Sizning 5 kunlik, yalang'och ovqatlanish rejangiz

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz romantik kechki ovqatni yoki qizlaringiz bilan ichimlik ichishni xohlaysizmi, Sevishganlar kuni-barcha ayollar o'zlarini eng seksualini his qilishni va ko'rishni xohlaydigan kun. Agar siz so'nggi paytlarda sport zalini tashlab ketayotgan bo'lsangiz, barcha umidlaringiz yo'qolgan emas! Oxirgi haftada eng yaxshi xulq-atvorda bo'lish, oshqozoningizni tekislash va mushaklaringizni tezda nozik tonlashda hamma narsani o'zgartirishi mumkin.

Biz Bruklindagi shaxsiy murabbiy, sertifikatlangan ovqatlanish mutaxassisi, jismoniy mashqlar fiziologi va Fuel Fitness asoschisi Frensi Koenga murojaat qildik, atigi besh kun ichida ohang va ariqdan xalos bo'lishga yordam beradigan ovqatlanish va mashg'ulotlar rejasi. Har kuni ettidan to'qqizgacha taomlar (M1, M2 va boshqalar deb nomlangan) mavjud bo'lib, ularning barchasi oz miqdordagi metabolik imtiyozlarga ega bo'lib, ular nafaqat kaloriyalarni yoqishini maksimal darajada oshiradi, balki kelgusi haftada normal ovqatlanishga qaytganda metabolizmni saqlaydi. Siz hafta davomida qahva ichishingiz mumkin, lekin shakarni o'tkazib yuboring va qora rangni yoqtirmasangiz, yog'siz sutga yopishib oling. Va har kuni kamida 32 untsiya suv ichishni unutmang. (Bu bizning harakat qilmasdan ham ozishimizning 10 usulidan biri.)

Sevishganlar kunida nima kiysangiz ham, kiymasangiz ham eng yaxshi ko'rinishga ega bo'lish uchun quyidagi ovqatlanish rejalari va mashg'ulotlar bo'yicha tavsiyalarga amal qiling. (Zo'rg'a nima kiyish kerakligi haqida takliflar kerakmi? Bu Pretty Intimates: Mavsumning eng seksual ichki kiyimlarini sinab ko'ring.)

1 -kun

Oshqozonning umumiy hajmini kamaytirish uchun iloji boricha tez -tez kichik qismlarni eyishni unutmang, bu sizni ozroq ovqat bilan to'ydirishga va qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi.

Ovqatlanish rejasi:

M1: 1/2 jo'xori uni pancake retsepti (1/2 chashka eski jo'xori, 3 ta tuxum oqi, 1/2 banan pyuresi va doljinni birlashtiring. Pishirish püskürtmeli idishga seping va krep aralashmasini qoshiqqa quying. Ular puflay boshlaganda ag'daring. . Hozircha yarmiga bo'linib, M4 uchun yarmiga bo'ling.) 8 ta malina bilan eng yuqori pancakes.

M2: 2 osh qoshiq oddiy, kam yog'li yunon yogurti bilan 1 yashil olma

M3: kurka o'ramlari: 3 ta katta yashil bargni o'ram kabi birma-bir pastga qo'ying. Har birida balsamik aioli (balsamik sirka, Dijon xantal, kam yog'li yashil mayo, tuz, murch) tayyorlanadi. Ustiga 1/4 funtlik yangi kurka ko'krak bo'laklari (deli go'shti emas), 2 ta maydalangan sabzi va 1/4 chashka karahindiba ko'katlari bilan uchiga teng taqsimlang. Qopqoq kabi o'rab oling. Retseptdan 3 ta o'rash olinadi.

M4: 1/2 jo'xori uni pancake retsepti va nok

M5: 6 xom bodom va 1 stakan yog'siz sut

M6: 4 untsiya panjara qilingan tovuq ko'kragi, kub shaklida to'g'ralgan va 3 ta isroillik bodring, tug'ralgan 1 qizil qalampir, 1 limon sharbati va 1/4 chashka tug'ralgan petrushkadan iborat isroil salatiga tashlangan. Agar xohlasangiz, kimyon va bir nuqta tuz qo'shing.

M7: 4 untsiya limonli issiq suv va yaxshi piyola uchun 1 stakan xom arugula.

Tayyorlamoq: Bir soatlik kikboksing (Darsga kiring yoki Killer Abs uchun killer boks mashg'ulotlari va kikboksingni sinab ko'ring.)

2 -kun

Tanangizni tinglang: CCK (xolesistokinen) deb ataladigan bitta neyrotransmitter oshqozondan miyaga to'lganligingizni qayd etish uchun yuboriladi, ammo bu xabar yuborilishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Sekin-asta ovqatlaning, tanangiz to'la ekanligini tan olish va minglab kaloriyalarni tejash uchun etarli vaqt bering.

Ovqatlanish rejasi:

M1: 3 o'rgimchak chaqishi (1 stakan eski jo'xori, 2/3 qovurilgan hindiston yong'og'i bo'lagi, 1/2 chashka yong'oq yog'i, 1/2 chashka zig'ir urug'i, 1/2 chashka quyuq shokoladli kakao uchlari, 1/4 agave yoki asal, 1-2 choy qoshiq vanil ekstrakti. Yoping va muzlatgichga bir soat qo'ying, so'ng sharchalarga aylantiring. Retsept bo'yicha 25-30 to'p hosil bo'ladi.)

M2: 1/2 chashka qovurilgan to'liq donli jo'xori yormalari, 1/2 chashka yog'siz sut va 3 ta qulupnay

M3: 3 stakan yong'oq va 3 xom bodom bilan maydalangan 1 stakan kantalup

M4: 3 dona tuxum oqi va 1/2 chashka yangi ismaloq barglaridan tayyorlangan omletli, butun donli ingliz keklari.

M5: 1 kishi oq orkinosni 1/2 chashka maydalangan binafsha karam, 1/4 chashka maydalangan sabzi, past yog'li mayo va Dijon xantal bilan aralashtirilgan suvda.

M6: 2 o'rgimchak chaqishi va kichik yashil olma

M7: 4 stakan panjara lososini 2 stakan ustidan isabi (so'ralgan oq karam/shoxli so'lakni past yog'li mayo va isabi mayo bilan aralashtiring)

M8: 1 ta qizil bolgar qalampiri va 1/2 chashka sharbati va qayin qalampirining bir stakan issiq suvi

Tayyorlamoq: Bir soatlik yugurish yo'lakchasi (Yugurish yo'laklarida zerikishni engish uchun ushbu 4 ta yog'ni yoqish rejalaridan birini sinab ko'ring.)

3-kun

Uch kundan keyin, ehtimol, siz o'zingizni boshqacha his qilyapsiz-hamma narsa shakarni olib tashlashdan bosh og'rig'idan tortib toza va sog'lom tuyg'ulargacha. Belgilangan ovqatdan keyin yoki kun davomida o'zingizni qanday kuch, charchoq, og'riq yoki og'riqsiz his qilayotganingiz haqida alomatlar jurnalini saqlang. Bu yo'lda yanada foydali bo'ladi!

Ovqatlanish rejasi:

M1: 1 yashil olma

M2: 2 osh qoshiq oddiy, kam yog'li yunon yogurti, 2 choy qoshiq tolali don, 1/4 chashka ko'k va 1/4 chashka malina

M3: 1 klementin va 1 qattiq qaynatilgan tuxum

M4: 1/2 chashka petrushka va 1/2 chashka karahindiba ko'katlaridan 1 limon sharbati bilan tayyorlangan salat

M5: 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum, 1 stakan sabzavotli minestron sho'rva, 2 osh qoshiq pishirilgan ditalini makaron. (6 ta qovurilgan pomidorni pyure qiling va sizning aktsiyangiz uchun 32 untsiya past natriyli sabzavotli bulon bilan aralashtiring.3 ta yangi piyoz, 3 ta sabzi va 3 ta selderey sopi, hammasi sizning bazangiz uchun tug'ralgan. Birlashtiring va 3 quloqli yangi bug'langan makkajo'xori, 3 stakan yangi chaqaloq ismaloq, 1 quti kanelini loviya, quritilgan va yuvilgan, bir osh qoshiq yangi oregano va 2 osh qoshiq yangi reyhan qo'shing. Retsept 4 ta porsiyani beradi.)

M6: 1 stakan tug'ralgan, pishirilgan tovuq go'shti, 1 bo'lak pishgan avokado, 1/2 chashka Panko bo'lagi, 1 bosh sarimsoq maydalangan, 2 choy qoshiq yangi tug'ralgan silantro va ta'mga ko'ra tuz/murch aralashtiring. Ushbu aralashmadan 5 ta patti hosil qiling va panjara qiling (eng yaxshi tayyorlangan vosita, yaxshi tayyorlanmagan). Bundan tashqari, 2 ta portabella qo'ziqorin qopqog'ini panjara qiling. Ikkita portabelli bulochka o'rtasida bitta sendvich pishirilgan, salat bilan.

M7: 2 Fiber One taomlari (2/3 paketli yarim shirin shokoladli chiplarni eritib, 1 paket tolaga bitta donni aralashtiring, 1/4 chashka kraizin qo'shing. Mum qog'oz bilan qoplangan pishirish tepsiga birma -bir qoshiq soling va muzlatib qo'ying! 26 ta taomni oling.)

Tayyorlamoq: Bir soatlik bino ichida velosiped haydash (Boradigan darsingiz yo‘qmi? Bu Spin to Slim mashq rejasini bajaring!)

4-kun

Jismoniy mashqlarni ikki baravar oshirish vaqti! Jadval bilan shug'ullanish qiyin bo'ladi, lekin bu dam olish kunlari (V-Day shokoladlari kabi) bir oz aldash va chayqalishga ruxsat berishning kalitidir. Bugungi va ertangi mashg'ulotlar tanangizga odatdagidan ko'proq saqlangan glikogenni olishiga yordam berish uchun juda intensiv bo'lib, tanani mashq paytida va hatto undan keyin bir necha soat davomida yog'li do'konlarni nishonga olish va yo'q qilishga imkon beradi. Sizning rejangizdagi ovqatlar xuddi shu nazariyaga ega bo'ladi.

Ovqatlanish rejasi:

M1: 1 Fiber One, bir chashka qahva bilan muolaja (to'liq kofein)

M2: bananni 10 bo'lakka bo'ling. 3 choy qoshiq er yong'og'i yog'ini oling va har bir bo'lakning ustiga teng taqsimlang. Mum qog'oz bilan qoplangan pishirish tepsisini muzlatib qo'ying. Ushbu taom uchun 3 ta ovqatlaning

M3: 1/2 jo'xori unili krep (1-kun retsepti bilan bir xil) va 1/4 chashka malina

M4: 1 qizil qalampir, 1 bodring, 1 sabzi, 1 qattiq qovurilgan tuxum

M5: 1/2 greyfurtli 1/2 jo'xori uni

M6: 1,5 stakan sho'rva (kechagi retsept) 2 untsiya kubikli panjara qilingan tovuq ko'kragi sho'rvaga tashlangan

M7: 2 stakan aralashtirilgan ko'katlar, 2 untsiya panjara qilingan tovuq ko'kragi, salatga 3 bo'lak qulupnay va 6 ta xom bodom tug'ralgan. 2 osh qoshiq avakado sosu (1 avakado, 1/4 chashkadan ozroq toza zaytun moyi, 1/4 chashka suv, 1/4 chashka maydanoz, 1 chinnigullar sarimsoq, 1/2 yangi limon sharbati, 1 choy qoshiq) bilan salat kiyintiring. agave nektar, ta'bga ko'ra tuz va qalampir).

M8: 1 choy qoshiq yangi limon sharbati va bir bo'lak kayenne qalampiri bilan 1 stakan issiq suv

Tayyorlamoq: Bir soatlik HIIT tartibi (Biz Indianapolis Colts Cheerleaders HIIT Workout dasturiga ishonamiz.)

5 -kun

Har ovqat paytida oz miqdordagi oqsilni iste'mol qiling-oqsil tarkibidagi azot suvni yo'qotishga yordam beradi va tanangiz uglevodlar va yog'larga qaraganda oqsilni hazm qilish uchun ko'proq harakat qilishi kerak (va ko'proq ish ko'proq kaloriyalarni yoqish demakdir!).

Ovqatlanish rejasi:

M1: 1 bo'lak butun don, 1 osh qoshiq kam yog'li yeryong'oq yog'i bilan qovurilgan past kaloriyali non va dilimlenmiş 1/2 yashil olma

M2: 1/2 banan va 6 xom bodom

M3: 1 ta tayanchli yarim pishloqli pishloq va 1 ta qizil bolgar qalampiri

M4: 1 dona suvda oq orkinos, bir oz Dijon xantal va 2 ta selderey tayoqchasi

M5: 1/2 chashka sutdan tayyorlangan 1/2 chashka eski jo'xori, xohlaganingizcha doljin va 1/2 choy qoshiq agave

M6: 1/2 unli bug'langan brokkoli bilan 4 untsiya panjara qilingan orkinos biftek va 1/4 chashka qizil lavlagi bilan bug'langan va mayda to'g'ralgan 2 stakan aralash ko'katlar salatasi. Balzam sirkasi, qo'shimcha zaytun moyi va Dijon xantalining aralashmasi bilan salat kiying.

M7: 1 stakan yalpizli choy

Tayyorlamoq: Bir soatlik kardio bootcamp (Bizga Barrining Bootcamp-dan ilhomlantirilgan qorin bo'shlig'i, dumba va asosiy mashqlari yoqadi.)

Uchun ko'rib chiqish