Yoga har qanday joyda ensiklopediya yaratadi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Endi siz yoga sizni olib borishi mumkin bo'lgan barcha ajoyib joylarni ko'rganingizdan so'ng, o'zingizning mashqingizni boshlash yoki uni keyingi bosqichga olib chiqish vaqti keldi. Quyidagi pozlar indeksi sizga Shape's Yoga Anywhere video seriyasida Strala Yoga o'qituvchilari ko'rsatgan pozitsiyalarni ko'rsatishga yordam beradi. Bu erda keltirilgan ko'plab tavsiflar kitobdan olingan Yoga davolash Tara Stiles tomonidan. Agar siz yoga va uning foydalari haqida batafsil qo'llanma bilan qiziqsangiz, uning kitobi haqida bu yerdan bilib olishingiz mumkin.

O'tirgan pozalar

Qayiq

brightcove.createExperiences ();

Yelkangizga o'tiring, orqangizni uzun tuting, bir oz orqaga, qorningizni ushlab turing va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, shunda kaftlaringiz erga parallel bo'ladi. Agar bu juda ko'p bosim bo'lsa, qo'llab -quvvatlash uchun to'pig'ingizdan ushlang. Bu erda o'nta uzoq va chuqur nafas oling.

Kompas

Qo'llaringiz bilan o'ng tizzangizni quchoqlang. Agar bo'sh joy bo'lsa, o'ng oyog'ingizning pastki qismini chap tirsagingizga bosing, o'ng qo'lingizni o'ng soningizga o'rang va qo'llaringizni birlashtiring. Agar bu tizzangizni og'ritsa, chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni va o'ng qo'lingiz bilan o'ng tizzangizni ushlang. Torsonni cho'zing va baland o'tiring. Yelkangizni pastga tushiring. Kestirib ochish uchun chap oyog'ingizni yonma -yon eging.

Agar sizning kestirib ochilganingizni sezsangiz, o'ng qo'lingizni o'ng buzoq ostiga bosing va o'ng oyog'ingizni o'ng yelkangizga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning tashqi qismini ushlang. O'ng kestirib, o'ng barmoq uchlarini erga bosing. O'ngga egilib, chap qo'lingiz ostiga qarang va yuqoriga qarang. Agar tizzalaringizda bo'sh joy bo'lsa, o'ng oyog'ingizni to'g'rilashni boshlang va tanangizni yuqoriga va chapga ochishda davom eting. Agar u o'ng qo'lning yuqori qismida to'xtasa, yaxshi. Bu erda besh marta chuqur nafas oling.

Kaptar

O'ng oyog'ingizni oldinga siljitib pastga tushing. To'g'ri tizzangizga egilgan holda o'ng oyog'ingizni ohista pastga tushiring, shunda u sizning oldingizda teskari V holatda yotadi. Sizning o'ng tizzangiz o'ng qo'lingiz bilan erga yotadi va o'ng oyog'ingiz chap qo'lingiz bilan yotadi. Kestirib, erga yoki adyol yoki yostiqqa qo'ying. Bu holatda iloji boricha balandroq o'tiring. Sizning kestirib, elkangiz old tomonga qarab harakatlanishi kerak. Bu erda o'nta uzoq va chuqur nafas oling.

Agar kaptaringizda o'zingizni yaxshi his qilsangiz, tizzangizni buking va chap qo'lingiz bilan to'pig'ingizning ichki qismini ushlang. Oyog'ingizni soningizga sekin torting. Agar tizzalarda og'riq bo'lsa, qo'yib yuboring, sekin bu joydan chiqib, dam oling. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz va oldinga borishga joyingiz bo'lsa, oyog'ingizni tirsagingizga burang va qo'llaringizni bog'lang. Bu erda besh marta uzoq va chuqur nafas oling.

brightcove.createExperiences ();

O'tirgan meditatsiya

Yaxshi va baland o'tiring, lekin siz qulayroq o'tirishingiz mumkin. Agar to'shagingizda boshcha bo'lsa, unga suyaning. Elkalaringizni bo'shating, shunda ular quloqlaringizdan uzoqda bo'ladi. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying va ko'zingizni yuming. Nafasingizga e'tiboringizni qaratishni boshlang. Nafas olishning kelishi va chiqishini kuzating. Fikringizni ular orasidagi bo'sh joyga joylashtiring. Nafas olishning sekin va oson tezligini belgilab, nafas olish va nafas chiqarishni cho'zish va chuqurlashtirishni boshlang. Agar fikr sizning ongingizga kira boshlasa, uni bulut kabi o'tib ketayotgandek kuzating. Uch -besh daqiqa davomida nafasingizni kuzatishda davom eting.

O'tirgan split

Bir oz kuchlanishni sezmaguningizcha, baland o'tiring va oyoqlaringizni yon tomonga oching, lekin bu juda ham noqulay. Qo'llaringizni oyoqlaringiz orasiga oldinga siljiting va tanangizni uzoqroq tuting. Bu erda o'nlab uzoq va chuqur nafas oling, bu nafas olishdan ko'ra ko'proq nafas chiqarishga yordam beradi.

Tik turgan pozalar

Katta oyoq barmog'i

O'ng tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang va o'ng barmog'ingizni ikki barmog'i bilan bosh barmog'ingizdan ushlang. Bu erda uchta uzoq, chuqur nafas oling. Agar siz o'zingizni barqaror his qilsangiz, o'ng oyog'ingizni sekin oldinga cho'zing. Tovoningiz bilan boshqaring. Agar o'ng oyog'ingiz oxirigacha tekislanmasa, pastga tushiring. Yelkangizni pastga tushiring va bo'shashtiring va nafas bilan barqaror turing. Bu erda uchta uzoq, chuqur nafas oling. Oldingi kengaytmangizdan oyog'ingizni o'ng tomonga oching. Bu erda uchta uzoq, chuqur nafas oling, keyin oyog'ingizni oldinga olib boring.

Jannat qushi

Bog'langan cho'zilgan burchakka kirishdan boshlang: Jangchi II dan tanangizni old soningizdan oldinga olib boring. O'ng bilagingizni o'ng soningizga bosing va ko'kragingizni tashqariga va yuqoriga oching. Chap qo'lingizni yuqoriga va chap qulog'ingizga cho'zing. Chap kaftingizga qarang. Agar joy bo'lsa, o'ng qo'lingizni orqangizga o'rang va qo'llaringizni bir -biriga bog'lang. Tanangizni yuqoriga qarab uzaytiring. O'zingizni boshingizning yuqori qismi bilan yuqoriga va orqa oyog'ingizning tashqi chetidan orqaga cho'zayotgandek his eting.

Jannat qushiga o'tish uchun, orqa oyog'ingizni oldinga siljitganda, old oyog'ingiz bilan parallel ravishda bog'lab turing. Sekin-asta vazningizni bog'lanmagan oyoqqa o'tkazing. Bog'ingizni ushlab turganda, o'zingizni ko'taring, barmog'ingizni yuqoriga ko'taring va to'g'rilang. Bir oyog'ingizda muvozanatni saqlang va ikkinchi oyog'ingizni havoda ushlab turing. O'zingizni barqaror his qilganingizda, barmog'ingiz yuqoriga qarab turishi uchun bog'langan oyog'ingizni to'g'rilang. E'tiboringizni qarama -qarshi yelkaga qarating.

brightcove.createExperiences ();

Kafedra

Oyoqlaringizni bir -biriga parallel, son suyaklari ostida baland turing. Yelkalar sizning kestirib turishi kerak. Uchta chuqur va chuqur nafas olish uchun ko'zingizni yumib turing. Keyingi nafas olayotganingizda, tizzalaringizni egib, stulda o'tirgandek, tizzalaringizni pastga tushiring. Qo'llaringizni quloqlaringizga ko'taring, elkangiz pichoqlarini orqangizga qo'ying. Yuzingizni tinchlantiring. Mushaklaringizga aralashmasdan siz uchun ishlashiga ruxsat bering. Agar fikrlar miyangizga kira boshlasa, ularni kuzatib boring va ularni muloyimlik bilan o'z yo'liga yuboring. Bu erda besh marta uzoq va chuqur nafas oling. Agar tanangiz shu holatda qolish uchun ishlayotgandek his qila boshlasa, bu yaxshi narsa, bu sizning tirik ekanligingizni va tanangizning ishlayotganligini bildiradi. Bu erda tanangizga kerakli narsani berish uchun to'liqroq va chuqurroq nafas oling. (Majburiy emas: chap oyog'ingizni o'ng tizzangizdan kesib o'ting, bir oyoqli stulga tushishdan oldin.)

Raqqos

Og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing. Chap tizzangizni egib, chap qo'lingiz bilan chap boldiringizning ichki qismini ushlang. Orqangizni ochish uchun oyog'ingizni qo'lingizga sekin bosing. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Bu erda besh marta uzoq va chuqur nafas oling. Boshqa tomondan harakat qilib ko'ring.

Pastga qaragan it

To'rt oyoqli, oyoq barmoqlarini tiqib, kestirib, itni itga qaytaring. To'pig'ingizni erga qarab qo'ying. Yelkangizni erga qo'yib, bosh va bo'yni bo'shating. Bu erda beshta uzoq va chuqur nafas oling. Agar xohlasangiz, itning bo'linishi uchun o'ng soningizning orqa qismini yuqoriga ko'taring.

Burgut

O'ng tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang. Chap tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan kesib o'ting, o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning ikkala tomoniga bog'lang. O'ng qo'lingizni chap qo'lingiz ostiga o'rang. Iloji boricha o'tiring va muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni ko'taring. Bu erda besh marta uzoq va chuqur nafas oling. Dam oling va boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

Yarim oy

Jangchi IIIdan o'ng barmoq uchlarini o'ng elkangiz ostiga qo'ying, o'ng tomoningizning tepasida chap soningizni oching va torsoningizni chap tomonga oching. Chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing va chap barmoqlaringizga qarab turing. Agar xohlasangiz, o'ng qo'lingizni erdan ko'taring va yarim oy muvozanati uchun ikkala qo'lingizni boshingizdan uzating. Bu erda besh marta uzoq va chuqur nafas oling.

Yuqori o'pka qo'llarini ko'taradi

Past o'pkaga kiring. Oyog'ingizdan pastga bosing va elkangizni kestirib, torsoningizni yuqoriga ko'taring. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Yelkangizni pastga tushiring. Bu erda besh marta uzoq va chuqur nafas oling.

Tik bo'linish

III jangchidan boshlab, asta -sekin oldinga egilib, qo'llaringizni erga tekkizing va oyoq barmoqlari bilan orqa oyog'ingizni yuqoriga cho'zing. Beshta uzoq, chuqur nafas oling.

Daraxt, qo'llar ibodatda

Og'irligingizni chap oyog'ingizga o'tkazing. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting, to'pig'ingizdan ushlang va o'ng oyog'ingizning pastki qismini chap soningizga bosing. Agar titrayotganingizni his qilsangiz, qo'lingizni soningizga bosgan holda to'pig'ingizda ushlab turing. Agar siz muvozanatni osongina topsangiz, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring yoki kaftlaringizni ko'kragingiz oldida bir -biriga bosing. Agar bu juda qiyin bo'lsa, barmoqlaringizni erga qo'ying va oyog'ingizni to'pig'ingizga qo'ying. Ko'krak oldida kaftlaringizni bir -biriga bosing. Bu erda o'nta uzoq va chuqur nafas oling. O'nta uzoq, chuqur nafas olish uchun tik turing va boshqa tomondan xuddi shu narsani sinab ko'ring.

Uchburchak

Jangchi II dan o'ng oyog'ingizni to'g'rilang, shunda ikkala oyog'ingiz ham tekis bo'ladi. Tanangizni old oyog'ingiz ustidan oldinga egib, tanangizning ikkala tomonini uzun tuting. Iloji bo'lsa, o'ng qo'lingizni panjangizga qo'ying yoki barmoq uchlarini erga olib boring. Orqaga egilib, elkangizni oching va chap qo'lingizni elkangizdan yuqoriga ko'taring. Chap barmoqlaringiz bilan yuqoriga qarang. Bu erda beshta uzoq va chuqur nafas oling.

Jangchi I

Oyog'ingiz erga tegib turishi uchun orqa tovoningizni aylantiring, o'ng barmoqlaringizni old tomonga, chap barmoqlaringizni esa bir oz ichkariga buring, shunda son va elkangiz chap tomonga qaraydi. Qo'llaringizni oching va tanangizdan uzoqroqda, o'ng qo'lingizni oldingizda va chap qo'lingizni orqada, kaftlaringizni pastga tushiring. Old qo'lingizga qarang. O'ng tizzangizni buking, shunda soningiz erga parallel bo'ladi. Bu erda o'nta uzoq va chuqur nafas oling.

Jangchi II

Oyog'ingiz erga o'ralgan bo'lishi uchun baland pog'onangizdan orqa tovoningizni aylantiring, o'ng barmoqlaringizni old tomonga, chap barmog'ingizni bir oz ichkariga burang, shunda kestirib, elkangiz tanangizga, o'ng qo'lingiz oldingizga va chap qo'l orqangizda, kaftlar pastga. Old qo'lingizga qarang. Sizning tizzangiz erga parallel bo'lishi uchun o'ng tizzangizni buking. Bu erda o'nta uzoq va chuqur nafas oling.

Jangchi III

Chap tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang, so'ngra erga parallel bo'lishi uchun uni orqangizga cho'zing. Chap oyog'ingizni egib, barmoqlaringizni pastga qarating. O'zingizni barqarorlashtirish uchun barmoq uchlarini erga keltiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, shunda tanangiz barmoqlaringiz uchidan orqangizga va chap tovoningiz bo'ylab tekis chiziqda bo'ladi. Bu erda uchta uzoq va chuqur nafas oling. Ikkala tizzangizni bir oz egib, yana chap boldiringizni ko'kragingizga quchoqlang va tik turish uchun chap oyog'ingizni o'ng yoningizga qo'ying. Avval daraxt pozasidan boshlab, boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

Inversiyalar va qo'l balanslari

brightcove.createExperiences ();

Chin muvozanati

Plankadan o'ng oyog'ingizni 3 oyoqli taxtagacha ko'taring va bir oyoqli tizzalarga, ko'kragingizga, iyagingizga pastga tushiring (chap tizzangizni, ko'kragingizni va iyagingizni erga qo'yib). O'ng ichki oyog'ingizdan ko'taring. Chap oyog'ingizni o'ng soningizni ushlab turish uchun tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin, va sizning orqaingiz etarlicha ochiq va tayyor bo'lsa, chap oyog'ingizni o'ngga ko'taring.

Qarg'a

To'liq squatga keling. Oyoqlaringizdan bir necha santimetr oldin kaftlaringizni erga mahkam bosing. Tizlaringizni yuqori qo'llaringizning tepasiga qo'ying. Oldingizda bir futga qarang. Qoriningizni va belingizni ko'taring. Bu erda bir oz nafas oling. Agar siz o'zingizni barqaror his qilsangiz, bir oyog'ingizni erdan qoldirib, orqaga qo'ying. Keyin boshqa oyog'ingizni ko'tarib, pastga tushirishga harakat qiling. Agar siz hali ham barqaror bo'lsangiz, bir oyog'ingizni, keyin esa boshqasini ko'taring. Iloji bo'lsa, ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish uchun kaftlaringiz bilan pastga bosing. Bu erda uchta uzoq, chuqur nafas oling va oyoqlaringizni sekin pastga tushiring.

Delfin pozasi

Pastga qaragan itingizdan bilaklaringizni bir-biriga parallel bo'lishi uchun erga tushiring. Barmoqlaringizni keng yoyib turing. Yelkangizni erdan ko'taring va boshingizni bo'shating. Bu erda besh marta uzoq va chuqur nafas oling.

Sakkiz burchakli pozitsiya

Qo'llaringiz bilan o'ng tizzangizni quchoqlang.Agar bo'sh joy bo'lsa, o'ng oyog'ingizning pastki qismini chap tirsagingizga bosing, o'ng qo'lingizni o'ng soningizga o'rang va qo'llaringizni birlashtiring. Agar bu tizzangizni og'ritsa, chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni va o'ng qo'lingiz bilan o'ng tizzangizni ushlang. Torsonni cho'zing va baland o'tiring. Yelkangizni pastga tushiring. Kestirib ochish uchun chap oyog'ingizni yonma -yon eging.

Agar sizning kestirib ochilganingizni sezsangiz, o'ng qo'lingizni o'ng buzog'ingiz ostiga bosing va o'ng oyog'ingizni o'ng yelkamizning tepasiga qo'ying. Keyin chap to'pig'ingizni o'ng tomoningizdan kesib o'ting. Ikkala qo'lingizni bir-biridan yelkangiz masofasida, o'ng qo'lingizning yuqori qismida oyoqlaringizni siqib, tirsaklaringizni bukishni boshlang. Og'irligingiz qo'lingizga o'tayotganda ko'kragingizni oldinga cho'zing.

Bilak stendi

Delfindan nafas oling va o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda kestirib, elkangizga ko'tariladi. Nafas oling va uni pastga tushiring. Xuddi shu narsani chap oyoq bilan bajarishga harakat qiling. Kechalaringizni yelkangizga qo'yish hissi paydo bo'lguncha buni davom eting yoki agar o'zingizni tayyor his qilsangiz, keyingi nafas olayotganingizda engil sakrab oling va o'zingizni bilak stendiga olib kelish uchun oyog'ingizni ko'taring. Agar siz bu pozitsiyada yangi bo'lsangiz, o'zingizni devor yaqinida joylashtirishga harakat qiling, shunda siz oyoqlaringizni devor bo'ylab qo'yib, dam olasiz. Bu erda besh marta chuqur nafas oling va asta -sekin bolaning holatiga tushing.

Chigirtka

Kresloga o'tirishni boshlang. Chap oyog'ingizni tizzadan yarmigacha oling (chap to'pig'ingizni o'ng tizzangizdan o'ng tizzangiz ustidan kesib o'ting). Keyin chap tirsagingizni yoki yuqori qo'lingizni chap oyog'ingizning kamariga qo'yib, o'ng tomonga buriling. Qo'llaringiz bilan sternum markazida ibodat toping va u erda bir necha marta chuqur nafas oling. Burilish qulay bo'lganda, o'ng oyog'ingizning to'piga o'ting va o'tirgan suyaklaringizni o'ng tovoningizga cho'ktiring. Keyin chap yuqori qo'lingizni chap oyog'ingizga bog'lab turing, ikkala qo'lingizni erga qo'ying, elkangiz masofasi, tirsagingizni buking va o'z vazningizni qo'llaringizga o'tkazing. Agar siz o'ng oyog'ingizni uzaytirmoqchi bo'lsangiz, buning uchun boring!

Qo'l stend

O'ng oyog'ingizda turing, og'irligingizni oldinga cho'zing, shunda chap oyog'ingiz orqangizga cho'ziladi va barmoqlaringiz erga tushadi. Kaftlaringizni elkangiz ostidagi erga mahkam bosing. Qo'llaringizni tekislang. Chap oyog'ingizni ko'tarib turing va oldinga va orqaga silkiting, faqat elkangizdan kestirib olishni boshlang. O'ng oyog'ingizga mayda -mayda bo'lishni boshlang. Saqlaganingizda, chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda sonlaringiz elkangizda bo'ladi va o'ng oyog'ingizni pastga osib qo'ying, shunda oyoqlaringiz L shaklida bo'ladi. Butun harakat davomida nafas olishni davom ettiring. Toshlaganingizda yoki engil sakrab turganingizda nafas oling va qo'yib yuborganingizda nafas oling.

Oldinga siljiyotganingizda, pastki oyoq erdan ketishni xohlayotganini ko'ring. Nigohingizni qo'llaringiz orasiga qo'ying. Bir oz havo olish uchun o'zingizga qo'shimcha kuch berish uchun oldinga silkitayotganda qorningizni ko'taring. O'ng oyog'ingizga ozgina sakrab ko'ring va oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda oyoqlaringiz L harfi shaklida bo'ladi.

Agar qo'lingizda L muvozanatni topsangiz, oyoqlaringizni tepada birlashtiring. Qo'llaringizni kuchli va barqaror ushlab turing, nigohingizni esa qo'llaringiz orasidagi erga qarating, lekin yumshoq. Qo'l ushlagichidan yiqilishning ko'plab qiziqarli usullari mavjud. Siz g'ildirakdan chiqib ketishingiz, tanangizni orqa tomonga burishingiz, oyoqlaringizni erga qaytarmaguningizcha qo'llaringizni bir oz yurishingiz yoki o'zingizning yo'lingizni yaratishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, yoga tajribaga asoslangan. Bu sizning tajribangiz. Muntazam ravishda nafas olishingizga ishonch hosil qiling va uni boshqa tomondan ham takrorlang!

Bosh stend

To'pig'ingizga o'tiring. Barmoqlaringizni bo'sh joyga qo'ying va ularni erga qo'ying. Barmoqlaringiz boshning orqa qismini ushlab turishi uchun boshning yuqori qismini erga qo'ying. Vaziyatga qulay bo'lish uchun bir necha nafas olish uchun shu erda qoling. Agar bu o'zingizni noqulay his qilsa, orqaga qayting va tovoningizga o'tiring. Bu erda bir oz nafas oling. Agar siz qulay bo'lsangiz, barmoqlaringizni buking va oyoqlaringizni to'g'rilang. Bu erda o'n marta uzoq, chuqur nafas oling va tayyor bo'lgach, sekin chiqib, tizzalaringizni erga tushiring va bolaning holatida dam oling. Agar siz to'liq qo'ltiq ostiga o'tishni xohlasangiz, oyoqlaringizni tanangiz tomon yura boshlang, shunda kestirib, elkangizda, orqa esa yuqoriga va pastga tekislanadi. Bu erda bir oz nafas oling. Agar bu erda o'zingizni qulay his qilsangiz, tizzangizni buking va tovoningizni kestirib qo'ying. Uni pastga tushiring va ikkinchi oyog'ingizni harakat qilib ko'ring. Agar siz bir oyog'ingiz bilan barqaror bo'lsangiz, ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida sinab ko'ring. To'piqlarni kestirib tortganda, oyoqlaringizni asta -sekin yuqoriga ko'taring. Iloji bo'lsa, yigirma uzoq, chuqur nafas oling. Siz pastga tushishga tayyor bo'lganingizda, bir oyog'ingizni asta -sekin tushiring va bir necha nafas davomida bolaning holatida dam oling.

Bir qo'lli bilak uchun stend

Pastga qaragan itdan, delfin pozitsiyasi uchun bilaklaringizni erga tushiring. Chap bilagingizni xuddi shunday ushlab turing, o'ng qo'lingizni chap tirsagingiz bilan tuting (xuddi tripodli boshcha kabi), so'ng o'ng oyog'ingizni baland ko'taring, og'irligingizni chap bilagingizga va o'ng qo'lingizga o'tkazing va qo'lingizni ko'tarish bilan o'ynang. chap oyog'i erdan.

Qo'l balansini ochish

O'ng oyoqning ichida ikkala qo'l bilan keng past o'pkadan boshlang. Keyin, o'ng qo'lingiz bilan o'ng to'pig'ingizdan ushlang va o'ng elkangizni o'ng tizzangiz ostida silkiting. Kontaktni qo'lga kiritgandan so'ng, o'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizdan tashqariga qo'ying, ikkala kaftingizni erga mahkam o'rnating, elkangiz bir -biridan uzoqroq, tirsaklaringizni bukib, tokchani yarating. O'ng oyog'ingizni ushlab turish uchun o'ng yuqori qo'lingizdan foydalanib, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing. Ko'krakni oldinga cho'zing, vazningizni qo'lingizga o'tkazing va chap oyog'ingizni erdan ko'tarib o'ynang.

Chayon pozasi

Bilakka turganingizdan so'ng, barmoqlaringizning yostiqchalariga bosing, ko'kragingizni elkangizdan torting va tizzalaringizni egib, oyoq barmoqlarini boshingizga qarab ko'taring. Ko'krakni oldinga cho'zish uchun har bir nafasni ishlating va barmoqlaringizni pastga tushirish uchun har nafas chiqaring. Beshta chuqur nafas olish uchun shu erda qoling va asta-sekin bolaning holatiga tushing.

Yon taxta

Pastga qaragan itdan, tanangizni taxta pozasiga aylantiring. Yelkangizni ko'taring, o'ng qo'lingiz bilan pastga bosing, o'ng oyog'ingizning tashqi chetiga o'ting va tanangizni chap tomonga oching. Chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing va barmoqlaringizga qarang. Agar xohlasangiz, bosh barmog'ingizni chap oyog'ingizdan ushlang va chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Bu erda uchta uzoq, chuqur nafas oling va boshqa tomonni qiling.

Orqa egilishlar

brightcove.createExperiences ();

Yuqoriga qaragan it

Taxtadan tizzalaringizni erga muloyimlik bilan tushiring. Yelkangizni pastga aylantiring va katta nafas bilan ko'kragingizni qo'llaringiz orqali yuqoriga ko'taring. Yelkangizni pastga tushirgan holda, qo'llaringizni o'zingizni qulay his qiladigan darajada tekislang. Agar siz qo'llaringizni to'g'rilasangiz va orqangiz chimchilagan bo'lsa, tirsaklaringizni buking va o'zingizni yaxshi his qilguningizcha ko'kragingizni qo'llaringiz orqali ko'tarishda davom eting. Agar kerak bo'lsa, pozani yangi saqlash va orqangizni ochishga yordam berish uchun ozgina harakat qo'shishdan uyalmang. Agar bu yaxshi bo'lsa, tanangizni bir chetga burang. Esda tutingki, tanangizni oson ushlab turing, hech qachon majburlamang va zo'riqmang.

G'ildirak (bilak)

Bilak tayog'idan o'ng oyog'ingiz oldingi so'zga, chap oyog'ingiz teskari muvozanat sifatida orqaga yetishi uchun oyoqlaringizni bo'ling. Yelkangiz orqali ko'kragingizga kirishni boshlang, o'ng tizzangizni buking va qo'llaringiz bilan o'ng oyog'ingizni erga yeting. Har bir nafas olishda ko'kragingizga elkangiz orqali yetib borish uchun foydalaning va o'ng oyog'ingiz erga tushgunga qadar barmoqlaringizni qo'llaringizga yo'naltiring. Keyin chap oyog'ingizning erga tushishiga ruxsat bering va oyoqlaringizni qo'llaringiz tomon yuring. To'piqlardan ushlab turing, agar ularga kirish imkoni bo'lsa.

Uchun ko'rib chiqish