Yog 'yoqish uchun engil mashqlar

Tarkib

• HIIT yengil mashg'ulotlarini qanday o'tkazish kerak
• 1-mashq: Qo'llab-quvvatlanadigan tizzalar bilan surish
• 2-mashq: to'p bilan o'tirish
• 3-mashq: Elastik qo'lni kengaytirish
• 4-mashq: balandlikdagi ko'prik
• 5-mashq: Old taxta

Qisqa vaqt ichida yog 'yoqish uchun yaxshi mashq - bu HIIT mashqidir, u kuniga 30 daqiqada mahalliylashtirilgan yog'ni tezroq va qiziqarli tarzda yo'q qiladigan yuqori intensiv mashqlar to'plamidan iborat.

Ushbu mashg'ulot asta-sekin kiritilishi kerak va shuning uchun u mushak va bo'g'imlarning shikastlanishidan saqlanib, tanani mashqlar intensivligiga bosqichma-bosqich moslashishiga imkon beradigan engil, o'rtacha va rivojlangan bosqichga, 3 bosqichga bo'linadi. Shunday qilib, kuchni saqlab qolish va mushaklarning o'sishini kuchaytirish uchun har oy bosqichni ko'tarish maqsadga muvofiqdir.

HIIT mashg'ulotlarining biron bir bosqichini boshlashdan oldin yurak, mushak va bo'g'imlarni tayyorlash uchun 10 daqiqa global isishni amalga oshirish tavsiya etiladi.

HIIT yengil mashg'ulotlarini qanday o'tkazish kerak

HIIT mashg'ulotlarining engil bosqichi tez-tez mashq qilmaydiganlar uchun ko'rsatiladi va haftada 3 marotaba bajarilishi kerak, bu har bir mashqlar orasida kamida bir kun dam olishga imkon beradi.

Shunday qilib, har bir mashq kunida har bir mashq orasida 2 daqiqa va mashqlar orasidagi eng kam vaqt oralig'ida dam olib, har mashqni 15 marta takrorlashning 5 to'plamini bajarish tavsiya etiladi.

1-mashq: Qo'llab-quvvatlanadigan tizzalar bilan surish

Fleksiyon - bu sizning qo'llaringizdagi mushaklarning kuchini oshirishga va oshqozoningizni tonishiga yordam beradigan mashqlar turi. Fleksiyani bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Oshqozoningizni pastga tushirib, erga yoting;
2. Xurmolarni erga qo'ying va elkalarining kengligida.
3. Qorinni erdan ko'taring va tizzangizga va qo'lingizga og'irlik ko'tarib, tanangizni to'g'ri tuting;
4. Polni ko'kragingizga tekkizguncha qo'llaringizni buklang va yuqoriga ko'taring, polni qo'llaringizning kuchi bilan itaring;

Ushbu mashq paytida belning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun kestirib, tana chizig'idan past bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak, shuning uchun mashqlar davomida qorin bo'shlig'ini qisqarishi kerak.

2-mashq: to'p bilan o'tirish

To'pni cho'ktirish mashqlari mushaklarning massasini va oyoqlarda, qorin, dumba, bel va sonlarda egiluvchanlikni rivojlantirish uchun muhimdir. Cho'kishni to'g'ri bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Pilates to'pini orqa va devor o'rtasida joylashtiring;
2. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida saqlang va qo'llaringizni oldinga qo'ying;
3. Tizlaringiz bilan 90 daraja burchakka ega bo'lguncha oyoqlaringizni egib, kestirib, orqaga qo'ying va keyin yuqoriga ko'tariling.

To'p bilan o'tirishni og'irlikni ko'kragingizga yaqin tutish orqali ham amalga oshirish mumkin, agar Pilates to'pidan foydalanishning iloji bo'lmasa, ammo bu holda siz devorga suyanmasligingiz kerak.

3-mashq: Elastik qo'lni kengaytirish

Qo'lning elastik kengaytmasi qo'l mushaklarining, ayniqsa, biseps va trisepslarning mushak kuchini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu mashqni bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Elastikning bir uchini tovoning ostiga qo'ying, ikkinchi uchini bir qo'li bilan orqangizga tuting;
2. Elastiklikni ushlab turgan qo'lni cho'zing, tirsagingizni harakatsiz ushlab turing va keyin dastlabki holatiga qayting;
3. 15 marta takrorlangandan so'ng qo'llarni o'zgartiring.

Ushbu mashqni bajarish uchun oyoqlardan elkalariga cho'zilmasdan etib boradigan darajada uzun rezina bantdan foydalanish tavsiya etiladi. Ammo, agar elastikdan foydalanish imkoni bo'lmasa, qo'lni orqa tomondan ushlab turganda og'irlikni ushlab turish mumkin.

4-mashq: balandlikdagi ko'prik

Balandlik bilan ko'prik mashqlari son, orqa va dumg'aza mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va to'g'ri bajarilishi kerak:

1. Qo'llaringizni ikki tomonga qo'yib, oyoqlarini egib, bir-biridan ajratib turing;
2. Oyoqlaringizni harakatlantirmasdan iloji boricha dumbaingizni ko'taring va dastlabki holatiga qayting.

Ushbu mashqning intensivligini oshirish uchun oyoq ostiga zinapoya yoki qoziq kitoblarni qo'yish mumkin.

5-mashq: Old taxta

Old taxta - bu qorin mintaqasining barcha mushaklarini umurtqa pog'onasi va holatiga zarar etkazmasdan ishlash uchun ajoyib mashqdir. Tomosha qilish uchun:

Yog 'yoqish bo'yicha HIIT mashg'ulotining ushbu bosqichini tugatgandan so'ng, keyingi bosqichni boshlang:

• Yog 'yoqish uchun o'rtacha mashg'ulotlar