Siz qancha kaloriya iste'mol qilyapsiz?

Tarkib

• Sizga qancha kaloriya kerak?
• Sizning kaloriya ehtiyojlaringizga ta'sir qiluvchi 4 ta shaxsiy omillar
• Siz bilishingiz kerak bo'lgan faqat 3 ta ovqatlanish qoidalari
• Sevimli gazaklarda qancha kaloriya borligini bilib oling
• Ovqatlanish uchun eng yaxshi ovqatlar ...
• Uchun ko'rib chiqish

Siz to'g'ri ovqatlanishga harakat qilasiz, lekin shkaladagi raqam o'sib boraveradi. Tanish eshitildimi? Xalqaro oziq-ovqat ma'lumotlari kengashi jamg'armasi tomonidan o'tkazilgan so'rovga ko'ra, amerikaliklar kerak bo'lganidan ko'ra ko'proq ovqatlanishadi. So‘rovda qatnashgan 1000 kishining, ya’ni ularning yarmi ayollar bo‘lib, 43 foizi “Men qancha kaloriya iste’mol qilaman?” degan savollarga javobni ham taxmin qila olmadi. yoki "Men qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak?"

Pensilvaniya shtati universiteti ovqatlanish professori, muallifi Barbara J. Rolls: "Juda ko'p ayollar yugurib ovqatlanmoqda", deydi. Volumetrik ovqatlanish rejasi. (Qarang: Volumetrik parhez rejasi nima va u qanday ishlaydi?) Ko'p odamlar restoranlarda ko'p qismlarga e'tibor bermaydilar va keyin hayron bo'lishdi. "Men qancha kaloriya iste'mol qilaman?"

Quvonarlisi shundaki, sizning dietangiz to'liq qayta ishlashni talab qilmaydi. Oziq -ovqatlarni sanashning o'rniga, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib oling. (Aloqador: Og'irlikni yo'qotish uchun nima yaxshiroq: parhez yoki jismoniy mashqlar?)

Yana ajralmas qolish uchun nozik echimlar va aniq javob uchun o'qing men qancha kaloriya iste'mol qilaman?

Sizga qancha kaloriya kerak?

1. O'zingizning asosiy metabolik tezligingizni (BMR), nafas olish va aylanma qon kabi asosiy funktsiyalarni bajaradigan tanangiz yoqadigan energiya miqdorini hisoblang.

• Agar siz 30 yoshdan kichik bo'lsangiz: (0,0621 x vazningiz/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Agar siz 30 yoshdan oshgan bo'lsangiz: (0,0342 x vazningiz/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Faoliyatingiz darajasini aniqlang.

• Siz kamdan -kam mashq qilasiz: 1.3
• Siz har kuni biroz mashq qilasiz, lekin bu odatda engil, masalan, yurish yoki golf o'ynash: 1,5
• Siz deyarli har kuni aylanma, tennis o'ynash va chang'i uchish kabi yuqori intensiv mashqlarni bajarasiz: 1,7

3. Faoliyat darajasini BMR ga ko'paytiring. Jami kunlik kaloriya talabingiz. Og'irlikni saqlab qolish uchun imkon qadar bu raqamga yopishib oling.

Sizning kaloriya ehtiyojlaringizga ta'sir qiluvchi 4 ta shaxsiy omillar

"Men qancha kaloriya iste'mol qilyapman?" LBsni yo'qotishga intilayotganingizda, mashg'ulot paytida qancha yonayotganingizni muvozanatlash - bu ilmdan ko'ra ko'proq san'at. Kaloriya va kaloriya tenglamasidagi kaloriyalarga ta'sir ko'rsatadigan ko'plab o'zgaruvchilar mavjud, jumladan:

1. Siz qilayotgan mashq turi. Qarshilik va intervalli mashg'ulotlar an'anaviy aerobik mashg'ulotlarga qaraganda mashqlarni to'xtatgandan keyin ko'proq kaloriyalarni yoqadi. (Tegishli: suzish qancha kaloriya yoqadi?)
2. Siz iste'mol qilayotgan parhez turi. Proteinli dietalar ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi, chunki oqsil hazm qilish va metabolizmga ko'proq kuch sarflaydi.
3. Siz qancha vazn yo'qotishingiz kerak. Oddiylik uchun siz ozg'in tana vazningiz o'rniga BMRni hisoblash uchun umumiy tana vazningizdan foydalanasiz (bu sizning umumiy tana vazningiz minus tana yog'i). Bu taxmin tufayli, agar siz o'z vazningizga erishish uchun 25 kilogramm yoki undan ortiq vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, biz yuqorida hisoblab chiqqan umumiy kaloriya ehtiyojlari, ehtimol, juda yuqori. Buning sababi shundaki, biz tana yog'ining kaloriya ehtiyojlarini ozg'in to'qimalar (mushaklar, suyaklar va organlar) bilan bir xilda ko'rib chiqdik, lekin aslida sizning yog'ingiz kaloriya ehtiyojini ancha past (nolga yaqin). Buni qanday sozlash kerakligini quyida bilib oling.
4. Sizning individual metabolizmingiz. Sizning kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblaydigan har qanday tenglama shunchaki: taxmin. Ularning barchasi o'rtacha ko'rsatkichlarga asoslangan va onam aytganidek, siz o'rtacha emassiz. Ushbu maqolani o'qiganingizdan keyin yaratgan raqamlarni xushxabar sifatida qabul qilmang, balki ularni aniqlash uchun boshlang'ich nuqta sifatida foydalaning. Men qancha kaloriya iste'mol qilaman va ovqatlanishim kerakmi? ularni sinovdan o'tkazing va u erdan sozlang. (Tegishli: Metabolizmni yangilashning 8 usuli)

Eng muhimi, o'lchov hamma narsa emasligini yodda tuting. Sog'likni o'zgartirishni davom ettirishning eng yaxshi usullaridan biri bu miqyosli bo'lmagan g'alabalarni ham qadrlashdir. Sizning sog'lom yangi odatlaringiz sizga ko'proq energiya beradimi yoki ovqat hazm qilishni yaxshilaydimi? Siz qattiqroq uxlayapsizmi? Sizning kiyimlaringiz yaxshiroq mos keladimi va o'zingizni yanada ishonchli his qilasizmi? Bu imtiyozlar sizni yaxshi ovqatlanishni davom ettirishga va uzoq vaqt davomida faol bo'lishga undaydi, ya'ni siz nafaqat vazn yo'qotmaysiz, balki uni ushlab turasiz.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan faqat 3 ta ovqatlanish qoidalari

1. Ko'proq ovqatlaning ...

• Meva va sabzavotlar: Mahsulot tabiiy ravishda kaloriyalarda past, suv va tolaga boy, shuning uchun u sizni to'ldiradi.
• Yog 'miqdori past bo'lgan sut mahsulotlari: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yog'siz sut, pishloq va qatiq tarkibidagi kaltsiy tanangizni yog'ni yoqishiga yordam beradi.
• To'liq donalar: ular tolaga boy va tozalangan donalarga qaraganda ko'proq to'ldiriladi. Bir bo'lakda kamida ikki gramm tolali jo'xori uni yoki donli nonni sinab ko'ring.
• Yog'siz protein: u sekin hazm qilinadi, shuning uchun u oshqozonda uzoqroq qoladi. Yaxshi tanlov: cho'chqa go'shti, qovurilgan Tinch okeani halibuti, terisiz tovuq go'shti va kurka go'shti.
• Salatlar va bulondan tayyorlangan sho'rvalar: Ovqatni sabzavotli sho'rva kabi katta hajmli, past kaloriyali taomlardan boshlang, shunda siz umuman iste'mol qilmaysiz. (Psst ... bu beshta retsepti sho'rva tayyorlash usulini o'zgartiradi!)
• Fasol va dukkakli sabzavotlar: tushlik paytida salatingizga qora loviya yoki nohut soling. Ular sizni to'ldiradigan tola va sizni qoniqtiradigan oqsilning noyob kombinatsiyasi bilan faxrlanadilar.

2. Kamroq ovqatlaning ...

• Shirinlangan don va qatiq: pastki qismida meva bo'lgan 6-unli qatiqli idishda ikki osh qoshiq shakar-100 kaloriyadan oshadi.
• Non, makaron va guruch kabi oq uglevodlar: ular bo'sh kaloriya va ozgina tolani o'z ichiga oladi.
• Guruch pishiriqlari kabi "soxta ovqatlar": ularning ta'mi shunchalik kamki, siz ularni haddan tashqari iste'mol qilasiz, chunki siz hech qachon qoniqish his qilmaysiz. (Tegishli: Siz hozir uyingizda bo'lishi mumkin bo'lgan 6 ta qayta ishlangan oziq-ovqat)
• Tuzli yoki qovurilgan gazaklar: ular nafaqat yurakni to'yingan to'yingan yog 'bilan to'ldirilgan, balki bu ovqatlar ham ongsiz chayqalishni taklif qiladi.

3. Kamroq ovqatlaning...

• Soda va muzli choy kabi shirin ichimliklar: Kuniga atigi bir quti sodali suv ichish taxminan 150 kaloriya va yiliga 15 qo'shimcha funtga to'g'ri keladi. (Sodali gazli ichimlikdan voz kechish uchun bu sog'lom gazlangan ichimlikni sinab ko'ring.)
• Simitlar, kekler, kekler va pechene: O'rtacha sho'rvali simit shunchalik kattaki, u to'rt porsiya nonni o'z ichiga oladi.
• Kaloriyaga boy ziravorlar: sariyog 'va mayonez bir osh qoshiqda 100 dan ortiq kaloriyani o'z ichiga oladi. Yengil mayoga o'ting (yoki uning o'rniga xantaldan foydalaning) va bu spreylarni tejamli ishlating.

Sevimli gazaklarda qancha kaloriya borligini bilib oling

100 kaloriya:

• 18 ta qovurilgan yong'oq
• 4 Xersining o'pishlari
• 6 untsiya stakan apelsin sharbati
• 18 Rold Gold Tiny Twists simit
• 3 stakan havodagi popkorn
• 1 untsiya simli pishloq

250 kaloriya:

• 3 osh qoshiq smetana va 1 osh qoshiq tug'ralgan chives bilan 6 untsiya pishirilgan kartoshka
• 1 ta McDonald's kartoshkasi (Batafsil: Eng sog'lom fastfud nonushta buyurtmalari)
• 8 untsiya yog'siz yoki shakarsiz soya sutida 1 stakan Cheerios va 1 stakan dilimlenmiş qulupnay
• 1/2 chashka humus va 12 ta chaqaloq sabzi
• 1 tilim Pizza Hut o'rtacha qo'lda o'ralgan pepperoni pizza
• 1 stakan Haagen-Dazs orchard shaftoli sho'rvasi

400 kaloriya

• 1 Taco Bell mol go'shti Chalupa Supreme
• 1 ta porsiya (9 untsiya) Emi makaron va pishloq
• 1 Vendining Tsezar tovuq salatasi, kruton va Qaysar kiyimi bilan
• Bug'doy rulosida kurka, shveytsariya pishloq, salat, pomidor, piyoz va 1 osh qoshiq mayonezli 6 dyuymli kurka ko'krak sendvichi.
• 2 osh qoshiq chinor siropi va 1/2 chashka yangi ko'k bilan 3 ta krep (pancakes kabi? Keyin proteinli retseptni ko'ring!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (qaymoqsiz)
• 1/2 chashka marinara sousi bilan 1 stakan spagetti
• 3 osh qoshiq ko'pirtirilgan qaymoqli 4 untsiyali pishloq keki

Ovqatlanish uchun eng yaxshi ovqatlar ...

... ochlikdan o‘lganingizda

Ushbu tolaga boy ovqatlar sizni qondiradi va to'ldiradi:

• Tabouli (5 g tola, 1/2 chashka uchun 160 kaloriya)
• Brokkoli (5,1 g tola, 1 stakan uchun 55 kaloriya, pishirilgan)
• Malina (8 g tola, bir stakan uchun 64 kaloriya)
• Artishok (6,5 g tola, har bir artishok uchun 60 kaloriya)

... uglevod, yog' va shirinliklarni davolash uchun

• Yangi uzilgan mango bilan farishta taom keki (0,15 g yog ', har bir bo'lak uchun 128 kaloriya)
• Kuskus (0,25 g yog ', bir stakan uchun 176 kaloriya, pishirilgan)
• Veggie burgerlari (3,5 g yog ', 90 dan 100 kkalgacha Boca yoki Gardenburger)
• O'rtacha pishirilgan shirin kartoshka (0,15 g yog ', 103 kaloriya)

... kechki ovqatdan oldin

Bulardan boshlang, shunda siz ozroq ovqat iste'mol qilasiz, lekin o'zingizni to'la his qilasiz:

• Qulupnay (bir stakan uchun 46 kaloriya)
• Gazpacho (bir stakan uchun 46 kaloriya)
• Chaqaloq ismaloqli salat, 2 stakan chaqaloq ismaloq va 2 osh qoshiq engil kiyinish (36 kaloriya)
• 5 dan 10 gacha chaqaloq sabzi, 2 osh qoshiq yunon yogurt ranchosi (109 kaloriya)

Manbalar:

• Keyth-Tomas Ayoob, R.D., Nyu-Yorkdagi Albert Eynshteyn tibbiyot kollejining ovqatlanish kafedrasi dotsenti va muallifi Sem amaki dietasi
• Joan L. Slavin, PhD, Minneapolisdagi Minnesota universitetining ovqatlanish professori
• Lisa R. Young, fanlar nomzodi, R.D., muallif Porsiyani oluvchi

Uchun ko'rib chiqish