Psoriatik artrit uchun yoga: bu yordam beradimi yoki zarar etkazadimi?

Tarkib

• Psoriatik artrit uchun yoga
• Yoga psoriatik artritga qarshi kurashadi
• Yoga turlari
• Psoriatik artrit uchun yoga foydalari
• Yoga boshlashdan oldin ehtiyot choralari
• Olib ketish

Psoriatik artrit (PsA) - bu surunkali holat bo'lib, bo'g'imlarning shishishi, qattiqlashishi va og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin, bu esa harakat qilishni qiyinlashtiradi. PsA-ni davolash mumkin emas, ammo muntazam mashqlar sizning simptomlaringizni boshqarish va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Jismoniy faollikning ayrim turlari siz uchun boshqalarga qaraganda yaxshiroq ishlashi mumkin. Yoga - bu sizning individual qobiliyatingizga moslashtirilishi mumkin bo'lgan yumshoq, kam ta'sirli mashq turi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu PsA bilan bog'liq og'riq kabi alomatlarni engillashtiradi.

PsA uchun yoga haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar va sinash uchun ba'zi pozalar.

Psoriatik artrit uchun yoga

Yoga sizning bo'g'inlaringizga juda ko'p stress tushmasdan kuch, moslashuvchanlik va muvozanatni mustahkamlashga imkon beradi. Bundan tashqari, boshlash uchun minimal fitness darajasi talab qilinmaydi.

Sizning amaliyotingiz davomida tanangiz haqida ehtiyot bo'lish muhimdir. Ba'zi pozalar og'riq kabi PsA simptomlarini kuchaytirishi mumkin bo'lgan burilish va burilishlarga ega bo'lishi mumkin.

Yaxshi yangilik shundaki, ko'pchilik yoga pozalari sizning ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartirilishi mumkin. Amaliyot davomida sizga yordam berish uchun bloklar va kamarlar kabi rekvizitlardan ham foydalanishingiz mumkin.

Yoga psoriatik artritga qarshi kurashadi

Yoga mashg'ulotlari odatda turli xil pozalar yoki osonalarni o'z ichiga oladi. PsA bilan kasallanganlar uchun eng yaxshi pozalar:

O'tirgan o'murtqa burilish. Baland suyanchiq bilan stulga o'tiring. 90 daraja burchak ostida tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'yib, tanangizning yuqori qismini muloyimlik bilan bir tomonga burab, bir necha lahza ushlab turing. Chiqaring va boshqa tomondan takrorlang.

Ko'prik. Yassi tekislikda, tizzalaringizni bukib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni eni bo'ylab bir-biridan bir-biridan uzoqroq masofada va dumg'azangizga yaqin bo'lgan qo'llaringizni tizzangizga tekis qilib cho'zing. Kestirib, bir necha soniya yuqoriga ko'tarish uchun oyoqlaringizni pastga bosing, so'ng pastga tushiring.

Mushuk-sigir. Qo'llaringiz va tizzalaringizni erga, orqangiz esa neytral holatda tekis sirtdan boshlang. Sizning tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib, qo'llaringiz elkangizning ostidadir. Orqangizni yumalab, boshingizni ozgina ichiga tiqib, mushuklarning holatiga kiring. Neytral holatga qayting, so'ng qorinni tushirib, orqangizni kamar qilib, shiftga qarab sigir pozisiga o'ting. Omurilikni cho'zish uchun pozlar o'rtasida muloyimlik bilan almashtiring.

Kobblerning pozasi. Oyoqlaringiz bir-biriga tegib, tizzalaringiz tashqi tomonga egilib tekis yuzaga baland bo'yli o'tiring. Tirsaklaringizni cho'zish uchun bosim o'tkazish uchun tirsaklaringizdan foydalangan holda, ko'kragingizni ko'tarib, kestirib, oldinga egilishni boshlang.

Oldinga burish. Elkangizni keng va tizzalaringizni bir oz egib baland turing. Orqangizni iloji boricha tekis qilib, beldan oldinga egilishni boshlang. Qo'llaringizni qo'yib yuboring va erga qiya tushishiga imkon bering. U erda bir necha lahzada turing, so'ngra birma-bir vertebra bilan sekin ko'taring.

Jangchi II. Old oyoqni oldinga qaratib, orqa oyog'ingizni taxminan 45 dan 90 darajagacha burab, oyoqlaringizni matning uzunligidan deyarli kengroq qadam tashlang. Kestirib, yuqori tanangizni orqa oyog'ingiz bilan bir xil yo'nalishda yuzlang va qo'llaringizni elkangizning balandligiga ko'taring, ularni ikki tomonga cho'zing. Old tizzangizni 90 graduslik burchakka egib, 30 dan 60 soniya ushlab turing. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Chaqaloq kobra. Oyoqlaringizning tepalarini erga tekkizib, tekis yuzaga yotib, oshqozonni yotqiz. Tirsaklaringizni tanangizga yaqinlashtirib, kaftlaringizni yelkangizning ostiga tekislang yoki oldingizga biroz tashqariga chiqaring. Yuqori orqa mushaklaringizni jalb qilayotganda boshingizni, bo'yni va ko'kragingizni erdan yumshoq qilib ko'taring.

Yoga turlari

Yoga birinchi marta Hindistonda 5000 yil oldin ishlab chiqilgan. O'shandan beri amaliyot o'nlab turli xil yoga turlariga aylandi, jumladan:

Bikram. Ba'zan issiq yoga deb ham ataladigan Bikram Farengeytning 100 dan 110 darajagacha qizdiriladigan xonalarda mashq qilinadi. Odatda 90 daqiqalik mashg'ulotlar davomida 26 pozdan iborat tsiklni mashq qilish kerak.

Anusara. Anusara - yurakni ochishga qaratilgan anatomik asoslangan yoga uslubi. Bu tanani to'g'ri moslashtirishni ta'kidlaydi.

Viniyoga. Ushbu yoga uslubi nafas va harakatni muvofiqlashtirish uchun ishlaydi. Bu artrit va shunga o'xshash kasalliklarga chalingan odamlar uchun yaxshi ishlashi mumkin bo'lgan individual amaliyotdir.

Kripalu. Kripalu meditatsiya va nafas olishga asoslangan. Ko'pincha uch bosqichda o'qitiladi. Birinchisi artrit bilan og'rigan odamlarga tavsiya etiladi, chunki u pozlar va anatomiya asoslarini o'rgatadi.

Iyengar. Kuch va moslashuvchanlikni oshirish uchun ishlab chiqilgan ushbu yoga turi tanani har bir pozaga mos ravishda moslashtirish uchun ko'plab rekvizitlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Yurish holatlari boshqa yoga uslublariga qaraganda ancha uzoq vaqt ushlab turiladi. Odatda bu artrit bilan og'rigan odamlar uchun xavfsiz deb hisoblanadi.

Ashtanga. Ashtanga yoga nafas bilan sinxronlashtirilgan tez oqimlarni o'z ichiga oladi. Bu jismoniy mashaqqatli yoga uslubi, bu PsA bilan kasallanganlarga mos kelmasligi mumkin.

Psoriatik artrit uchun yoga foydalari

Yoga maxsus PsA uchun foydalari to'g'risida cheklangan ilmiy dalillar mavjud. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda yoga mashg'ulotlari ushbu holat bilan bog'liq ba'zi jismoniy alomatlarni yumshatadigan ko'plab ijobiy ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin, jumladan:

• og'riqni yo'qotish, ayniqsa bo'yin va orqada
• og'riqqa chidamliligi oshdi
• yaxshilangan muvozanat
• qon oqimining ko'payishi
• kengaytirilgan moslashuvchanlik
• mushaklarning katta kuchi
• chidamlilikni oshirdi

Yoga jismoniy mashqlardan ko'ra ko'proq narsa - bu aqliy va jismoniy tayyorgarlikning bir shakli. Shuningdek, u bir qator hissiy va psixologik afzalliklarni berishi mumkin, jumladan:

• xotirjamlik hissi
• dam olish
• stressni yo'qotish
• to'liq hayot kechirish uchun ko'proq energiya
• tushkunlik belgilari kamayadi
• o'z-o'ziga ishonchni yaxshilash
• nekbinlik

Yoga boshlashdan oldin ehtiyot choralari

Yoga yoki boshqa turdagi mashqlarni bajarishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish har doim yaxshi fikr. Shifokoringiz oldini olish uchun muayyan harakatlar, jismoniy faoliyatning tavsiya etilgan davomiyligi va siz intilishi lozim bo'lgan intensivlik darajasi bo'yicha ko'rsatma berishi mumkin.

Shuningdek, siz yoga mashg'ulotidan oldin ham, uning davomida ham tanangizni qanday his qilayotganiga e'tibor berishingiz kerak. Yallig'langan bo'g'imlarga keraksiz yuk qo'yish alevlenmeyi yomonlashtirishi mumkin. Agar ma'lum bir poz yoki oqim sizga og'riq keltiradigan bo'lsa, darhol ushbu faoliyatni to'xtating. Har doim tanangizni tinglang va kerak bo'lganda sozlang.

Artrit bilan og'rigan ba'zi kishilarga ma'lum pozalar va yoga uslublari mos kelmasligi mumkin. Artrit fondi sizning bo'g'inlaringizni 90 darajadan ko'proq egilishga majbur qiladigan yoki bir oyoqqa muvozanatlashni talab qiladigan holatlardan qochishni tavsiya qiladi. Uzoq meditatsiya paytida yoki ayrim yoga turlarida nafas olish seanslarida harakatsiz o'tirish ham PsA bilan kasallanganlarga qiyin bo'lishi mumkin.

Olib ketish

Muntazam jismoniy mashqlar PsA alomatlarini yo'q qilishga yordam beradi. Agar siz o'zingizning tanangizda o'zgarishi mumkin bo'lgan yumshoq, kam ta'sirli jismoniy faoliyatni qidirsangiz, siz yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yoga bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, har doim tanangizning his-tuyg'ularini yodda tuting va og'riq keltiradigan har qanday pozitsiyani engillashtiring.