3 Barmoqni tegizish mashqlari turlari

Tarkib

• Oyoq barmoqlarining musluklari
• Asosiy oyoq barmog'iga tegish
• O'zgargan tik barmoq kran
• Oyoq barmoqlariga teging
• Yon oyoq barmoqlari
• Oyoq barmoqlarini tekkizish
• Pilates oyoq barmoqlari
• Qaytish

Oyoq barmoqlari ko'plab mashqlar rejalarida mashhur mashqdir. Siz ularni yuklash lager uslubidagi darslarda, dinamik mashg'ulotning bir qismi sifatida topishingiz yoki bir nechta sport turlari uchun konditsioner sifatida ishlatishingiz mumkin.

Fitnes dunyosidagi boshqa ko'plab atamalar singari, oyoq barmoqlari bir-biridan juda farq qiladigan bir nechta mashqlarni nazarda tutishi mumkin. Oyoq barmoqlari siz Pilates ketma-ketligi yoki qorin bo'shlig'idagi mashg'ulotning bir qismini bajarishingizni anglatishi mumkin.

Oyoq barmoqlari bilan bog'laydigan narsalardan biri shundaki, siz harakatni tugatish uchun yadro mushaklaridan foydalanasiz.

Oyoq barmoqlarining musluklari

Umuman olganda, siz isinish paytida tik oyoq barmoqlarini, futbol kabi sport uchun konditsioner mashg'ulotlarini, og'irlikni ko'tarishda to'plamlar o'rtasida yoki kardio sinfining bir qismini bajarasiz.

Mashqning ushbu versiyasi yurak urish tezligini oshirish, pastki tanangizdagi mushaklarni nishonga olish, kaloriyalarni yoqish va tezlikni, muvozanatni saqlash va oyoqlarda harakat qilish ko'nikmalarini yaxshilash uchun juda yaxshi.

Siz tik turgan kranni to'g'ri bajarish uchun siz glute, kalça fleksorlari, quadlar, hamstrings, buzoqlar va yadrodagi kuchli mushaklarga ishonasiz.

Istalgan intensivlikka qarab, urish paytida qo'llaringizni pompalashingiz ham mumkin, bu sizning yuqori tanangizni ishlashga majbur qiladi va yadro mushaklaringizni kuchaytiradi.

Harakat kardioga asoslanganligi sababli, siz yurak urish tezligini oshirib, mashq paytida uni o'rtacha zichlikda saqlashni kutishingiz mumkin.

Asosiy oyoq barmog'iga tegish

Oyoq barmoqining ushbu versiyasi barcha fitness darajalariga mos keladi. Sizga plyometrik quti, Bosu to'pi, zinapoyadagi pastki zinapoya yoki uzunligi 10 dan 12 dyuymgacha bo'lgan va qimirlamaydigan boshqa barqaror tuzilma kerak bo'ladi.

1. Qutining yoki boshqa barqaror platformaning oldida turing.
2. Bir oyog'ingizni platformaning yuqori qismiga qo'ying. Oyog'ingizning to'pi qutiga yoki to'pga tegadi. Boshqa oyog'ingiz erga o'tirgan holda, qo'llaringiz esa yoningizda bo'ladi.
3. Mashqni boshlash uchun, bir vaqtning o'zida oyoqni erga olib kelib, uni ko'tarib, platformaga ko'taring. Bu o'zgarish havo o'rtasida sodir bo'ladi.
4. Qo'rg'oshin oyoq bilan erga va platformada ekilgan oyoqning chetiga joylashtiring.
5. Istalgan vaqt davomida to'xtamasdan, oyoqlarni almashtirishda davom eting. O'zgarish tezda bo'ladi va u zinapoyada yugurayotganday his qilinadi. 30 dan 60 soniyagacha tik turing. 15-30 soniya davomida dam oling va 2-3 to'plam uchun takrorlang.

Ushbu harakatni yanada qiyin qilish uchun oyoq barmoqlari tezligini oshiring va qo'llaringizni pompalang.

Qiyinchilikning bir qismini kamaytirish uchun siz erga barmog'ingiz bilan barmoqlaringizni bir xil harakatlar bilan ko'tarilgan qadamsiz bajarishingiz mumkin.

Agar siz harakatni qanday o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, ushbu versiyalardan birini sinab ko'ring:

O'zgargan tik barmoq kran

Siz harakatni o'zgartirishingiz mumkin va baribir ajoyib natijalarga erishasiz. Ushbu versiya mashqdan chiqib ketishni talab qiladi.

1. Ikkala oyog'ini ham erga tutib, qutining yoki boshqa barqaror platformaning oldida turing.
2. O'ng oyog'ingizni ko'tarib, uni platformaga tegizishdan boshlang. Keyin, o'ng oyog'ingizni erga qaytaring va chap tomoningiz bilan takrorlang. Muqobil tomonlar, lekin o'rta havoni o'zgartirmang. O'zgarish paytida ikkala oyoq ham doimo erga tegib turadi.
3. Kerakli vaqtga qarab oyoqlarni almashtirishda davom eting. 30 dan 60 soniyagacha tik turing. 15-30 soniya davomida dam oling va 2-3 to'plam uchun takrorlang.

Oyoq barmoqlariga teging

1. Bosu to'pi oldida turing.
2. Bir oyog'ingizni platformaning tepasiga qo'ying. Oyog'ingizning to'pi to'pga tegib turadi. Boshqa oyog'ingiz erga ekilgan holda qoladi va sizning qo'llaringiz sizning yoningizda bo'lishi kerak.
3. Bir vaqtning o'zida oyoqni erga olib kelib, to'pni yuqoriga va yuqoriga ko'tarish uchun ekilgan oyoqdan itaring. Bu o'zgarish havo o'rtasida sodir bo'ladi.
4. Qo'rg'oshin oyoq bilan erga va platformada ekilgan oyoqning chetiga joylashtiring.
5. To'pni istalgan vaqt davomida aylana bo'ylab harakatlanayotganda, to'xtamasdan, oyoqlarni bir-biriga almashtirishda davom eting. 30 dan 60 sekundgacha bajaring. 15-30 soniya davomida dam oling va 2-3 to'plam uchun takrorlang.

Yon oyoq barmoqlari

Agar siz sport zaliga sayqallash vositasi bilan kirish imkoniga ega bo'lsangiz, oyoq barmoqlarining lateral kranlarini qilishingiz mumkin.

• Pastki oqartirish moslamasi oldida turing, unga qarating.
• Bir oyoqni skameykaning tepasiga qo'ying. Oyog'ingizning to'pi oqartgichga tegadi. Boshqa oyog'ingiz erga o'tirgan holda, qo'llaringiz esa yoningizda bo'ladi.
• Bir vaqtning o'zida oyoqni erga olib kelib, uni skameykaga olib kelish uchun ekilgan oyoqdan itaring. Bu o'zgarish havo o'rtasida sodir bo'ladi.
• Qo'rg'oshin oyog'i erga va ekilgan oyoq oqartgichning chetiga joylashtiring.
• Oqartirish dastgohini pastga siljitish paytida oyoqlarni to'xtamasdan aylantiring. 30 soniya davomida lateral tomonga siljiting, so'ngra yo'nalishni teskari yo'naltiring. 30 soniya davomida dam oling va 2-3 marta takrorlang.

Bu, shuningdek, skameykali yoki boshqa baland ko'tarilgan sirt bilan xavfsiz joyda ishlay oladi, chunki u siz tomon yurmaydi.

Oyoq barmoqlarini tekkizish

Ushbu vertikal oyoq barmoqlari yoki oyoq barmoqlari tegishi, odatda, ko'ndalang qorin bo'shlig'i, rektus abdominis va obliklarga qaratilgan qorin bo'shlig'i mashg'ulotlarining bir qismidir.

Ushbu mushaklar birgalikda bükme, ko'tarish, burish va narsalarni ko'tarishni o'z ichiga olgan kundalik vazifalarni bajarishda sizga yordam berish uchun birgalikda ishlaydi.

Ismga qaramasdan, bu harakat samarali bo'lishi uchun oyoq barmoqlariga murojaat qilishingiz shart emas.

1. Jismoniy mashqlar to'shagida tizzalaringizni bukib, yoningizda qo'llaringizni yottiring.
2. Ikkala oyog'ingizni poldan ko'taring va tizzalaringiz erga perpendikulyar bo'lguncha oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlar tizzangizga ozgina egilib tegishi kerak.
3. Barmoqlaringiz barmoqlaringizga ishora qilguncha qo'llaringizni to'liq uzating.
4. Qorin bo'shlig'i bilan shug'ullaning va torsoningizni poldan ko'taring. Barmoqlaringiz va barmoqlaringiz orasidagi masofani yopayotganda, barmoqlaringiz barmoqlariga tegib ko'ring.
5. Sekin va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Oyoqlaringiz havoda qoladi.
6. 10-15 marta takrorlang. 1 to'plamdan boshlang va 10-15 takroriy 3 to'plamga o'ting.

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi yuqori tanani yuqoriga va pastga siljitish paytida sonlaringizni vertikal va hizalamas holda saqlashni taklif qiladi. Bu harakat va tezlikni boshqarishga yordam beradi va shikastlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu oyoq barmoqlarining qiyinligini oshirish uchun siz yadro mushaklarini ko'targaningizda qo'lingizda engil vaznga ega bo'lishingiz mumkin.

Pilates oyoq barmoqlari

Pilates oyoq barmoqlari yoki oyoq barmoqlarining kranlari sizni qorin bo'shlig'ida mashq qilish uchun zambilga qaytaradi. Bu oson ko'rinishi mumkin, ammo to'g'ri bajarilgan bo'lsangiz, siz bir necha marta takrorlangandan keyin o'zingizni tutun his qilasiz.

Ushbu harakat bilan shug'ullanadigan asosiy mushaklar rektus abdominis va ko'ndalang qorin bo'shlig'i, shuningdek, boshqa yadro mushaklari, shu jumladan sizning obliques va kalçalarınız.

1. Jismoniy mashqlar to'shagida tizzalaringizni bukib, yoningizda qo'llaringizni yottiring.
2. Oyoqlaringizni bir oyog'ingizni stol ustiga ko'taring, tizzalar bukilgan, tizzalari erga perpendikulyar. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turing va arking yoki erga belingizni bosmang.
3. Boshlang, o'ng oyog'ingizni pastga tushiring va erga tegib, chap oyog'ingiz stol holatida turganda.
4. O'ng oyog'ingizni stolga qaytaring va chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
5. Har ikki tomon uchun 10 ta urish uchun takrorlang. 1 to'plamdan boshlang va har bir oyog'iga 10 ta tapadan iborat 2 to'plamga o'ting.

Ushbu harakatni yanada qiyin qilish uchun, ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida to'shakka teging. Buni engillashtirish uchun, qarama-qarshi oyoq bilan tegizayotganda, harakatlanmaydigan oyoq barmog'ini stol ustiga qo'yib qo'ying.

Qaytish

Turg'un, vertikal va Pilates oyoq barmoqlarining kranlari har bir fitness mashg'ulotida o'z o'rniga ega. Harakatlar boshlang'ich uchun o'rta darajalarga mos keladi, o'zgartirishlar kiritilishi mumkin.

Juda oz miqdordagi uskunalar talab qilinadi, demak siz ularni uyda, sport zalida yoki fitness zalida qilishingiz mumkin. Va eng yaxshi qismmi? Bitta mashg'ulotda barcha uchta o'zgarishni qo'shishingiz mumkin.