Ha, siz 6 haftada yarim marafonga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin!

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz 6 mil va undan ko'proq masofani yugurish uchun qulay tajribali yuguruvchi bo'lsangiz (va sizning belbog'ingiz ostida yarim marafonli juftliklar bo'lsa), bu reja siz uchun. Bu yarim marafon vaqtini yaxshilashga harakat qilayotganlar uchun mo'ljallangan, hatto mashg'ulotlarga atigi olti hafta vaqtingiz bo'lsa ham.

5K tezlik oralig'ida yugurish: 10-15 daqiqalik oson yugurish bilan isinish. Belgilangan intervallar sonini, so'ngra tegishli dam olish vaqtlarini (RI) bajaring. 10 daqiqalik oson yugurish bilan sovib turing.

Hill takrorlaydi: 10-15 daqiqalik oson yugurish bilan isinish. Qattiq yugurishda 90 soniya davomida tepalikka (yugurish yo'lakchasida kamida 6 foiz qiyalik) yuguring (maksimal harakat 80-90 foiz). Yuguring yoki pastga tushing. 10 daqiqalik oson yugurish bilan sovib turing.

Tez yugurish: 10-15 daqiqalik oson yugurish bilan isinish. Belgilangan vaqtni 10K tezlikda boshqaring. 10 daqiqalik oson yugurish bilan sovib turing.

CP: Suhbat tezligi. Suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda yuguring.

Cross poezdYugurishdan tashqari 30 dan 45 daqiqagacha aerob mashqlari, ya'ni velosiped, suzish, ellips, zinapoyaga chiqish yoki eshkak eshish.

Kuch mashqlari: Jismoniy mashqlar uchun quyidagi sxemalarni bajaring.

1 -davr: Uch marta bajaring, so'ngra keyingi sxemaga o'ting.

Squats: 12-15 marta takrorlash (fitnes darajasiga qarab tana vazni yoki vazni)

Pushuplar: 15-20 marta

Doimiy qatorlar: 15-20 marta

Plank: 30 soniya

2-sxema: uch marta bajaring.

Yurish o'pkalari: 20 marta (tana vazniga yoki vazn darajasiga qarab)

Pull-up: 12-15 marta takrorlash (tana vazniga yoki jismoniy tayyorgarlikka qarab)

Medicine Ball Reverse Woodchops: Har bir yo'nalishda 12-15 marta takrorlang

Yon taxta: har tomondan 30 soniya

Bir oyoqli masofa: 15 marta

6 haftalik yarim marafon trening rejasini bu yerdan yuklab oling

Uchun ko'rib chiqish