Ko'k mevalar 101: Oziqlantirish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Ko'katlar nima?
• Oziqlantirish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaf
• Vitaminlar va minerallar
• O'simlik aralashmalari
• Antosiyaninlar
• Sog'liq uchun foydalari
• Yurak salomatligi
• Miya salomatligi
• Qon shakarini nazorat qilish
• Salbiy ta'sir
• Pastki chiziq

Blueberries Shimoliy Amerikada juda mashhur, mazali mevadir, ammo Amerika va Evropada savdo-sotiqda o'sadi (1).

Ularda kaloriya miqdori past va nihoyatda sog'lom, qonda qand miqdorini tartibga soluvchi hamda yurak va miya sog'lig'iga yordam beradigan.

Ko'pincha superfood sifatida sotiladigan mersini bir necha vitaminlar, foydali o'simlik birikmalari va antioksidantlarning ajoyib manbai hisoblanadi (2).

Ushbu maqolada ko'katlar, ularning ovqatlanishi va foydalari ko'rib chiqiladi.

Ko'katlar nima?

Heather oilasining a'zosi sifatida (Vaktsiniy ssp.), ko'katlar kızılcık, çingilen va huckberberries bilan chambarchas bog'liq.

Ushbu mayda, yumaloq rezavorlar diametri 0,2-0,6 dyuym (5-16 mm) ni tashkil qiladi va ularning rangi ko'kdan binafsha ranggacha bo'lishi mumkin.

Ko'kning har xil turlari mavjud, shuning uchun ularning ko'rinishi biroz farq qilishi mumkin. Ikkala eng keng tarqalgan navlar - baland va kambag'al ko'katlar.

Ko'katlar yoqimli, yoqimli ta'mga ega. Ular tez-tez yangi iste'mol qilinadi, lekin muzlatilgan yoki sharbatlangan bo'lishi mumkin. Ulardan turli xil pishiriqlar, murabbo va murabbo, shuningdek lazzatlanish uchun foydalanish mumkin.

Xulosa Ko'katlar - bu Heather oilasiga tegishli mayda, yumaloq, binafsha yoki ko'k mevalar. Yuqori va kambag'al ko'katlar ikki eng keng tarqalgan navdir.

Oziqlantirish faktlari

Ko'katlarning kaloriya miqdori va yog'lari kam, ammo ular munosib miqdorda sog'lom tola beradi.

Xom ko'kni tayyorlash uchun 3,5 untsiya (100 gramm) (3):

• Kaloriya: 57
• Suv: 84%
• Oqsil: 0,7 gramm
• Uglerodlar: 14,5 gramm
• Shakar: 10 gramm
• Elyaf: 2,4 gramm
• Yog ': 0,3 gramm

Uglevodlar

Ko'k mevalar asosan 14% uglevodlardan, 84% suvdan va oz miqdordagi protein va yog'dan iborat.

Karbamidlarning aksariyati glyukoza va fruktoza kabi oddiy shakarlardan iborat, ammo ko'katlar tarkibida ba'zi tolalar ham mavjud.

Ushbu rezavorlar glisemik indeks (GI) bo'yicha 53 ballga ega, bu ba'zi oziq-ovqatlar qon shakarini (4) qanchalik tez ko'tarishini o'lchaydi.

Bu ko'rsatkich nisbatan past bo'lganligi sababli, ko'k mevalar qondagi qand hosil bo'lishiga olib kelmasligi kerak va diabet bilan kasallangan odamlar uchun xavfsiz deb hisoblanadi.

Elyaf

Xun tolasi sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir va turli kasalliklarga qarshi himoya ta'siriga ega bo'lishi mumkin (5).

Bir stakan (148 gramm) maydanoz 3,6 gramm tolani beradi. Aslida, ushbu rezavorlar tarkibidagi uglevodorod tarkibining qariyb 16% tola shaklida bo'ladi.

Xulosa Ko'katlarning kaloriya miqdori va yog'lari kam. Ular asosan uglevodorodlardan va suvdan iborat, ammo ularda etarli miqdorda tolalar mavjud.

Vitaminlar va minerallar

Ko'k urug'i bir necha vitamin va minerallarning yaxshi manbaidir, shu jumladan:

• K1 vitamini. Ushbu ozuqa fylokinon sifatida ham tanilgan. K1 vitamini asosan qon ivishida ishtirok etadi, ammo suyak salomatligiga ham foyda keltirishi mumkin (6).
• S vitamini. Askorbin kislotasi sifatida ham tanilgan S vitamini terining salomatligi va immunitet funktsiyasi uchun muhim antioksidantdir (7).
• Marganets. Ushbu muhim mineral normal aminokislotalar, oqsillar, lipidlar va uglevodlar almashinuvi uchun kerak (8).

Ko'katlar tarkibida oz miqdordagi E vitamini, B6 vitamini va mis mavjud.

Xulosa Ko'k mevalari marganets va C va K1 vitaminlarining yaxshi manbaidir. Ular, shuningdek, oz miqdordagi mis, shuningdek, E va B6 vitaminlari bilan ta'minlaydi.

O'simlik aralashmalari

Ko'k mevalari antioksidantlarga va foydali o'simlik birikmalariga boy, shu jumladan:

• Antosiyaninlar. Ushbu antioksidantlar ko'klarga o'z rangini beradi va sizning yurak xastaligingiz xavfini kamaytiradi (9, 10, 11).
• Quercetin. Ushbu flavonolni yuqori miqdorda iste'mol qilish qon bosimining pasayishi va yurak xastaligining kamayishi bilan bog'liq (12, 13).
• Myritsetin. Ushbu flavonolning sog'liq uchun bir qator foydalari, masalan, saraton va diabetning oldini olishga yordam berishi mumkin (14, 15).

Antosiyaninlar

Antosiyaninlar ko'katlardagi asosiy antioksidant birikmalardir.

Ular flavonoidlar deb ataladigan polifenollarning katta oilasiga tegishli bo'lib, ular ko'katlarning ko'plab foydali ta'sirlari uchun javobgar deb ishoniladi (16).

Ko'katlardan 15 dan ortiq turli xil antosiyaninlar aniqlangan, ular orasida malvidin va delfinidin ustunlik qiladi (10, 17, 16).

Ushbu antosiyaninlar meva terisida to'planganga o'xshaydi. Shuning uchun, berryaning tashqi qatlami eng to'yimli qismdir (18).

Xulosa Ko'katlar foydali o'simlik birikmalariga va antioksidantlarga, ayniqsa antosiyaninlarga boy bo'lib, ularning sog'liq uchun ko'plab foydalari aks etadi.

Sog'liq uchun foydalari

Ko'k mevalari sizning yuragingiz, miyangiz va qon shakaringiz uchun foydali bo'lishi mumkin.

Yurak salomatligi

Yurak kasalligi butun dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababidir (19).

Tadqiqotlar rezavorlar - yoki flavonoidga boy oziq-ovqatlar va yurak sog'lig'ining yaxshilanganligini ko'rsatmoqda (20, 11).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'k mevasi yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar uchun sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin, bu yurak xastaligining asosiy omilidir (21, 22).

Ushbu rezavorlar, shuningdek, LDL (yomon) xolesterolni oksidlanishini inhibe qilishi mumkin - bu yurak kasalligi jarayonining muhim bosqichi (23).

93,600 tibbiyot hamshiralarida o'tkazilgan kuzatuv natijasida antosiyaninlarning yuqori miqdori yurak xuruji xavfi 32% bilan bog'liqligi aniqlandi (24).

Miya salomatligi

Dunyo bo'ylab 65 yoshdan oshgan odamlar soni oshgani sayin, yoshga bog'liq sharoitlar va kasalliklar ko'paymoqda.

Qizig'i shundaki, flavonoidga boy oziq-ovqatlarning ko'katlar singari ko'proq iste'mol qilinishi miyaning yaxshilanishi bilan bog'liq (25).

Ko'klarni eyish oksidlovchi stressni oldini olishi mumkin - bu qarish jarayonida muhim rol o'ynaydi (26).

Ushbu rezavorlar to'g'ridan-to'g'ri miya faoliyatini yaxshilaydi. 12 haftalik bitta tadqiqotda, har kuni ko'k choy sharbatini ichish 9 yoshdan katta odamda xotirani erta pasayishi bilan yaxshilandi (27).

Katta yoshdagi olti yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'k va qulupnay miya qarishining ikki yarim yilgacha kechikishi bilan bog'liq (28).

Qon shakarini nazorat qilish

2-toifa diabetning tarqalishi butun dunyo bo'ylab doimiy ravishda o'sib bormoqda (29).

Qandli diabetga chalingan odamlar qon shakarining tez o'zgarishiga sezgir va uglevodlarga boy oziq-ovqat iste'mol qilganda ehtiyot bo'lishlari kerak.

Ko'k mevasida o'rtacha miqdordagi shakar mavjud - yoki kubok uchun 15 gramm (148 gramm).

Ammo ular qonda qand miqdoriga salbiy ta'sir ko'rsatmaydilar, chunki bu ularning yuqori darajada bioaktiv birikmalarga ega bo'lishidir.

Sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'k mersidagi antosiyaninlar qondagi qand miqdorini nazorat qilishga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin (30, 31).

Insoniyat tadqiqotlari ham yaxshi natijalarni ko'rsatdi.

Bir olti haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni ikki dukkakli smetana semirib ketgan odamlarda insulin sezuvchanligini oshirishga yordam beradi (32).

Ko'katlar, shuningdek, ovqat hazm qilish fermentlarini blokirovka qilish va qondagi qand miqdorini kamaytirish orqali yuqori miqdordagi uglevodli ovqatdan keyin qon shakar miqdoriga ta'sir qilishi mumkin (33).

Xulosa Ko'k urug'i yurak kasalligi xavfini kamaytirishi, miya sog'lig'ini yaxshilashi, qondagi qand miqdorini pasaytirishi va insulin sezgirligini oshirishi mumkin.

Salbiy ta'sir

Mo''tadillikda iste'mol qilinganda, ko'k mevalar sog'lom odamlarda biron bir salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Ko'k mevalarga allergiya mavjud, ammo juda kam uchraydi (34).

Xulosa Ko'katlar me'yorida iste'mol qilinganda yaxshi muhosaba qilinadi va allergiya juda kam uchraydi.

Pastki chiziq

Blueberries mashhur, mazali mevadir.

Ular K1 vitamini, S vitamini, marganets va antosiyaninlar kabi bir qator foydali o'simlik birikmalarining yaxshi manbai.

Doimiy ravishda ko'klarni iste'mol qilish yurak xastaligining oldini oladi, miya sog'lig'ini yaxshilaydi va qonda qand miqdorini o'rtacha darajada pasayishiga yordam beradi.