Uyda qorin bo'shlig'ining pastki qismidagi 10 daqiqalik mashg'ulot

Tarkib

• L-o'tirish
• O'zgaruvchan Twist-Up
• Yanal V-yuqoriga
• Cannonball Crunch
• Teskari siqilish + oyoqni ko'tarish
• To'saddan paydo bo'lish
• Rossiya super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-yuqoriga
• Uchun ko'rib chiqish

Uyda yoki xohlagan joyingizda bajarishingiz mumkin bo'lgan 10 daqiqalik pastki qorin bo'shlig'i mashqlari bilan butun o'rta bo'limingizni kuchaytirishga va ohanglashga tayyor bo'ling. Plyajga tushishdan oldin, tepaga tashlamasdan oldin, yoki yugurish oxirida, qachon va qaerda bo'lmasin. Ushbu mashq qorin old devorining har bir mushakiga qaratilgan bo'lib, pastki qoringa alohida e'tibor qaratiladi. (Buni butun tananing ishi qilmoqchimisiz? Butun yadroingizni va boshqalarni ishlash uchun bel va bel va bel mashqlarini bajaring.)

U qanday ishlaydi: Har bir harakatni video bilan birga bajaring yoki quyida bosqichma-bosqich bajaring. Agar siz uzoqroq mashg'ulot o'tkazishni xohlasangiz, 20-30 daqiqali orqaga hujum uchun bu sxemani yana bir yoki ikki marta takrorlang.

L-o'tirish

A. Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlarini cho'zing va qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri ko'kragingizga cho'zing, barmoqlaringizni shiftga.

B. Qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga torting, nafas oling va tananing yuqori qismini poldan ko'taring, qo'llaringizni to'g'ri tepaga uzating. Yuqori va pastki tanasi kestirib, 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak.

C. Yuqori nafas olish va pastga tushirish, sekin va boshqariladigan, bir vaqtning o'zida bitta vertebra.

1 daqiqa davomida takrorlang.

O'zgaruvchan Twist-Up

A. Oyoqlarini cho'zgan holda erga yuzingizni qaratib yoting, qo'llaringizni quloqlaringizdan ushlab, tirsaklaringizni yon tomonlarga qarating.

B. Yuqori tanani poldan ko'taring, shu bilan bir vaqtda chap oyog'ingizni erdan tortib, o'ng qo'liga, chap oyog'ingizga tegib, torsiyada ozgina aylaning.

C. Boshlang'ich pozitsiyasini pastga tushiring va qarama -qarshi tomondan takrorlang.

1 daqiqa o'zgarishni davom ettiring.

Yanal V-yuqoriga

A. Kaftni erga tekkizib, o'ng qo'lni ko'kragidan oldinga cho'zgan holda, o'ng tomonda yolg'on gapiring. Chap qo'l chap quloqda, tirsak yon tomonga ishora qiladi.

B. O'ng kaftdan muvozanatni saqlash va og'irlikni o'ng soniga o'tkazish uchun yuqori tanani poldan ko'taring, shu bilan birga oyoqlarini erdan torting. Harakatning yuqori qismida chap tirsakni chap tizzaga tegishga harakat qiling.

C. Orqaga pastga tushing.

Har tomondan 1 daqiqa takrorlang.

Cannonball Crunch

A. Erga yuzma -yuz yotib, tizzalari bukilgan, poshnalari erga, qo'llari tepaga cho'zilgan, bitseplari quloqlari bilan.

B. Pastki orqa tomonni erga bosgan holda, nafas oling va tananing yuqori va pastki qismini to'pga torting, qo'llaringizni to'piqlarga uzating.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Teskari siqilish + oyoqni ko'tarish

A. Oyoqlarini cho'zgan holda erga yuzini yuqoriga qarab yoting va kaftlaringizni dumba ostidagi polga bosing.

B. Oyoqlarni 90 gradusgacha ko'taring, shunda ular erga perpendikulyar bo'ladi, so'ngra darhol kestirib, erdan haydab chiqaring. (Maslahat shakli: Oyoqlaringizni kestirib ushlab turishga harakat qiling.)

C. Pastki kalçalar, keyin oyoqlari erga tushadi va harakatni orqaga qaytaradi.

1 daqiqa davomida takrorlang.

To'saddan paydo bo'lish

A. Yolg'on gapiring, oyoqlari va qo'llari cho'zilib, bitseplari quloqlari bilan.

B. Yuqori va pastki tanani qayiq holatiga torting, glutalarda muvozanatni saqlang va torso va sonlar bilan "V" shaklini hosil qiling, boldirlar polga parallel. Muvozanatni topish uchun harakatning yuqori qismidagi son mushaklarini ushlang va 1 soniya ushlab turing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasini pastga tushiring.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Rossiya super Twist

A. Erga tizzalari bukilgan, poshnalari erga, tanasi biroz orqaga egilgan va qo'llari ko'krak darajasida qisilgan holda erga o'tiring.

B. Oyoqlarni harakatsiz ushlab turing, torsonni o'ngga burang, o'ng qo'lingizni orqangizga cho'zing, o'ng qo'lingizni polga tegizing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qarama-qarshi tomondan takrorlang.

1 daqiqa o'zgarishni davom ettiring.

Over 'n' Under Leg Raise

A. Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlarini cho'zing, kaftlaringizni kestirib, er ostiga bosing.

B. Oyoqlaringizni erdan olib, o'ng oyog'ingizni chapdan o'tkazing. Chap oyoqni o'ngdan kesib o'tib, oyoqlarini bir necha dyuym yuqoriga ko'taring. Oyoqlarni kestirib, oldinga va orqaga kesib o'tishda davom eting.

C. Oyoqlarni boshlang'ich holatiga tushirib, oyoqlarini kesib o'tishda davom eting.

1 daqiqa davomida takrorlang.

V-yuqoriga

A. Oyoqlari va qo'llarini cho'zilgan holda erga yuzini yuqoriga qarab yoting, biceps quloqlari bilan.

B. "V" shakli hosil qilish uchun yuqori va pastki tanani erdan tortib, oyoq barmoqlariga tegish uchun qo'llarga etib boring.

C. Boshlang'ich pozitsiyasini pastga tushiring.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Haftalik bepul mashg'ulotlar uchun Maykning YouTube kanaliga obuna bo'lishni unutmang. Facebook, Instagram va uning veb -saytida Mayk haqida ko'proq ma'lumot oling. Agar siz 30 daqiqadan ortiq to'liq mashg'ulotlarni qidirmoqchi bo'lsangiz, uning yangi ochilgan MIKEDFITNESSTV saytiga qarang.

Uchun ko'rib chiqish