Bo'yin og'rig'iga 12 ta yoga zarbasi

Tarkib

• Yengillik uchun yaralar
• Oldinga burilish pozitsiyasi
• Jangchi II pozasi
• Kengaytirilgan uchburchak pozasi
• Mushuk sigirining holati
• Ignaning holatini ip bilan yoping
• Sigir yuzi pozasi
• Baliqlarning yarmi xo'jayini poz beradi
• Sfenks pozasi
• Kengaygan kuchukcha pozasi
• Bolaning pozasi
• Devorlarni yuqoriga ko'tarish
• Jasad pozasi
• Umumiy tavsiyalar
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Texnik bo'yin uchun 3 ta yoga pozasi

Umumiy nuqtai

Bo'yinning og'rig'i juda tez-tez uchraydi va bir nechta omillarga olib kelishi mumkin. Bularga takrorlanadigan oldinga siljish naqshlari, yomon ahvol yoki boshingizni bitta holatda ushlab turish odatlari kiradi.

Tanangizning ushbu sohasidagi og'riqni rivojlantirish juda ko'p narsani talab qilmaydi va bu og'riq sizning elkangizga va orqangizga tarqalishi oson. Bo'yinning og'rig'i bosh og'rig'iga va hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Yoga bilan shug'ullanish - bo'yin og'rig'idan xalos bo'lishning ajoyib usuli. Eng kamida bitta tadqiqotda to'qqiz hafta davomida yoga bilan shug'ullanadigan odamlar uchun og'riqni kamaytirish va funktsional yaxshilanishlarni ta'minlash uchun yoga topildi. Amaliyot orqali siz tanangizda ushlab turadigan har qanday keskinlikni yo'qotishni o'rganishingiz mumkin.

Yoga hatto surunkali bo'yin og'rig'ini davolashda ham foydali bo'lishi mumkin.

Yengillik uchun yaralar

Bu erda bo'yinning og'rig'ini yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi yoga pozlari.

Oldinga burilish pozitsiyasi

1. Oyoqlaringizni kestirib, tagingizda turing.
2. Tanangizning yuqori qismini oldinga burish paytida tanangizni cho'zing, tizzangizga ozgina egilib turing.
3. Qo'llaringizni oyoqlaringizga, blokka yoki erga keltiring.
4. Jag'ni ko'kragingizga tiqing va boshingiz va bo'yningiz to'liq bo'shashsin.
5. Siz boshingizni bir tomondan bu yoqqa, old tomondan orqaga silkitib yoki yumshoq doiralar yasashingiz mumkin. Bu sizning bo'yningiz va elkangizdagi kuchlanishni yo'qotishga yordam beradi.
6. Ushbu pozitsiyani kamida 1 daqiqa ushlab turing.
7. Umurtqa pog'onasini tik turgancha aylanayotganda qo'llaringizni va boshingizni oxirgi marta ko'taring.

Jangchi II pozasi

Warrior II sizning bo'yningizni qo'llab-quvvatlash uchun ko'kragingizni va elkangizni ochish va kuchaytirishga imkon beradi.

1. Tik turgan joydan, chap oyog'ingizni ozgina burchak ostida barmoqlaringizni chapga qarating.
2. O'ng oyog'ingizni oldinga olib boring.
3. Chap oyog'ingizning ichki qismi o'ng oyog'ingizga to'g'ri kelishi kerak.
4. Qo'llaringizni erga parallel bo'lgunga qadar ko'taring, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying.
5. To'g'ri tizzangizni egib oling, tizzangizni to'pig'ingizga qaraganda oldinga cho'zishdan ehtiyot bo'ling.
6. Umurtqa pog'onasi bo'ylab cho'zilganda ikkala oyoqqa bosing.
7. O'ng barmoq uchlari yoniga qarang.
8. Ushbu pozitsiyada 30 soniya davomida turing.
9. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

Kengaytirilgan uchburchak pozasi

Uchburchak pozasi sizning bo'yningizdagi, elkangizdagi va yuqori orqa qismdagi og'riq va kuchlanishni engillashtiradi.

1. O'tish, qadam tashlash yoki oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, shunda ular kestirib kengroq bo'ladi.
2. O'ng oyoq barmoqlarini oldinga va chap oyoq barmoqlarini burchak ostida burang.
3. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, shunda ular kaftlaringizni pastga qaratib, erga parallel bo'ladi.
4. O'ng kestirib o'tirganingizda, o'ng qo'lingiz bilan oldinga cho'zing.
5. Bu erdan o'ng qo'lingizni pastga tushiring va chap qo'lingizni shipga ko'taring.
6. Nigohingizni istalgan tomonga burang, aks holda yuqoriga va pastga qarab yumshoq bo'yin aylanishlarini amalga oshirishingiz mumkin.
7. Ushbu pozitsiyada 30 soniya davomida turing.
8. Keyin buni boshqa tomondan bajaring.

Mushuk sigirining holati

Bo'yinni egish va cho'zish taranglikni bartaraf etishga imkon beradi.

1. Qo'lingizni yelkangiz ostiga, tizzangizni kestirib, to'rt oyoq bilan boshlang.
2. Nafas olayotganda, qorinni havo bilan to'ldirishga va erga tushishiga imkon bering.
3. Boshingizni bir oz orqaga tashlab qo'yganingizda shiftga qarang.
4. Boshingizni shu erda saqlang yoki iyagingizni biroz tushiring.
5. Nafas chiqarishda o'ng yelkangizga qarash uchun buriling.
6. Bir necha daqiqaga bu erda nigohingizni ushlab turing va keyin markazga qayting.
7. Chap yelkangizga qarash uchun nafas chiqaring.
8. Markazga qaytishdan oldin ushbu pozitsiyani ushlab turing.
9. Bu erdan, umurtqa pog'onasini aylanayotganda iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
10. Boshingizni osiltirib qo'yib, shu holatda turing.
11. Boshingizni bir tomondan bu yoqqa va oldinga va orqaga silkiting.
12. Ushbu o'zgarishlardan so'ng, mushuk sigirining suyuq harakatini kamida 1 daqiqa davom eting.

Ignaning holatini ip bilan yoping

Ushbu poz sizning bo'yningizdagi, elkangizdagi va orqadagi kuchlanishni engillashtiradi.

1. Bilaklaringizni yelkangiz ostiga, tizzalaringizni kestirib, to'rt oyoq bilan boshlang.
2. O'ng qo'lingizni ko'taring va kaftingizni yuqoriga qaratib, erga chap tomonga harakatlantiring.
3. Badaningizni o'ng yelkangizga qo'yib, chap tomonga qaraganingizda chap qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun erga bosing.
4. 30 soniya davomida shu holatda qoling.
5. Sekin-asta qo'yib yuboring, bir necha marta nafas olish uchun Child's Pose-ga qaytib (pastga qarang) va boshqa tomonda takrorlang.

Sigir yuzi pozasi

Sigirning yuzi sizning ko'krak va elkangizni cho'zish va ochishga yordam beradi.

1. Qulay o'tirgan joyga o'ting.
2. Chap tirsagingizni ko'taring va qo'lingizni egib oling, shunda qo'lingiz orqangizga keladi.
3. Chap tirsagingizni o'ng tomonga muloyimlik bilan tortib olish uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning yoki chap qo'lingizni ushlab turish uchun o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
4. Ushbu pozitsiyada 30 soniya davomida turing.
5. Keyin buni boshqa tomondan bajaring.

Baliqlarning yarmi xo'jayini poz beradi

Ushbu burilish umurtqa pog'onasini, elkalarini va sonlarini cho'zadi.

1. O'tirgan joydan, o'ng oyog'ingizni er bo'ylab chap kestirib, tashqi tomonga olib boring.
2. Chap tizzangizni egib, o'ng oyog'ingiz ustidan kesib o'ting, shunda chap oyog'ingiz erga o'ng sonning tashqi tomoniga "ildiz otadi".
3. Umurtqa pog'onangizni uzaytiring va so'ng tanangizning yuqori qismini chap tomonga burang.
4. Chap qo'lingizni dumba orqasida erga qo'ying.
5. O'ng qo'lingizni chap oyog'ingizning tashqi tomoniga keltiring.
6. Ikkala yelkaga qarash uchun boshingizni burang yoki bo'yin oldinga va orqaga yumshoq harakatlar qiling.
7. Ushbu pozitsiyada 1 daqiqa turing.
8. Keyin qarama-qarshi tomondan qiling.

Sfenks pozasi

Sfenks pozasi umurtqangizni mustahkamlaydi va elkangizni cho'zadi.

1. Tirsaklaringizni elkangizning ostiga qo'yib, kaftingizga va bilaklaringizga tekkizib, oshqozoningizda yoting.
2. Yuqori tanangizni va boshingizni ko'tarayotganda sizni qo'llab-quvvatlash uchun belingizni, dumba va sonlaringizni torting.
3. Qarama-qarshi turing va umurtqangizni uzaytirganingizga ishonch hosil qiling.
4. Ushbu pozni 2 daqiqa ushlab turing.

Kengaygan kuchukcha pozasi

Ushbu pozitsiya stressni engillashtirish va orqa va elkangizni cho'zish uchun juda yaxshi.

1. To'rt oyoqdan bilaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga, tizzangizni esa bevosita kestirib, boshlang.
2. Qo'llaringizni bir oz oldinga qarab yuring va tovoningizga ko'tarilish uchun tovoningizni ko'taring.
3. Sekin-asta dumbaingizni tovoning tomon pastga tushiring, yarim to'xtab turing.
4. Qo'llaringizni jalb qiling va tirsaklaringizni ko'taring.
5. Peshonangizni erga yoki adyolga qo'ying.
6. Bo'yiningizni to'liq bo'shashishiga imkon bering.
7. Qo'llaringizni cho'zganingizda va sonlaringizni poshnangizga qarab tortganingizda, kaftingizga bosib, belingizni ozgina egilib turing.
8. 1 daqiqa ushlab turing.

Bolaning pozasi

Bolaning pozasi bo'yin og'rig'ini, shuningdek bosh og'rig'ini yo'qotishga yordam beradi.

1. Tiz cho'kkan joyingizdan orqangizga o'tirib tizzangizni qulay holatga keltiring.
2. Orqangizni uzaytiring va oldinga burish uchun bellaringizni ilib, qo'llaringizni oldingizda yuring.
3. Bo'yiningizni ushlab turish uchun qo'llaringizni oldingizda ushlab turing, aks holda siz qo'llaringizni suyab, boshingizni ularga qo'yishingiz mumkin. Bu bosh og'rig'idagi kuchlanishni yumshatishga yordam beradi. Agar u qulay bo'lsa, tanangizning yon tomonida yotish uchun qo'llaringizni orqaga qaytaring.
4. Chuqur nafas oling va diqqatni tanangizda ushlab turadigan har qanday keskinlik yoki tanglikni qo'yib yuborishga qarating.
5. Ushbu pozitsiyada bir necha daqiqa dam oling.

Devorlarni yuqoriga ko'tarish

Ushbu tiklovchi poz ajoyib davolovchi salohiyatga ega va bu sizning orqa, elkangiz va bo'yningizdagi kuchlanishni engillashtiradi.

1. O'tirgan joydan oldinga qarab devorga o'ting. Devorga yaqin bo'lganingizda, yotib, oyoqlarini devorga va devorga silkit.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun kestirib, buklangan adyolni yoki yostiqni qo'yishingiz mumkin.
3. Qo'llaringizni har qanday qulay holatga keltiring.
4. Siz yuzingizni, bo'yni va elkangizni yumshoq massaj qilishni xohlashingiz mumkin.
5. Ushbu pozitsiyada 20 daqiqagacha turing.

Jasad pozasi

Amaliyotingiz oxirida murda holatida dam olishga vaqt bering. Tanangizdagi qolgan stress va keskinlikni tashlab ketishga e'tiboringizni qarating.

1. Orqa tomon yotib, oyoqlaringizni kestirib, oyoq barmoqlaringiz yon tomonga qarab bir oz kengroq qilib qo'ying.
2. Qo'llaringizni tanangiz bilan birga, kaftlaringizni yuqoriga qarab qo'ying.
3. Tanangizni boshingiz, bo'yningiz va umurtqa pog'onangizni tekislang.
4. Chuqur nafas olishga va tanadagi har qanday tanglikni chiqarishga e'tibor bering.
5. Ushbu pozitsiyada kamida 5 daqiqa turing.

Umumiy tavsiyalar

Ushbu pozalar ma'lum bir kasallikni davolash uchun mo'ljallanganligi sababli, siz quyidagi maslahatlarga rioya qilishingiz muhimdir:

• Sizning tanangiz kundan kunga o'zgarib borishini unutmang. Zarur bo'lganda amaliyotingizga o'zgartirishlar kiriting va og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan pozlardan saqlaning.
• Sekin-asta va suyuqlik bilan harakatlanishingiz uchun sizning harakatingizni boshqarishga nafasingizga ruxsat bering.
• Faqat chekkangizga o'ting - o'zingizni biron bir holatga surmang yoki majburlamang.
• Agar siz yoga bilan yangi tanishsangiz, mahalliy studiyada bir nechta mashg'ulotlarga borishga harakat qiling. Agar buning iloji bo'lmasa, siz onlayn darslar qilishingiz mumkin.
• Xata, yin va tiklovchi yogalar bo'yin og'rig'ini kamaytirish uchun foydalidir. Agar tajribangiz bo'lmasa, tezkor va kuchli yoga bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir.
• O'zingizga nisbatan oson va yumshoq bo'ling. Jarayon va amaliyotdan zavqlaning va har kuni o'zingizni qaysi nuqtada topsangiz, o'zingizni kutib oling.
• Kuniga kamida 10 dan 20 minutgacha yoga qilishga e'tibor bering, hatto bir nechta dam olish holatida dam olish uchun ham.
• Kun davomida o'zingizni tutishingizga e'tibor bering.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz bo'yin og'rig'ini engillashtirish uchun choralar ko'rgan bo'lsangiz va u yaxshilanmasa yoki sizning og'rig'ingiz yomonlashsa yoki kuchaysa, shifokoringizga murojaat qiling. Uyqusizlik, qo'llar yoki qo'llarning kuchini yo'qotish yoki yelkada yoki qo'ltiq ostidagi og'riqni his qilish bilan birga keladigan bo'yin og'rig'i ham sizning shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Shifokor og'riqning asosiy sabablari borligini aniqlashga yordam beradi. Ular sizga rioya qilishingiz kerak bo'lgan muayyan davolash dasturini tavsiya qilishlari mumkin. Ular sizni fizioterapevtga ham yuborishlari mumkin.

Texnik bo'yin uchun 3 ta yoga pozasi