Kalening sog'liq uchun 10 ta foydasi

Tarkib

• 1. Kale sayyoradagi eng ozuqaviy moddalar tarkibiga kiradi
• 2. Kale Quercetin va Kaempferol kabi kuchli antioksidantlar bilan to'ldirilgan
• 3. Bu S vitaminining ajoyib manbai
• 4. Kale yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan xolesterolni kamaytirishga yordam beradi
• 5. Kale dunyodagi eng yaxshi K vitamini manbalaridan biridir
• 6. Kale shahrida saraton bilan kurashadigan ko'plab moddalar mavjud
• 7. Beta-karotin tarkibida qayla juda yuqori
• 8. Kale - bu ko'pchilik etarli bo'lmaydigan minerallarning yaxshi manbai
• 9. Kale tarkibida Lutein va Zeaksantin ko'p, ko'zlarni himoya qiluvchi kuchli oziq moddalar
• 10. Kale ozish uchun yordam berishga qodir bo'lishi kerak
• Pastki chiziq

Barcha o'ta sog'lom ko'katlar orasida qayla shohdir.

Bu, albatta, mavjud bo'lgan eng sog'lom va eng to'yimli o'simlik ozuqalaridan biridir.

Kale har xil foydali birikmalar bilan to'ldirilgan, ularning ba'zilari kuchli dorivor xususiyatlarga ega.

Ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan karamning sog'liq uchun 10 ta foydasi.

1. Kale sayyoradagi eng ozuqaviy moddalar tarkibiga kiradi

Kale mashhur sabzavot va karam oilasining a'zosi.

Bu karam, brokkoli, gulkaram, yoqa ko'katlari va Bryussel gullari kabi xochga mixlangan sabzavot.

Qal'aning turli xil turlari mavjud. Barglari yashil yoki binafsha rangga ega bo'lishi mumkin, yoki silliq yoki jingalak shaklga ega.

Qal'aning eng keng tarqalgan turi jingalak qayla yoki Shotlandiya kalesi deb ataladi, uning yashil va jingalak barglari va qattiq, tolali poyasi bor.

Bir stakan xom qayla (taxminan 67 gramm yoki 2,4 untsiya) tarkibiga quyidagilar kiradi (1):

• A vitamini: 206% DV (beta-karotendan)
• K vitamini: DV-ning 684%
• S vitamini: DV-ning 134%
• Vitamin B6: DVning 9%
• Marganets: DV-ning 26%
• Kaltsiy: DVning 9%
• Mis: DVning 10%
• Kaliy: DVning 9%
• Magniy: DVning 6%
• Shuningdek, u tarkibida B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B3 vitamini (niatsin), temir va fosfor uchun 3% yoki undan ko'p DV mavjud.

Bu jami 33 kaloriya, 6 gramm uglevod (ularning 2 tasi tolalar) va 3 gramm oqsillar bilan birga keladi.

Kale juda oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi, ammo tarkibidagi yog'ning katta qismi alfa linolenik kislota deb ataladigan omega-3 yog 'kislotasi.

Kaloriya miqdori juda past bo'lganligi sababli, qayla mavjud bo'lgan eng ozuqaviy moddalar tarkibiga kiradi. Ko'proq qayla iste'mol qilish - bu sizning dietangizning umumiy ozuqaviy tarkibini keskin oshirishning ajoyib usuli.

Kale juda ozuqaviy moddalarga ega va juda kam kaloriya bo'lib, uni sayyoradagi eng ozuqaviy moddalarga aylantiradi.

2. Kale Quercetin va Kaempferol kabi kuchli antioksidantlar bilan to'ldirilgan

Kale, boshqa bargli ko'katlar singari, juda ko'p antioksidantlarga ega.

Bularga beta-karotin va S vitamini, shuningdek, turli xil flavonoidlar va polifenollar () kiradi.

Antioksidantlar organizmdagi erkin radikallar tomonidan oksidlanish bilan zararlanishini oldini olishga yordam beradigan moddalardir ().

Qarish va ko'plab kasalliklarning, shu jumladan saraton kasalligining etakchi omillaridan biri oksidlanish ziyonidir (4).

Ammo tasodifan antioksidant bo'lgan ko'plab moddalar boshqa muhim funktsiyalarga ham ega.

Bunga kale () tarkibida nisbatan katta miqdorda bo'lgan flavonoidlar quercetin va kaempferol kiradi.

Ushbu moddalar sinov naychalari va hayvonlarda yaxshilab o'rganilgan.

Ularda yurakni himoya qiluvchi, qon bosimini pasaytiradigan, yallig'lanishga qarshi, virusga qarshi, depressant va saratonga qarshi kuchli ta'sirlar mavjud (,,).

Kale tarkibida ko'plab kuchli antioksidantlar, shu jumladan sog'liq uchun juda ko'p foydali ta'sir ko'rsatadigan quercetin va kaempferol mavjud.

3. Bu S vitaminining ajoyib manbai

S vitamini tanadagi hujayralarda ko'plab hayotiy vazifalarni bajaradigan suvda eriydigan muhim antioksidantdir.

Masalan, tanadagi eng ko'p tarqalgan oqsil - kollagen sintezi uchun zarurdir.

Kale vitamin C tarkibida boshqa sabzavotlarga qaraganda ancha yuqori bo'lib, tarkibida ismaloqdan 4,5 baravar ko'proq (9).

Haqiqat shundaki, qayla aslida dunyodagi eng yaxshi S vitamini manbalaridan biridir. Bir chashka xom qayla tarkibida butun apelsindan ham ko'proq S vitamini bor (10).

Kale organizmida juda ko'p muhim rol o'ynaydigan antioksidant bo'lgan S vitamini juda yuqori darajada. Bir stakan xom qayla aslida apelsinnikidan ko'ra ko'proq S vitamini o'z ichiga oladi.

4. Kale yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan xolesterolni kamaytirishga yordam beradi

Xolesterol tanada juda ko'p muhim funktsiyalarga ega.

Masalan, undan organizmga yog'larni hazm qilishga yordam beradigan moddalar bo'lgan o't kislotalari olinadi.

Jigar xolesterolni o't kislotalariga aylantiradi, so'ngra yog'li ovqat iste'mol qilganingizda ovqat hazm qilish tizimiga chiqadi.

Barcha yog 'so'rilib, safro kislotalari o'z maqsadiga muvofiq xizmat qilgach, ular qonga qayta singib ketadi va yana ishlatiladi.

Safro kislotasi sekvestrlari deb ataladigan moddalar ovqat hazm qilish tizimidagi safro kislotalarini bog'lab, ularni qayta so'rilishini oldini oladi. Bu tanadagi xolesterolning umumiy miqdorini kamaytiradi.

Kale aslida safro kislotasi sekvestrlarini o'z ichiga oladi, bu esa xolesterin miqdorini pasaytirishi mumkin. Bu vaqt o'tishi bilan yurak xastaligi xavfini pasayishiga olib kelishi mumkin (11).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida har kuni karam sharbatini ichish HDL ("yaxshi") xolesterolni 27% ga oshirgan va LDL darajasini 10% ga tushirgan, shu bilan birga antioksidant holatini yaxshilagan (12).

Bir tadqiqotga ko'ra, karamni bug'lash safro kislotasini bog'lash ta'sirini keskin oshiradi. Bug'da pishirilgan qayla aslida xolestiramin kabi 43% ni tashkil qiladi, xuddi shu tarzda ishlaydigan xolesterolni kamaytiruvchi dori (13).

Kale tarkibida safro kislotalarini bog'laydigan va tanadagi xolesterin miqdorini pasaytiradigan moddalar mavjud. Bug'langan qayla ayniqsa samarali.

5. Kale dunyodagi eng yaxshi K vitamini manbalaridan biridir

K vitamini muhim oziq moddadir.

Bu qon ivishi uchun juda muhimdir va buni ba'zi oqsillarni "faollashtirish" va ularga kaltsiyni bog'lash qobiliyatini berish orqali amalga oshiradi.

Taniqli Warfarin antikoagulyant preparati aslida ushbu vitaminning funktsiyasini blokirovka qilish orqali ishlaydi.

Kale dunyodagi eng yaxshi K vitamini manbalaridan biridir, uning tarkibida bitta xom chashka kunlik miqdoridan deyarli 7 baravar ko'p.

Kale tarkibidagi K vitaminining shakli K1, u K2 vitaminidan farq qiladi. K2 fermentlangan soya ovqatlari va ba'zi hayvonot mahsulotlarida mavjud. Bu yurak kasalliklari va osteoporozning oldini olishga yordam beradi (14).

K vitamini qon ivishida ishtirok etadigan muhim oziq moddadir. Bir piyola karam tarkibida K vitamini uchun 7 baravar ko'p bo'lgan RDA mavjud.

6. Kale shahrida saraton bilan kurashadigan ko'plab moddalar mavjud

Saraton - bu hujayralarning nazoratsiz o'sishi bilan ajralib turadigan dahshatli kasallik.

Kale aslida saratonga qarshi himoya ta'siriga ega deb hisoblanadigan birikmalar bilan to'ldirilgan.

Ulardan biri sulforafan bo'lib, u molekulyar darajada saraton paydo bo'lishiga qarshi kurashishda yordam beradi (15,,, 18).

Shuningdek, u indol-3-karbinolni o'z ichiga oladi, bu saraton kasalligini oldini olishga yordam beradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xochga mixlangan sabzavotlar (shu jumladan karam) bir nechta saraton xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin, ammo odamlarda dalillar aralashgan (,).

Qal'aning tarkibida probirka va hayvonlarni o'rganish jarayonida saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam beradigan moddalar mavjud, ammo odamlarning dalillari aralashgan.

7. Beta-karotin tarkibida qayla juda yuqori

Kale ko'pincha A vitamini ko'p deb da'vo qilmoqda, ammo bu to'liq aniq emas.

Aslida u organizmda mavjud bo'lgan antioksidant bo'lgan beta-karotin tarkibiga kiradi aylanmoq A vitamini ().

Shu sababli, qayla tanangizni ushbu juda muhim vitamin darajasini oshirishning samarali usuli bo'lishi mumkin ().

Kale beta-karotin tarkibida juda ko'p, antioksidant, u organizm A vitaminiga aylanishi mumkin.

8. Kale - bu ko'pchilik etarli bo'lmaydigan minerallarning yaxshi manbai

Kale juda ko'p minerallarga ega, ularning ko'pchiligida kamchilik mavjud.

Bu suyak salomatligi uchun juda muhim bo'lgan va hujayraning har xil funktsiyalarida rol o'ynaydigan yaxshi o'simlik kaltsiy manbai.

Bundan tashqari, bu magneziumning munosib manbai, aksariyat odamlar etarli bo'lmagan juda muhim mineraldir. Ko'p miqdorda magniy iste'mol qilish diabetning ikkinchi turi va yurak kasalliklaridan himoya qilishi mumkin (24).

Kale tarkibida organizm hujayralarida elektr gradyanlarini saqlashga yordam beradigan juda oz miqdordagi kaliy bor. Kaliyni etarli darajada iste'mol qilish qon bosimining pasayishi va yurak xastaligi xavfining pastligi bilan bog'liq ().

Qal'aning ismaloq singari bargli ko'katlarga nisbatan afzalliklaridan biri shundaki, u tarkibida oksalat, ba'zi o'simliklarda mavjud bo'lib, minerallarni so'rib olishiga xalaqit beradi (26).

Ko'plab muhim minerallar karam tarkibida mavjud bo'lib, ularning ba'zilari odatda zamonaviy parhezda etishmayapti. Bularga kaltsiy, kaliy va magniy kiradi.

9. Kale tarkibida Lutein va Zeaksantin ko'p, ko'zlarni himoya qiluvchi kuchli oziq moddalar

Qarishning eng keng tarqalgan oqibatlaridan biri bu ko'rish qobiliyati yomonlashishi.

Yaxshiyamki, ratsionda buning oldini olishga yordam beradigan bir nechta foydali moddalar mavjud.

Ularning asosiy ikkitasi lutein va zeaksantin, karotenoid antioksidantlar bo'lib, ular karam va boshqa ba'zi oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda bo'ladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarlicha lutein va zeaksantinni iste'mol qiladigan odamlarda makula degeneratsiyasi va katarakt xavfi ancha past, bu ikki juda keng tarqalgan ko'z kasalliklari (,).

Kale tarkibida lutein va zeaksantin moddalari ko'p bo'lib, ular makula degeneratsiyasi va katarakt xavfini kamaytirishi bilan bog'liq.

10. Kale ozish uchun yordam berishga qodir bo'lishi kerak

Kale vazn yo'qotish uchun qulay ovqatga aylantiradigan bir nechta xususiyatlarga ega.

Bu juda kam kaloriya, ammo baribir to'yinganlikni his qilishingizga yordam beradigan muhim hajmni beradi.

Kaloriya miqdori past va suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli qayla kam energiya zichligiga ega. Energiya zichligi past bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ko'plab tadqiqotlar davomida vazn yo'qotishiga yordam beradi (,).

Kale tarkibida oz miqdordagi oqsil va tola ham mavjud. Kilogramm berishga kelsak, bu eng muhim ikki ozuqa moddasi.

Qal'aning vazn yo'qotishiga ta'sirini to'g'ridan-to'g'ri sinab ko'radigan biron bir tadqiqot mavjud emasligiga qaramay, bu vazn yo'qotish dietasiga foydali qo'shimcha bo'lishi mumkinligi mantiqan to'g'ri keladi.

Qal'a ozuqaviy moddalarga boy, past kalorili ovqat sifatida vazn yo'qotish dietasiga juda yaxshi qo'shimchalar kiritadi.

Pastki chiziq

Yaxshiyamki, parhezga dietani qo'shish nisbatan oddiy. Siz shunchaki uni salatlaringizga qo'shishingiz yoki retseptlarda ishlatishingiz mumkin.

Ommabop atıştırmalık - qayla chiplari, bu erda karamingizga qo'shimcha ravishda zaytun moyi yoki avakado yog'ini sepib, tuz qo'shib, quritguncha pechda pishiring.

Bu juda mazali ta'mga ega va ajoyib xirillagan, o'ta foydali atıştırmalık qiladi.

Ko'pchilik, shuningdek, ozuqaviy qiymatini oshirish uchun smetinlarga kale qo'shadi.

Kun oxirida, qayla, albatta, sayyoradagi eng sog'lom va to'yimli ovqatlardan biridir.

Agar siz qabul qiladigan ozuqaviy moddalar miqdorini keskin oshirmoqchi bo'lsangiz, karamni to'ldirishni o'ylab ko'ring.