Muallif: Louise Ward
Yaratilish Sanasi: 9 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi: 21 Noyabr 2024
Anonim
17 Candy uchun foydali va mazali alternativalar - Oziqlanish
17 Candy uchun foydali va mazali alternativalar - Oziqlanish

Tarkib

Candy dunyo bo'ylab mashhur, ammo asosan shakar, sun'iy lazzatlar va oziq-ovqat bo'yoqlaridan tayyorlangan bo'lib, ular kaloriya beradi, ammo juda oz ovqatlanishadi.

Aslida, uni iste'mol qilish sizning bo'shliqlar, semirish va 2-toifa diabet xavfini oshirishi mumkin (1).

Agar siz shirinliklarni xohlasangiz, lekin muvozanatli ovqatlanishni istasangiz, unda qayta ishlangan shakarlamalar o'rniga ko'plab taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bu erda shakarlamalar uchun 17 foydali va mazali alternativalar mavjud.

1. Yangi uzilgan mevalar

Yangi uzilgan mevalar tabiiy ravishda shirin va tolalar, vitaminlar va minerallar kabi ozuqa moddalariga boy. Shuningdek, u yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin (2).

Qandolatdan farqli o'laroq, mevalar odatda kaloriya miqdori past va tolada yuqori (3).


Masalan, 1 stakan (144 gramm) qulupnay faqat 46 kaloriya, ammo 3 gramm tola va S (4) vitaminining kunlik qiymatining (DV) 94% ni tashkil qiladi.

2. Quritilgan mevalar

Quritilgan mevalar quritilganligi sababli, u ozuqa moddalari va shakarga juda boy bo'lib, yangi mevalarga qaraganda shirinroq va kaloriyaliroq bo'ladi - shuning uchun ozgina qismlarga e'tibor bering.

Shunday bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quritilgan mevalarni iste'mol qiladigan odamlar dietaning sifati va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishlari past tana vazniga bog'liq (5).

Siz quritilgan deyarli har qanday mevani topishingiz mumkin, ammo mahsulotingizda qo'shimcha shakar yo'qligiga ishonch hosil qiling.

3. Uy qurilishi popsikllari

Uy qurgan popsikulalar mevalarning barcha afzalliklarini sizga ortiqcha shakar va qadoqlangan navlarning sun'iy ingredientlarisiz beradi.

Ularni tayyorlash uchun shunchaki tanlagan mevangizni suv, sharbat yoki sut bilan aralashtiring. Aralashmani popsikula qoliplariga yoki plastik stakanlarga to'kib tashlang, har birining o'rtasiga popsikul tayog'ini qo'ying va bir kechada muzlatib qo'ying.


Agar siz qaymoqli tuzilmani afzal ko'rsangiz, o'rniga yogurt bilan aralashtiring - yoki shunchaki popsikul tayog'ini qatiq stakaniga soling va shirinlik uchun muzlatib qo'ying.

4. "Chiroyli krem"

"Go'zal krem" deganda muzlatilgan mevalarni ixtiyoriy qo'shimchalar bilan aralashtirib, yerfıstığı yog'i, asal yoki hindiston yong'og'i suti qo'shib, aralashmani muzlatib qo'yishingiz mumkin bo'lgan mevali muzqaymoq tushuniladi.

Sizni boshlash uchun oson retsept:

Qulupnay-banan "yoqimli krem"

Tarkibi:

  • 1 katta, tozalangan, muzlatilgan banan
  • 1 stakan (144 gramm) muzlatilgan qulupnay

Yo'nalishlar:

Bananni tilimga, qulupnayni ikkiga bo'ling. Oziq-ovqat protsessorida pulsni silliq bo'lguncha, kerak bo'lganda tomonlarini qirib tashlang.

5. Muzlatilgan mevalar

Ommabop e'tiqodga qarshi, muzlatilgan meva yangi mevalarning ozuqalarini saqlaydi, chunki u muzlatishdan oldin to'liq pishgan (6).


Uyda siz tez, oddiy atıştırmalık uchun mevani yogurt bilan muzlatishingiz mumkin.

Muzlatilgan yogurt bilan qoplangan ko'katlar

Tarkibi:

  • 1/2 chashka (148 gramm) ko'katlar
  • 1/2 chashka (200 gramm) kam yog'li yunon yogurt

Yo'nalishlar:

  1. Pishirish tepsisini pergament qog'oz bilan yoping.
  2. Ko'k moyini tish pichog'i bilan bog'lab, uni to'liq qoplanganligiga ishonch hosil qilib, yogurtga botirib oling.
  3. Yogurt bilan qoplangan ko'kni pishirish varag'iga joylashtiring.
  4. Qolgan rezavorlar bilan takrorlang va bir kechada muzlatib qo'ying.

6. Meva-sabzavot chiplari

Meva va sabzavot chiplari pishirilishdan oldin ingichka bo'laklarga kesiladi, bu ularga o'ziga xos qisqichbaqasimon to'qimalarni beradi.

Ushbu chiplar kunlik meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytiradi, bu sizning yurak kasalligi, diabet, semizlik va ayrim saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi (7, 8).

Qo'shimcha shakar va konservantlarni to'plashi mumkin bo'lgan do'konda sotib olishning o'rniga, ushbu retseptlardan biriga rioya qilib, o'zingizning mevalaringiz va sabzavotli mevalaringizni tayyorlang.

7. Uy qurilishi mevali charm

Uy qurilishi mevali terisi ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan shirin va chayvali muomala.

Siz istagan har qanday mevadan foydalanishingiz mumkin, ammo mango kabi yuqori shakarli variantlarni tanlasangiz, juda ko'p tatlandırıcı qo'shishingiz shart emas.

Mangoning mevali terisi

Tarkibi:

  • 2-3 stakan (330-4495 gramm) mango
  • 2-3 osh qoshiq (15-30 ml) asal
  • 2 osh qoshiq (30 ml) limon sharbati

Yo'nalishlar:

  1. Mangoni blenderda yoki oziq-ovqat protsessorida silliq bo'lguncha aralashtiring.
  2. Asal va limon sharbatini qo'shing va ozgina aralashtiring.
  3. Aralashmani pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga tushiring va qalinligi 1 / 8-1 / 4 dyuymga yoyib chiqing.
  4. 140–170 ° F (60–77 ° C) yoki pechingizdagi eng past haroratda 4–6 soat pishiring.
  5. Sovishini kuting, so'ngra patnisdan chiqarib oling.
  6. 1 dyuymli (2,5 sm) chiziqlar bilan kesib oling va ularni o'rashdan oldin pergament qog'oz bilan o'rab oling.

8. Energiya to'plari

Energiya to'plari odatda foydali tarkibiy qismlardan iborat bo'lib, ular tolalarni, oqsillarni va sog'lom yog'larni ta'minlaydi, bu sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi (9, 10).

Yulaf, yong'oq yog'i, zig'ir urug'i va quritilgan mevalar eng ko'p uchraydigan ingredientlardir. Biroq, siz deyarli har qanday narsani, oqsil kukunidan tortib shokolad chiplariga aralashtirishingiz mumkin.

Shunga qaramay, ular juda ko'p kaloriya moddalarini to'playdilar, shuning uchun o'zingizni bir yoki ikkitadan cheklashga harakat qiling.

Hindiston yong'og'i changli energiya to'plari

Tarkibi:

  • 1/2 chashka (72 gramm) xom bodom
  • 1/2 chashka (58 gramm) xom yong'oq
  • 1 stakan (73 gramm) mayiz
  • 3 ta xurmo
  • 1/2 choy qoshiq doljin
  • 1/2 choy qoshiq vanil ekstrakti
  • 1 stakan (93 gramm) maydalangan hindiston yong'og'i

Oziq-ovqat protsessorida bodom va yong'oqni maydalang, so'ngra qolgan tarkibiy qismlarni qo'shing - hindiston yong'og'idan tashqari - va yopishqoq aralashmani olmaguningizcha pulsatsiya qiling.

1 dyuymli (2,5 sm) koptoklarni qo'llaringiz bilan yarating, so'ngra ularni to'liq qoplanmaguncha maydalangan kokos yong'og'iga soling.

9. Uy qurilishi asal bilan qovurilgan yong'oq

Yong'oq to'yinmagan yog'li kislotalar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular yurak kasalligi xavf omillarini kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq yeyish LDL (yomon) xolesterolni 3-19% (11) ga tushirishi mumkin.

Ular shuningdek tolaga boy, yuqori sifatli protein va foydali o'simlik birikmalariga ega (12).

Yong'oqni asal bilan qovurish juda shirin-tuzli muomala qiladi. Keyingi konfetni almashtirish uchun ushbu retseptni sinab ko'ring.

10. To'q rangli shokoladli hindiston yong'og'i chiplari

To'q rangli shokolad antioksidantlarning yuqori miqdori bilan tanilgan, bu yurak salomatligini, miya faoliyatini va insulin sezgirligini yaxshilaydi (13, 14, 15, 16).

Hindiston yong'og'i o'rta zanjirli triglitseridlarning (MCTs) ajoyib manbai bo'lib, u vazn yo'qotish, yog 'almashinuvi va ichaklarning sog'lig'ini oshirishi mumkin (17).

Hindiston yong'og'i chiplari shirinligi quyuq shokoladning achchiq achchiqligini maskara qiladi, bu esa o'z-o'zidan eyish yoki yogurt uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan maydalangan taomni tayyorlaydi.

Ushbu retsept bo'yicha uyda qorong'i shokolad bilan qoplangan hindiston yong'og'i chiplarini yasashingiz mumkin yoki ularni oldindan sotib olishingiz mumkin - bu holda qo'shilgan shakarning oldini olish uchun ingredientlar ro'yxatini tekshirish kerak.

11. To'q rangli shokolad bilan qoplangan qulupnay

To'q rangli shokolad bilan qoplangan qulupnay, quyuq shokoladning foydasini olishning yana bir usulidir.

Boz ustiga, qulupnay antioksidantlar va yurak xastaligining oldini olishga yordam beradigan vitaminlarga boy (18, 19, 20).

Ularni tayyorlash uchun, bu rezavorlarni eritilgan quyuq shokoladga botirib oling. Mum qog'ozga joylashtiring va 15-20 daqiqa davomida muzlatib qo'ying.

12. Trail aralashmasi

Trail aralashmasi odatda yong'oq, urug'lar, donalar, quritilgan mevalar va shokoladlarni birlashtirib, sizga tolalar, oqsillar va ko'plab foydali o'simlik birikmalarini beradi.

Biroq, do'konda sotib olingan variantlarga qo'shimcha shakar qo'shilishi mumkin, shuning uchun o'zingizning qo'lingiz bilan qilish yaxshidir.

Sog'lom va uy qurilishi versiyasi uchun kashfiyot, kızılcık, pretzels, qovoq urug'i va quyuq shokolad chiplarini aralashtiring.

13. Shakar bilan pishirilgan no'xot

Garbanzo loviya deb ham ataladigan no'xot oqsil, tola, vitamin va minerallarga boy.

Bir stakan (164 gramm) pishirilgan no'xat 15 gramm yuqori sifatli protein va 13 gramm tola (21) to'playdi.

Bundan tashqari, ular yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va ba'zi holatlar, jumladan 2-toifa diabet (22) xavfini kamaytiradi.

Nohut asosidagi davolash uchun ushbu oddiy retseptni sinab ko'ring.

Darçınlı qovurilgan no'xat

Tarkibi:

  • 1 stakan (164 gramm) pishirilgan no'xot
  • 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
  • 2 osh qoshiq (30 gramm) jigarrang shakar
  • 1 osh qoshiq (8 gramm) maydalangan doljin
  • 1 choy qoshiq (5 gramm) tuz

Pechkangizni 400 ° F (204 ° C) ga qadar qizdiring va no'xotni 15 daqiqa davomida pishiring. Bir piyola ichiga shakar, doljin va tuzni aralashtiring.

No'xotni pechdan chiqarib oling, zaytun moyi bilan seping va doljin piyoziga seping. To'liq qoplangunga qadar aralashtiring va yana 15 daqiqa pishiring.

14. Sog'lom cookie xamiri

Ovqat pishiradigan xamir - bu tuxumsiz xamirturush bo'lib, uni pishirilgan atıştırmalık qiladi.

Sog'lom versiya uchun un o'rniga no'xotdan foydalaning, tola va protein tarkibini ko'paytiring (23).

No'xot asosidagi pishiriqni pishiradigan xamir

Tarkibi:

  • 1 stakan (164 gramm) pishirilgan no'xot
  • 3 osh qoshiq (45 gramm) jigarrang shakar
  • 1/4 chashka (65 gramm) tabiiy yerfıstığı yog'i
  • 3 osh qoshiq (45 gramm) jo'xori
  • 1 osh qoshiq (15 ml) qaymoqli sut
  • 2 choy qoshiq (10 ml) vanil ekstrakti
  • 1/8 choy qoshiq pishirish soda
  • bir chimdik tuz
  • bir hovuch shokolad chiplari

Oziq-ovqat protsessorida shokolad chiplaridan tashqari barcha ingredientlarni aralashtiring. Silliq bo'lganda, xamirni idishga joylashtiring va shokolad chiplariga aralashtiring.

15. Avakado-shokolad pudingi

Avokadolar sog'lom yog'lar, tola va foydali o'simlik birikmalarining ajoyib manbaidir. Shuningdek, ular C vitaminlari, folat va kaliy kabi vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi (24, 25).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, avokadodagi yog 'va tola vaznni nazorat qilish uchun zarur bo'lgan ishtahani kamaytirishga yordam beradi (26, 27, 28, 29).

Ushbu mevani kakao kukuni va siz istagan tatlandırıcı kabi bir necha oddiy ingredientlar bilan aralashtirib, qaymoqli puding qilishingiz mumkin. Misol uchun, ushbu retseptda mazali davolanish uchun zarang siropi ishlatiladi.

16. Pishirilgan olma

Olmalar tolaga, vitaminlarga, minerallarga va boshqa o'simlik birikmalariga boy.

Bitta o'rtacha olma (182 gramm) DV ning 17 foizini, vitamin C uchun DV ning 9 foizini va surunkali kasallikdan himoya qilishi mumkin bo'lgan polifenollarni (30) to'playdi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu mevani muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar saraton, yurak kasalligi, 2-toifa diabet va og'irlik ortish xavfini kamaytiradi (31, 32).

Pishgan olma qilish uchun ularni maydalang, ozgina eritilgan hindiston yong'og'i yog'i va doljin qo'shing va 350 ° F (176 ° C) da 20-30 daqiqa davomida pishiring.

17. Uy qurilishi gummies

Kollagen tanangizdagi eng ko'p miqdorda protein. Uning asosiy maqsadi to'qimalarni cho'zishga qarshi turishga yordam berishdir (33).

U, ayniqsa bo'g'inlaringiz va teringiz uchun ko'plab sog'liq uchun foydalarni taklif etadi va ba'zi hayvonlarning qismlari, masalan cho'chqa go'shti yoki tovuq terisi va mol go'shti yoki tovuq suyaklarida mavjud (34, 35, 36).

Bundan tashqari, kollagen (37) tayyorlash orqali keng tarqalgan oziq-ovqat qo'shimchasi bo'lgan jelatin tarkibida ham mavjud.

Ushbu ingredient ko'pincha gummies qilish uchun ishlatiladi. Do'konda sotib olingan versiyalarda odatda qo'shilgan shakar mavjud bo'lsa-da, siz shunchaki meva sharbatidan va asaldan foydalanib uyda o'zingiz qilishingiz mumkin.

Agar tatib ko'rishni xohlasangiz, tort cherry gummies uchun ushbu retseptni ko'rib chiqing.

Pastki chiziq

Ko'p mazali, foydali taomlar sizning dietangizda shakar o'rnini bosishi mumkin.

Ko'pincha shakarga shakar va qo'shimchalar qo'shilgan shakarlamalar mavjud, shuning uchun iloji boricha undan qochishingiz kerak.

Keyingi safar siz biron bir shirin narsani xohlasangiz, qo'lingizda mavjud ingredientlardan o'zingizni to'yimli taom qilib olishga harakat qiling.

Tibbiyot sifatida o'simliklar: shakar tortishishlarini engish uchun DIY o'simlik choyi

So’Nggi Xabarlar

Mening sherigim va men ikkalamiz ham tashvishdamiz - bu nima uchun ishlaydi
Sog'Lik

Mening sherigim va men ikkalamiz ham tashvishdamiz - bu nima uchun ishlaydi

alomatlik va farovonlik har birimizga har xil ta'ir qiladi. Bu bitta kihining hikoyai.Men doimo xavotirda edim, lekin bu kimdir bilan birinchi marta uchrahihim.Mening ruhiy kaalligim o'roq qil...
Tofu glyutensizmi?
Oziqlanish

Tofu glyutensizmi?

Tofu vegetarianlar va vegetarianlarning parhezlaridagi aoiy vazifadir.Ko'pgina turdagi kleykovina o'z ichiga olmaydi - bu oqilni o'z ichiga olgan, çölyak kaalligi yoki ç...