Nihoyat, pastki tanangizni bo'shatadigan yoga kestirib ochuvchilar

Tarkib

• Bolaning pozitsiyasi
• Pastga it
• Kestirib ochuvchi
• Yarim kaptar
• Ignani burang
• To'liq oyoq cho'zish
• Savasana
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz mashq qilsangiz ham, kunning ko'p qismini dumba bilan o'tkazishingiz uchun juda yaxshi imkoniyat bor. Ish stolida mashinalar to‘xtab turish, Netflix tomosha qilish, Instagram sahifalarini kezish, mashinada o‘tirish va hokazolar haqida o‘ylab ko‘ring.

Dumbalaringizni cho'zish mintaqadagi hamma narsani baxtli qiladi - sonlar va kaltaklardan pastki orqa qismigacha. (Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, kestirib yotganingiz sizga jiddiy og'riq keltirishi mumkin.) Cuccio Somatology-dan Danielle Cuccio-dan kelgan oddiy ikki daqiqali yoga oqimi sizni mashg'ulotga kiritishingiz mumkin bo'lgan asosiy yoga kestirib ochish vositalarini ko'rsatib beradi. to'liq yoga mashg'ulotining oxirida salqinlash yoki teg qo'ying.

Videoda Danielle bilan birga boring yoki pastdagi har bir qadamni bosib o'ting. (Hali ham juda qattiqmi? Yana chuqurroq cho'zish uchun boshqa yoga dumlarini sinab ko'ring.)

Bolaning pozitsiyasi

A. To'rt oyoqli stol usti holatidan boshlang.

B. Oyoqlarga yiqilib tushish uchun tanani bo'shatib, to'piqqa suyanib, kestirib o'tirish uchun nafas oling. Tiz tizzalari shaxsiy xohishiga qarab bir -biriga yaqin yoki keng bo'lishi mumkin. Qo'llar oldinga cho'zilishi mumkin, kaftlar pastga yoki kestirib, kaftlar bilan orqaga cho'zilishi mumkin. 2 nafas ushlab turing.

Pastga it

A. Bolaning pozitsiyasidan nafas olish, stolga qaytish.

B. Nafas oling va poshnalarni tushiring va kestirib, tepaga "V" shaklini bering (itni pastga), barmoqlaringizni keng yoyib kaftlaringizni erga bosing. 2 nafas ushlab turing.

Kestirib ochuvchi

A. Pastga tushgan itdan ikki oyog'ingizni qo'llarigacha ko'taring va teskari o'tirish uchun nafas oling (qo'llarni, boshni va ko'kragingizni ko'taring) tik turing (tog 'pozitsiyasi). Kaftlaringizni yuqoriga ko'taring va nafas chiqaring, qo'llaringizni ko'kragingizga namoz holatida tushiring.

B. Og'irlikni chap oyoqqa o'tkazing va o'ng oyoqni ko'tarish uchun nafas oling, 90 graduslik burchak ostida egilib, tananing oldida. Tizni yon tomonga oching va chap tizzaning chap tizzasidan o'ng to'pig'ini kesib o'ting.

C. Nafas oling, yarim chig'anoqqa cho'king, chap oyog'ingizda, qo'llar hali namozda (kestirib ochuvchi). 2 nafas ushlab turing. O'ng oyog'iga teskari harakat, baland tizzada ko'tarish va erga tushirish. Qarama-qarshi tomonda takrorlang, so'ngra tog' pozasiga qayting.

Yarim kaptar

A. Tog‘ pozasidan oqqushga sho‘ng‘ish uchun nafas chiqaring va tekis oyoqlar ustida oldinga egiladi. Nafas oling va tekis orqa bilan yarmigacha ko'taring, so'ng nafas chiqaring va oyoqlarini buking.

B. Kaftlarni erga tekis qo'ying va pastga qarab itga qadam qo'ying. Nafas oling va o'ng oyog'ingizni yuqoriga va orqaga cho'zing, so'ng elkangizni bilagingizga o'tkazing va o'ng tizzangizni kestirib, gilamchaning old tomoniga parallel ravishda torting.

C. Bu holatda o'ng oyog'ingizni pastga qo'ying, chap oyoq barmoqlarini echib oling va sekin o'ng oyog'ini oldinga egib, og'irlikni kestirib, markazda ushlab turing. 2 nafas ushlab turing.

D. Pastga tushgan itga qaytish uchun torsonni yuqoriga bosing va o'ng oyog'ingizni ehtiyotkorlik bilan echib oling. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Ignani burang

A. Chap yarim kabutardan to'shakda o'tirish uchun oyoqlarini aylantiring, oyoqlari tekis va tizzalar yuqoriga qaratiladi. Nafas oling, so'ng nafas oling, to'shakda yuzingizni yuqoriga qarab yotish uchun umurtqa bilan sekin pastga tushing.

B. Chap oyog'ingizni erga tekkizing, o'ng oyog'ingizni ko'taring va chap sonning o'ng to'pig'ini kesib o'ting. Chap oyog'ingizni erdan ko'taring va chap sonni ushlab turish uchun qo'llarni o'tkazing. 2 nafas ushlab turing.

C. Chap oyog'ingizni erga tushiring va o'ng oyog'ingizni asta -sekin kesib o'ting. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

To'liq oyoq cho'zish

A. Chap oyog'ingizni erga cho'zing.

B. To'piq yoki buzoqni ushlab, tekis (lekin qulflanmagan) o'ng oyog'ini yuzga torting. 2 nafas ushlab turing.

C. O'zgartirish uchun qaychi oyoqlari, o'ng oyog'ini erga cho'zish va chap oyog'ini yuz tomon cho'zish.

Savasana

A. Chap to'liq oyoq cho'zilganidan boshlab, chap oyoqni asta-sekin pastga tushiring va qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga qaratib uzating.

B. Tanadagi barcha mushaklarni bo'shashtiring. Qancha nafas kerak bo'lsa, shuncha ushlab turing.

Uchun ko'rib chiqish