Yogurt 101: Oziqlantirish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Oziqlantirish dalillari: yogurt, tekis, to'liq sut - 100 gramm
• Protein
• Kazein
• Bug'doy
• Yog '
• Yogurtdagi kavsh qaytaruvchi yog'lar
• Uglevodlar
• Vitaminlar va minerallar
• Probiyotikalar
• Yogurtning sog'liq uchun foydalari
• Ovqat hazm qilish salomatligi
• Osteoporoz va suyak salomatligi
• Qon bosimi
• Potentsial pasayish
• Laktoza intoleransı
• Sut allergiyasi
• Shakar qo'shildi
• Pastki chiziq

Yogurt sutga jonli bakteriyalar qo'shib tayyorlangan dunyodagi eng mashhur fermentlangan sut mahsulotlaridan biridir.

U minglab yillar davomida egan va ko'pincha ovqat yoki atıştırma, shuningdek soslar va pishiriqlar tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi.

Bundan tashqari, yogurt foydali bakteriyalarni o'z ichiga oladi va probiyotik vazifasini o'tashi mumkin, bu sutdan yuqorida va undan tashqarida sog'liq uchun turli xil foyda keltiradi.

Ko'pincha yogurt oq va qalin, ammo ko'plab savdo markalari sun'iy rangda.

Ushbu maqola sizga yogurt haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Oziqlantirish faktlari

3,5 untsiya (100 gramm) tekislikdagi, sutli qatiq tarkibidagi ozuqalar quyida batafsil berilgan (1).

Oziqlantirish dalillari: yogurt, tekis, to'liq sut - 100 gramm

Oziqlantiruvchi	Miqdor
Kaloriya tarkibi	61
Suv	88%
Protein	3,5 gr
Uglevodlar	4,7 gr
Shakar	4,7 gr
Elyaf	0 g
Yog '	3,3 gr

Protein

Yogurt oqsilga boy manba (1).

Sut paketlaridan tayyorlangan bir stakan (245 gramm) taxminan 8,5 gramm protein.

Tijoriy yogurt tarkibidagi oqsil miqdori ba'zan sutga qaraganda yuqori, chunki qayta ishlash jarayonida yogurtga quruq sut qo'shilishi mumkin (2).

Yogurtdagi oqsil suvda eruvchanligiga qarab zardob yoki kazeindir.

Suvda eriydigan sut oqsillari zardob oqsili deb nomlanadi, erimaydigan sut oqsillari esa kazein deb ataladi.

Ikkala kazein va zardob ham ozuqaviy jihatdan juda yaxshi, muhim aminokislotalarga boy va hazm qilish oson.

Kazein

Yogurt tarkibidagi oqsillarning asosiy qismi (80%) kazeindir. Alfa-kazein eng ko'p tarqalgan.

Kazein kaltsiy va fosfor kabi minerallarning singishini oshiradi va qon bosimining pasayishiga yordam beradi (3, 4, 5).

Bug'doy

Yogurt yogurt tarkibidagi oqsilning 20 foizini tashkil qiladi.

Bu valin, leysin va izoletsin kabi tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarda (BCAAs) juda yuqori.

Whey protein oqsillari bodibildingchilar va sportchilar orasida uzoq vaqtdan beri mashhur bo'lib kelmoqda.

Bundan tashqari, zardob oqsili qo'shimchalarini iste'mol qilish sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin, bu vazn yo'qotish va qon bosimini pasaytiradi (6, 7).

Yog '

Yogurtdagi yog 'miqdori uning sut tarkibiga bog'liq.

Yogurt sutning barcha turlaridan tayyorlanishi mumkin - to'liq, kam yog'li yoki yog'siz. AQShda sotiladigan yogurtning ko'p qismi kam yog'li yoki yog'sizdir (2).

Yog'siz yogurt tarkibidagi yog 'miqdori 0,4% dan 3,3% gacha yoki to'liq yog'li yogurtda bo'lishi mumkin (1,8).

Yogurt tarkibidagi yog'larning katta qismi to'yingan (70%), ammo tarkibida adolatli miqdorda to'yinmagan yog' mavjud.

Sut yog'i noyobdir, chunki uning tarkibida 400 ga yaqin turli xil yog 'kislotalari mavjud (9).

Yogurtdagi kavsh qaytaruvchi yog'lar

Yogurt tarkibida kavsh qaytaruvchi yog'lar yoki sutli yog'lar deb ataladigan trans yog'lar mavjud.

Ba'zi qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan yog'lardan farqli o'laroq, kavsh qaytaruvchi yog'lar foydali hisoblanadi.

Yogurt ichidagi eng ko'p kavsh qaytaruvchi trans yog'lar - bu vaktsin kislotasi va konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA). Yogurt sutga qaraganda ko'proq CLAga ega bo'lishi mumkin (9, 10).

Tadqiqotchilar CLA sog'liqqa turli xil foyda keltiradi, ammo CLA qo'shimchalarining katta dozalarini qabul qilish zararli metabolik oqibatlarga olib kelishi mumkin (11, 12, 13, 14).

Uglevodlar

Oddiy yogurt tarkibidagi uglerod asosan laktoza (sut shakar) va galaktoza deb ataladigan oddiy shakar shaklida bo'ladi.

Ammo yogurt tarkibidagi laktoza miqdori sut tarkibiga qaraganda ancha past. Buning sababi, bakterial fermentatsiya laktoza parchalanishiga olib keladi.

Laktoza parchalanganida u galaktoza va glyukoza hosil qiladi. Glyukoza asosan yogurt va boshqa achitilgan sut mahsulotlariga nordon ta'm beradigan hissa qo'shadigan sut kislotasiga aylanadi (15).

Ko'pgina yogurtlarda turli xil lazzatlar bilan bir qatorda juda ko'p miqdorda tatlandırıcılar mavjud - odatda saxaroza (oq shakar).

Natijada, yogurt tarkibidagi shakar miqdori juda o'zgaruvchan bo'lib, 4,7% dan 18,6% gacha yoki undan yuqori bo'lishi mumkin (1, 16).

Xulosa Yogurt yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbaidir, har xil miqdordagi yog'larni taklif qiladi va oz miqdordagi laktoza o'z ichiga oladi. Ko'pgina brendlar, shuningdek, qo'shilgan shakar va lazzatlarga boy.

Vitaminlar va minerallar

To'liq yog'li yogurt tarkibida sizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalar mavjud.

Ammo, yogurtning har xil turlarida ozuqaviy qiymati sezilarli darajada farq qiladi.

Masalan, oziqlanish qiymati fermentatsiya jarayonida ishlatiladigan bakteriyalar turiga bog'liq bo'lishi mumkin (17).

Sutdan tayyorlangan oddiy yogurt tarkibida juda ko'p miqdorda quyidagi vitaminlar va minerallar mavjud (1):

• B12 vitamini. Ushbu ozuqa deyarli faqat hayvonlarning ovqatlarida (18) mavjud.
• Kaltsiy. Sut mahsulotlari bu oson so'riladigan kaltsiyning ajoyib manbaidir (19).
• Fosfor. Yogurt fosforning yaxshi manbai, biologik jarayonlarda muhim rol o'ynaydigan muhim mineraldir.
• Riboflavin. Sut mahsulotlari zamonaviy dietada riboflavinning (B2 vitamini) asosiy manbai hisoblanadi (20).

Xulosa Yogurt B12 vitamini, kaltsiy, fosfor va riboflavin kabi bir qator vitaminlar va minerallarning ajoyib manbaidir.

Probiyotikalar

Probiyotiklar salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadigan jonli bakteriyalardir.

Ushbu do'stona bakteriyalar fermentlar qilingan sut mahsulotlarida, masalan, jonli va faol madaniyatga ega yogurtda (21) mavjud.

Fermentlangan sut mahsulotlaridagi asosiy probiyotiklar sut kislotasi bakteriyalari va bifidobakteriyalardir (22).

Probiyotiklar turlarga va olingan miqdorga qarab sog'liq uchun juda ko'p foydali ta'sirlarga ega.

• Kengaytirilgan immunitet tizimi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiyotik bakteriyalar immunitetni kuchaytirishi mumkin (23, 24, 25, 26, 27).
• Pastki xolesterin. Probiyotiklarning ayrim turlarini va achitilgan sut mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish qonda xolesterolni kamaytirishi mumkin (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamin sintezi. Bifidobakteriyalar ko'plab vitaminlarni, shu jumladan tiamin, niatsin, folat va B6, B12 va K (22) vitaminlarini sintez qilishi yoki mavjud qilishi mumkin.
• Ovqat hazm qilish salomatligi. Bifidobakteriyani o'z ichiga olgan achitqili sut oshqozonni yaxshilaydi va irritabiy ichak sindromi alomatlarini engillashtiradi (33, 34).
• Diareyadan himoya qilish. Probiyotiklar antibiotiklardan kelib chiqqan diareyani davolashda yordam berishi mumkin (35, 36, 37, 38, 39).
• Kabızlıkdan himoya qilish. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bifidobakteriy bilan achitilgan yogurtni muntazam iste'mol qilish ich qotishni kamaytiradi (40, 41, 42).
• Laktoza hazm bo'lishi yaxshilandi. Probiyotik bakteriyalar laktoza hazm qilishni yaxshilaydi, laktoza intoleransi alomatlarini kamaytiradi (43, 44).

Ushbu sog'liq uchun foydalar har doim ham qatiqqa taalluqli emas, chunki probiyotik bakteriyalar qo'shilgandan keyin ba'zi turdagi yogurt pasterizatsiya qilingan - shuning uchun bakteriyalarni zararsizlantiradi.

Shu sababli, faol va jonli madaniyatli yogurtni tanlash yaxshidir.

Xulosa Tirik va faol madaniyatlarga ega bo'lgan yogurt tarkibida oshqozon sog'lig'ini yaxshilaydigan probiyotik bakteriyalar mavjud.

Yogurtning sog'liq uchun foydalari

Sut va yogurt kabi achitilgan sut mahsulotlarining salomatlikka ta'siri keng o'rganildi.

Probiyotik yogurt sog'liq uchun ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo bu fermentlanmagan sutdan ustundir.

Ovqat hazm qilish salomatligi

Probiyotik yogurt ovqat hazm qilishning turli xil foydalari bilan bog'liq.

Yogurtni jonli va faol madaniyatlar bilan muntazam iste'mol qilish ichak florasidagi muvozanatni tiklash orqali antibiotiklar bilan bog'liq diareyani davolashga yordam beradi (35, 36).

Bundan tashqari, bifidobakteriyalar bo'lgan probiyotik yogurt IBS alomatlarini kamaytiradi va ich qotishini kamaytiradi (33, 34, 40, 41, 42).

Probiyotikalar, shuningdek, laktoza hazm qilishni yaxshilash orqali laktoza intoleransi alomatlarini engillashtirishi mumkin (44).

Osteoporoz va suyak salomatligi

Osteoporoz - bu zaif va mo'rt suyaklar bilan tavsiflangan holat.

Katta yoshli kattalar orasida keng tarqalgan va bu yosh guruhidagi suyak sinishining asosiy xavf omilidir.

Sut mahsulotlari uzoq vaqtdan beri osteoporozdan himoya sifatida qabul qilingan.

Aslida, sut ko'proq suyak zichligi bilan bog'liq, bu uning kaltsiy va oqsil miqdori yuqori bo'lishiga bog'liq (19, 45).

Qon bosimi

G'ayritabiiy yuqori qon bosimi yurak kasalligi uchun asosiy xavf omillaridan biridir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yogurtni muntazam iste'mol qilish, allaqachon yuqori ko'rsatkichlarga ega bo'lgan odamlarda qon bosimini pasaytirishi mumkin (46).

Biroq, bu ta'sir yogurt bilan cheklanmaydi. Boshqa sut mahsulotlarini iste'mol qilish bo'yicha tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni berdi (47, 48).

Xulosa Probiyotik yogurtni iste'mol qilish ichak sog'lig'ini yaxshilaydi, osteoporoz xavfini kamaytiradi va yuqori qon bosimi bilan kurashadi.

Potentsial pasayish

Yogurt ba'zi odamlarda, ayniqsa laktoza chidamsiz yoki sut oqsillariga alerjisi bo'lgan odamlarda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Laktoza intoleransı

Yogurt sutga qaraganda sut tarkibidagi shakar (laktoza) kamroq.

Buning sababi, sut tarkibidagi laktoza yogurt ishlab chiqarish jarayonida glyukoza va galaktozaga aylanadi.

Shuning uchun u laktoza intoleransi bo'lgan odamlar tomonidan yaxshiroq qabul qilinadi.

Ammo probiyotik bakteriyalar laktoza hazm qilish qobiliyatini yaxshilash orqali ham yordam berishi mumkin (43, 44).

Shunisi e'tiborga loyiqki, laktozaga chidamsiz shaxslar yogurtni sut bilan bir xil miqdordagi laktoza (49, 50) qo'shgan holda laktoza bilan yaxshi qabul qiladilar.

Sut allergiyasi

Sutga allergiya kamdan-kam uchraydi va bolalar orasida kattalarga qaraganda ko'proq uchraydi. Bunga barcha sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan sut oqsillari - zardob va kazein kiradi (51).

Shuning uchun yogurtni sutga allergiyasi bo'lgan odamlardan qochish kerak.

Shakar qo'shildi

Shuni yodda tutingki, kam yog'li yogurtlarda ko'p miqdordagi shakar mavjud.

Yuqori shakar iste'mol qilish sog'liqning ko'pgina muammolari, masalan, 2-toifa diabet va yurak xastaliklari bilan bog'liq (52, 53).

Shu sababli, yorliqni o'qib chiqib, shakarga ega bo'lgan yogurtdan (odatda saxaroza yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi) tarkibidagi tarkibiy qismlarga qo'shilmaslik yaxshidir.

Xulosa Yogurt laktoza intoleransi yoki sut allergiyasi bo'lgan har bir kishi uchun sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin. Boz ustiga, tijorat navlari tarkibida ko'p miqdorda shakar mavjud bo'lib, ular ortiqcha iste'mol qilinganda zararli bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Yogurt - bu sutni achish orqali ishlab chiqarilgan sut mahsulotidir.

Tirik va faol madaniyatlarga ega bo'lgan tabiiy probiyotik yogurt, ayniqsa, qo'shilgan shakarsiz bo'lsa, eng foydali sut mahsulotlaridir.

Bu turli xil oshqozon foydalariga ega va qon bosimini va osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin.