Baliqda xolesterin bormi?
Tarkib
- Baliqda xolesterin bormi?
- Xolesterolni tushunish
- Oziq-ovqat va xolesterin darajasi
- Agar siz xolesterolingizni kuzatayotgan bo'lsangiz, baliq iste'mol qilish yaxshi emasmi?
- Baliqlar qanday taqqoslanadi?
- Qancha baliq iste'mol qilishim kerak?
- Xamirturush
Yaxshi, demak xolesterin zararli, baliq iste'mol qilish foydali, shunday emasmi? Ammo kuting - ba'zi baliqlarda xolesterin yo'qmi? Va ba'zi bir xolesterin siz uchun foydali emasmi? Keling, buni to'g'rilashga harakat qilaylik.
Baliqda xolesterin bormi?
Boshlash uchun javob ijobiy bo'ladi - barcha baliqlarda ba'zi xolesterin mavjud. Ammo bu sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang. Dengiz maxsulotlarining har xil turlari tarkibida turli xil xolesterin miqdori mavjud bo'lib, ularning ko'pchiligida xolesterin miqdorini boshqarishda sizga yordam beradigan yog'lar mavjud.
Ammo qaysi baliqlarda qanday yog'lar borligiga kirishdan oldin, xolesterin haqida bir oz gaplashaylik.
Xolesterolni tushunish
Xolesterol - bu sizning jigaringiz tomonidan ishlab chiqarilgan va barcha hujayralaringizda mavjud bo'lgan yog'li moddadir. Bu D vitamini qayta ishlashga, oziq-ovqat mahsulotlarini parchalashga va gormonlar hosil qilishga yordam beradi.
Xolesterolning ikkita asosiy turi mavjud: past zichlikdagi lipoprotein (LDL) yoki "yomon" xolesterin va yuqori zichlikli lipoprotein (HDL) yoki "yaxshi" xolesterin. Siz LDL xolesterolining yuqori darajasini xohlamaysiz, chunki u qon tomirlarida to'planib, qon oqimini to'sib qo'yishi va qon quyilishiga olib kelishi mumkin. Ushbu muammolar yurak xuruji yoki qon tomir kabi jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.
Ammo HDL xolesterolining yuqori darajasi yaxshi, chunki HDL xolesterin LDL xolesterolini tomirlaringizdan tashqariga olib chiqishga yordam beradi.
Milliy sog'liqni saqlash institutlari ilgari quyidagi sog'lom xolesterin miqdorini tavsiya qildilar:
- Umumiy xolesterin: desilitr uchun 200 milligramdan kam (mg / dL)
- LDL xolesterin ("yomon"): 100 mg / dL dan kam
- HDL xolesterin ("yaxshi"): 60 mg / dL yoki undan yuqori
Ushbu ko'rsatmalar 2013 yilda Qo'shma Shtatlarda yangilangan va LDL xolesterin miqdori etarli dalillar tufayli olib tashlangan. Evropa Ittifoqi hali ham LDL maqsadlaridan foydalanadi.
Oziq-ovqat va xolesterin darajasi
Siz iste'mol qiladigan ovqatlar xolesterin miqdoriga ta'sir qiladi, shuningdek, siz qancha harakat qilayotganingiz, genetikangiz va vazningiz. Xolesterolni o'z ichiga olgan har qanday ovqatlar sizning qoningizga bir oz xolesterin qo'shadi, ammo parhezning asosiy aybdorlari to'yingan va trans yog'lardir. Ushbu yog'lar sizning LDL darajasini oshiradi va HDL darajasini pasaytiradi. Amerika yurak assotsiatsiyasi to'yingan yog'dan kaloriyalaringizning 7 foizidan kamini va trans yog'laridan 1 foizidan kamini iste'mol qilishni taklif qiladi.
Mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar, aksincha, "sog'lom" yog'lar hisoblanadi. Ular sizning umumiy yog 'grammingizga qo'shiladi, ammo LDL xolesterin miqdorining oshishiga olib kelmaydi.
Agar siz xolesterolingizni kuzatayotgan bo'lsangiz, baliq iste'mol qilish yaxshi emasmi?
Agar parhezdagi o'zgarishlar LDL xolesterin miqdorini pasaytirish bo'yicha umumiy rejangizning bir qismi bo'lsa, baliq bu yaxshi tanlovdir. Barcha baliqlarda ba'zi xolesterin mavjud bo'lsa, ko'pchilik tarkibida omega-3 yog 'kislotalari ko'p. Bu triglitserid miqdorini pasaytirish orqali sog'lom xolesterin miqdorini saqlashga yordam beradigan muhim parhez yog'lari. Ular sizning HDL darajangizni oshirishga yordam berishi mumkin.
Sizning tanangiz muhim omega-3 yog 'kislotalarini yarata olmaydi, shuning uchun siz ularni ovqatdan olishingiz kerak. Omega-3 tana va miyaning turli funktsiyalari uchun muhimdir va hatto kayfiyat va og'riqqa ta'sir qiladi deb o'ylashadi. Ikra, alabalık va orkinos, shuningdek, yong'oq va zig'ir urug'lari - bularning barchasi omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari.
Bundan tashqari, aksariyat baliqlarda to'yingan va trans yog'lari kam, ko'plarida trans yog'lar umuman yo'q.
Bularning barchasi, siz 3 unsiyada 161 mg xolesterolni o'z ichiga olgan qisqichbaqalar haqida hayron bo'lishingiz mumkin. Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, shifokor sizga qisqichbaqalardan saqlanishni maslahat berishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, siz shifokorning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak. Ammo shuni yodda tutingki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqichbaqalar iste'mol qilishdan HDL darajasining oshishi LDL darajasining oshishi xavfidan yuqori bo'lishi mumkin. Qisqichbaqalar, xolesterin va yurak sog'lig'iga oid ushbu maqolada bu haqda ko'proq bilib oling.
Baliqlar qanday taqqoslanadi?
Quyida sizning dietangizga qo'shilishi kerak bo'lgan ba'zi baliqlar mavjud. Har bir qism 3 unsiya bo'lib, ularning barchasi kam yog'li tayyorgarlikni o'z ichiga oladi, masalan, qovurish yoki panjara. Baliqingizni chuqur qovurishda, albatta, yog 'va xolesterin qo'shiladi. Agar siz baliqni sote qilsangiz, to'yingan yog'i kam bo'lgan yog'dan foydalaning, masalan avakado yog'i.
| Qizil ikra, sockeye, quruq olovda pishirilgan, 3 oz. Xolesterin: 52 mg To'yingan yog ': 0,8 g Trans yog ': 0,02 g Umumiy yog ': 4,7 g Oziqlanishning muhim jihatlari: Salmon omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, u xolesterin miqdorini muvozanatlash va qon bosimini pasaytirishdan tashqari, miyaning ishlashiga yordam beradi. | Qisqichbaqalar, pishirilgan, 3 oz Xolesterin: 161 mg To'yingan yog ': 0,04 g Trans yog ': 0,02 g Umumiy yog ': 0,24 g Oziqlanishning muhim jihatlari: Qisqichbaqa Amerikaning eng mashhur dengiz maxsulotlaridan biridir. Bu har 3 untsiya uchun 20 gramm beradigan oqsilning sog'lom manbai. Qisqichbaqalarni pishirishning eng sog'lom usuli bu bug 'yoki qaynatishdir. | Quruq issiqlikda pishirilgan tilapiya, 3 oz. Xolesterin: 50 mg To'yingan yog ': 0,8 g Trans yog ': 0,0 g Umumiy yog ': 2,3 g Oziqlanishning muhim jihatlari: Tilapiya arzon va uni tayyorlash oson. Bu shuningdek suyak va tish sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan kaltsiyning yaxshi manbai. |
| Cod, quruq olovda pishirilgan, 3 oz. Xolesterin: 99 mg To'yingan yog ': 0,3 g Trans yog ': 0,0 g Umumiy yog ': 1,5 g Oziqlanishning muhim jihatlari: Cod - bu qimmatroq baliq, ammo sho'rvalar va oshlarda yaxshi saqlanadi. Bu magneziumning yaxshi manbai, bu suyaklarning tuzilishi va energiya ishlab chiqarishda yordam beradi. | Suvda konservalangan oq orkinos, 1 ta Xolesterin: 72 mg To'yingan yog ': 1,3 g Trans yog ': 0,0 g Umumiy yog ': 5,1 g Oziqlanishning muhim jihatlari: Tuna konservasi - sendvich yoki kastryul uchun qulay variant. Bu energiya beruvchi B-12 vitaminining ajoyib manbai. | Alabalık (aralash turlar), quruq issiqlik bilan pishirilgan, 3 oz. Xolesterin: 63 mg to'yingan yog ': 1,2 g Trans yog ': 0,0 g Umumiy yog ': 7,2 g Oziqlanishning muhim jihatlari: Trout - omega-3 yog 'kislotalarining yana bir yaxshi manbai. Bundan tashqari, buyraklaringiz chiqindilarni filtrlashga yordam beradigan fosfor bilan ta'minlaydi. |
Qancha baliq iste'mol qilishim kerak?
Amerika yurak assotsiatsiyasi odamlarga haftasiga kamida ikki marta baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Ular 3,5 grammlik xizmatni taklif qilishadi, tercihen losos, seld yoki alabalık kabi ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan baliqlarni taklif qilishadi.
Homilador ayollar iste'mol qiladigan baliqlardan juda ko'p simob olishlari haqida ba'zi xavotirlar mavjud. Milliy resurslar mudofaasi kengashi ma'lumotlariga ko'ra, homilador ayollar orkinosni iste'mol qilishni oyiga uch marta 6 unsiyadan iborat ovqat bilan cheklashlari va oyiga oltita porsiya bilan baliqlarni cheklashlari kerak.
Xamirturush
Barcha baliqlarda ozgina xolesterin bor, ammo ular yurakka foydali ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin. Qizig'i shundaki, baliqni hisobga olmaganda, surunkali kasallik xavfini boshqarish uchun foydali ekanligini ko'rsatadigan dalillar ham mavjud. Sog'lig'ingizni va xolesterolni, shu jumladan baliqni boshqarishda yordam beradigan eng yaxshi ovqatlarni topish uchun shifokor bilan suhbatlashing. Ular sizga ko'rsatma berishlari mumkin, yoki ular siz uchun diet rejasini tuzishi mumkin bo'lgan ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qilishlari mumkin.
Nashrlar
Septoplastika - tushirish