Yuqori qon bosimini pasaytirish uchun DASH dietasi

DASH Gipertenziyani to'xtatish uchun parhez yondashuvlarini anglatadi. DASH dietasi qon bosimi va qonda xolesterin va boshqa yog'larni kamaytirishga yordam beradi. Bu yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi va ozishga yordam beradi. Ushbu dietada natriy (tuz) kam va foydali moddalarga boy.

DASH dietasi dietadagi natriy miqdorini kuniga 2300 milligramm (mg) ga kamaytirish orqali yuqori qon bosimini pasaytiradi. Natriyni kuniga 1500 mg ga tushirish qon bosimini yanada pasaytiradi. Bundan tashqari, ba'zi kishilarga kaliy, kaltsiy va magniy kabi qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan ozuqaviy moddalarga boy turli xil ovqatlar kiradi.

DASH dietasida siz quyidagilarni bajarasiz:

• Ko'p miqdorda sabzavot, meva va yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlarini oling
• To'liq donalar, loviya, urug'lar, yong'oqlar va o'simlik moylarini qo'shing
• Yalang go'sht, parranda go'shti va baliq iste'mol qiling
• Tuz, qizil go'sht, shirinliklar va shakarli ichimliklarni kamaytiring
• Spirtli ichimliklarni cheklash

Shuningdek, haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqalik o'rtacha intensiv mashqlarni bajarishingiz kerak. Bunga tez yurish yoki velosipedda haydash kiradi. Haftada kamida 2 soat 30 daqiqa jismoniy mashqlar qilishni maqsad qiling.

Agar siz yuqori qon bosimining oldini olishni istasangiz, DASH dietasiga rioya qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, u ortiqcha vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ko'p odamlar natriy iste'molini kuniga 2300 milligramm (mg) ga tushirishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz kuniga 1500 mg dan kamaytirishni taklif qilishi mumkin, agar siz:

• Qon bosimi allaqachon ko'tarilgan
• Qandli diabet yoki surunkali buyrak kasalligi
• Afroamerikaliklarmi?
• 51 yoshdan katta

Agar siz yuqori qon bosimini davolash uchun dori-darmonlarni qabul qilsangiz, DASH parhezida bo'lganingizda dori ichishni to'xtatmang. DASH parheziga rioya qilayotganingizni provayderingizga aytib bering.

DASH dietasida siz barcha oziq-ovqat guruhlaridan oziq-ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo tarkibida tabiiy ravishda oz miqdorda tuz, xolesterin va to'yingan yog'lar bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini kiritasiz. Shuningdek, tarkibida kaliy, kaltsiy, magniy va tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini ham qo'shasiz.

Bu erda oziq-ovqat guruhlari ro'yxati va kuniga har birining qancha portsiyadan iborat bo'lishi kerak. Kuniga 2000 kaloriya bo'lgan parhez uchun siz quyidagilarni iste'mol qilishingiz kerak:

• Sabzavotlar (kuniga 4-5 porsiya)
• Mevalar (kuniga 4 dan 5 gacha)
• Yog'siz yoki yog'siz sut mahsulotlari, masalan, sut va yogurt (kuniga 2-3 porsiya)
• Donalar (kuniga 6 dan 8 ta porsiya, 3 dona donli bo'lishi kerak)
• Baliq, yog'siz go'sht va parranda go'shti (kuniga 2 ta porsiya yoki undan kam)
• Fasol, urug'lar va yong'oqlar (haftasiga 4-5 porsiya)
• Yog'lar va yog'lar (kuniga 2 dan 3 gacha)
• Jelly, qattiq konfet, chinor siropi, sorbet va shakar kabi shirinliklar yoki qo'shilgan shakar (haftada 5 porsiyadan kam)

Kuniga qancha porsiya iste'mol qilish miqdori sizga qancha kaloriya kerakligini bog'liq.

• Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, ro'yxatdagidan kamroq porsiya kerak bo'lishi mumkin.
• Agar siz juda faol bo'lmasangiz, ro'yxatdagi porsiyalarning kamroq sonini ko'ring.
• Agar siz o'rtacha darajada faol bo'lsangiz, unda porsiya miqdori ko'proq bo'ladi.
• Agar siz juda faol bo'lsangiz, ro'yxatdagidan ko'proq porsiya kerak bo'lishi mumkin.

Sizning provayderingiz siz uchun kuniga kerakli miqdordagi xizmatni topishda yordam berishi mumkin.

Qancha ovqatlanishni bilish uchun siz ovqatlanish hajmini bilishingiz kerak. Quyida har bir oziq-ovqat guruhi uchun namunaviy porsiyalar mavjud.

Sabzavotlar:

• 1 stakan (70 gramm) xom bargli sabzavotlar
• ½ chashka (90 gramm) tug'ralgan xom yoki pishirilgan sabzavotlar

Mevalar:

• 1 ta o'rtacha meva (6 untsiya yoki 168 gramm)
• ½ chashka (70 gramm) yangi, muzlatilgan yoki konservalangan mevalar
• ¼ chashka (25 gramm) quritilgan meva

Yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlari:

• 1 stakan (240 mililitr) sut yoki yogurt
• 1½ untsiya (oz) yoki 50 gramm (g) pishloq

Donalar (barcha don tanlovingizni to'liq donli bo'lishni maqsad qiling. Barcha don mahsulotlarida "tozalangan" don mahsulotlariga qaraganda ko'proq tolalar va oqsillar mavjud.):

• 1 tilim non
• ½ chashka (80 gramm) pishirilgan guruch, makaron yoki don

Yog'siz go'sht, parrandachilik va baliq:

• 3 oz (85 g) pishirilgan baliq, oriq go'sht yoki parranda go'shti

Yong'oqlar, urug'lar va baklagiller:

• ½ chashka (90 gramm) pishirilgan dukkakli ekinlar (quritilgan loviya, no'xat)
• 1/3 chashka (45 gramm) yong'oq
• 1 osh qoshiq (10 gramm) urug'lar

Yog'lar va yog'lar:

• 1 choy qoshiq (5 mililitr) o'simlik moyi
• 2 osh qoshiq (30 gramm) kam yog'li salat salatasi
• 1 choy qoshiq (5 gramm) yumshoq margarin

Shirinliklar va qo'shilgan shakar:

• 1 osh qoshiq (15 gramm) shakar
• 1 osh qoshiq (15 gramm) jele yoki murabbo
• ½ chashka (70 gramm) sorbet, jelatinli shirinlik

DASH dietasiga rioya qilish oson. Ammo bu sizning ovqatlanish rejimingizga o'zgartirish kiritishni anglatishi mumkin. Boshlash uchun:

• Birdaniga o'zgartirish kiritishga urinmang. Ovqatlanish odatlaringizni asta-sekin o'zgartirish yaxshi.
• Ratsionga sabzavot qo'shish uchun tushlikda salat iste'mol qilishga harakat qiling. Yoki sendvichlaringizga bodring, marul, maydalangan sabzi yoki pomidor qo'shing.
• Sizning plastinangizda har doim yashil narsa bo'lishi kerak. Yangi o'rniga muzlatilgan sabzavotlardan foydalanish yaxshi. Paketda tuz yoki yog 'qo'shilmaganligiga ishonch hosil qiling.
• Nonushta qilish uchun don yoki jo'xori moyingizga dilimlangan mevalarni qo'shing.
• Shirinlik uchun kek yoki pirog kabi yuqori kaloriyali shirinliklar o'rniga yangi meva yoki kam yog'li muzlatilgan yogurtni tanlang.
• Tuzsiz guruch pishiriqlari yoki popkorn, xom sabzavotlar yoki yogurt kabi foydali gazaklarni tanlang. Quritilgan mevalar, urug'lar va yong'oqlar ham aperatifni ajoyib tanlov qiladi. Ushbu qismlarni ozgina ushlab turing, chunki bu ovqatlar umumiy kaloriya miqdoriga ega.
• Go'shtni asosiy taom o'rniga, ovqatlanishning bir qismi sifatida tasavvur qiling. Yog'siz go'shtni kuniga 6 untsiya (170 gramm) gacha cheklang. Kun davomida siz ikkita 3 untsiya (85 gramm) portsiyadan foydalanishingiz mumkin.
• Har hafta kamida ikki marta go'shtsiz pishirishga harakat qiling. Buning o'rniga oqsilingiz uchun loviya, yong'oq, tofu yoki tuxum iste'mol qiling.

Sizning dietangizdagi tuz miqdorini kamaytirish uchun:

• Tuzli stakanni stoldan olib tashlang.
• Ovqatingizni tuz o'rniga ziravorlar va ziravorlar bilan tatib ko'ring. Limon, ohak va sirka ham lazzat bag'ishlaydi.
• Konservalangan ovqatlar va muzlatilgan ovqatlardan saqlaning. Ular ko'pincha tuzga boy. Biror narsani noldan qilsangiz, unda qancha tuz borligini ko'proq nazorat qilasiz.
• Natriy uchun barcha oziq-ovqat yorliqlarini tekshiring. Siz qancha topganingizga va qaerdan topganingizga hayron bo'lishingiz mumkin. Muzlatilgan kechki ovqatlarda, sho'rvalarda, salat pishiriqlarida va tayyor ovqatlarda ko'pincha natriy ko'p bo'ladi.
• Natriyning kunlik qiymati uchun 5% dan kam bo'lgan ovqatlarni tanlang.
• Oziq-ovqat mahsulotlarini topsangiz, uning tarkibida natriy miqdori past bo'lgan turlarini qidiring.
• Tuzli bodring, zaytun, tuzlangan go'sht, ketchup, soya sousi, xantal va barbekyu sousi kabi tuzi ko'p bo'lgan ovqatlar va ziravorlarni cheklang.
• Uydan tashqarida ovqatlanganda, ovqatingiz tuz yoki MSG qo'shilmasdan tayyorlanishini so'rang.

Sizni boshlashga yordam beradigan DASH diet rejasi haqida ko'plab kitoblar mavjud. Ushbu kitoblarda ovqatlanishning namunaviy rejalari va retseptlar bo'yicha g'oyalar ham berilishi mumkin.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD va boshq. Yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun turmush tarzini boshqarish bo'yicha 2013 AHA / ACC yo'riqnomasi: Amerika Kardiologiya Kolleji / Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Amaliy Ko'rsatmalar bo'yicha Ishchi Guruhining hisoboti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 25-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 213-bob.

Mozaffarian D. Oziqlanish va yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 49-bob.

Milliy yurak, o'pka va qon instituti (NIH) veb-sayti. DASH ovqatlanish rejasining tavsifi. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Yangilangan 1 may 2018 yil. Kirish 23 yanvar, 2019.

Viktor RG, Libbi P. Tizimli gipertenziya: boshqarish. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 47-bob.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS va boshq. Kattalardagi yuqori qon bosimining oldini olish, aniqlash, baholash va boshqarish bo'yicha 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA qo'llanmasi. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH ovqatlanish rejasi
• Qanday qilib yuqori qon bosimining oldini olish mumkin