Kamroq tashvishlanish uchun 7 ta maslahat

Tarkib

• 1. Aql-idrok bilan meditatsiya qilib ko'ring
• 2. Chuqur nafas olishni mashq qiling
• 3. Qo'llaniladigan tasvirlarni o'rganing
• 4. Tanani tekshirish
• 5. Boshqalar bilan gaplashing
• 6. Tashvishli jurnalni saqlang
• 7. Harakatlaning
• Bu tashvish bo'lishi mumkinmi?
• Qachon yordam so'rash kerak
• Pastki chiziq

Xavotirlanish inson tajribasining odatiy qismidir - har kim vaqti-vaqti bilan buni boshdan kechiradi. Tekshirilmagan holda, bu ham jismoniy, ham ruhiy salomatlikka ta'sir qilishi mumkin.

Ammo aynan nima hisoblanadi tashvishlanyapsizmi? Tashvish deganda kelajakda boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan biror narsa tufayli yuzaga kelgan xafagarchilik tushuniladi. Xavotirga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan taqdimotdan 30 daqiqadan so'ng og'ir ahvoldagi 20 yildan keyin paydo bo'lishi mumkin.

Ushbu fikrlardan butunlay xalos bo'lishning iloji yo'q bo'lsa ham, ularning salbiy ta'sirini sezilarli darajada kamaytirish mumkin.

Sizning tashvishlaringizni nazorat qilish uchun orqa cho'ntagingizda saqlashning ettita maslahati.

1. Aql-idrok bilan meditatsiya qilib ko'ring

Xotirjamlik meditatsiyasi bilan shug'ullanish sizning diqqatingizni hozirgi daqiqaga qaratishni o'z ichiga oladi. Bu poyga haqidagi fikrlarni engishga yordam beradi. Klinik psixoterapevt Kevon Ouen ongli ravishda meditatsiya "sizni ongingizdan chiqarish uchun yaratilgan" deb tushuntiradi.

Keyingi safar o'zingizni haddan tashqari ko'tarmayotganingizda, quyidagi amallarni bajaring:

1. Siz qulay dam oladigan tinch joyni toping.
2. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling.
3. Fikrlaringizni ular ustidan hukm chiqarmang.
4. Nafas olishning odatiy shakliga asta-sekin qayting.
5. Ko'zlaringizni yumib o'tirganingizda 10 daqiqaga o'z fikrlaringizni bildirishga davom eting.

2. Chuqur nafas olishni mashq qiling

Ouenning so'zlariga ko'ra, "bu haddan tashqari tushuntirishga o'xshaydi, ammo kislorod miqdorining oshishi tashvishlanishning tanangizga fiziologik ta'sirini pasaytiradi".

Boshqacha qilib aytganda, yurak urish tezligi pasayadi, mushaklaringiz bo'shashadi va ongingiz sekinlashadi - bularning barchasi tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.

Keyingi safar o'zingizni xavotirga solayotganingizni sinab ko'rish uchun chuqur nafas olish mashqlari:

1. O'tirish yoki yotish uchun qulay joyni tanlang va ko'zingizni yuming.
2. Buruningizdan nafas oling, vujudingizni to'ldiradigan xotirjamlik hissi.
3. Og'zingizdan sekin nafas oling, badaningizni tark etayotgan barcha tashvishlaringiz va keskinliklaringizni tasavvur qiling.
4. Ushbu jarayonni qancha kerak bo'lsa, shuncha takrorlang.

3. Qo'llaniladigan tasvirlarni o'rganing

Tinchlantiruvchi tasvirlarni uyg'unlashtirish poyga zehnini sekinlashtiradigan kuchli usul bo'lishi mumkin. Bu sizning kurashish qobiliyatingizni oshirish uchun kuchli strategiya. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiatga asoslangan tasvirlar ijobiy xulq-atvor va fiziologik javoblarni qo'zg'atishga yordam beradi.

Keyingi safar o'zingizni charchatganda, salbiy fikrlar bilan kurashish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Qulay holatda o'tirish yoki yotishdan boshlang.
2. Bir necha chuqur nafas oling va o'zingizni o'rmon yoki o'tloq kabi tinch sharoitda tasavvur qiling.
3. Ranglar, hidlar va tovushlarga alohida e'tibor berib, sozlamani ingl. Buni bir necha daqiqaga bajaring.
4. Uchtaga sanang va asta-sekin ko'zingizni oching.

4. Tanani tekshirish

Xavotirga tushsangiz, mushaklaringizda kuchlanishni saqlash odatiy holdir. Badanni ko'rish meditatsiyasi sizning e'tiboringizni jismoniy mavjudotga qaytarishga yordam beradi, shunda siz ushlab turgan kuchlanishni bo'shatishingiz mumkin.

O'zingizning e'tiboringizni bosh terisiga yo'naltiring va barcha e'tiboringizni u qanday his etayotganiga qarating. Siz u erda biron bir keskinlik yoki siqishni sezyapsizmi? Oyoq barmoqlarining uchigacha butun tanangizni tekshirishni davom eting.

5. Boshqalar bilan gaplashing

Xuddi shunday tashvishlaringizni boshdan kechirgan yoki sizning ahvolingizni tushungan odam bilan suhbatlashish juda zarur bo'lgan tasdiqlash va qo'llab-quvvatlashni ta'minlaydi. O'zingizni yolg'iz his qilishning eng yaxshi usullaridan biri bu nimani boshdan kechirayotganingizni tinglashga va tushunishga vaqt ajratadigan do'stlaringiz bilan bo'lishishdir.

Xavotirga botmaslikning o'rniga, yaqin do'stingizni chaqiring va qahva ichish kunini belgilang. Ularni gapirish yoki gaplashish uchun sizga bir lahzalik vaqt kerakligini ularga ayting.

6. Tashvishli jurnalni saqlang

Sizning tashvishlaringizni yozib olish sizning his-tuyg'ularingizni tahlil qilish va qayta ishlashga yordam beradi. Tashvishli jurnalni boshlash, qalamni ushlash va yotishdan oldin bir necha sahifani yozib qo'yish yoki kun davomida ongingiz tinch bo'lgan paytlarda oson bo'lishi mumkin.

Noqulay vaziyat haqida fikrlaringizni shunchaki yozib qo'ysangiz, ularga yangicha qarashga imkon berishingiz mumkin.

O'zingizning xavotirlaringizni yozayotganda, yodda tutishingiz kerak bo'lgan bir nechta savol:

• Nimadan xavotirdasiz?
• Vaziyatga nisbatan qanday fikrdasiz?
• Eng yomon senariy nima?
• Xavotirga tushgan narsani hal qilish uchun qanday aniq qadamlar mavjud?

7. Harakatlaning

Siz buni million marta eshitgansiz, lekin jismoniy mashqlar sizning ruhiy holatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Va buning uchun kuchli sport zaliga yoki 10 milya yurishga qatnashish shart emas. Hatto blokda 10 daqiqalik yurish ham poygachilarning ongini tinchlantirishga yordam beradi.

Bu tashvish bo'lishi mumkinmi?

Xavotirlanish tabiiy instinkt sizni hushyorroq qilib, xavfli vaziyatlardan himoya qiladi.

Masalan, ishingizni yo'qotishdan tashvishlanasiz deylik. Ushbu xavotirga javoban siz o'zingizning ish faoliyatini yaxshilashingiz, yangi imkoniyatlar uchun tarmoqqa kirishingiz yoki pulingizni to'plashingiz mumkin.

Bularning barchasi sizning ishingiz xavfsizligi bilan bog'liq tashvishlarga sog'lom javoblardir, deydi PsyD klinik psixologi Aimee Daramus.

O'z navbatida, bezovtalik samarasiz bo'lib, sizni kamroq ishlashga majbur qiladi.

Masalan, yuqorida aytib o'tilgan stsenariyda siz ishdan g'azablanib yoki dürtüsel qarorlar qabul qilishni boshlashingiz mumkin. Ehtimol siz yaxshi ishlaydigan sherikdan voz kechishingiz yoki zaxira rejangiz bo'lmasdan ishingizni to'xtatib qo'yishingiz mumkin.

Siz kuchli fiziologik alomatlarga duch kelishingiz mumkin, masalan:

• yurak urish tezligi oshdi
• terlash
• mushaklarning kuchlanishi
• ochko'zlik

Qachon yordam so'rash kerak

Vaqti-vaqti bilan tashvishlanish odatiy hol bo'lsa-da, haddan tashqari tashvish va tashvish sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Agar sizning tashvishlaringiz yoki tashvishlaringiz kundalik hayotingizga sezilarli darajada ta'sir qila boshlasa, professional yordam so'rab ko'ring, jumladan:

• ovqatlanish odatlari
• uyqu sifati
• boshqalar bilan munosabatlar
• ishda yoki maktabda ishlash

Yordam olish uchun, siz birinchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan gaplashgandan boshlashingiz mumkin. Ular sizga haddan tashqari tashvish bilan kurashishga ixtisoslashgan terapevtga yoki boshqa mutaxassisga murojaat qilishlari mumkin. Siz o'zingizni o'zingiz topishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

Terapevtni topish dahshatli tuyulishi mumkin, ammo bunday bo'lishi shart emas. O'zingizdan bir nechta asosiy savollarni so'rang:

• Siz qanday masalalarga murojaat qilmoqchisiz? Bular aniq yoki noaniq bo'lishi mumkin.
• Terapevtda sizga yoqadigan o'ziga xos xususiyatlar bormi? Masalan, sizning jinsingizni baham ko'rgan odam bilan sizga qulaymi?
• Har bir mashg'ulot uchun qancha pul sarflashingiz mumkin? Siz toymasin narxlarni yoki to'lov rejalarini taklif qiladigan odamni xohlaysizmi?
• Terapiya qayerda sizning jadvalingizga mos keladi? Sizga haftaning ma'lum bir kunida ko'radigan terapevt kerakmi? Yoki tungi mashg'ulotlarni o'tkazadigan kishi bormi?

Keyinchalik, sizning mintaqangizdagi terapevtlarning ro'yxatini tuzishni boshlang. Agar siz AQShda yashasangiz, Amerika Psixologik Assotsiatsiyasining psixologlar bo'limini boshqaring.

Narx haqida tashvishlanyapsizmi? Arzon terapiya bo'yicha bizning qo'llanma yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

Xavotirlanish inson bo'lishning odatiy qismi ekanligini tushunish uning ta'sirini kamaytirishning birinchi bosqichidir.

Hozir qayta-qayta asabiylashish yaxshi, lekin tashvishlaringiz haddan tashqari oshib ketsa yoki kundalik hayotingizga ta'sir qila boshlasa, professional yordam so'rab murojaat qilish kerak. Ushbu jarayon davomida o'zingizga mehribon bo'lishga harakat qiling va kun davomida o'zingizni parvarish qilish uchun bir necha daqiqalarni ajratishni unutmang.