Ha, siz o'zingizni quchoqlay olasiz (va kerak)

Tarkib

• O'zingizni quchoqlashning jiddiy foydalari bor
• Bu og'riqni engillashishiga yordam beradi
• Bu sizga o'zingizni xavfsiz va xavfsiz his qilishingizga yordam beradi
• Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin
• Bu o'z-o'ziga rahm-shafqatni kuchaytirishi mumkin
• Buni qanday qilish kerak
• 101. O'z-o'zini quchoqlash
• O'zingiz bilan gaplashish ham umuman yaxshi
• O'zini sevishga qaratilgan boshqa mashqlar
• Tafakkur meditatsiyasi
• Tabiatdan zavqlaning
• O'zingiz yoqtirgan taomni tayyorlang
• Niyat bilan yashang
• Pastki chiziq

Quchoqlashlar juda ko'p qulaylikni ta'minlay oladi.

Ular sherigingiz, do'stingiz yoki farzandingiz bo'lsin, sizga yaqin bo'lgan kishiga yaqinroq bo'lishingizga yordam beradi. Boshqa odamlar sizga g'amxo'rlik qilayotgani haqidagi bilimingizni mustahkamlash orqali ular baxt va to'laqonlik tuyg'ularini oshirishi mumkin.

Agar yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazishga sharoitlar to'sqinlik qilsa, siz jismoniy mehr-muhabbatni juda umidsiz his qilishingiz mumkin. Touch - bu asosiy ehtiyoj, shuning uchun bu mutlaqo normaldir. Tashqariga chiqmaslik, ayniqsa odatdagidan uzoqroq vaqt, sizning hissiy sog'lig'ingizga juda katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bu erda yaxshi yangiliklar bor. Yaqiningizdan va quchog'ingizdan quchoqlash sizni tezda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Ayni paytda, agar sizga chindan ham quchoq kerak bo'lsa va siz o'zingiz bo'lsangiz, nega o'zingizga uni berishga urinib ko'rmaysiz?

Biz buni tushunamiz. O'zini quchoqlash biroz noqulay, hatto ahmoqona ko'rinishi mumkin, ammo bu mutlaqo haqiqiy narsa.

O'zingizni quchoqlashning jiddiy foydalari bor

Quchoqlash kabi, o'z-o'zini quchoqlash ham juda katta foyda keltirishi mumkin, shuning uchun bu o'zingizga bir oz mehr berishning ajoyib usuli.

Bu og'riqni engillashishiga yordam beradi

2011 yildagi tadqiqotlarga ko'ra, o'zingizni quchoqlash og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu kichik tadqiqotda tadqiqotchilar lazer yordamida 20 ishtirokchida pinprickga o'xshash og'riq hislarini yaratdilar. Ishtirokchilar qo'llarini kesib o'tishganda (o'zingizni quchoqlaganingizda qo'llaringizni kesib o'tishingizga o'xshash), ular kamroq og'riqni boshdan kechirganliklari haqida xabar berishdi.

Mualliflarning ta'kidlashicha, bu natija miyada og'riqning qayerdan kelib chiqishi haqida chalkashlik bilan bog'liq. Og'riq bir joyda sodir bo'ladi, ammo agar siz qo'llaringizni kesib qo'ysangiz, miyangiz og'riq signalining joylashgan joyiga aralashadi.

Sizning miyangiz buni aniqlab olish uchun harakat qilar ekan, u boshqa ma'lumotlarni, shu jumladan og'riq intensivligini qayta ishlash qobiliyatini pasaytiradi.

Agar siz og'riqli, qichiydigan yoki g'azablangan joyni silamoqchi yoki urmoqchi bo'lgan bo'lsangiz, og'riqni yo'qotish uchun shunga o'xshash strategiya bilan tanishishingiz mumkin. Qo'shimcha hislar qo'shish miyangizga ishlov berish uchun ko'proq imkoniyat beradi, bu sizning og'riq darajasini qanday qabul qilishiga ta'sir qilishi mumkin.

Quchoqlash bilan bog'liq og'riqni kamaytirish yana bir tushuntirishga ega bo'lishi mumkin.

tinchlantiruvchi teginish bilan chiqarilgan oksitotsin gormoni og'riqni kamaytirishda muhim rol o'ynashi mumkin.

Oksitotsinning chiqarilishi og'riqni bevosita bartaraf etishga yordam beradi. Tadqiqot mualliflari ushbu gormon tashvish va qo'rquv tuyg'ularini kamaytirish orqali bilvosita og'riq sezuvchanligini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ta'kidlashadi.

Bu sizga o'zingizni xavfsiz va xavfsiz his qilishingizga yordam beradi

Insonlar bilan aloqaning ahamiyatini inobatga olish mumkin emas va ijtimoiy qo'llab-quvvatlash juda ko'p afzalliklarga ega. Sizga g'amxo'rlik qilayotgan kishi, masalan, quchoqlab quchoqlab o'tirganda, ehtimol siz o'zingizni yupatib, yolg'iz qolasiz.

O'zingizni quchoqlash ushbu qulaylik va xavfsizlikni takrorlashi mumkin. Qayta boshqa birovni quchoqlashingiz mumkin bo'lguncha, bu o'zgacha turish deb o'ylang.

O'zingizning sog'lig'ingizda eng muhim rolni o'ynaysiz va o'zingizni quchoqlash sizning kuchingizni eslatishga yordam beradi. Birovning qo'llab-quvvatlashini va sizni yaxshi his qilishini kutish o'rniga, o'zingizni tasalli berish uchun choralar ko'rishingiz mumkin.

Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin

Ehtimol, siz uzoq kunni boshdan kechirgansiz yoki aniq bir sababsiz ozgina achinishni his qilgansiz. Ehtimol, siz hozirgi paytda yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazolmaysiz va izolyatsiya zo'riqishi sizni ushlaydi.

Teginish, hattoki o'zingizning tegishingiz ham gevşemeye yordam beradi, chunki tanangizdagi kortizol (stress gormoni). Albatta, quchoq sizning muammolaringizni to'liq hal qilmaydi, ammo bu sizning ba'zi zo'riqish va stresslaringizni engillashtiradi.

Shunday qilib, keyingi safar ingichka, g'azablangan yoki charchaganingizni sezsangiz, uzoq vaqt quchoqlash uchun vaqt ajrating, kayfiyatingizni ko'tarib, kayfiyatingizni ravshanlashtirishi mumkin.

Bu o'z-o'ziga rahm-shafqatni kuchaytirishi mumkin

Teginish singari, o'z-o'zini rahm qilish kortizol darajasini pasaytirishi va umumiy farovonlikni yaxshilashi mumkin.

O'ziga rahm-shafqatni kuchaytirishning bir usuli? Siz taxmin qildingiz: o'zingizni quchoqlang.

O'z-o'zini rahm qilish bo'yicha etakchi tadqiqotchi Kristin Neffning so'zlariga ko'ra, tanangizni quchoqlash, silash va jismonan tasalli berish, o'ziga bo'lgan muhabbat va mehr tuyg'usini oshiradi.

O'z-o'zini mehr bilan mashq qilish, o'zingizni borligingiz bilan qabul qilishni osonlashtiradi va qiyinchiliklardan yoki xatolardan keyin o'zingizni tinchitadi. Ehtiyotkorlik bilan qabul qilishni va o'z qadr-qimmatini oshirib, o'z-o'ziga rahm-shafqat sizning hayotga bo'lgan umumiy qarashingizni yaxshilashi mumkin.

Buni qanday qilish kerak

Agar o'zingizni qanday quchoqlashni aniq tasavvur qila olmasangiz, tashvishlanmang. Jarayon dastlab biroz g'alati tuyulishi mumkin, ammo aslida bu juda oddiy.

Siz bunga mutlaqo boshqalarni quchoqlaganda bo'lgani kabi borishingiz mumkin, ammo agar siz aniqroq ko'rsatmalarni xohlasangiz, ushbu maslahatlar yordam berishi mumkin.

101. O'z-o'zini quchoqlash

1. Tanangizni quchoqlang, ularni tabiiy va qulay his etadigan tarzda joylashtiring. Masalan, qo'llaringizni oshqozon bo'ylab yoki ko'kragingiz ostidan bukish o'zingizni ko'krak quchoqlashdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin.
2. Qo'llaringizni elkangizga yoki yuqori bilagingizga qo'ying (bisepsingizdan biroz yuqoriroq). Shunga qaramay, tabiiy his qiladigan narsalar bilan boring. Agar o'zingizni oshqozon bo'ylab quchoqlasangiz, qo'llaringizni yon tomonga burish qulay bo'lishi mumkin.
3. Siz xohlagan quchoqlashni tasavvur qiling. Kuchli va qattiq quchoq? Yoki yumshoqroq, taskin beruvchi quchoq?
4. O'zingiz izlayotgan sensatsiyani yaratish uchun etarli bosim bilan o'zingizni siqib qo'ying.
5. Quchoqni xohlagan vaqtgacha ushlab turing.
6. Ba'zilar o'zlarini quchoqlash paytida oldinga va orqaga muloyimlik bilan tebranishlarini tinchlantirishadi, shuning uchun siz ham buni sinab ko'rishingiz mumkin.
7. Agar o'zingizni quchoqlashni xohlamasangiz, yumshoq massajga o'xshab, bilaklaringizni yoki yuqori yelkangizni silab ko'ring.

O'zingiz bilan gaplashish ham umuman yaxshi

Bir necha dalda so'zlari o'zingizni quchoqlashingizdan yanada ko'proq foyda olishga yordam beradi.

O'zingizni quchoqlayotganda, mehribon, mehrli fikrlarga e'tibor bering va ularni ichkariga yo'naltiring. Ko'ngilda faqat ijobiy xabarlarni saqlash kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi, ammo ularni baland ovozda aytish ularning kuchini oshirishi mumkin.

Ba'zi foydali iboralar haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lish uchun, yaqinlaringiz sizni quchoqlash paytida nima deyishini tasavvur qiling:

• "Siz buni uddalaysiz."
• "Bu abadiy bo'lmaydi".
• "Sizda bu bor."
• "Men siz bilan juda faxrlanaman."
• "Siz juda kuchlisiz"
• "Siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilyapsiz."
• "Men seni Sevaman."

O'zingizni yaxshi ko'raman deyish bema'ni tuyulishi mumkin, ammo buni ijobiy o'z-o'zini gapirishning yakuniy shakli deb biling. O'zingizga "Men seni yaxshi ko'raman" deb aytishga odatlanish, o'z qadr-qimmatini va o'ziga bo'lgan ishonchni kuchaytirishi, ijobiy va ichki kuchni oshirishi mumkin.

Eng muhimi, salbiy fikrlar yoki tanqidlar paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslikdir. O'zingizni sevish va o'zingizni sevish uchun bir necha daqiqalarni ajrating faqat.

O'zini sevishga qaratilgan boshqa mashqlar

O'zingizni quchoqlash - bu sizga biron bir muhabbatni ko'rsatishning yagona usuli emas. Quyidagi o'zingizni sevish mashqlari kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi va optimizm va ijobiy hissiyotlarni kuchaytiradi.

Tafakkur meditatsiyasi

Muntazam mulohaza yuritish odatiga ega bo'lish uchun bir oz vaqt ketishi mumkin, ammo boshlaganingizdan so'ng, sizning farovonligingizga ta'sirini sezasiz.

Meditatsiya stressni engillashtiradi, uyquni yaxshilaydi va boshqa odamlarga va o'zingizga nisbatan ijobiy hissiyotlarni kuchaytiradi. Shuningdek, bu sizning kayfiyatingiz, fikrlaringiz va atrofingizda sodir bo'layotgan narsalar to'g'risida xabardorlikni oshirishga yordam beradi.

O'zingizga yoki hayotingizdagi biron bir kishiga sevgi yuborish uchun mehr ila mulohaza yuritishga harakat qiling.

Yoki tanani skanerlash bo'yicha tezkor meditatsiya jismoniy tajribangizni tekshirishga yordam beradi.

Turli xil meditatsiyalar haqida ko'proq bilib oling.

Tabiatdan zavqlaning

Har hafta atigi 2 soatni tabiiy sharoitda o'tkazish kayfiyatni va umumiy sog'lomlikni yaxshilashga yordam beradi.

Sahnalarning o'zgarishi sizning ruhiy holatingiz uchun katta foyda keltirishi mumkin, ayniqsa, agar siz so'nggi paytlarda uyda ko'p vaqt o'tkazsangiz.

Park, plyaj, o'rmon yoki daryo bo'yiga tashrif buyurishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar sizga tanangizga qandaydir muhabbatni ko'rsatishga yordam berishi mumkinligi sababli, bog'dorchilik yoki sayrga borishda ikki baravar ko'paytiring.

Bonus: Quyoshning iliqligi ba'zida quchoqlangandek tuyulishi mumkin.

O'zingiz yoqtirgan taomni tayyorlang

Sevimli ovqatlaringizdan zavqlanish, shuningdek, oksitotsin ishlab chiqarishni boshlashiga yordam beradi, bu esa o'z-o'zini sevish tuyg'ularini rivojlanishiga yordam beradi.

Oziqlantiruvchi taomni iste'mol qilish ham nafaqat o'zingizni davolash usulidir. Shuningdek, bu sizning tanangizga bo'lgan muhabbatingizni ko'rsatishga yordam beradi.

Sevimli ovqatingizni pishirish yoki butunlay yangi narsalarni tayyorlash ham bo'sh vaqtni to'ldirishga yordam beradi va ko'ngling tushganda sizni istalmagan fikrlardan chalg'itadi.

Ovqatingiz tayyor bo'lgach, har bir luqmani tatib ko'rish uchun ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling.

Niyat bilan yashang

Niyatlarni belgilash o'zingizga bo'lgan muhabbatni rivojlantirishga yordam beradi, chunki ular hayotdagi maqsad tuyg'usini oshirishi va aql-idrok bilan yashashingizga yordam beradi.

Niyat ozgina maqsadga o'xshaydi, ammo bu sizning hayotingizga aniqroq mos keladi.

Masalan:

• Men bugun optimizm bilan shug'ullanmoqchiman.
• Men ochiq fikrni saqlamoqchiman.
• Menga quvonch keltiradigan narsalarni payqash niyatidaman.

O'zingizning niyatlaringizni jurnalingizda yoki boshqa joylarda yozing - ko'zgu, muzlatgich yoki e'lonlar taxtangizdagi yozuvlar ham yaxshi ishlaydi - va o'zingizni ko'proq diqqat qilishni xohlagan vaqtingizda orqaga qarab o'ting.

Pastki chiziq

Ko'pchilik rivojlanish uchun ijobiy teginishga muhtoj. Ochlikdan teginish yoki uzoq vaqt yashamaslik tashvish, ruhiy tushkunlik va boshqa hissiy tangliklarga olib kelishi mumkin.

Siz orzu qilgan odam bilan aloqa qilish har doim ham mumkin emas, shuning uchun siz uy hayvonlarini quchoqlashingiz, yaqinlaringiz bilan video suhbat orqali bog'lanishingiz yoki o'zingizga g'amxo'rlik qilishning sevimli turini mashq qilishingiz mumkin.

O'ziga bo'lgan ozgina muhabbat ham yordam berishi mumkin, shuning uchun kerak bo'lganda o'zingizni quchoqlashdan qo'rqmang.

Kristal Raypol ilgari GoodTherapy-ning yozuvchisi va muharriri sifatida ishlagan. U Osiyo tillari va adabiyoti, yapon tiliga tarjima, oshpazlik, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va ruhiy salomatlikni qiziqtiradi. Xususan, u ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam berishga sodiqdir.