Skandinaviya yurish-bu siz bilmagan, butun tanasi past ta'sirli mashg'ulot

Tarkib

• To'g'ri Shimoliy yurish qutblarini tanlash
• Shimoliy yurish formasini takomillashtirish
• Yangi boshlanuvchilar uchun Skandinaviy yurish bo'yicha haftalik mashg'ulotlar rejalari
• Agar siz texnikani o'rganmoqchi bo'lsangiz ...
• Agar siz kaloriyalarni maksimal darajada yoqishni istasangiz ...
• Uchun ko'rib chiqish

Skandinaviya yurishi siz har kuni bajaradigan intuitiv faoliyatni Skandinaviya uslubiga o'xshatadi, lekin aslida bu butun tanani intensiv mashq qilishdir.

Faoliyat parkda standart sayr qilishdan iborat bo'lib, tanani oldinga siljitish uchun ishlatiladigan shimoliy yurish ustunlari qo'shiladi. Tananing yuqori qismini - odatiy yurish bilan odatiy bo'lmagan ishni - siz qo'llaringizni, ko'kragingizni, elkangizni va orqangizni, shuningdek, qorin, oyoq va dumingizni ishlaysiz. Umuman olganda, siz mushaklaringizning 80 foizigacha ishlay olasiz va soatiga 500 dan ortiq kaloriya yoqishingiz mumkin, bu yugurish paytida bo'lgani kabi, lekin bo'g'imlarga sezilarli darajada kamroq ta'sir qiladi.

Nordik yurish ko'pincha mavsumdan tashqari chang'i sporti uchun mashq qilish usuli sifatida qo'llanilsa-da, u barcha jismoniy darajadagi odamlar uchun faol bo'lishning oddiy va samarali usuliga aylandi. Nordic yurish siz uchun to'g'ri mashq deb o'ylaysizmi? Bu erda qanday boshlash kerak. (Aloqador: Keyingi safar sayr qilayotganingizda bu dumba bilan yurish mashqini sinab ko'ring)

To'g'ri Shimoliy yurish qutblarini tanlash

Tog 'yonbag'irlari uchun siz chang'i turini saqlang. "Skandinaviya yurish uchun maxsus tayanchlardan foydalanish yaxshidir", deydi Kaliforniyaning Santa -Monika shahridagi "Shimoliy yurish" AQSh prezidenti Malin Svensson. Siz sozlanishi va sozlanmaydigan shimoliy yurish ustunlarini tanlashingiz mumkin. Sozlanishi mumkin bo'lgan versiyalar osongina saqlanadi va bir nechta foydalanuvchilarga mos kelishi mumkin; sozlanmaydigan modellar odatda engilroq va tasodifan sizga qulab tushmaydi. (Agar Siz bor yon bag'irlarni bosib, qishki sport anjomlarini yig'ing.)

Shimoliy yurish ustunlarini sotib olayotganda sizning bo'yingiz ham asosiy e'tiborga olinishi kerak.Agar siz to'plamni shaxsan sinab ko'rayotgan bo'lsangiz, tutqichni uchi yerda va ustunni vertikal holda ushlab turing, qo'lingizni tanaga yaqin tuting. Bu holatda tirsagingiz 90 daraja bukilgan bo'lishi kerak. Agar bunday bo'lmasa, sizga kattaligi oshishi yoki kamayishi kerak bo'lishi mumkin, lekin kattalar orasidagi boshlanuvchilar qisqa modelga ega bo'lishlari kerak, bu esa ko'proq harakatlanishga imkon beradi, deydi Mark Fenton, Xalqaro Skandinaviy yurish assotsiatsiyasining usta murabbiyi. Shuningdek, siz LEKI tashqi uskunalar kompaniyasining qutb uzunligi bo'yicha maslahatchi sahifasiga murojaat qilishingiz mumkin, agar siz onlayn xarid qilsangiz, sizga tegmaslik qutb balandligini aytib beradi.

Shimoliy yurish sarguzashtlarini boshlash uchun bir nechta qutblar:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles (Uni sotib oling, $ 130, amazon.com): Bu ustunlar engil, bardoshli uglerodli kompozitdan qilingan, shuning uchun ular kuchli, lekin nisbatan yengil, bu esa uzoq yurishlarda qulaylik va samaradorlikni oshiradi.
• Swix Nordic yurish qutblari (Uni sotib oling, 80 dollar, amazon.com): Bu ustunlarning eng yaxshi xususiyati - bu juda qulay to'rli tasma bo'lib, u sizning teringizga yumshoq bo'lib qolmaydi. Kauchuk uchlari biroz yumaloq, burchakli emas, shuning uchun ular burishsa, sizni yiqitmaydi.
• LEKI sayohatchisi Allu yurish ustunlari (Uni sotib oling, $ 150, amazon.com): Bu ustunlar sizning balandligingizga mos ravishda osongina sozlanishi mumkin, shuning uchun siz noto'g'ri o'lchamda sotib olsangiz, baland bo'yli ustunlarga chidashga to'g'ri kelmaydi.

Shimoliy yurish formasini takomillashtirish

Ha, siz bolaligingizda bir oyog'ingizni ikkinchi oyog'ingizning oldiga qo'yishni o'rgandingiz, lekin shimoliy yurganda kichik o'rganish egri chizig'i bor. Eng katta qiyinchilik - qo'llaringizni va oyoqlaringizni muvofiqlashtirish. Bu erda texnikani qanday qilib mixlash kerak. (Agar siz chaqqonlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, ushbu mashqni sinab ko'ring.)

1. Skandinaviya yurish tirgaklari kauchuk uchlari bilan ta'minlangan, ular asfaltlangan yuzalarda eng yaxshi ishlaydi. Agar siz o't, qum, axloqsizlik yoki qorda yurayotgan bo'lsangiz, yaxshi tortish uchun kauchukni olib tashlang.
2. Ustunlarni ko'tarishdan boshlang. Har bir qo'lingizda ustunni ushlab turing, uni engil ushlang. Yoningizda ustunlar bilan yuring, qo'llaringizni oyoqlaringizga tabiiy qarama-qarshilik bilan silkitib qo'ying (ya'ni, chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz tandemda harakat qiladi). Buni tabiiy holga kelguncha bir necha daqiqa davomida bajaring.
3. Poyafzal kabi, tirgaklar chap va o'ng modellarda keladi. To'g'ri tomonni toping, so'ng qo'lingizni belbog'dan o'tkazing. Agar qo'shimcha Velcro tasma bo'lsa, uni bilagingizga mahkam o'rang. Skandinaviya yurishini boshlaganingizda, qo'llaringizni oching va ustunlar orqangizdan sudrab ketsin. (Davom etgach, siz bu qadamni o'tkazib yuborasiz.) E'tibor bering, qutblar sizning orqangizga qanday buriladi.
4. Keyingi, siz ekasiz. Ustunlarni sudrab yurishdan ko'ra, ularni erga eking. Tutqichlarni ozgina ushlab turing va ustunlarni taxminan 45 gradus orqaga burab turing. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, qo'llaringizni tekis, lekin bo'shashtiring. Er bilan yaxshi aloqa o'rnatishga e'tibor qarating.
5. Keyin, siz bosasiz. Skandinaviya yurishida qulayroq bo'lganingizda, tasma orqali kuch ishlatib, har qadamda ustunlarni orqaga torting. Qo'lingizni soningizdan o'tkazing, qo'lni tebranish oxirida qo'lingizni oching. Har bir qo'l oldinga chiqqanda, birovning qo'lini silkitish uchun oldinga cho'zilayotgandek ko'ring.
6. Nihoyat, uni mukammal qiling! Shimoliy yugurish mashqlarini maksimal darajada oshirish uchun formangizni o'zgartiring. To'pig'ingizdan oyoq barmoqlarigacha dumalang. "Agar men sizning orqangizda tursam, siz ketayotganingizda, men sizning poyabzalingizning tagini ko'rishim kerak", deydi Fenton. Yaxshi holatni saqlang (bu mashqlar mashqlari yordam berishi mumkin) va to'pig'ingizdan bir oz oldinga egiling. Bundan tashqari, qadamingizni uzaytiring: siz qo'llaringizni to'liq aylantirasiz, shu bilan birga oyoqlaringizni yaxshiroq mashq qilasiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun Skandinaviy yurish bo'yicha haftalik mashg'ulotlar rejalari

Agar siz texnikani o'rganmoqchi bo'lsangiz ...

yakshanba

• Qiyinchilik darajasi: Oson
• 30 daqiqa: Qo'llaringizda to'liq, lekin qulay harakat doirasiga e'tibor qarating.

Dushanba

• Qiyinchilik darajasi: Oʻrtacha
• 30 daqiqa: Tez sur'atni saqlab, ustunlar bilan kuch bilan suring. Ko'zlaringizni ufqqa qarab turing, shunda iyagingiz tekis bo'lsin; elkangizni bukishdan saqlaning.

Seshanbay

• Qiyinchilik darajasi: Oson
• 30 daqiqa: Ustunlarni o'tkazib yuboring va qo'llaringizga tanaffus bering.

Chorshanbay

• Qiyinchilik darajasi: Oson
• 45 daqiqa: Nordik yurish paytida diqqatni shaklga qarating. Birov bilan qo'l silkitgandek kaftingizni oldinga cho'zing, tirsagingizni bir oz egib turing. To'liq surish uchun qo'lingizni dumba yonidan o'tkazing.

Payshanbay

• Qiyinchilik darajasi: Oson
• 30 daqiqa: Yakshanba kuni bo'lgani kabi.

Juma

• O'chirish (Psst... bu erda qanday qilib to'g'ri dam olish kunini tortib olish mumkin.)

Shanba

• Qiyinchilik darajasi: O'rtacha oson
• 45 daqiqa: Vaqtning yarmida tepaliklarda ishlashga imkon beruvchi marshrutni toping. Tepalikka qadamingizni cho'zing va bir oz oldinga egiling. Pastga, qadamingizni biroz kamaytiring.

Agar siz kaloriyalarni maksimal darajada yoqishni istasangiz ...

Yakshanbaay

• Qiyinchilik darajasi: Oson
• 30 daqiqa: Ushbu Skandinaviya yurish mashqlari davomida qo'llaringizda to'liq, lekin qulay harakatlanishga e'tibor qarating.

Monday

• Qiyinchilik darajasi: O'rtacha
• 50 daqiqa: 20 daqiqalik oson Nordic yurishidan so'ng, chegara mashqlarini bajaring (ideal o'tda); futbol maydonining uzunligi uchun oldinga siljish va ustunlar bilan kuchli itarish. Xuddi shu masofani tiklang va takrorlang; 15 daqiqa davom eting, so'ngra 15 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuring. (Aloqador: Kun tartibini aralashtirish uchun eng yaxshi ochiq havoda mashqlar)

Seshanbakun

• Qiyinchilik darajasi: Oson
• 30 daqiqa: Ustunlarni o'tkazib yuboring va qo'llaringizga tanaffus bering.

Chorshanbaay

• Qiyinchilik darajasi: Mo''tadil qilish oson
• 60 daqiqa: Dumaloq er ustida yurish. Tepalikka qadamingizni cho'zing va bir oz oldinga egiling. Pastga, qadamingizni biroz pasaytiring.

Payshanbay

• Qiyinchilik darajasi: Oson
• 40 daqiqa: Turg'unlikka e'tibor bering. Ko'zlaringizni ufqqa qarab turing, shunda iyagingiz tekis bo'lsin; yelkangizni qoqishdan saqlaning.

Juma

• O'chirilgan (Jim o'tirishni yaxshi ko'radigan odam emasmi? Siz faol dam olish kunida dam olishingiz shart emas.)

Shanbaay

• Qiyinchilik darajasi: Mo''tadil qilish oson
• 75 daqiqa: Yo'llar bo'ylab yurish (ideal holda) yoki yulka; Shimoliy yurish uchun 3 soatgacha bo'lgan vaqtni yarating.

Uchun ko'rib chiqish