Qo'l ushlashni o'rgatadigan 6 ta mashq (yoga kerak emas)

Tarkib

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Devor yurishlari
• Qo'l ustidagi skapulyar tortish
• Bilak qutisi uchun matkap
• Shiqillatishni boshlang
• Qanday qilib (Nihoyat!) Qo'l tayanchini qilish
• Uchun ko'rib chiqish

Shunday qilib, siz qo'l dastasini yasashni o'rganmoqchisiz (Instagramda hamma boshqalar bilan birga). Hech qanday soya yo'q-bu an'anaviy gimnastika harakati o'rganish qiziqarli, hatto o'zlashtirish yanada qiziqarli va eng ikki qo'lda mustahkam bo'lgandan keyin o'ynash qiziqarli. (Va hamma narsa Instagram suratini urishda emas. Ma'lum bo'lishicha, qo'lda teskari o'tirish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.) Yangi boshlanuvchilar uchun qo'l stendlari sizning deltalaringizni, lattalaringizni, romboidlaringizni, tuzoqlaringizni, qo'llaringizni va yadrolaringizni nishonga oladi. Bundan tashqari, siz qo'lda o'tirishdan boshqa har qanday kuch mashqlarida bo'lgani kabi foyda olasiz: ozg'in mushak massasining ko'payishi, kayfiyatning ko'tarilishi, suyak zichligi va kuchayishi.

Ko'pchilik dastgoh pirogi o'z oqimining bir qismi sifatida pozitsiyani yaxshi bilgan yogislarga beriladi, lekin siz unday emas ehtiyoj xo'jayin kabi qo'lda turishni o'rganish uchun yogi bo'lish. Buni Nyu-Yorkdagi Performix House-dagi shaxsiy murabbiy va sobiq gimnastikachi Jessica Glazerdan oling. Bu erda u qo'l tayanchini mashq qilish uchun zarur bo'ladigan yadro, yuqori va orqa kuchini chiqaradigan matkaplarga aylantiradi, shuning uchun siz oxir-oqibat fitnes maqsadlaringiz paqirlari ro'yxatidan "qo'l stendini" tekshirishingiz mumkin.

U qanday ishlaydi: Ushbu qo'lda tayyorgarlik harakatlarini odatiy mashg'ulot tartibingizga qo'shing yoki ularning barchasini qo'lda tayyorgarlikka bag'ishlangan sport zalida birgalikda bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: Plyo quti (yumshoq/ko'pikka afzallik beriladi) va mustahkam devor

Hollow Hold

A. Qo'llar yuqorida, biceps quloqlari bilan va oyoqlarini oldinga cho'zgan holda erga yuzma-yuz yoting.

B. Oyoq va qo'llarni ko'taring, shunda elkalar va oyoqlar erdan tushadi. Boshingizni neytral holatda saqlang.

30-60 soniya ushlab turing. 3 to'plamni bajaring.

Pike Hold

Ko'p odamlar uchun teskari bo'lish fikri dahshatli. Quti yoki stulni topib, unga oyoqlaringizni ko'tarsangiz, sizga qulaylik tug'diradi

A. Elkasi kengligida, kaftlari polda, plyo qutidan yuz o'girib.

B. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni qutining tepasiga ko'taring, sonlarni ko'taring va qo'llaringizni qutiga yaqinlashtiring. Kestirib, bilakni elkalariga tekislang va oyoqlarini to'g'rilab, tanasi bilan "L" shaklini hosil qiling.

C. Bo'yin neytral va to'rtburchaklar va glutalar bilan shug'ullangan holda, bu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing.

30 dan 60 soniyagacha ushlab turing. 3 to'plamni bajaring.

Devor yurishlari

Oyog'ingizni devor yonida ushlab turganingizda, qo'llaringizni devorga yaqin qo'yib, oyoqlaringizni devorga ko'targaningizda, elkangizda kuch to'plashingiz mumkin, bu harakatni bajarishda muhim ahamiyatga ega.

A. Erga yuzma-yuz yotib, oyoqlari mustahkam devor oldida, ko'kragi, sonlari va sonlari erga, kaftlari esa yelkalari ostiga ko'tariladi. Yuqori taxta holatiga bosish uchun yadroni ishga soling.

B. Qo'llaringizni erga bir necha dyuym orqaga yuring, devorga oyoq ko'taring. Oyoqlar bilan devor bo'ylab yurishni davom eting va qo'llaringizni devorga yaqinroq tuting, qo'l ushlagich holatiga kelguncha. Oyoq barmoqlari devorga tegishi va kaftlar imkon qadar yaqin bo'lishi kerak, lekin sonlar devorga suyanmasligi uchun yadro bog'langan bo'lishi kerak. Yelkaga tushmaslik uchun kaftlar orasidan bosing. Bir necha soniya ushlab turing.

C. Sekin qo'llaringizni devordan uzoqlashtiring va taxta holatiga qaytish uchun oyoqlari bilan devor bo'ylab yuring, so'ng tanani pastga tushiring.

3-5 marta yoki muvaffaqiyatsizlikka qadar takrorlang.

Qo'l ustidagi skapulyar tortish

A. Qo'lda devorga qaragan holatda boshlang (qo'lda devorning yuqori qismidagi pozitsiya yuradi). Oyoq Bilagi zo'r, tizza va son bo'g'imlarini, shuningdek, elkalar, tirsaklar va bilaklarni tekislash haqida o'ylab ko'ring. To'rtburchaklar, glutes va yadrolarni bog'lab, bo'yinni neytral tuting (erga emas, devorga oldinga qarang).

B. Qo'lingizni egmasdan, elkangizdan yuqoriga va tashqariga bosing, torsonni erdan uzoqroqqa surib qo'ying.

5 dan 10 gacha takrorlashni sinab ko'ring. 3 to'plamni bajaring.

O'lchovni pastga tushirish: Agar bu juda qiyin bo'lsa, siz harakatni o'ng tomondan yuqoriga takrorlashingiz mumkin. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, kaftlaringizni shiftga qaratib qo'ying (yadroni mahkam ushlab, qovurg'alarning ochilishiga yo'l qo'ymasdan). Elkama pichoqlarini oldinga va pastga chizishga e'tibor bering, keyin kaftlaringizni bir necha dyuymga ko'tarish uchun elkangizni qising. Elkama pichoqlar harakatiga e'tibor qarating.

Bilak qutisi uchun matkap

A. Plyo qutini mustahkam devordan taxminan 1 fut uzoqlikda joylashtiring. Qutining tepasiga cho'zing va qo'llaringizni bilaklar va bilaklar bilan qutiga va barmoqlar bilan devorga qaratib, erga qo'ying. Pike tutish holatiga kelish uchun oyoqlarini tekislang va kestirib yelkangizga siljiting.

B. Og'irlikni qo'llarga siljiting va bir oyog'ingizni birma -bir devorga tekkizing, oyoqlarini kestirib, bilakdan tirsagiga va qo'ltiqni ushlab turishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun devordan poshnalarni bosing (lekin unga suyanmang). Bo'shliq tananing pozitsiyasini saqlashga e'tibor qarating.

Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

Shiqillatishni boshlang

A. Qo'llaringizni tepada, bitseplarni quloqlar yonida va bir oyog'ingizni oldingizda sayoz o'pkada turing.

B. Kaftlarni yelka kengligida erga qo'yish uchun old oyoqqa oldinga egilib, kestirib, yelkada ko'tarish uchun orqa oyog'ini poldan teping. Iloji bo'lsa, old oyog'ini tepib, boshqasi bilan uchrashing.

C. Orqa oyoq yiqila boshlaganda, erga tushing va qo'llaringizni bosib turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

D. Sekin va boshqariladigan tarzda takrorlang, har safar yuqoriga ko'taring va oyoqlarini tirsaklar ustida bilaklari ustiga qo'yib, "to'plangan" holatga erishishga harakat qiling.

5 marta tepib ko'ring. 3 to'plamni bajaring.

Qanday qilib (Nihoyat!) Qo'l tayanchini qilish

• Yuqoridagi mashqlarni o'z ishingizda bajarganingizdan so'ng, qo'lingizni devorga tekkizing. Qo'llaringizni devorga qarab, devordan taxminan 8 dyuym uzoqlikda erga qo'ying. Bir oz havo oladigan joyga boshqa oyog'ingizni tepib, tanangizning og'irligini qo'llaringizga his qilishni boshlang. Avvaliga bir oz tepishga harakat qiling, teskari o'girilish uchun kerakli kuch bilan o'ynang. Agar qo'rqsangiz, do'stingizdan oyoqlaringizni devorga ko'tarishga yordam berishini so'rashingiz mumkin.
• Tepishni o'zlashtirganingizdan so'ng, qo'lni tepada ushlab turishga harakat qiling. 30-60 soniyadan iborat uchta yoki to'rtta to'plamni bajarish sizga kuch to'plashga yordam beradi. Qo'l ushlagichida o'zingizni yaxshi his qilyapsizmi? Bir oyog'ingizni devordan uzoqlashtiring va muvozanatni saqlashga harakat qiling. Oyog'ingizni yana devorga qo'ying. Boshqa oyoqni olib, devordan uzoqroqqa olib boring. Bir oyog'ingizni, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni devordan uzoqlashtirishga harakat qiling. Maslahat: Yaxshi muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing. Har doimgidek, yadroingizni mahkam ushlang va orqa mushaklaringizni ushlab turing. Har safar uchdan beshta urinishning uchta to'rtta to'plamini sinab ko'ring.
• Devorga qarata boshlaganingizdan keyin muvozanatni saqlashni o'rgandingizmi? Qanday qilib inoyat bilan yo'q qilishni o'rganish vaqti keldi. Qanday qilib garovga qo'yishni o'rganish sizga amaliyotni davom ettirish uchun ishonch beradi. Do'stingizdan birinchi o'rindiqda turganingizda sizni payqasin. Siz muqarrar ravishda u yoki bu tomonga aylanish istagini his qilasiz. Siz bir qo'lingiz bilan oldinga qadam qo'yasiz, keyin oyoqlaringizni birma -bir bu tomonga yiqitasiz. Bu g'ildirak g'ildiragiga o'xshaydi. Gimnastikachilar buni qilishadi, uni chiroyli qilib ko'rsatishadi va uni pirouette deb atashadi.
• Tutqichdan xavfsiz chiqib ketganingizdan so'ng, mashq qilishni davom eting. Velosiped haydashni, yangi tilda gapirishni yoki qo'l dastasini qilishni o'rganasizmi, haftada bir marta uni kesmaydi. Miyaning yangi harakat shakllarini mustahkamlashi uchun vaqt kerak. Shunday qilib, haftada besh yoki olti kun, har kuni besh daqiqadan 10 daqiqagacha qo'l dastasini yasashni mashq qiling.

Uchun ko'rib chiqish