Bargli ko'katlar bo'yicha to'liq qo'llanma (Ispanak va qayladan tashqari)

Tarkib

• karahindiba
• Ko'katlar
• Yashil sholg'om
• Rukkola
• Kollar
• Shveytsariya Chard
• Xantalli ko'katlar
• Romen
• Karam
• Aysberg
• Mesclun
• Radikkio
• Suv terasi
• Bok Choy
• Butterhead
• Bargli ko'katlar qanday porlaydi
• Ularning achchiqlanishini juftlashtiring
• Tekstura bilan o'ynang
• Issiqlikni ko'taring
• Qovurg'alarni iste'mol qiling
• O'zingizning miksingizni yarating
• Ortiqcha kiyinmang
• Uchun ko'rib chiqish

Albatta, bir piyola qayiq va ismaloq ajoyib miqdorda vitaminlar va ozuqa moddalarini berishi mumkin, lekin bog 'boshqa ko'plab ko'katlarga to'la, siz ularni sinab ko'rishingizni kutmoqda. Achchiq rukkola va tuproqli karahindibadan tortib, yoqa va shveytsariya chard kabi qovurish uchun juda mos bo'lgan boy variantlargacha, keyingi salat, makaron yoki sabzavotli idishga tashlash uchun ko'plab variantlar mavjud. (FTR, juda ko'p turli xil narsalar mavjud turlari qayla ham.)

Quyida bargli ko'katlar ro'yxatini (minus ismaloq va karam) ko'rib chiqing, shuningdek ularni maksimal lazzat va sog'liq uchun foyda olish uchun qanday ishlatish kerak.

karahindiba

Ha, to'g'ri, siz bu go'zal o'tlardan bargli ko'katlarni eyishingiz mumkin, va ular sog'lik uchun foydali. "Dandelion boy tola va A, C, K va B vitaminlari manbai", deydi Nyu-Yorklik diyetisyen Liza Moskovits. Bu achchiq tuproqli ko'katlar, ayniqsa, sho'rvalar va kuzgi salatlarda juda mazali bo'ladi. (Nima uchun karahindiba (ildiz, barg va hamma) Superfood diqqat markaziga loyiq ekanligi haqida ko'proq bilib oling.)

Ko'katlar

"Lavlagi piyozi kabi shirin bo'lmasa-da, lavlagi ko'katlari hali ham ozuqaviy ahamiyatga ega, jumladan C vitamini, A vitamini va har bir stakan uchun 4 grammgacha qorinni to'ldiradigan tolalar", deydi Moskovits. Ismaloq yoki qayla kabi ko'katlar, bir oz yangi sarimsoq va zaytun moyi bilan qovuring. Yoki lavlagi ko'katlarining 10 ta beqiyos retseptlaridan birini sinab ko'ring.

Yashil sholg'om

Lavlagi singari, sholg'om ham ildizidan ko'proq foyda keltiradi. Ularning ko'katlari A vitamini va kaltsiy bilan to'ldirilgan, va bir piyola sholg'om ko'katida atigi 29 kaloriya bor. Ular pishirilgan "chiplar" kabi ajoyib-ozgina zaytun moyi va tuz sepib, 375 ° F da 4-5 daqiqa davomida pishiring.

Rukkola

Retseptga engil, ozgina achchiq rukkola qo'shishdan ko'ra yangi narsa yo'q. "Bu O'rta er dengizi yashilligi boshqa ko'plab bargli sabzavotlarga, jumladan A, C va K vitaminlariga o'xshash tonnalab ozuqaviy moddalarni taqdim etadi", deydi Moskovitz. Arugulaning o'ziga xos ta'mi har qanday taomni osongina jonlantiradi. Qovurilgan qisqichbaqalar va gilos pomidorlari bilan bargli yashilni sinab ko'ring. Bundan tashqari, u ajoyib pizza to'plamini yaratadi. (Etkazib berishni o'tkazib yuboring: Uyda tayyorlash uchun ushbu 10 ta sog'lom pizzani sinab ko'ring.)

Kollar

Ushbu mazali janubiy shtapel A, C va K vitaminlari bilan ta'minlaydi - barchasi yurakni sog'lom saqlash uchun zarurdir va bir piyola pishirilgan yoqalarda siz atigi 63 kaloriya miqdorida 7 grammdan ko'proq tolaga ega bo'lasiz. Nonni tashlab, sevimli kurka burgerini o'rash uchun bu to'yimli bargli yashil rangdan foydalaning - bu kam uglevodli muqobildir, deydi Moskovitz.

Shveytsariya Chard

Shveytsariya chardasi boshqa bargli ko'katlarga qaraganda sharbatliroq va qizil chardga qaraganda yumshoqroq. Antioksidantlar va A, C va K vitaminlari bilan to'ldirilgan bu tolali yashil suyak va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va kuchli immunitet tizimini yaratadi. Uni sevimli yashil smetanangizga aralashtiring yoki nonushta qilish uchun tuxum oqi bilan maydalang. (Yana qanday silliq fikrlar? Smoothies va sharbatlarga qo'shish uchun 10 ta super ko'katni ko'rib chiqing.)

Xantalli ko'katlar

Xantal ko'katlar ozgina achchiq bo'lishi mumkin, lekin ular tolalar, A va C vitaminlari, kaliy, kaltsiy va K vitaminining ajoyib manbai bo'lib, achchiqligini muvozanatlash uchun bargli ko'katlarni bug'lang va bir stakan ricotta bilan aralashtiring. Keyin aralashmani 12 daqiqa davomida 425 ° F da pishiring - siz bozorda topadigan narsalardan ancha yaxshi bo'lgan sog'lom, iliq suvga ega bo'lasiz.

Romen

Klassik romain soatiga bir stakan uchun atigi 8 kaloriya, lekin baribir A, C va K vitaminlarini o'z ichiga oladi. Tushlik salatini yaxshiroq tayyorlash uchun #saddesksalatingizni ushbu sog'lom xakerlar bilan ziravor qiling.

Karam

Bir chashka uchun 25 kaloriyadan kam, ko'p vitaminlar va saratonga qarshi antioksidantlarning yaxshi manbai bo'lgan Moskovitsning aytishicha, karam boshqa ko'rinishga loyiqdir. Yashil (yoki qizil!) Karamni bug'da pishirishga harakat qiling, yoki siz hatto o'zingiz tuzlangan karamni ham tayyorlashingiz mumkin.

Aysberg

Aysberg salatasi asosan suvdan iborat bo'lib, uning ozuqaviy qiymati unchalik katta emas, deydi Moskovits. Shunday bo'lsa-da, aysberg deyarli kaloriya emas, shuning uchun siz keddar pishloq yoki yong'oq kabi ko'proq yog'li qo'shimchalardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, lekin kaloriyalarni haddan tashqari yuklanishining oldini olishni istasangiz, bu salatlar uchun oqilona variant bo'ladi.

Mesclun

Mesclun, engil ta'mli chaqaloq ko'katlari aralashmasi, kaloriyalarda past, ammo ozuqaviy moddalar, jumladan temir va kaltsiyda yuqori. Keyingi salatingizning to'shagi sifatida uni romain bilan almashtirib ko'ring va ayniqsa qoniqarli tushlik uchun yangi gilos pomidorlari va kungaboqar urug'lari bilan seping.

Radikkio

Bu achchiq, ammo mazali qizil bargda bir stakan uchun atigi 9 kaloriya bor, ammo antioksidantlar, shuningdek, temir va magniy ko'p. Salat qo'yish uchun maydalang yoki pishloq yoki engil cho'milish uchun "qayiq" yaratish uchun to'liq barglardan foydalaning. Bundan ham yaxshiroq, qalin achchiqlikni biroz yumshatish uchun butun barglarni panjara qiling. (Qarang: qanday ovqatlanish kerak: Radicchio.)

Suv terasi

Bu nozik, qalampirli yashil rang nitratlarning ajoyib manbai bo'lib, qon bosimini pasaytiradi va hatto sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi.Moskovits: "Suv ​​terasi o'zining barcha salomatlik mo''jizalari, jumladan, saraton va boshqa degenerativ kasalliklarga qarshi kurashda superfood hisoblanadi". Yangi xushbo'y suvli smorodina pomidor sosiga yoki sevimli pesto retseptiga osonlikcha qo'shilishi mumkin-aralashtirishdan oldin barglarni mayda to'g'rab oling.

Bok Choy

Bu Osiyo karam navi qizil yoki yashil qarindoshlariga qaraganda engilroq ta'mga ega. Bundan tashqari, u A va C vitaminlari, shuningdek kaltsiy va temirning sog'lom yordamiga ega. Bir oz zaytun moyi va soya bilan bug'langan yoki aralashtirib qovurilgan bu yashil bargli yashil rangni sinab ko'ring.

Butterhead

Moskovitsning ta'kidlashicha, o'zining silliq, sariyog'li ta'mi bilan mashhur bo'lgan sariyog 'kaloriyasi va yog'i past, ammo ozuqaviy ahamiyatga ega emas. Shirin ta'mli marul-antioksidantlar va suyaklarni mustahkamlovchi fosforning yaxshi manbai. Qalin, samimiy barglari tufayli, bu bargli yashil nav non va sandviçlarni almashtiradi.

Bargli ko'katlar qanday porlaydi

Bu ro'yxatdagi bargli ko'katlardan birini mazali qilishning kaliti? Ularga to'g'ri munosabatda bo'ling (aka ta'mi va ularni tayyorlang). Mana qanday qilib.

Ularning achchiqlanishini juftlashtiring

Arugula, endive, radicchio, mizuna, suv terisi va momaqaymoq kabi qat'iyatli bargli ko'katlar idishlarga jasur luqma qo'shadi. "Asosiysi, ularni kuchli va achchiqligini yumshatuvchi ingredientlar bilan birlashtirishdir", deydi oshpaz va Oregon shtatining Portlend shahridagi Ava Gen va Cicoria oshpazi va muallifi Joshua MakFadden. Olti fasl: Sabzavotlar bilan yangi usul. Balzam sirkasi kabi shirin notalarga ega bo'lgan yoki pishloq kabi qaymoqli taomlarga boring. Achchiq-ko'kalamzorli "Qaysar" salatini sinab ko'ring: "Boy kiyim, tuzli hamsi va pishloqning yog'i ko'katlarning chaqishi bilan juda yaxshi", deydi Makfadden. Yoki "char juda ko'p saba, italyan siropi yoki kamaytirilgan balsamik sirka va o'tkir pishloqli panada qoldiriladi." (Ushbu to'yimli va mazali pishloqlardan birini ishlatib ko'ring.)

Tekstura bilan o'ynang

Pishirilgan ko'katlarni bir hovuch yangi barglar bilan birlashtirib, yumshoqlik va siqilish muvozanatini yarating. "Men karamni skovorodkada 10 daqiqa davomida pishirishni yaxshi ko'raman, so'ngra xom qayla qo'shib qo'yaman, uni ozgina pishirishga ruxsat beraman", deydi Makfadden. "Bu keskinlik va yorqin tugatish qo'shadi."

Issiqlikni ko'taring

Qalampir, shveytsariya chard, lavlagi va turp ko'katlari ziravorlar olish uchun yetarli. Sarimsoq, qalampir, zaytun moyi va limon sharbati bilan ularni yuqori olovda tezda qovuring, deydi Makfadden.

Qovurg'alarni iste'mol qiling

Chard, qayla va lavlagi ko'katlarini tayyorlayotganda, qalin markaziy chiziqlarni tashlamang. Ular mukammal iste'mol qilinadi va yoqimli siqilish qo'shadi. "Qovurg'alarni barglaridan kesib oling va ularni choping. Ularni avval zaytun moyi, sarimsoq va chili bilan pishiring, shunda ular yumshab, keyin barglarni qo'shing ", deydi MakFadden. (Aloqador: Katta kechki ovqat - qoniqarli makro taom uchun munosib salatlar)

O'zingizning miksingizni yarating

Paketlangan narsalarni o'tkazib yuboring. Buning o'rniga, bozorda bir hovuch bargli ko'katlardan oling. Lazzatlarni, teksturalarni va ranglarni aralashtiring va moslang. Masalan, mesclunni bir hovuch no'xat novdasi va radikkio kabi achchiq yashil bilan birlashtiring. Keyin, reyhan, yalpiz va petrushka kabi o'tlarni, shuningdek, selderey barglarini qo'shing, bu sizning taomingizga o'ziga xos yangi ta'm beradi.

Ortiqcha kiyinmang

Bargli ko'katlarga ozgina sirka va yog'ning tomizilishi kerak, albatta, barglarning ta'mi o'tib ketadi, - deydi Makfadden. Ko'katlarni katta idishga soling, ularni to'kish uchun joy ko'p. Bir qo'li bilan sirka yoki limon sharbatini sekin to'kib tashlang (MakFadden Katz sirkalarini yaxshi ko'radi), ikkinchi qo'li bilan ko'katlarni torting. Ularni suvga solmang. Bargni tishlang - u yangi va kislotali ta'mga ega bo'lishi kerak. Tuz va qalampir seping. Yana tatib ko'ring. Yuqori sifatli zaytun moyi bilan sug'orib, ozgina surting. (Agar siz hali ham chorvachilikni sog'inayotgan bo'lsangiz, o'rniga ushbu sog'lom choyshablardan birini sinab ko'ring.)

Uchun ko'rib chiqish