Yuqori tolali ovqatlar

Elyaf o'simliklarda mavjud bo'lgan moddadir. Siz iste'mol qiladigan parhez tolasi meva, sabzavot va don tarkibida mavjud. Sizning tanangiz tolani hazm qila olmaydi, shuning uchun u ko'p singdirilmasdan ichak orqali o'tadi. Biroq, tola hali ham sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Oziq-ovqat tolasi sizning dietangizga asosiy miqdorni qo'shadi. Bu sizni tezroq va uzoq vaqt davomida to'yingan his qilishingizga yordam beradi, chunki bu sizga vazn yo'qotish harakatlarida yoki vaznni sog'lom saqlashda yordam beradi. Qandli diabet bilan og'rigan insonlar uchun tola glyukemik nazoratga erishish va uni saqlashda muhim rol o'ynaydi.

Yuqori tolali parhezlar ham ich qotishida, ham ich ketishda yordam beradi. Xolesterol miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Ratsioningizda tola miqdorini asta-sekin oshiring. Agar sizda shishganlik yoki gaz bo'lsa, ehtimol siz juda ko'p ovqat iste'mol qilgansiz va bir necha kun davomida iste'mol qiladigan tolalar miqdorini kamaytirishingiz kerak. Ko'p suyuqlik iching. Ratsioningizda tolani ko'paytirganda, shuningdek, etarli miqdorda suyuqlik olishingiz kerak. Suyuqlikning etishmasligi ich qotib qolish o'rniga yomonlashishi mumkin. Sog'liqni saqlash xizmatidan yoki dietologdan har kuni qancha suyuqlik olish kerakligini so'rang.

19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun kunlik tavsiya etilgan tola (DRI) miqdori erkaklar uchun kuniga 38 gramm, ayollar uchun kuniga 25 grammdan iborat. Ratsioningizga ko'proq tola kiritish uchun har xil turdagi ovqatlarni iste'mol qiling, masalan:

• Meva
• Sabzavotlar
• Barcha donalar

Ularning tolasini ko'rish uchun oziq-ovqat yorliqlarini diqqat bilan o'qing. Elyaf tabiiy ravishda ko'plab foydali oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Agar parhezingiz muvozanatli bo'lsa, sizga tolaga qo'shimcha kerak emas. Butun don mahsulotlarida tozalangan donlarga qaraganda ko'proq tolalar mavjud. Ko'p miqdordagi tolaga ega bo'lgan ovqatlarni tanlang, masalan, bug'doy noni oq nonga va jigarrang guruch oq guruchga nisbatan. Tabiiyki, tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Elyaf qo'shimchalari va sun'iy ravishda tola bilan boyitilgan ovqatlar ko'pincha sog'liq uchun bir xil foyda keltirmaydi va shishiradi va gazni kuchaytiradi.

Sabzavotlar tolaning yaxshi manbaidir. Ko'proq ovqatlaning:

• Salat, shveytsariya po'stlog'i, xom sabzi va ismaloq
• Qushqo'nmas, lavlagi, qo'ziqorin, sholg'om va oshqovoq kabi pishirilgan sabzavotlar
• Teri bilan pishirilgan kartoshka va shirin kartoshka
• Brokkoli, artishok, qovoq va ipli loviya

Bundan tashqari, ovqatlanish orqali ko'proq tola olishingiz mumkin:

• Yasmiq, qora loviya, bo'lak no'xat, buyrak loviyasi, lima loviya va nohut kabi baklagiller
• Yong'oq va urug'lar, masalan, kungaboqar urug'lari, bodom, pista va pecans

Meva tolaning yana bir yaxshi manbai hisoblanadi. Ko'proq ovqatlaning:

• Olma va banan
• Shaftoli va nok
• Mandarinlar, o'rik va mevalar
• Anjir va boshqa quritilgan mevalar
• Kivi

Donalar xun tolasining yana bir muhim manbai hisoblanadi. Ko'proq ovqatlaning:

• Jo'xori uni va farina kabi issiq donalar
• Donli nonlar
• jigarrang guruch
• Kinuva
• Popkorn istaysizmi
• Kepak, maydalangan bug'doy va shishgan bug'doy kabi yuqori tolali don mahsulotlari
• Bug'doydan tayyorlangan makaron
• Kepek keklari

Parhez tolasi - o'z-o'zini parvarish qilish; Kabızlık - tolalar

• Tolaning manbalari

Dahl WJ, Styuart ML. Oziqlantirish va parhezshunoslik akademiyasining mavqei: parhez tolasining sog'liqqa ta'siri. J Acad Nutr dietasi. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Oziqlantiruvchi dori. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Tabiiy tibbiyot darsligi. 5-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2021 yil: 44-bob.

Tompson M, Noel MB. Oziqlantirish va oilaviy tibbiyot. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Oilaviy tibbiyot darsligi. 9-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2016 yil: 37-bob.

• Chaqaloqlar va bolalarda ich qotishi
• Divertikulit
• Elyaf

• Kabızlık - o'z-o'zini davolash
• Kabızlık - shifokoringizga nima so'rash kerak
• Divertikulit va divertikuloz - bo'shatish
• Divertikulit - shifokoringizga nima so'rash kerak
• Oziq-ovqat yorliqlarini qanday o'qish kerak

• Parhez tolasi
• Xolesterolni parhez bilan qanday kamaytirish mumkin