Yog 'grammlari - kuniga qancha yog' iste'mol qilish kerak?

Tarkib

• Yog 'nima?
• Yog'ning vazifalari va foydalari
• Yog'ning har xil turlari
• Mono to'yinmagan yog '
• Ko'p to'yinmagan yog '
• To'yingan yog '
• Trans yog '
• Kuniga qancha yog 'iste'mol qilish foydali?
• Kam yog'li parhez
• Yog 'miqdori past, uglevod miqdori past yoki ketogenik parhez
• O'rtacha yog'li O'rta er dengizi dietasi
• Sog'lom yog'ga boy ovqatlar
• Mono to'yinmagan yog '
• Ko'p to'yinmagan yog '
• To'yingan yog '
• Pastki chiziq

Yog 'sizning dietangizning muhim qismidir, ammo qancha ovqat iste'mol qilishni tushunishingiz chalkash bo'lishi mumkin.

So'nggi 50 yil ichida ko'plab odamlar sog'liqni saqlash tashkilotlarining tavsiyalari asosida o'rtacha yog'dan kam yog'li dietaga o'tdilar.

Shu bilan birga, nashr endi siz qancha miqdordagi yog 'iste'mol qilishning yuqori chegarasini belgilamaydi.

Ushbu maqolada har xil turdagi yog'lar batafsil ko'rib chiqilgan va kuniga qancha ovqat iste'mol qilish bo'yicha takliflar keltirilgan.

Yog 'nima?

Protein va uglevodlar bilan bir qatorda yog 'sizning dietangizdagi uchta makroelementlardan biridir.

Siz triglitseridlar shaklida yog'ni iste'mol qilasiz. Triglitserid molekulasi glitserin umurtqa pog'onasiga biriktirilgan uchta yog 'kislotasidan iborat. Yog 'kislotalarida uglerod va gidrogen zanjirlari mavjud.

Yog'larni tasniflashning bir usuli ularning uglerod zanjirlari uzunligi:

• qisqa zanjirli yog 'kislotalari: 6 ugleroddan kam
• o'rta zanjirli yog 'kislotalari: 6-12 uglerod
• uzoq zanjirli yog 'kislotalari: 13-21 uglerod
• juda uzun zanjirli yog 'kislotalari: 22 va undan ortiq uglerod

Siz iste'mol qiladigan yog'larning aksariyati uzun zanjirli yog 'kislotalari. Qisqa zanjirli yog 'kislotalari asosan bakteriyalar yo'g'on ichakda eriydigan tolalarni fermentatsiya qilganda hosil bo'ladi, garchi sut yog'ida ham oz miqdordagi moddalar mavjud.

Uzoq zanjirli va juda uzun zanjirli yog'lar qon oqimiga singib ketadi va kerak bo'lganda organizm hujayralariga tarqaladi. Ammo jigar to'g'ridan-to'g'ri qisqa va o'rta zanjirli yog'larni oladi va ularni energiya sifatida saqlaydi.

Xulosa: Yog'lar uchta makroelementlardan biridir. Tana
ularni ovqatdan so'rib oladi va ularni energiya va boshqa funktsiyalar uchun ishlatadi.

Yog'ning vazifalari va foydalari

Yog 'bir qator funktsiyalarni bajaradi va sog'liq uchun bir nechta foyda keltiradi:

• Energiya: Yog 'ajoyib energiya manbai hisoblanadi. U grammiga 9 kaloriya beradi, oqsil va uglevodlar har biriga grammiga 4 kaloriya beradi.
• Gormonlar va genlarni tartibga solish: Yog'lar reproduktiv va steroid gormonlar, shuningdek o'sish va metabolizmga aloqador genlarni ishlab chiqarishni tartibga soladi (,).
• Miya funktsiyasi: Yog'ni etarli miqdorda iste'mol qilish miya salomatligi, shu jumladan kayfiyat (,) uchun muhimdir.
• Yog'da eriydigan vitaminlarni yutish: A, D, E va K vitaminlarini to'g'ri singdirish uchun yog 'bilan birga iste'mol qilish kerak.
• Lazzat va to'liqlik: Ovqatlarga yog 'qo'shilsa, ular mazali va to'yingan bo'ladi.

Sizning tanangizda saqlanadigan yog 'sizga yordam beradi:

• organlaringizni izolyatsiya qiling
• sizni iliq tuting
• kaloriya etishmovchiligida foydalanishingiz mumkin bo'lgan energiya bilan ta'minlang

Xulosa: Yog'lar tanangiz uchun bir qator foyda keltiradi, shu jumladan
energiya manbai bo'lib xizmat qiladi, gormonlar va genlarni boshqaradi, miya sog'lig'ini saqlaydi va ovqatni mazali va qoniqarli qiladi.

Yog'ning har xil turlari

Yog 'kislotalari tarkibidagi uglerodlar orasidagi qo'shaloq bog'lanishlar soniga ko'ra guruhlanadi.

Mono to'yinmagan yog '

Mono to'yinmagan yog 'kislotalari (MUFA) uglerod zanjirlarida bitta qo'shaloq aloqaga ega.

MUFA oziq-ovqat manbalari odatda xona haroratida suyuq va pishirish uchun juda barqaror.

Eng keng tarqalgan MUFA - bu zaytun moyi tarkibida ko'p miqdorda bo'lgan oleyk kislotasi.

Mono to'yinmagan yog 'sog'liq uchun bir qator foydalar bilan bog'liq, shu jumladan yurak xastaligi va diabet kabi jiddiy kasalliklar xavfini kamaytiradi (,,).

24 ta nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar natijasida, ko'p miqdordagi to'yinmagan yog 'tarkibidagi parhezlar yuqori uglevodli dietalar bilan taqqoslaganda qon shakarini, triglitseridlarni, vazn va qon bosimini sezilarli darajada pasayishiga olib keldi. Yagona yuqori to'yinmagan yog'li parhezlar HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini ham oshirdi ().

MUFAlar kaloriya iste'molini kamaytirishga olib keladigan to'yinganlik hissiyotini kuchaytirishi mumkin.

Bir tadqiqotda, odamlar ozroq () bo'lgan non bilan taqqoslaganda, oleyk kislotasiga boy yog 'bilan birga nonni iste'mol qilgandan keyin keyingi 24 soat davomida o'zlarini to'la his qilishdi va kamroq kaloriya olishdi.

Ko'p to'yinmagan yog '

Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari (PUFA) ikki yoki undan ortiq er-xotin bog'lanishni o'z ichiga oladi.

Ikkita bog'lanish joyiga qarab ularni guruhlarga bo'lish mumkin. Bularga omega-3 va omega-6 kiradi.

Ushbu qo'shaloq bog'lanishlar PUFAlarni to'yingan yog'larga qaraganda ancha moslashuvchan va suyuq qiladi.

Boshqa tomondan, ular zarar va xiralashishga ko'proq moyil.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq zanjirli omega-3 yog'lari yallig'lanish, yurak kasalliklari, diabet, depressiya va boshqa sog'liq sharoitlari (,,,) uchun foydali.

Sizga bir qancha omega-6 yog'lari kerak bo'lsa-da, ular juda ko'p iste'mol qilsangiz, ayniqsa omega-3 PUFA miqdori past bo'lsa (,,), surunkali yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin.

Omega-6 yog'lari zamonaviy dietalarda juda keng tarqalgan. Boshqa tomondan, omega-3 yog'lari odatda juda oz miqdorda iste'mol qilinadi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, odamlarning evolyutsion dietasi omega-6 va omega-3 yog'larining 1-dan 1-gacha va 4-dan-1 gacha bo'lgan nisbatlarini ta'minlagan.

Aksincha, ko'pchilik odamlar bu yog'larni endi 15-17: 1 nisbatda (,) iste'mol qilishadi.

To'yingan yog '

To'yingan yog 'kislotalari (SFA) uglerod zanjirida qo'shaloq bog'lanish yo'q, shuning uchun uglerodlar vodorod bilan "to'yingan" deyiladi.

Ular yuqori haroratlarda juda barqaror va ko'p to'yinmagan yog'larga qaraganda pishirish paytida shikastlanish ehtimoli kamroq.

SFA miqdori ba'zi odamlarda LDL (yomon) xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, ammo bu qisman iste'mol qilinadigan o'ziga xos yog 'kislotalariga bog'liq. Shuni ham ta'kidlash kerakki, HDL (yaxshi) xolesterin odatda ham ko'tariladi ().

Umuman olganda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, SFA iste'moli sog'liqqa neytral ta'sir qiladi va yurak kasalligi (,,) ga olib kelmaydi yoki hissa qo'shmaydi.

Darhaqiqat, tarkibida to'yingan yog 'bo'lgan ba'zi ovqatlar metabolik sog'likka foyda keltirishi mumkin.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kokos moyi va palma yog'idagi o'rta zanjirli triglitseridlar metabolizmni kuchaytiradi va kaloriya iste'molini kamaytiradi (,).

Amerika yurak assotsiatsiyasi yog 'iste'mol qilishning atigi 5-6 foizini to'yingan bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz kuniga 2000 kkal dietada bo'lsangiz, kuniga 13 gramm to'yingan yog'ni iste'mol qilishingiz kerak (24).

Trans yog '

Trans yog'lar molekulasida gidrogenlar yonma-yon emas, balki bir-biriga qarama-qarshi joylashadi.

Trans yog'larning oz miqdori tabiiy ravishda sut va boshqa hayvonot ovqatlarida uchraydi. Biroq, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatiladigan trans yog'lari haqida hech narsa tabiiy emas.

Ushbu trans yog'lar to'yinmagan yog'larga vodorod qo'shib, to'yingan yog 'kabi ko'proq ishlaydigan mahsulot hosil qilish orqali ishlab chiqariladi. Tarkibiy yorliqlar ularni ko'pincha "qisman gidrogenlangan" yog'lar ro'yxatiga kiritadi.

Trans yog'larini iste'mol qilish ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Sun'iy trans yog'lar yallig'lanish, zararli xolesterinning o'zgarishi, arteriya funktsiyasining buzilishi, insulinga chidamliligi va qorinning ortiqcha yog'i (,,,,) bilan bog'liq.

Tadqiqotlar trans yog'larni iste'mol qilishni yurak-qon tomir kasalliklari xavfi yuqori bo'lganligi bilan bog'ladi ().

Trans yog'lar ko'pincha margarin va boshqa qayta ishlangan spredlarda uchraydi. Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ba'zan ularni umrini uzaytirishga yordam beradigan qadoqlangan mahsulotlarga, masalan, krakerlarga qo'shib qo'yishadi.

Xulosa: Yog'lar ularning uglerodidagi birikmalar soni bo'yicha guruhlanadi
zanjirlar. Trans yog'laridan tashqari, ko'pchilik yog'lar sog'liqqa foydali yoki neytral ta'sir ko'rsatadi. Biroq, omega-6 va omega-3 nisbati yuqori bo'lishi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Kuniga qancha yog 'iste'mol qilish foydali?

Ovqatlanish uchun tegishli miqdordagi yog 'vazn yo'qotish yoki parvarish qilish uchun kaloriya talablariga bog'liq bo'ladi. Bu sizning ovqatlanish uslubingiz va ovqatlanishingizga asoslanadi.

Siz ushbu kalkulyator yordamida sizning kunlik kaloriya maqsadingiz deb ataladigan vaznni yo'qotish yoki vaznni saqlab qolish uchun kaloriya ehtiyojlarini aniqlash uchun foydalanishingiz mumkin.

Kam yog'li parhez

Oddiy kam yog'li parhez tarkibida kaloriyalarning taxminan 30% - yoki undan kamrog'i yog'dan o'z ichiga oladi ().

Turli kaloriya maqsadlariga asoslangan holda kam yog'li parhez uchun tavsiya etilgan kunlik yog 'oralig'ining bir nechta namunalari:

• 1500 kaloriya: kuniga taxminan 50 gramm yog '
• 2000 kaloriya: kuniga taxminan 67 gramm yog '
• 2500 kaloriya: kuniga taxminan 83 gramm yog '

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam miqdordagi uglevodli va O'rta er dengizi kabi dietalar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi va ba'zi odamlar uchun past yog'li dietalarga qaraganda yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.

Yog 'miqdori past, uglevod miqdori past yoki ketogenik parhez

Ketogenik parhez:

• uglevodlarni minimallashtiradi
• o'rtacha miqdordagi oqsil bilan ta'minlaydi
• yog'da juda yuqori

Yog 'tarkibidagi kaloriya ulushi uglevod iste'mol qilish darajasining pastligiga bog'liq bo'ladi, ammo odatda kaloriyalarning 75% (,,) atrofida bo'ladi.

Turli kaloriya maqsadlariga asoslangan holda kam karbongidrat yoki ketogenik parhez uchun kunlik yog 'miqdori bo'yicha bir necha misollar:

• 1500 kaloriya: kuniga taxminan 83-125 gramm yog '.
• 2000 kaloriya: kuniga taxminan 111-167 gramm yog '.
• 2500 kaloriya: kuniga taxminan 139-208 gramm yog '.

O'rtacha yog'li O'rta er dengizi dietasi

O'rta er dengizi dietasida o'simlik va hayvonot ovqatlarining xilma-xilligi mavjud:

• baliq
• go'sht
• tuxum
• sut mahsulotlari
• zaytun moyi
• mevalar
• sabzavotlar
• baklagiller
• to'liq donalar

Odatda yog'dan 35-40% kaloriya, shu jumladan zaytun moyidan ko'p to'yinmagan yog 'oladi.

Turli kaloriya maqsadlariga asoslangan O'rta er dengizi parhezi uchun tavsiya etilgan kunlik yog 'miqdori bo'yicha bir nechta misol:

• 1500 kaloriya: kuniga taxminan 58-67 gramm yog '
• 2000 kaloriya: kuniga taxminan 78-89 gramm yog '
• 2500 kaloriya: kuniga taxminan 97–111 gramm yog '

Xulosa: Kuniga qancha yog 'iste'mol qilsangiz, parhez turiga va vazn yo'qotish yoki parvarish qilish uchun kaloriya ehtiyojiga asoslanishi kerak.

Sog'lom yog'ga boy ovqatlar

Ovqatlanish turidan qat'i nazar, har kuni har xil turdagi sog'lom yog'larning muvozanatini saqlash muhimdir.

Yaxshiyamki, ko'plab mazali ovqatlar kerakli yog'ni berishi mumkin.

Aksariyat oziq-ovqat tarkibida turli xil yog'lar aralashmasi bo'lsa, ba'zilari, ayniqsa, ayrim turlarida yuqori bo'ladi.

Quyida turli xil foydali yog'larga boy oziq-ovqat mahsulotlarining namunalari keltirilgan.

Mono to'yinmagan yog '

Mono to'yinmagan yog'lar ko'pchilik o'simlik va hayvonot ovqatlarida uchraydi, ammo ba'zi oziq-ovqatlar, ayniqsa, ularga boy.

Bunga quyidagilar kiradi:

• zaytun yog'i
• zaytun
• makadamiya yong'oqlari
• bodom
• pecans
• findiq
• pista
• yerfıstığı
• avokado
• cho'chqa go'shti
• mol go'shti

Ushbu oziq-ovqatlarning barchasi tarkibida omega-6 ko'p to'yinmagan yog'lari ham mavjud.

Ko'p to'yinmagan yog '

Omega-6 yog'lari ko'pchilik o'simlik va hayvonot ovqatlarida, shu jumladan yuqorida aytib o'tilganlarda mavjud.

Ammo etarli miqdordagi omega-3 yog'larini olish biroz ko'proq ishni talab qiladi.

Omega-3 ga boy oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.

• go'shti Qizil baliq
• sardalye
• seld
• skumbriya
• hamsi
• chia urug'lari
• zig'ir urug'lari
• yong'oq

Shunisi e'tiborga loyiqki, o'simlik ovqatlari, masalan, zig'ir tarkibida alfa-linolenik kislota (ALA) mavjud. Bu eikosapentaenoik kislota (EPA) va docosahexaenoic acid (DHA) ga aylanishi mumkin, bu sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, ALA ning omega-3s EPA va DHA ga aylanish darajasi yomon ().

To'yingan yog '

To'yingan yog'ga boy bo'lgan sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.

• kokos moyi
• palma yog'i
• to'liq sutli sut mahsulotlari, masalan, to'liq yog'li yogurt
• mascarpone pishloq
• keddar pishloq
• qo'zichoq go'shti

Xulosa: Yog'lar bilan ta'minlaydigan turli xil foydali ovqatlarni tanlang
har kuni har xil guruhlarning har biri, ayniqsa omega-3 yog'lari.

Pastki chiziq

Yog'lar bir qator muhim vazifalarni bajaradi, shu bilan birga taomlar mazasini yaxshilaydi va o'zingizni qoniqtirishga yordam beradi.

Yaxshiyamki, juda ko'p miqdordagi yog 'qabul qilish aslida sog'lom hisoblanadi.

To'g'ri miqdordagi va kerakli miqdordagi yog'larni iste'mol qilish kasallik xavfini kamaytirish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun uzoq yo'l tutishi mumkin.