keng tarqalgan sababi bu edi (9).

Buning bir izohi kunlik haddan tashqari, tushunarsiz charchoq bilan xarakterlanadigan surunkali charchoq sindromi (CFS) bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, CFS bilan og'rigan odamlarning jismoniy mashqlar qobiliyatini cheklaydigan past kuch va chidamlilik darajasiga ega. Shu bilan birga, 1500 dan ortiq odamni o'z ichiga olgan tadqiqotlarni o'rganish, CFS (10, 11) bilan shug'ullanadigan odamlarda charchoqni kamaytirishi mumkinligini aniqladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar sog'lom odamlarda va saraton kabi boshqa kasalliklarga chalingan odamlarda charchoqni kamaytiradi. Bundan tashqari, jismoniy faollikning minimal o'sishi ham foydali ko'rinadi (12, 13, 14, 15, 16).

O'zingizning energiya darajangizni oshirish uchun sedentary harakatlarini faol bo'lganlar bilan almashtiring. Masalan, iloji boricha o'tirgandan ko'ra ko'proq turing, lift o'rniga zinadan chiqing va qisqa masofani bosib o'tgandan ko'ra piyoda yuring.

Xulosa: Yotib qolish sog'lom odamlarda, shuningdek surunkali charchoq sindromida yoki boshqa sog'liq muammolarida charchoqqa olib kelishi mumkin. Faol bo'lish energiya darajasini oshirishga yordam beradi.

3. Sifatli uyquga etmaslik

Uxlamaslik charchoqning eng aniq sabablaridan biridir.

Siz uxlayotganingizda tanangiz ko'p ishlarni amalga oshiradi, shu jumladan metabolizm va energiya sathini boshqaruvchi gormonlarni chiqaradi (17).

Kechasi yuqori sifatli uyqudan keyin siz odatdagidek uyg'onasiz, tetik va hushyor bo'lasiz.

Amerika Uyqu Tibbiyot Akademiyasi va Kutish Tadqiqotlari Jamiyatining ma'lumotlariga ko'ra, kattalarga optimal salomatlik uchun kuniga o'rtacha etti soat uxlash kerak (18).

Muhimi, sizning miyangiz har bir uyqu tsiklining barcha besh bosqichidan o'tishi uchun (19) uyqu dam olish va uzluksiz bo'lishi kerak.

Uyquni etarli darajada bo'lishdan tashqari, odatdagi uyqu rejimini saqlash ham charchoqni oldini olishga yordam beradi.

Bir tadqiqotda, dam olish kunlari va dam olish kunlari bir vaqtning o'zida uxlagan o'spirinlar charchaganliklari va uxlashda kamroq qiyinchiliklarga duch kelganliklari va dam olish kunlarida uxlaganlarga qaraganda (20).

Kun davomida jismoniy faol bo'lish, kechasi ko'proq uyquni tiklashga yordam beradi. Keksa odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilashga va charchoqni kamaytirishga yordam beradi (21).

Bundan tashqari, quchoqlash energiya darajasini oshirishga yordam beradi. Tushib ketish uchuvchilarda charchoqni kamaytirishi isbotlangan, ular ko'p ish vaqtlari va reaktiv lag (22) tufayli tez-tez charchashni boshdan kechirishadi.

Uyquning miqdori va sifatini yaxshilash uchun har kuni kechqurun bir vaqtning o'zida yotishga boring, uxlashdan oldin dam oling va kun davomida ko'p mashg'ulotlarga ega bo'ling.

Ammo, agar siz uxlab qolish yoki uxlashni qiyinlashtirsangiz va uxlashingiz buzilgan deb taxmin qilsangiz, sizning uyquning mutaxassis tomonidan baholanishi haqida gapiring.

Xulosa: Noto'g'ri yoki sifatsiz uyqu charchoqning keng tarqalgan sababidir. Bir necha soatlik uzluksiz uxlash sizning tanangizni va miyangizni zaryad qilishiga imkon beradi, bu esa kun davomida o'zingizni energiya bilan ta'minlashga imkon beradi.

4. Ovqatga sezgirlik

Ovqatning sezgirligi yoki intolerans odatda toshma, ovqat hazm qilish muammosi, burunning oqishi yoki bosh og'rig'i kabi alomatlarni keltirib chiqaradi.

Ammo charchoq - bu ko'pincha e'tiborsiz qoldiradigan yana bir alomat.

Shuningdek, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqatga moyil bo'lgan odamlarda charchoq hayot sifatiga ko'proq ta'sir ko'rsatishi mumkin (23).

Umumiy oziq-ovqat intoleranslari kleykovina, sut, tuxum, so'ya va makkajo'xori.

Agar ba'zi ovqatlar sizni charchatishi mumkinligidan shubhalansangiz, allergiya yoki dietitolog bilan ishlashni o'ylab ko'ring, u sizni oziq-ovqatning sezgirligini sinab ko'rishi mumkin yoki qaysi ovqatlar muammoli ekanligini aniqlash uchun ovqatlanish retseptini tayinlaydi.

Xulosa: Oziq-ovqat mahsulotlarining intoleransi charchashga yoki kam energiya darajasiga olib kelishi mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarini yo'q qilish dietasiga rioya qilish, qaysi oziq-ovqatlarga sezgirligingizni aniqlashga yordam beradi.

5. Etarlicha kaloriya iste'mol qilmaslik

Kam miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish charchoq hissiyotiga olib kelishi mumkin.

Kaloriya bu oziq-ovqat tarkibidagi energiya birliklari. Sizning tanangiz nafas olish va doimiy tana haroratini ushlab turish kabi harakat qilish va yonilg'i quyish uchun ularni ishlatadi.

Agar siz oz miqdordagi kaloriya iste'mol qilsangiz, energiyani tejash uchun metabolizmingiz susayadi va bu charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.

Sizning vazningiz, bo'yingiz, yoshingiz va boshqa omillarga qarab tanangiz bir qator kaloriyalarda ishlashi mumkin.

Ammo metabolik pasayishning oldini olish uchun ko'pchilik kuniga kamida 1200 kaloriya miqdorini talab qiladi.

Qarish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, metabolizm yoshga qarab kamaygan bo'lsa-da, keksa odamlar charchamasdan normal funktsiyalarni bajarish uchun o'z kaloriyalarining yuqori qismida ovqatlanishlari kerak bo'ladi (24).

Bundan tashqari, kaloriya miqdori juda past bo'lganida vitamin va mineral ehtiyojlaringizni qondirish qiyin. D vitamini, temir va boshqa muhim oziq moddalarni etarlicha olmaslik ham charchashga olib kelishi mumkin.

Energiya darajangizni ushlab turish uchun, agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa ham, kaloriya iste'molini keskin qisqartirishdan saqlaning. Ushbu maqoladagi kaloriya kalkulyatoridan foydalanib, kaloriya ehtiyojlarini hisoblashingiz mumkin.

Xulosa: Kundalik funktsiyalarni bajarish uchun tanangiz minimal miqdordagi kaloriya miqdorini talab qiladi. Kam miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish charchashga olib keladi va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojni qondirishni qiyinlashtiradi.

6. Noto'g'ri vaqtda uxlash

Noto'g'ri uyquga qo'shimcha ravishda, noto'g'ri vaqtda uxlash sizning energiyangizni kamaytirishi mumkin.

Kechasi emas, kunduzi uxlash tanangizning sirkadiyalik ritmini buzadi, ya'ni 24 soatlik tsikl davomida yorug'lik va qorong'ilikka javoban yuzaga keladigan biologik o'zgarishlar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning uyqu rejimingiz sirkadiyalik ritmga mos kelmasa, surunkali charchoq paydo bo'lishi mumkin (25).

Bu smenali yoki tungi ishlarni bajaradigan odamlar orasida keng tarqalgan muammo.

Kutish bo'yicha mutaxassislarning hisob-kitoblariga ko'ra, smenadagi barcha ishchilarning 2–5 foizi ortiqcha uyqu yoki bir oy yoki undan ko'proq vaqt davomida uyqusizlik bilan kechadigan uyqusizlikdan aziyat chekmoqda (26).

Bundan tashqari, hatto bir-ikki kun tunda hushyor turish charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.

Bir tadqiqotda, sog'lom yigitlarga 21-23 soat davomida uyg'otishdan oldin etti soat yoki besh soatdan kam uxlashga ruxsat berilgan. Uyqudan oldin va keyin ularning charchoq ko'rsatkichlari, ular uxlagan soatlaridan qat'iy nazar (27) ko'paygan.

Iloji bo'lsa, tun davomida uxlash yaxshidir.

Ammo, agar sizning ishingiz smenali ishlarni o'z ichiga olsa, energiya darajangizni yaxshilaydigan tana soatlarini qayta tayyorlash bo'yicha strategiyalar mavjud.

Bir ishda smenali ishchilar yorqin yorug'lik pulslariga duch kelganidan, tashqarida qorong'i ko'zoynak taqib va ​​to'liq zulmatda uxlagandan keyin charchoqni va kayfiyatni sezilarli darajada kamaytirganliklari haqida xabar berishdi (28).

Ko'k chiroqni blokirovka qilish uchun ko'zoynakni ishlatish, smenali ishlarni bajaradigan odamlarga ham yordam berishi mumkin.

Xulosa: Kun davomida uxlash tanangizning tabiiy ritmini buzishi va charchoqqa olib kelishi mumkin. Kechasi uxlashga yoki tana soatini mashq qilishga harakat qiling.

7. Proteinni etarli darajada qabul qilmaslik

Protein etishmasligi sizning charchashingizga hissa qo'shishi mumkin.

Protein iste'mol qilish sizning metabolizm tezligini uglevodorodlar va yog'larga qaraganda ko'proq oshiradi (29).

Bu vazn yo'qotishga yordam berishdan tashqari, charchoqni oldini olishga ham yordam beradi.

Bir tadqiqotda Koreyadagi kollej o'quvchilari orasida o'z-o'zidan ma'lum bo'lgan charchoq darajasi sezilarli darajada past bo'lgan, ular baliq, go'sht, tuxum va loviya kabi oqsilli oziq-ovqatlarni kuniga kamida ikki marta iste'mol qilishgan (5).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli parhezlar og'irlikni ko'taruvchilar va qarshilik mashqlarini o'tkazadigan odamlar orasida kamroq charchoqni keltirib chiqaradi (30, 31).

Yana bir narsa, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilning asosini tashkil etuvchi zanjirli aminokislotalar charchoqni kamaytirishi mumkin (32).

Sizning metabolizmingizni kuchli ushlab turish va charchoqni oldini olish uchun har bir taomda yuqori sifatli protein manbasini iste'mol qilishni maqsad qiling.

Xulosa: Proteinni etarli darajada iste'mol qilish metabolizmni ushlab turish va charchoqni oldini olish uchun juda muhimdir. Har ovqatda yaxshi protein manbai qo'shing.

8. Noqonuniy hidratsiya

Yaxshi gidratlangan holda turish yaxshi energiya darajasini saqlab turish uchun muhimdir.

Har kuni tanangizda sodir bo'ladigan ko'plab biokimyoviy reaktsiyalar suvni almashtirish kerak bo'lgan suv yo'qotilishiga olib keladi.

Suvsizlanish siydikda, axlatda, terda va nafasda yo'qolgan suvni almashtirish uchun etarli miqdorda suyuqlik ichmasangiz paydo bo'ladi.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto engil suvsizlanish energiya darajasining pasayishiga va konsentratsiya qilish qobiliyatining pasayishiga olib keladi (33, 34, 35).

Bir tadqiqotda, erkaklar yugurish yo'lakchasida ishlayotganda va tana massasining 1 foizini suyuqlikda yo'qotganda, ular xuddi shu mashqni bajargan va yaxshi nemlendirilgandan ko'ra ko'proq charchoq haqida xabar berishgan (33).

Garchi siz har kuni sakkiz, 8 untsiya (237 ml) stakan suv ichishingiz kerakligini eshitgan bo'lsangiz ham, vazningiz, yoshingiz, jinsingiz va faoliyatingiz darajasiga qarab undan ko'p yoki kamroq talab qilishingiz mumkin.

Kalit yaxshi hidratatsiya darajasini saqlab turish uchun etarli darajada ichishdir. Suvsizlanishning umumiy belgilari chanqoqlik, charchoq, bosh aylanishi va bosh og'rig'ini o'z ichiga oladi.

Xulosa: Yengil suvsizlanish ham energiya darajasi va ogohlikni pasaytirishi mumkin. Kun davomida yo'qolgan suyuqlikni almashtirish uchun etarli miqdorda ichishga ishonch hosil qiling.

9. Energiya ichimliklariga ishonish

Tez energiya bilan ta'minlashni va'da qiladigan ichimliklar etishmasligi.

Mashhur energiya ichimliklar odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• Kofein
• Shakar
• Aminokislotalar
• B vitaminlarining katta dozalari
• Giyohlar

To'g'ri, bu ichimliklar kofein va shakar miqdori yuqori bo'lganligi sababli vaqtincha quvvatni oshirishi mumkin (36, 37).

Masalan, uyqusiz sog'lom sog'lom kattalardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, energiya zarbasini iste'mol qilish hushyorlik va aqliy faoliyatni biroz yaxshilagan (37).

Afsuski, ushbu energetik ichimliklar kofein va shakar ta'siridan xalos bo'lganda sizni charchoqni qaytarishga undaydi.

41 ta tadqiqotlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, energetik ichimliklar iste'mol qilinganidan keyin bir necha soat davomida hushyorlik va kayfiyatning yaxshilanishiga olib kelgan bo'lsa ham, ertasi kuni ortiqcha uyqusizlik ko'pincha sodir bo'ldi (38).

Kofein tarkibi brendlar orasida turlicha bo'lsa-da, energiya zarbasi 350 mg gacha bo'lishi mumkin, ba'zi energiya ichimliklar esa kuniga 500 mg ni tashkil qiladi. Taqqoslash uchun, odatda qahva tarkibida 77-150 mg kofein mavjud (39).

Ammo, kichik dozalarda ham, tushdan keyin kofeinli ichimliklar ichish uyquni buzishi va ertasi kuni past energiya darajasiga olib kelishi mumkin (40).

Tsiklni buzish uchun, bu energiya ichimliklaridan voz kechib, asta-sekin o'zingizni chiqarib tashlang. Bundan tashqari, qahva va boshqa kofeinli ichimliklar iste'molini kunning boshigacha cheklang.

Xulosa: Energetik ichimliklar tarkibida kofein va boshqa ingredientlar mavjud bo'lib, ular vaqtincha quvvatni oshirishi mumkin, ammo ko'pincha charchoqni qaytarishga olib keladi.

10. Yuqori stress darajalari

Surunkali stress sizning energiya darajangizga va hayot sifatiga chuqur ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ba'zi bir stress normal bo'lsa-da, haddan tashqari stress darajasi bir nechta tadqiqotlarda charchoq bilan bog'liq (41, 42, 43).

Bundan tashqari, sizning stressga bo'lgan munosabatingiz sizni qanchalik charchaganingizga ta'sir qilishi mumkin.

Kollej o'quvchilarining birida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stress bilan shug'ullanishdan qochish charchoqning yuqori darajasiga olib keladi (43).

Stressli vaziyatlardan qochib qutulolmasligingiz mumkin bo'lsa-da, stressni boshqarish strategiyasini ishlab chiqsangiz, o'zingizni butunlay charchagan his qilishingizga yo'l qo'ymaydi.

Masalan, katta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga va meditatsiya stressdan xalos bo'lishga yordam beradi (44, 45).

Aqliy badanga o'xshash yoki shunga o'xshash mashqlarni bajarish oxir-oqibat sizga yanada baquvvat va stressni engishga qodir bo'lganingizni his qilishi mumkin.

Xulosa: Haddan tashqari stress charchoqni keltirib chiqarishi va hayot sifatini pasaytirishi mumkin. Stressni kamaytirish texnikasidan foydalanish energiya darajangizni yaxshilashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Surunkali charchoqni his qilish uchun ko'plab sabablar mavjud. Avvaliga tibbiy sharoitlarni istisno qilish kerak, chunki charchoq ko'pincha kasallikka hamroh bo'ladi.

Biroq, haddan tashqari charchash hissi sizning eganingiz va ichganingiz, qancha mashg'ulot olganingiz yoki stressni boshqarishingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Yaxshi xabar shundaki, hayot tarzida bir nechta o'zgarishlarni amalga oshirish energiya darajangizni va umuman hayot sifatini yaxshilaydi.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat